უნდა გააკეთოთ ბოდიბილდინგი თუ თქვენი გენეტიკური პოტენციალი არ მოგცემთ საშუალებას აქტიურად მოიპოვოთ კუნთოვანი მასა? დიდი ჩემპიონების საიდუმლოების გამოვლენა. თუ ვსაუბრობთ კუნთებზე მათი შეკუმშვის თვალსაზრისით, მაშინ ისინი არ არიან ერთიანი მექანიზმი. ბოჭკოების მხოლოდ ნაწილია ჩართული ვარჯიშში. სიძლიერის ვარჯიში უფრო მეტად იყენებს გლიკოლიზურ ბოჭკოებს ან ტიპი 2B. ამრიგად, რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანია ამ ტიპის კუნთებში, მით უკეთესი. დღეს ჩვენ შევეცდებით დეტალურად ვუპასუხოთ კითხვას - როგორ ვივარჯიშოთ კუნთების ბოჭკოების ცუდი შემადგენლობით.
როგორ შევაფასოთ კუნთების შემადგენლობა?
ყველაზე მარტივი და ეფექტურია ნილსონის ტესტი. ამისათვის თქვენ უნდა შეარჩიოთ ერთი იზოლირებული მოძრაობა კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა ეს მოძრაობა ტექნიკის მკაცრი შესაბამისად.
გამოიყენეთ წონა, რომელიც არის მაქსიმუმ 80 პროცენტი და იმუშავეთ წარუმატებლობამდე. მიღებული შედეგები უნდა იქნას განმარტებული შემდეგნაირად:
- მაქსიმუმ შვიდი გამეორებით, თქვენ დომინირებთ გლიკოლიზური ბოჭკოებით.
- თუ შესრულდა 8-დან 12 გამეორება, მაშინ ბოჭკოების უმეტესობა ჟანგვითი-გლიკოლიზური ტიპისაა.
- თუ თქვენ გაიმეორეთ 12 -ზე მეტი გამეორება, მაშინ თქვენი კუნთები ძირითადად ჟანგვითი ტიპისაა.
როგორ ვივარჯიშოთ კუნთების ბოჭკოების ცუდი შემადგენლობით?
თუ თქვენ დაადგინეთ, რომ თქვენი კუნთები შეიცავს უამრავ ჟანგვის ბოჭკოს, მაშინ შემადგენლობა ცუდად ითვლება და მასის მოპოვება გაგიჭირდებათ. სასოწარკვეთილება არ არის საჭირო, თუმცა, რა თქმა უნდა, ძალიან ძნელია გენეტიკასთან ბრძოლა. ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ მოთმინება, რადგან თქვენ არ უნდა დაელოდოთ სწრაფ შედეგს.
კუნთების ცუდი შემადგენლობით ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ორი ბილიკიდან ერთი. პირველი მათგანი არის ჟანგვითი ბოჭკოების მომზადება, რადგან ისინი შეიცავს მაქსიმალურ რაოდენობას. დღემდე, ამ ტიპის ბოჭკოების გაწვრთნის ყველაზე ეფექტური გზაა სელუანიოვის სისტემა, რომლის არსი მდგომარეობს სტატიკურ-დინამიური დატვირთვის გამოყენებაში.
მაგრამ შეგიძლიათ სხვა გზით წახვიდეთ, კერძოდ, გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ნაკრებებში, საშუალო და მსუბუქი წონით მუშაობისას. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 15 -ზე მეტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნელი ტემპით იმუშაოთ, რაც ასევე ხელს უწყობს ჟანგვითი ბოჭკოების შემუშავებას. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ამ მეთოდებს არ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი კუნთების შემადგენლობა. ტრენინგის მეორე გზა ზუსტად მიზნად ისახავს შემადგენლობის შეცვლას. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ბოჭკოებს შეუძლიათ შეცვალონ თავიანთი ტიპი ვარჯიშის გავლენის ქვეშ. ამ პროცესზე პასუხისმგებელია სპეციალური გენი. ბოჭკოების ტიპის ცვლილების მისაღწევად და, შედეგად, გლიკოლიზური ბოჭკოების დაჟანგვისგან მისაღებად, აუცილებელია გლიკოლიზური ბოჭკოების ვარჯიშის რეჟიმში მუშაობა:
- გამოიყენეთ მძიმე წონა 5 -დან 10 გამეორებამდე.
- ძალიან მძიმე წონით, გააკეთეთ 1 -დან 3 -ჯერ გამეორება.
- საშუალო და მსუბუქი წონით ვარჯიშისას იმუშავეთ ფეთქებადი სტილით.
ასევე, ახლა ჩვენ შემოგთავაზებთ საკუთარ გადაწყვეტას ცუდი შემადგენლობის პრობლემის შესახებ, რომლის არსია პირამიდის გამოყენება განმეორებითი დიაპაზონით 1 -დან 15 -მდე. ჩვენ პრაქტიკაში გამოვცადეთ პრაქტიკის ეს მეთოდი და კმაყოფილი ვიყავით შედეგებით. ალბათ, ამ მეთოდის ეფექტურობა დაკავშირებულია არა მხოლოდ პირამიდის უნართან ჟანგვითი ბოჭკოების გლიკოლიზურად გადაქცევასთან, არამედ ჟანგვითი ტიპის დარჩენილი ბოჭკოების განვითარებასთან.
ტრენინგის სქემა ასეთია:
- პირველი სამუშაო ნაკრები: 1% –ის 85% 3 გამეორებისთვის;
- მე –2 სამუშაო ნაკრები: 1 გამეორების 90% 2 გამეორებისთვის;
- მე -3 სამუშაო კომპლექტი: 95% 1 გამეორებით 1 გამეორებისთვის;
- მეოთხე სამუშაო მიდგომა: 1 გამეორების 70% მაქსიმალური გამეორებებისათვის.
მოდით ახლა ვისაუბროთ იმ დატვირთვის პროგრესირებაზე, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული ამ სასწავლო რეჟიმზე. თითოეულ გაკვეთილზე, თქვენ უნდა გქონდეთ მიზანი ბოლო სეტში 20 გამეორების დასრულება. თუ წარმატებას მიაღწევთ, მაშინ გაზარდეთ წონის წონა ყველა კომპლექტში ორნახევარი პროცენტით. თუ დიდხანს ვერ მიაღწევთ 20 გამეორებას, მაშინ შეამცირეთ სამუშაო წონა იგივე 2.5 პროცენტით და მიზანმიმართეთ ბოლო სეტში 23-25 გამეორება. შეგახსენებთ, რომ ტრენინგის ეს მეთოდიკა განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომელთა კუნთები შეიცავს მეტ ჟანგვით ბოჭკოს. ის ასევე განკუთვნილია მხოლოდ ძირითადი მოძრაობებისთვის.
ტრენინგის რჩევები შრომისმოყვარეებისთვის
შვებულების დაგეგმვა
თუ თქვენ ჯერ არ გეგმავთ ყოველკვირეულ ვარჯიშის დასვენებას, მაშინ დროა ამის გაკეთება. უნდა გახსოვდეთ, რომ განსხვავებული პარამეტრები გავლენას ახდენს დასვენების ხანგრძლივობაზე, მაგრამ მთავარია ტრენინგის მოცულობა და მისი ინტენსივობა. რაც უფრო მაღალია ისინი, მით მეტი კვირა დასვენება უნდა გქონდეთ თქვენს კლასში. ნათელია, რომ თქვენ უნდა მიუდგეთ ამ საკითხს ინდივიდუალურად, მაგრამ შეგიძლიათ მოგაწოდოთ რამდენიმე ზოგადი რეკომენდაცია:
- გამოიყენეთ მინიმალური სიხშირე - ივარჯიშეთ 3 კვირა და დაისვენეთ ერთი.
- გამოიყენეთ მაქსიმალური სიხშირე - კლასების 8 კვირა იცვლება ერთკვირიანი დასვენებით.
როგორ დავგეგმოთ სასწავლო პროცესი?
ვარჯიშის ყოველკვირეული პაუზები უნდა იყოს გონივრული და არა სპონტანური. აუცილებელია კლასების ისეთი გრაფიკის შექმნა, რომლებშიც პაუზა გახდება ერთი სასწავლო ციკლის ლოგიკური დასკვნა. ამ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია გავიხსენოთ დატვირთვის ციკლი, რაც გულისხმობს მის გაზრდას მინიმალურიდან მაქსიმუმამდე.
ჩვენს შემთხვევაში, ყოველკვირეული პაუზა განიხილება, როგორც მაქსიმალური დატვირთვის პერიოდის ლოგიკური გაგრძელება. თუ თქვენ იყენებთ პროგრამას, რომელიც ითვალისწინებს მაქსიმალური დატვირთვების გამოყენებას, მაშინ პაუზის არსებობის საკითხი უფრო მნიშვნელოვანია და არა მათი ზუსტი დრო.
მიუხედავად იმისა, რომ ყოველკვირეული შესვენება არ გულისხმობს ძალისხმევას, ეს არ იქნება მომგებიანი ყველა ბოდიბილდერისთვის, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შესრულების დაქვეითება. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეული უფრო სწრაფად აღდგება სხვადასხვა გეგმის დატვირთვის თანდასწრებით. ამდენად, შეიძლება რეკომენდებული იყოს დასვენების კვირის განმავლობაში სირბილით, ცურვით და ა.შ. აქ მნიშვნელოვანი პუნქტია ის, რომ ეს დატვირთვები არ უნდა იყოს უკიდურესი.
შეიტყვეთ უფრო მეტი კუნთების ბოჭკოების კლასიფიკაციის შესახებ ამ ვიდეოში:
