გაარკვიეთ რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ კუნთები რაც შეიძლება სწრაფად მიიღოთ სტეროიდების გამოყენების გარეშე. ყველაზე ხშირად, ახალბედა სპორტსმენები დაინტერესებულნი არიან მასის მოპოვების მეთოდებით. პოპულარობის მეორე ადგილზეა კითხვა, რამდენი კუნთოვანი მასის მომატება შეუძლია პირდაპირ ადამიანს თვეში? ეს არის ძალიან საინტერესო თემა და ჩვენ შევეცდებით გაგცეთ ამომწურავი პასუხი.
რა ფაქტორები ახდენს გავლენას მასის მომატების სიჩქარეზე?
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ზუსტ ციფრებს ვერავინ მოგცემთ. კუნთების ზრდის მაჩვენებელი აბსოლუტურად ინდივიდუალური მაჩვენებელია, რაც სხვა საკითხებთან ერთად, რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული. მთავარებს შორის უნდა აღინიშნოს:
- დატვირთვის პროგრესირების პრინციპთან შესაბამისობა (შეუსაბამობა);
- საკმარისი ანაბოლური ფონის მიღწევა ჰიპერტროფიული პროცესების გასააქტიურებლად;
- ყოველდღიური რეჟიმი;
- სპორტსმენის ასაკი;
- ტრენინგის განწყობა;
- სასწავლო პროგრამა;
- კვება;
- გენეტიკური მახასიათებლები.
ყველა ზემოაღნიშნული ფაქტორი შეიძლება ჩაითვალოს ფუნდამენტურად და არა ყველა მათგანზე, რომელზეც თქვენ მოახდენთ გავლენას. მაგალითად, გენეტიკა არ შეიძლება შეიცვალოს და თქვენ უნდა დაკმაყოფილდეთ იმით, რაც მშობლებისგან მემკვიდრეობით მიიღეს. ასევე უნდა გავიხსენოთ ძალაუფლების მოძრაობების შესრულების ტექნიკა. ეს არის სასწავლო პროცესის ეს ელემენტი, რომელსაც ყველა დამწყებმა მშენებელმა უნდა მიაქციოს მაქსიმალური ყურადღება.
თავდაპირველად, თქვენ მიიღებთ მასას საკმაოდ სწრაფად, მაგრამ თანდათან პროგრესი შენელდება. რაც უფრო ახლოს ხართ თქვენს გენეტიკურ პოტენციალთან, მით უფრო ნელა გაიზრდება თქვენი კუნთები. მეცნიერებმა ბევრი კვლევა ჩაატარეს ამ თემაზე. მაგალითად, ცნობილი სპორტული ფიზიოლოგი და დიეტოლოგი ლაილ მაკდონალდი ამბობს, რომ ვარჯიშის პირველი წლის განმავლობაში სპორტსმენთა უმეტესობას შეუძლია ყოველთვიურად მოიმატოს ერთი კილოგრამი მასა.
ყოველწლიურად სიჩქარე დაეცემა დაახლოებით ორჯერ, ხოლო მეოთხე ტრენინგის წელს, წლის განმავლობაში, ყველაზე ხშირად ნატურალები იმატებენ დაახლოებით 1,5–2 კილოგრამს. მაკდონალდსის კვლევის შედეგების თანახმად, ბუნებრივი ვარჯიშის მქონე ადამიანს შეუძლია მთელი კარიერის განმავლობაში მოიმატოს დაახლოებით 25 კილო.
ალბათ, ეს რიცხვები, როდესაც უპასუხეთ კითხვას, თუ რამდენი კუნთოვანი მასა შეუძლია მოიპოვოს ფიზიკურმა ადამიანმა თვეში, თქვენ იმედგაცრუებული გაგიცრუათ. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენი სხეულისთვის კუნთები არის ბალასტი, რაც მოითხოვს დიდ ენერგიას. ცხადია, მას ნამდვილად არ სურს კუნთების აშენება.
რამდენი კუნთოვანი მასის მომატება შეუძლია ფიზიკურ ადამიანს თვეში: რეკომენდაციები
ბევრ მამაკაცს სურს გამოიყურებოდეს ცნობილი ბოდიბილდერები. ამასთან, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მათ მთელი ცხოვრება მიუძღვნეს ბოდიბილდინგს. უფრო მეტიც, ეს არ იყო სტეროიდების გამოყენების გარეშე და მხოლოდ სპორტული ფერმის წყალობით არის შესაძლებელი ასეთი ფორმების შეძენა.
ხშირად, ბოდიბილდინგის მოყვარულებმა გადაწყვიტეს დაიწყონ AAS– ის გამოყენება, თუმცა ამას დიდი აზრი არ აქვს. პირველ რიგში, ამ გზით მიღებული მასა ადვილად შეიძლება დაიკარგოს. თქვენ შეგიძლიათ ბევრი მაგალითი მოიყვანოთ ცხოვრებიდან, როდესაც სპორტსმენებმა სტეროიდების დახმარებით რამდენიმე თვეში მოიმატეს 20 კილოგრამამდე. თუმცა, როგორც კი ერთი თვის განმავლობაში არ ივარჯიშეს, ყველა შედეგი დაიკარგა.
ბუნებრივად მიღებული მასა უფრო სტაბილურია და ვარჯიშის გახანგრძლივებული დროითაც კი არ დაიკარგება ასე სწრაფად. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ სხეულს არ სჭირდება დიდი კუნთები და თუ თქვენ იყენებდით ანაბოლური სტეროიდებს, მაშინ პირველივე შესაძლებლობისას სხეული დაუბრუნდება თავის გენეტიკურ ზღვარს. მეორეც, ეს საშიშია სხეულისთვის და სტეროიდების შეძენის ღირებულება არ გაამართლებს საკუთარ თავს.
თუმცა, დავუბრუნდეთ დამწყებთათვის წონის მომატების მითითებებს.მინდა დაუყოვნებლივ გაგაფრთხილოთ, რომ თქვენ უნდა მოემზადოთ მძიმე ვარჯიშისთვის. წინსვლისთვის საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში, არამედ დაიცვან ყოველდღიური რეჟიმი და გამოიყენოთ სწორი კვების პროგრამა. "ქიმიკოსები" კი ვერ გაიზრდებიან სწავლების გარეშე, თუმცა მათ შეუძლიათ გარკვეული თავისუფლების აღება.
ხშირად, დამწყები აფასებენ კვების მნიშვნელობას და შემდეგ აცხადებენ, რომ მათ არ შეუძლიათ წინსვლა. თუ სხეული არ არის უზრუნველყოფილი ყველა საჭირო ნუტრიენტით, მაშინ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ზრდა. ბევრი ექსპერტი თანხმდება, რომ სავსებით საკმარისია ფიზიკური პირისათვის მოიხმაროს 36 კალორია სხეულის კილოგრამზე მთელი დღის განმავლობაში.
მაგალითად, თუ თქვენი სხეულის წონაა 70 კილოგრამი, მაშინ ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს 2000-2500 კალორია. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი, არამედ საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა. უმეტეს შემთხვევაში, სპორტსმენებმა უნდა მიიღონ ნახშირწყლების 40 პროცენტი ცილის ნაერთებით, ასევე ცხიმები 20 პროცენტით. თუმცა, აქ შესაძლებელია ვარიანტები, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. ჩვენ ასევე შეგახსენებთ, რომ აუცილებელია ზოგიერთი მავნე პროდუქტის დათმობა.
თუ ვსაუბრობთ სასწავლო პროგრამაზე, მაშინ პირდაპირ ადამიანებს უნდა გაამახვილონ ყურადღება ძირითად მოძრაობებზე და განსაკუთრებით მათზე, ვისაც აქვს „ექტომორფული“ფიზიკა. დადებითი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შექმნათ მაქსიმალური სტრესი სხეულზე. ამ სიტუაციაში მას მოუწევს დააჩქაროს მთავარი ანაბოლური ჰორმონების - ზრდის ჰორმონის და ტესტოსტერონის გამომუშავება. იმუშავეთ თქვენი მაქსიმალური 80 პროცენტით, გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეულ ნაკრებში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ სასწავლო პროგრამაში კარდიო დატვირთვები, რომელთა ხანგრძლივობა არაუმეტეს 20 წუთია. დღეს, ბოდიბილდინგში მასის მოპოვების კარდიო თემა ძალიან ცხარეა განხილული. ამ მიდგომას ჰყავს თავისი მომხრეები და მოწინააღმდეგეები. სამეცნიერო კვლევის შედეგების საფუძველზე, 20 წუთიანი კარდიო სესიები არ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჰიპერტროფიის პროცესებზე, არამედ, პირიქით, სტიმულირება მოახდინოს მათ:
- მოერიდეთ ქიმიკოსთა სასწავლო პროგრამებს. განსხვავებები სწორი სპორტსმენებისა და სპორტის მეურნეობის სპორტსმენების სასწავლო პროგრამებს შორის საკმაოდ სერიოზულია. ახლა ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს მხოლოდ "ქიმიკოსებს". თუ თქვენ აირჩევთ ვარჯიშს ბუნებრივად, მაშინ მათ შეიძლება რაიმე სარგებლობა არ მოგიტანოთ. ეგზოგენური ჰორმონების გავლენის ქვეშ, სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს 6 -დან 12 -მდე მოძრაობა ერთ გაკვეთილზე და პირდაპირი ადამიანები ამით ვერ დაიკვეხნიან.
- ფიზიკური პარამეტრების შემუშავება. თუ გსურთ იცოდეთ რამდენი კუნთოვანი მასა შეუძლია მოიპოვოს ფიზიკურმა ადამიანმა თვეში, მაშინ არ დაივიწყოთ ფიზიკური მაჩვენებლები. ამის გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ წინსვლას. მხოლოდ დატვირთვის პროგრესირების პრინციპის გამოყენებით შეგიძლიათ გაზარდოთ და ძალის გაზრდის გარეშე ეს შეუძლებელია.
- Სწორად კვება. ეს საკმაოდ რთული პუნქტია, თუმცა ერთი შეხედვით ასე არ ჩანს. რაც არ უნდა მძიმედ ივარჯიშოთ, თქვენ ვერ შეძლებთ ზრდას საკვებ ნივთიერებების საკმარისი რაოდენობის გარეშე. ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ ჰიპერტროფიის პროცესები და კუნთები იზრდება მხოლოდ თქვენი კვების წყალობით.
- შეასრულეთ მხოლოდ ძირითადი სავარჯიშოები. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ პირდაპირმა ადამიანებმა უნდა შექმნან მაქსიმალური სტრესი ყველა კლასში. ძირითადი სავარჯიშოები ამ მიზნის მისაღწევად საუკეთესო საშუალებაა. თქვენ არ გაქვთ ენერგიის ისეთი რეზერვი, როგორც "ქიმიკოსები" და ის სწორად უნდა დაიხარჯოს. ორი ან სამი ბიცეფსის მოძრაობის შესრულებით, თქვენ ვერ შეძლებთ ძალიან შორს წასვლას, რადგან თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ საკმარისი ენერგია. ძირითადი მოძრაობები და მძიმე სამუშაო წონა თქვენი არჩევანია. ყველამ იცის, რომ ეს ჯგუფი მოიცავს squats, deadlifts და bench presses. თუმცა, ძირითადი მოძრაობების არჩევანი გაცილებით დიდია და მათ შორისაა, მაგალითად, აზიდვები, ჯარის პრესი, წვერა (ჰანტელის) რიგები დახრილ მდგომარეობაში, ბიძგები არათანაბარ ზოლზე და ა.კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისათვის შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ რამდენიმე ეფექტური ძირითადი სავარჯიშო. თუ არ იცით როგორ განასხვავოთ იზოლირებულებისგან, მაშინ აქ დიდი სირთულე არ არის. თუ ვარჯიშის დროს ორი ან მეტი სახსარი მუშაობს, მაშინ მოძრაობა არის ძირითადი. როდესაც ჩართულია მხოლოდ ერთი სახსარი, ის იზოლირებულია.
- დაიძინე საკმარისი. თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღიური რუტინის დაცვის გარეშე. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ბოდიბილდინგის გაკეთება, მაშინ დაივიწყეთ ღამის შეკრებები ინტერნეტში. სხეულს შეუძლია სრულად გამოჯანმრთელდეს მხოლოდ ძილის დროს. თუ საკმარისად არ გძინავთ, მაშინ არ გექნებათ ძალა ჩაატაროთ სრულფასოვანი გაკვეთილი. ეცადე ადრე დაიძინო, რომ დილით გახალისდე. სავარაუდოდ, თავიდან გაგიჭირდებათ ძილი, მაგრამ სხეული სწრაფად შეეგუება ახალ რეჟიმს. ეს დაუყოვნებლივ იმოქმედებს თქვენს ვარჯიშზე. ერთი თვის განმავლობაში თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ დიდი წონით.
- თქვენ არ უნდა იყიდოთ ყველა სპორტული კვება. ზოგადად, სპორტული კვების მაღაზიებში წარმოდგენილი საქონლის მთელი მრავალფეროვნებიდან დაგჭირდებათ ცილა, მიკროელემენტების კომპლექსი და კრეატინი. ალბათ მომავალში, BCAA არ იქნება ზედმეტი და გამხდარმა მშენებლებმა შეიძლება ყურადღება მიაქციონ მოგებას. სავსებით შესაძლებელია დანარჩენი დანამატების გარეშე. უმჯობესია მაქსიმალური ყურადღება მიაქციოთ თქვენს დიეტას. ხარისხიანი საკვები უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს ვიდრე სპორტული კვება.
- არ გადაიტანოთ სხვა სახის დატვირთვები. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ კარდიო შეიძლება იყოს სასარგებლო მასის მოსაპოვებლად, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მკაცრად შეზღუდულია დროში. სიტუაცია გარკვეულწილად განსხვავებულია ენდომორფებთან, რომლებსაც სირბილის წყალობით შეუძლიათ ცხიმის მასის მოშორება. ბოდიბილდერისთვის კარდიოს მთავარი სარგებელი არის გულის კუნთისა და სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიში.
- დაისახეთ რეალისტური მიზნები საკუთარი თავისთვის. დარწმუნდით, რომ დაისახეთ მიზანი, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ. უფრო მეტიც, ეს არ უნდა მოგვარდეს გრძელვადიან პერსპექტივაში. ამოცანის მთავარი მოთხოვნა არის მისი მიზანშეწონილობა და სიზუსტე. ტრენინგის ეს მიდგომა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად წინსვლაში.
- დაიწყეთ ბოდიბილდინგის მკურნალობა სპორტის მსგავსად და არა მხოლოდ ჰობი. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ჰობი შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს ადამიანს თავისუფალი დრო კარგად და სასარგებლო გაატაროს. გარკვეული შედეგები მიღწეულია მხოლოდ სპორტში. თუ ბოდიბილდინგი მხოლოდ ჰობია, მაშინ სერიოზულ შედეგებს ვერ მიაღწევთ. ბევრი არ დადის დარბაზში ოლიმპიას მოსაგებად. ეს საკმაოდ ნორმალურია, მაგრამ თუ თქვენ საკუთარ თავს დაუსვამთ სპორტულ მიზნებს და ცდილობთ მათ გადაჭრას, მაშინ თქვენ პროგრესს მიაღწევთ. წარმატების მისაღწევად ნებისმიერ მცდელობაში, თქვენ უნდა გაიზარდოთ როგორც პიროვნება და მუდმივად გაუმჯობესდეთ. შეიძლება არ მიიღოთ მონაწილეობა ტურნირებში, მაგრამ ტრენინგისადმი კომპეტენტური დამოკიდებულების წყალობით შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგები. თითქმის ყველა პრო მშენებელმა დაიწყო სწავლება "მხოლოდ საკუთარი თავისთვის". თქვენ კარგად იცით ასეთი ვარჯიშების შედეგები.
- დაარეგულირეთ თითოეული ნაკრები. ბუნებრივი მშენებლებისთვის განწყობის ფაქტორს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. თითოეულ მიდგომაში თქვენ უნდა იმუშაოთ ბოლომდე. ამ საკითხში რთულია კონკრეტული რეკომენდაციების მიცემა, რადგან თითოეული ადამიანი იღებს რაღაცას ტრენინგისთვის. იპოვნეთ ასეთი მოტივატორი.
რამდენი კუნთოვანი მასის მომატება შეუძლია პირდაპირ ბოდიბილდერს წელიწადში, იხილეთ ქვემოთ:
