ისწავლეთ როგორ ვარჯიშოთ კუნთების ნელი ბოჭკოები მასის მოსაპოვებლად და შესრულების გასაუმჯობესებლად. ტექნიკა აქტუალურია ყველასთვის, ვინც ჯანსაღი ცხოვრების წესს ატარებს. პროფესორმა სელიუანოვმა შეიმუშავა მეთოდოლოგია სტატიკურ-დინამიური სწავლებისათვის. დღეს ეს მეთოდი საკმაოდ აქტიურად განიხილება. შეიტყვეთ ბოდიბილდინგში სტატოდინამიკის შესახებ სელუანოვის თანახმად.
სტატოდინამიკური ვარჯიში (სტატოდინამიკა) არის ტექნიკა, რომლის დროსაც მოძრაობა უნდა შესრულდეს მცირე ამპლიტუდაში კუნთების მუდმივი დაძაბულობით. ასევე მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ დაბალი ტემპი ვარჯიშის შესრულებით 40 ან 50 წამი. ეს ზრდის კუნთების მჟავიანობას. გამეორებების დიაპაზონი 15 -დან 25 -მდეა. უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილების მაქსიმალური შეკუმშვის მომენტში პაუზის შენარჩუნება, რომლის ხანგრძლივობაა 5 -დან 10 წამამდე. ეს სავარჯიშო ტექნიკა პირველ რიგში ეფექტურია ნელი ტიპის ბოჭკოების განვითარებისათვის.
მოდით შევხედოთ ბოდიბილდინგის სტატოდინამიკას სელუანოვის მიხედვით სკუატების მაგალითის გამოყენებით. მიწასთან შედარებით ბარძაყის პარალელურ პოზიციამდე ჩამოსვლისას უნდა დაიწყოთ ნელ -ნელა ასვლა მცირე ამპლიტუდით, 10 -დან 15 გრადუსამდე. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ნელი და ქვემოთ მოძრაობები. ამ რეჟიმში მუშაობა უნდა იყოს 30 წამიდან ერთ წუთამდე. თუ წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება კუნთებში, მაშინ ნახევარი წუთიანი პაუზის შემდეგ აუცილებელია ვარჯიშის გამეორება.
სტატოდინამიკის ეფექტურობა ბოდიბილდინგში სელუანოვის მიხედვით
პროფესორმა სელიუანოვმა ურჩია თავისი ტექნიკის გამოყენება სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად და სხეულის აერობული შესაძლებლობების გასავითარებლად. უნდა ითქვას, რომ ეს სისტემა სელიუანოვმა არ შექმნა, არამედ მხოლოდ რუსეთში მოახდინა პოპულარიზაცია. ეს ტექნიკა ძალიან ჰგავს უფრო პოპულარულს, რომელსაც ნაწილობრივი გამეორებები ეწოდება. ისიც უნდა ითქვას, რომ დღემდე არ ჩატარებულა კვლევები სტატოდინამიკის ეფექტურობაზე ვარჯიშის ჩვეულებრივ მეთოდთან შედარებით.
ამრიგად, ახლა ძნელია იმის თქმა, თუ რამდენად ეფექტურია ბოდიბილდინგში სტატოდინამიკა სელუანოვის მიხედვით კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიის დაჩქარებისათვის. ასევე, ჯერ კიდევ არ არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება, რომ დაბალი ინტენსივობის მოძრაობებს შეუძლიათ კუნთების უფრო მჟავიანობა. რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ნაწილობრივი ამპლიტუდის მუშაობა ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე სრული დიაპაზონის მოძრაობა.
ტრენინგის ამ მეთოდის ეფექტურობის სამეცნიერო საფუძვლის არარსებობის მიუხედავად, სპორტსმენები სულ უფრო ხშირად მიმართავენ მას. ვინაიდან ტექნიკის საფუძველია კუნთების ქსოვილების მუდმივი დაძაბულობა, ეს იწვევს ქსოვილებში სისხლის მიწოდების დარღვევას და, შედეგად, კუნთების მჟავიანობის ხარისხი უნდა გაიზარდოს. ასევე მნიშვნელოვანი პუნქტია აქ ის ფაქტი, რომ კუნთების ნელი ბოჭკოები მჟავიანდება ბევრად უფრო ძლიერად.
დასვენების დროს, როდესაც სისხლის მიმოქცევა აღდგება, ასევე უნდა შეიქმნას უფრო გამოხატული სატუმბი ეფექტი. ეს, თავის მხრივ, ზრდის ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაციას, რაც ძალიან სასარგებლოა მასის მოსაპოვებლად.
ნელ ბოჭკოებზე ფოკუსირების მიზნით, პროფესორმა სელიუანოვმა შესთავაზა მცირე წონის მასების გამოყენება, მაქსიმალური 20 -დან 60 პროცენტამდე. ამავე დროს, მსგავსი ტექნიკა სელიუანოვამდე დიდი ხნით ადრე გამოიყენებოდა და მისი შემქმნელი იყო ჯო ვეიდერი. სტატოდინამიკის კლასიკურ ვერსიაში არ იყო შეზღუდვები სამუშაო წონასა და მოძრაობის ტემპზე.
სელუანოვის მიხედვით მოძრაობის ნაწილობრივი დიაპაზონი
ქსელში შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეო რონი კოლმენის მიერ, რომელიც ასრულებს რამდენიმე ვარჯიშს ბოდიბილდინგში სტატიკური დინამიკის მეთოდზე სელუანოვის მიხედვით.მოდით შევხედოთ როგორ განსხვავდება სკუატის დიაპაზონის ზედა ნაწილი ზემოდან. უპირველეს ყოვლისა - დატვირთვა ბარძაყის კუნთებზე. ტრაექტორიის ქვედა ნაწილში გამოიყენება ეს კუნთები რაც შეიძლება აქტიურად.
რაც უფრო მაღლა იწევს სპორტსმენი, მით ნაკლები ბოჭკოები მონაწილეობენ მოძრაობაში. ამ შემთხვევაში, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ნაწილდება ხერხემლსა და სახსრებს შორის. ეს ამშვიდებს კუნთებს და აღადგენს მათში სისხლის ნაკადს. სხეული ახერხებს ATP მარაგის აღდგენას და ახალი გამეორება შეიძლება განხორციელდეს უფრო დიდი ძალით.
ვინაიდან სტატოდინამიკის მეთოდზე მუშაობა ტარდება მხოლოდ ტრაექტორიის ქვედა ნაწილში, კუნთები მუდმივ დაძაბულობაშია. ეს იწვევს ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობის შემცირებას, მათ შორის ნელს. ამრიგად, სპორტსმენს შეუძლია მიაღწიოს ჰიპერტროფიას ბევრად უფრო სწრაფად. სელუანოვის თანახმად ბოდიბილდინგში სტატოდინამიკა განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება სპორტსმენებისთვის, რომელთა კუნთოვან ქსოვილებში დომინირებს ნელი ბოჭკოები.
თუ კვლავ მიუბრუნდებით რონი კოულმენს და გააანალიზებთ სკამზე პრესს მის შესრულებაში, შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე შედეგები, რაც ჩაჯდომისას. ნაწილობრივი ამპლიტუდაში მუშაობისას, რონი გულმკერდის ჭურვის შეხებისთანავე მკვეთრად უბიძგებს მას ზემოთ და ნახევარ გზაზე ჩერდება. თუ გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე, მაშინ დაწოლილ მდგომარეობაში სკამზე პრესის შესრულებისას უნდა გამოიყენოთ სტატიკური-დინამიური ვარჯიშის მეთოდი.
პროფესორ სელიუანოვის ლექცია ბოდიბილდინგში კუნთების ვარჯიშის მეთოდების შესახებ:
