გაარკვიეთ კუნთების ზრდის პროგრესირების მიზეზები ძირითადი ვარჯიშებით. ჩვენ ვამბობთ რკინის სპორტის ყველა ბინძურ ხრიკზე. ამ სტატიის ნაწილად, ჩვენ შევეცდებით გითხრათ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ბოდიბილდინგში "ბაზა" არ მუშაობს. ის უპირველეს ყოვლისა გამიზნულია მძიმე მომპოვებლებისთვის, რომლებიც არ იღებენ სასურველ შედეგს ძირითადი მოძრაობების გამოყენებით.
სანამ ამ სტატიაში მითითებების გამოყენებას დაიწყებთ, უნდა გაითვალისწინოთ ცუდი პროგრესის ძირითადი მიზეზები:
- ზედმეტი ვარჯიში.
- არასწორი კვება.
- მცირე დროა გამოყოფილი გამოჯანმრთელებისთვის.
ყველაზე ხშირად, მასის ნაკლებობის ნაკლებობა ხასიათდება სტაბილური სიძლიერის მაჩვენებლებით, რაც, იდეალურ შემთხვევაში, თანდათან უნდა გაიზარდოს. ეს შესაძლებელია თუნდაც ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენებით, რომლებიც მიმართულია პირველ რიგში მასის მოპოვებაზე. ხანდახან სამ წელზე მეტი გამოცდილების მქონე მებრძოლები ვერ ახერხებენ გადალახონ გარკვეული ნაბიჯი სხვადასხვა მოძრაობებში.
ბოდიბილდინგში კუნთების ზრდის ნაკლებობის მიზეზები
პროგრესის არარსებობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი შეიძლება იყოს ბაზის დაბალი ეფექტურობა, რაც არ იძლევა კუნთების მაქსიმალურ დატვირთვას. შეგახსენებთ, რომ სკუატის სამიზნე კუნთებია კვადრიცეპსი, ჩამკვდარი აწევა ოთხკუთხედს და ზურგის კუნთებს, სკამზე პრესა ავითარებს გულმკერდის კუნთებს, ხოლო მდგომი პრესი ავითარებს წინა და შუა დელტას.
მოდით გავიგოთ საკმარისი და დატვირთული ცნებები. ნებისმიერი ვარჯიში ეფექტური იქნება მხოლოდ მაშინ, როდესაც დატვირთვის უმეტესი ნაწილი სამიზნე კუნთებზე მოდის. მაგალითად, ზურგის კუნთებით სკუატის გაკეთებისას, თქვენ ვერ შეძლებთ მიიღოთ სასურველი შედეგი. ანალოგიური სიტუაციაა სხვა მოძრაობებთანაც. ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამის მიზეზი არის ბაზის შესრულების ტექნიკის ნაკლებობა.
არაეფექტურობის პრობლემის გადაჭრის გზები
კარგი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია სასწავლო პროგრამის გარკვეული კორექტირება.
შემცირებული სამუშაო წონა
შეამცირეთ ჭურვის წონა მაქსიმალური 40-50 პროცენტამდე გამეორებების გაზრდისას. ეს შეიძლება ფოკუსირდეს სამიზნე კუნთებზე, რაც მოითხოვს თქვენ ნელი რეჟიმის გამოყენებას. თავად ტრენინგის სტრუქტურა არ საჭიროებს შეცვლას. იმუშავეთ ამ რეჟიმში, სანამ მასა არ დაიწყებს ზრდას.
სამიზნე კუნთების სპეციალიზაცია
ეს მეთოდი საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთებზე და ამის მიღწევა შესაძლებელია იზოლაციის გამოყენებით. ამავე დროს, ეს უნდა გაკეთდეს სწორად და მხოლოდ სწორი მოძრაობები უნდა იქნას გამოყენებული. აქ მოცემულია მითითებები, რომლებიც გჭირდებათ:
- ჩაანაცვლეთ ჩოჩქოლი მხრებზე შტანგით მკერდზე გარსით.
- გამოიყენეთ ჰანტელები შტანგის ნაცვლად ჩამობნელების გაკეთებისას, ასევე დგომისა და დაწოლის პრესები.
თქვენ ასევე უნდა შეცვალოთ დატვირთვის განაწილება თქვენს პროგრამაში ყოველთვიური ციკლის განმავლობაში. ციკლის პირველი ორი კვირის განმავლობაში გამოიყენეთ წონა 8-12 გამეორების ფარგლებში. მომდევნო 14 დღის განმავლობაში გამეორებების დიაპაზონი იქნება 3-6.
"უხილავი" კუნთების სპეციალიზაცია
ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ კუნთების სპეციალიზებულ ვარჯიშზე, რომელიც ანელებს საერთო პროგრესს. რაც შეეხება ჩამორთმევას და მოჯდომებს, ეს კუნთები არის მუწუკები. თუ გავაგრძელებთ საუბარს სკუტებზე, მაშინ ფეხის პრესის შესრულება, ბარძაყის წინა ზედაპირის შემუშავება, შეიძლება იყოს პრობლემის ეფექტური გადაწყვეტა.
სკამზე პრესისთვის "უხილავი" კუნთები უკანა დელტაა.გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის ძალიან სპეციფიკური კუნთი და მის გასაწვრთნელად საჭიროა სპეციალური მოძრაობები, მაგალითად, შტანგის დაჭიმვა გულმკერდის მიმართულებით ფართო ხელებით. ასევე, დახრილი პოზიციის გაყვანილობა საკმაოდ ეფექტურია. თუ ჩიხი შესრულებულია სწორად, კერძოდ ტექნიკის სრული დაცვით, მაშინ ეს სავარჯიშო ასევე საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ უკანა დელტა მაღალი ხარისხით.
რაც შეეხება სკამს პრესას, ყურადღება უნდა მიექცეს ტრიცეფსის ვარჯიშს. ბევრი მოძრაობაა ამ კუნთის გასავითარებლად. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები პროგრესთან ძირითადი მოძრაობების შესრულებისას, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდი ან თავის მხრივ.
ამრიგად, დასასრულს, მინდა შეგახსენოთ, რომ ძირითადი მოძრაობები შეიძლება არ იყოს ეფექტური თქვენთვის და კუნთებს შორის დატვირთვის არასწორი განაწილების გამო. პრობლემის გადასაჭრელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამი მეთოდიდან ერთი:
- გააუმჯობესეთ ყველა მოძრაობის ტექნიკა.
- მიზნობრივი კუნთების სპეციალიზაციის გზით გააუმჯობესოს ფუნქციური მდგომარეობა.
- გააუმჯობესეთ ფუნქციური მდგომარეობა "უხილავი" კუნთების სპეციალიზაციით.
როგორ გავაკეთოთ ძირითადი სავარჯიშოები სწორად, ნახეთ ეს ვიდეო:
