ისწავლეთ როგორ შეიმუშაოთ თქვენი დიეტა კუნთების მასის მაქსიმალურად გაზრდის კანქვეშა ცხიმის დიდი რაოდენობით დაგროვების გარეშე. ბოდიბილდერთა უმეტესობა თვლის, რომ ძალიან რთულია სათანადო კვების ორგანიზება. თუმცა, თუ მას სერიოზულად მოეკიდებით, მაშინ მიხვდებით, რომ ეს საკმაოდ მარტივია. მნიშვნელოვანია დაიმახსოვროთ ძირითადი პრინციპები და მოკლე დრო დაუთმოთ მათემატიკურ გამოთვლებს. ამის შემდეგ, თქვენ უბრალოდ უნდა იყოთ რაც შეიძლება მოწესრიგებული. დღეს ჩვენ მოგიყვებით კვების წესებისა და ბოდიბილდინგში 11 პოპულარული დიეტური შეცდომის შესახებ.
კვების წესები
კალორიების მიღება
თუ თქვენ დახარჯავთ მეტ ენერგიას მიღებისას, მაშინ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა შეუძლებელი იქნება. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ კიდევ 500 კალორია, მაგრამ ამისათვის მოგიწევთ გარკვეული დროის გატარება კალკულატორთან. როდესაც განსაზღვრავთ საჭირო კალორიულ შემცველობას, რჩება მისი განაწილება სამ საკვებ ნივთიერებას შორის. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ დიდი მნიშვნელობა აქვს არა მხოლოდ თქვენი დიეტის ენერგეტიკულ ღირებულებას, არამედ მოხმარებული კალორიების ხარისხს. ეს დამოკიდებული იქნება ამ ფაქტორზე, თუ რა მიზნით იყენებს სხეული მასას: მასის მომატებას თუ გლიკოგენის დეპოს შევსებას.
ცილის ნაერთები
ცილის ნაერთები არის ძირითადი საკვები ნივთიერება, რომელიც საჭიროა მასის მომატებისთვის. ამასთან, თქვენ არ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს. სათანადო დიეტაში, საკვები ნივთიერება უნდა იყოს წარმოდგენილი 30 -დან 30 პროცენტამდე. ძალიან ცოტა ბოდიბილდერი ითვლის მათი დიეტის საკვებ ნივთიერებებს. უნდა გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია მოიხმაროთ ცოტა მეტი ცილა, ვიდრე გაიაროთ ნორმა.
უნდა იცოდეთ, რომ ხარისხიანი ცილის ნაერთების ძირითადი წყაროა კვერცხი, ქათამი და ინდაური, თევზი, რძე და უცხიმო საქონლის ხორცი. თქვენ შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ შესაბამისი დანამატები, მაგრამ ცილის ნაერთების უმეტესობა საკვებიდან უნდა მოდიოდეს.
ნახშირწყლები
თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველაზე მეტ ნახშირწყლებს. მათი წილი საერთო კალორიულ შემცველობაში დაახლოებით 60 პროცენტია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლები არის ენერგიის მთავარი წყარო სხეულისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლები ნელი და სწრაფია. თქვენ უნდა დამიზუსტოთ ნელი პირობა და შეძლებისდაგვარად შეზღუდოთ მარტივი (შაქრის) მიღება.
მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების ყველაზე ოპტიმალური დრო არის ტრენინგის პერიოდი. ტრენინგის დასრულებიდან დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 50-60 გრამი ნახშირწყლები (ძირითადად მარტივი) და ცილის ნაერთები (25-30 გრამი).
ცხიმები
მასობრივი მოპოვების პერიოდში აზრი არ აქვს თქვენთვის სერიოზულად შეზღუდოთ საკუთარი თავი საკვებში, მაგრამ აქ არის რამდენიმე ნიუანსი. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ტკბილეულს და ცხიმიან საკვებს. ამასთან, ცხიმები არ შეიძლება გამოირიცხოს დიეტადან, რადგან ისინი ასევე აუცილებელია სხეულისთვის. ამ საკვების პროპორცია თქვენს დიეტაში უნდა იყოს 10 -დან 15 პროცენტამდე.
პოპულარული დიეტური შეცდომები ბოდიბილდინგში
- ცხიმების თავიდან აცილება. წონის მომატებისას თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრი კალორია და მაშინაც კი, თუ დიეტაში ცხიმი არ არის, ვარჯიშის გარეშე, თქვენ მიიღებთ ცხიმს. ნახშირწყლები და ცილის ნაერთები გამოიყენება სხეულის მიერ მხოლოდ იმ ოდენობით, რაც მას სჭირდება. ჭარბი საკვები ნივთიერებები აუცილებლად გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად. თუ მშენებელთა უმეტესობამ იცის ნახშირწყლების ეს თვისება, მაშინ რაც შეეხება ცილებს, არსებობს მოსაზრება, რომ ბევრი მათგანი არ არის. თუმცა, სხეულს აქვს უნარი აითვისოს მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის ნუტრიენტები ერთდროულად.რაც შეეხება ცილის ნაერთებს, ეს მაჩვენებელი დაახლოებით 40 გრამია. ყველაფერი, რაც აღემატება ამ ღირებულებას, გარდაიქმნება ცხიმად.
- ცხიმები საშიშია სხეულისთვის. ეს განცხადება მხოლოდ ნაწილობრივ მართალია. არსებობს ცხიმების გარკვეული ტიპები, რომლებმაც შეიძლება ზიანი მიაყენონ. თუმცა, არის ისეთებიც, რომლებიც უბრალოდ აუცილებელია სპორტსმენებისთვის. ეს არის ცხიმოვანი მჟავები მცენარეულ ზეთსა და თევზში. უნდა გახსოვდეთ, რომ პრაქტიკულად ყველა ანაბოლური ჰორმონი მოითხოვს ცხიმის გამომუშავებას. თქვენი დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ჯანსაღი ცხიმების არაუმეტეს 15 პროცენტს.
- ნახშირწყლების გადაჭარბებული მიღება. ცილის ნაერთები აუცილებელია ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად, ხოლო ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას ამ პროცესისთვის. ყოველდღიურად, თქვენ უნდა მიიღოთ 4 -დან 5 გრამ ნახშირწყლები თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე. ეს სავსებით საკმარისია ორგანიზმში ენერგიის დეფიციტის შესაქმნელად.
- მოყვარულებს არ სჭირდებათ ცილოვანი სპორტული ნაზავი. სპორტსმენები, რომლებიც არ გეგმავენ კონკურენციას და ვარჯიშს საკუთარი თავისთვის, ხშირად ფიქრობენ, რომ არ უნდა გამოიყენონ ცილის დანამატები. მაგრამ თქვენი კუნთები უნდა გაიზარდოს და ეს მოითხოვს მასალას, რომელიც ცილის ნაერთებია. თუ თქვენ არ მოიხმართ დაახლოებით 2 გრამ ცილას თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე დღის განმავლობაში, მაშინ რატომ ივარჯიშებთ? ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი კუნთები ვერ შეძლებს ზრდას. შესაძლებელია, რომ თქვენ საკვების საჭირო რაოდენობას იღებთ საკვებით. მაგრამ კუნთების ზრდასთან ერთად, სხეულის მოთხოვნებიც გაიზრდება და უნდა გვახსოვდეს ცილის დანამატების შესახებ.
- დღეში სამჯერადი კვება საკმარისია. სრულიად არასწორი მიდგომა თქვენი კვების ორგანიზებისთვის. თქვენ უბრალოდ ვერ შეჭამთ საჭირო რაოდენობის საკვებს სამ კვებაზე. მაშინაც კი, თუ ვივარაუდებთ, რომ ეს მისაღწევი მიზანი აღმოჩნდება, სხვა პრობლემა წარმოიქმნება - საჭმლის მომნელებელ სისტემაში საკვები ნივთიერებების შეწოვა მკვეთრად შემცირდება. ამრიგად, თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ხუთჯერ დღეში.
- ქათამი უპირატესობას ანიჭებს სხვა ჯიშებს. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ცილის ნაერთების სხვადასხვა წყარო. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ამინების სრული კომპლექსი, რაც შეუძლებელია მხოლოდ ქათმით. მაგალითად, ძროხის ფილე შეიცავს არა უმეტეს ცხიმს ქათმის მკერდთან შედარებით.
ბუნებრივი ბოდიბილდინგში კვების შეცდომების შესახებ, იხილეთ ეს ამბავი:
