გაარკვიეთ რამდენი სითხის მოხმარება გჭირდებათ ვარჯიშზე და გჭირდებათ თუ არა ამ კრიტერიუმის დაცვა. დამწყები სპორტსმენები ხშირად სვამენ კითხვებს ვარჯიშის დროს წყლის დალევის აუცილებლობის შესახებ, მისი რაოდენობა და სხვა. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ უშუალოდ მოძრაობის შესრულებისას აუცილებელია სამუშაოზე სრულად კონცენტრირება. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი ნაკრებებს შორის. დღეს ჩვენ გავარკვევთ რამდენი წყალი უნდა დავლიოთ ვარჯიშის დროს.
რატომ სვამს წყალს ვარჯიშის დროს?
ადამიანის სხეულის ყველა ქსოვილი შედგება უჯრედებისგან და თითოეული მათგანი, თავის მხრივ, შეიცავს დაახლოებით 90 პროცენტს წყალს. მხოლოდ 10 პროცენტი აღირიცხება სხვადასხვა მშრალი ნივთიერებებით, მაგალითად, ცილოვანი ნაერთები, ნახშირწყლები, კვალი ელემენტები და ა.შ.
თუმცა, ეს არ არის სითხის ერთადერთი ფუნქცია ადამიანის სხეულში. წყალი გადამწყვეტ როლს ასრულებს ჩვენი პლანეტის ყველა ცოცხალი არსებისათვის. აქ მოცემულია ადამიანის სხეულის ძირითადი ფუნქციები:
- შინაგანი გარემოს მუდმივობა შენარჩუნებულია.
- უზრუნველყოფს მუდმივ უჯრედულ წნევას, ანიჭებს მას მექანიკურ ძალასა და ელასტიურობას.
- ის ხსნის ყველა ნივთიერებას და ამით ქმნის ხელსაყრელ გარემოს ყველა ბიოქიმიური რეაქციისათვის.
- ის მოქმედებს როგორც თერმოსტატი და სხეულისთვის უფრო ადვილია ჩვენი სხეულის ტემპერატურის რეგულირება.
- ეს არის ტრანსპორტი ყველა ნივთიერებისათვის.
ეს არის მხოლოდ მცირე ნაწილი იმ ფუნქციებისა, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმში წყლის მიერ ხორციელდება. ზოგადად, წყლის გარეშე ცხოვრება უბრალოდ შეუძლებელია. ამავე დროს, ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ წყალი გამოიყოფა სხეულიდან, ან, მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენ ვკარგავთ მას. ამავდროულად, სხვადასხვა ნივთიერებები ამოღებულია თხევადთან ერთად. სხეული აკონტროლებს სითხის ბალანსს და წყლის დიდი დაკარგვით, ჩვენ ვგრძნობთ წყურვილს.
ხშირად ადამიანები იგნორირებას უკეთებენ წყურვილს და სვამენ მხოლოდ იმ მომენტში, როდესაც ეს გრძნობა ძლიერდება. ამის გაკეთება შეუძლებელია და არსებობს წყლის გარკვეული ნორმა, რომელიც ადამიანმა აუცილებლად უნდა დალიოს მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა, დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რამდენი წყალი უნდა დავლიოთ ვარჯიშის დროს.
ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ, ოფლიანობის პროცესები მკვეთრად დაჩქარებულია. ეს არის ის, თუ როგორ არეგულირებს სხეული ჩვენი სხეულის ტემპერატურას. გამოცდილი სპორტსმენები ირწმუნებიან, რომ აქტიური ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაიკლოთ კილოგრამი წონა მხოლოდ იმიტომ, რომ ლიტრი წყალი ტოვებს სხეულს.
ეს არის ძალიან საშუალო მნიშვნელობები, მაგრამ ეჭვგარეშეა, რომ ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს უამრავ სითხეს. ზოგჯერ, დამწყები სპორტსმენებისგან, შეგიძლიათ მოისმინოთ მოსაზრება, რომ ვარჯიშის დროს წყლის დალევა უაზრო ბიზნესია. მათ სჯერათ, რომ რაც უფრო მეტს სვამთ, მით უფრო მეტად ოფლიანდებით.
თუმცა, პრაქტიკაში, ყველაფერი ცოტა სხვაგვარადაა. დასაწყისისთვის, თქვენ მიერ დალეული ყველა წყალი არ გამოდის ოფლით, რადგან მისი ნაწილი დარჩება უჯრედულ სტრუქტურებში მათი სასიცოცხლო აქტივობის მხარდასაჭერად. გარდა ამისა, სითხე ამცირებს სტრესს, რომელიც ვარჯიშია სხეულისთვის.
თითოეულმა თქვენგანმა იცის, რომ ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ, გულის კუნთი უფრო აქტიურად მუშაობს და შედეგად პულსი იზრდება. სისხლი დაახლოებით 80 პროცენტი წყალია. როდესაც ადამიანი ოფლიანდება, სითხე ამოღებულია ყველა ქსოვილიდან, სისხლის ჩათვლით. შედეგად, ის უფრო სქელი ხდება და ეს მნიშვნელოვნად ართულებს გულის მუშაობას. ამრიგად, ჩვენი "ცეცხლოვანი ძრავა" უფრო სწრაფად იცვლება, თუ სხეულში არ არის საკმარისი სითხე.
ისიც უნდა ითქვას, რომ სქელი სისხლი უკიდურესად ერიდება პერიფერიულ ქსოვილებში შეღწევას. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია ანაბოლური ჰორმონების რაოდენობაზე, რომლებიც შევიდნენ კუნთების უჯრედებში.თუმცა, თუ სისხლი ქსოვილებში კარგად არ შედის, მაშინ მათში ჰორმონალური ნივთიერებების და სხვა საკვები ნივთიერებების კონცენტრაცია დაბალი იქნება.
საკვები ნივთიერებები და ჟანგბადი მთელ სხეულში გადადის სისხლით, ხოლო თუ ის სქელია, ტვინის სისხლის მიწოდება უარესდება. ეს, თავის მხრივ, შეიძლება გახდეს გულის შეტევის პირველი მიზეზი. ყოველივე ზემოთქმული საკმარისი უნდა იყოს იმისათვის, რომ გაიგოთ რამდენად მნიშვნელოვანია სითხის ბალანსი ვარჯიშის დროს. იმისათვის, რომ თქვენი საქმიანობა იყოს ეფექტური, საჭიროა მისი მხარდაჭერა.
როგორ დავლიოთ წყალი სწორად ვარჯიშის დროს?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ზოგი სვამს ცოტა წყალს, მაგრამ არის კიდევ ერთი უკიდურესობა - სითხის გადაჭარბებული მიღება. თუ თქვენ სვამთ ხუთ ლიტრზე მეტს მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ აუცილებლად უნდა მოიძიოთ რჩევა ენდოკრინოლოგისგან. ასეთი დაუოკებელი წყურვილი პათოლოგიაა და აუცილებელია გამოკვლევის გავლა. თქვენ ხშირად მოისმენთ რეკომენდაციას დალიოთ იმდენი წყალი, რამდენიც გსურთ, დამატებით კიდევ ერთი ჭიქა.
თუმცა, დღეს ჩვენს თემას დავუბრუნდეთ - რამდენი წყალი დავლიოთ ვარჯიშის დროს. მოდით გადახედოთ თქვენს გაკვეთილს ეტაპობრივად:
- თქვენ მოდიხართ ვარჯიშზე და შეიცვალეთ. მიზანშეწონილია დალიოთ ჭიქა თხევადი მანამდე 40 წუთით ადრე, არა აუცილებლად წყალი, შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი. მაგრამ მაღალი სიბლანტის ინდექსის მქონე სითხეები, მაგალითად, რძე, არ უნდა იქნას მოხმარებული ვარჯიშის დაწყებამდე.
- გათბობის დროს თქვენ გექნებათ პირველი ოფლი და არ უნდა დალიოთ გაკვეთილის დაწყებამდე, რადგან გაძნელდება გათბობა და უფრო აქტიურად დაიღლებით, ვიდრე შეგეძლოთ.
- დათბობის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები და თუ გწყურდებათ, მაშინ სავსებით შესაძლებელია რამდენიმე ყლუპის დალევა.
- როდესაც ვარჯიშის მთავარ ნაწილს მიაღწევთ, შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი ნაკრებებს შორის.
- როდესაც გაკვეთილი დასრულდება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დალიოთ იმდენი წყალი, რამდენიც გსურთ. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს ნელა ისე, რომ არ დალიოთ მეტი სითხე ვიდრე საჭიროა. ამით სხეულს ზიანი არ მოაქვს, მაგრამ დისკომფორტს იგრძნობთ კუჭში დიდი რაოდენობით სითხის გამო.
ვარჯიშის დროს სასმელის საფუძვლები
გავაგრძელოთ საუბარი იმაზე, თუ რამდენი წყალი უნდა დავლიოთ ვარჯიშის დროს და განვიხილოთ დალევის ძირითადი წესები. როგორც ჩანს, რა წესები შეიძლება იყოს აქ - დალიე როცა გინდა და ეს არის. თუმცა, აღმოჩნდება, რომ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის და ბევრი პრინციპია, რომელთა დაცვაც საჭიროა. ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ სამ მთავარზე:
- წყლის ტემპერატურა - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ყელის მდგომარეობაზე, რადგან შეგიძლიათ დალიოთ, ვთქვათ, ცივი წყალი წლის ნებისმიერ დროს. თუმცა, თუ ადამიანს აწუხებს ქრონიკული ტონზილიტი, მაშინ რეკომენდებულია სითხის მოხმარება მინიმუმ 15 გრადუსიანი ტემპერატურით. ასევე, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს სხეული ათბობს და ცივმა წყალმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადების განვითარება, როგორიცაა ყელის ტკივილი.
- წყლის რაოდენობა - ყოველთვის დალიეთ მცირე ყლუპებით. ეს უნდა გაკეთდეს არა მხოლოდ გაკვეთილის დროს, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ სამ ჭიქამდე სითხე თქვენს ვარჯიშში და მიუხედავად იმისა, რომ ოფლიანობა გაიზრდება, ეს აუცილებელია.
- თუ არ გაქვთ დალევის სურვილი, მაშინ ნუ დალევთ წყალს - დალიეთ სითხე ვარჯიშის დროს მხოლოდ მაშინ, როცა გწყურდებათ. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ სასმელი წყალი სავალდებულო ხდება.
ჩვენ არაერთხელ ვთქვით, რომ ყოველთვის აუცილებელია მცირე ყლუპებით დალევა. ეს განპირობებულია იმით, რომ ასეთ სიტუაციაში მყოფ რეცეპტორებს აქვთ დრო გააკონტროლონ გაჯერების პროცესი და თქვენ არ დალევთ საჭიროზე მეტს.
როდის უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს და როდის არა?
როდესაც ვარჯიშში ასრულებთ აქტიურ მოქმედებებს, მაგალითად, სირბილს, მაშინ საჭიროა წყლის გამოყენება მხოლოდ პაუზების დროს. რა თქმა უნდა, თქვენ გინახავთ მინიმუმ ერთი კრივის მატჩი და შენიშნეთ, რომ სპორტსმენები იყენებენ წყალს ექსკლუზიურად რაუნდებს შორის პაუზის დროს.
ამავე დროს, ვარჯიშის დროს არ უნდა გამოიყენოთ დიდი რაოდენობით წყალი ერთდროულად, რადგან ვარჯიში ნაკლებად კომფორტული გახდება კუჭში სიმძიმის შეგრძნებისა და ღრიალის გამო. ყველა სპორტული დისციპლინისთვის არსებობს ზოგადი წესი - დალიეთ წყალი გაკვეთილის დაწყებამდე მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე, ვარჯიშის დროს და მისი დასრულების შემდეგ. მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა გააკეთოთ ეს. ნაკრებებს შორის პაუზის დროს, მოდუნებულ ატმოსფეროში, თუკი გწყურდებათ, შეგიძლიათ რამდენიმე მცირე ყლუპი დალიოთ.
რა სითხე უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს და რისგან?
დროა გაარკვიოთ რა სახის სითხის დალევა შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ჩვეულებრივი ონკანის წყალი ან სასმელი წყალი, რომელიც იყიდება ყველა სუპერმარკეტში. თუმცა, დღეს არსებობს სპორტული კვების ისეთი ტიპი, როგორიც არის იზოტონური. ისინი შესანიშნავი არჩევანია, რადგან ისინი არა მხოლოდ მოგაკლებთ წყურვილს, არამედ ავსებენ ელექტროლიტური ბალანსს.
არ დალიოთ ძალიან გაზიანი წყალი. თუ იყიდეთ მინერალური წყალი, მაშინ ჯერ გაზი უნდა გამოუშვათ. ასევე, გაკვეთილის დროს არ უნდა მიირთვათ შაქრიანი სასმელები, რძე, წვენები, სასმელი იოგურტი. გამოცდილი ბოდიბილდერები ხშირად ხსნიან BCAA- ს ნაწილს წყალში და სვამენ ასეთ კოქტეილს მთელი კლასი. ეს ასევე პრობლემის კარგი გამოსავალია, რადგან სხეული არა მხოლოდ ახდენს სითხის ბალანსის ნორმალიზებას, არამედ კატაბოლური პროცესები შენელდება.
თუმცა, აუცილებელია BCAA დაითხოვოს მხოლოდ წყალში. თუ თქვენ იყენებთ რძეს ამ მიზნებისათვის, მაშინ სხეულს მოუწევს ენერგიის დახარჯვა პროდუქტის გადამუშავებაზე. თუ ვსაუბრობთ საიდან უნდა დალიოთ წყალი, მაშინ სპორტული კვების ნებისმიერ მაღაზიაში ნახავთ უამრავ სხვადასხვა ბოთლს.
რამდენი წყალი უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს - წესები
მოდით ვუპასუხოთ დღევანდელი სტატიის მთავარ კითხვას - რამდენი წყალი უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს? დავიწყოთ სითხის ყოველდღიური დოზით და აქ თქვენ უნდა გამოვიყენოთ მარტივი ფორმულა: სხეულის წონის ყოველ კილოზე, მოიხმარეთ 40 -დან 45 მილილიტრამდე წყალი. მაგალითად, თუ თქვენი სხეულის წონაა 80 კილო, მაშინ უნდა დალიოთ დაახლოებით 3.5 ლიტრი წყალი დღეში. გაითვალისწინეთ, რომ ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ მხოლოდ წყალზე და არა მთლიანად სითხეზე.
ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური მაგიდები, რომლებიც მიუთითებენ წყლის ყოველდღიურ მოთხოვნილებაზე სხეულის წონისა და აქტივობის მიხედვით. ამასთან, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ეს ღირებულებები დოგმად და პირველ რიგში მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ის არასოდეს დაუშვებს დეჰიდრატაციას და საჭიროების შემთხვევაში სიგნალს მისცემს.
ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ ვარჯიშის დროს აუცილებელია წყლის დალევა, მაგრამ რამდენად? ზუსტი პასუხის გაცემა შეუძლებელია, რადგან სხვადასხვა ფაქტორი უნდა იქნას გათვალისწინებული. საშუალოდ, რეკომენდებულია სხეულის ყოველ კილოგრამზე 8-12 მილილიტრი წყლის მოხმარება. თუმცა, ეს მნიშვნელობა ასევე საშუალოა და შეიძლება განსხვავდებოდეს სიტუაციიდან გამომდინარე. გახსოვდეთ, რომ ერთი ან ორი კომპლექტის დასრულების შემდეგ, აუცილებლად უნდა დალიოთ წყალი.
ძალზე მნიშვნელოვანია ყველა სითხის თანაბრად გადანაწილება, რომელსაც იყენებთ მთელი სესიის განმავლობაში. ნუ მისცემთ საშუალებას საერთოდ არ დალიოთ ვარჯიშის დასაწყისში, მაგრამ ამის დასასრულს დაუყოვნებლივ გამოიყენეთ ნახევარი ბოთლი. ეს არის სითხის ერთგვაროვანი განაწილება მთელი გაკვეთილისთვის, რაც შეიძლება ჩაითვალოს მთავარ წესად. დანარჩენისთვის იხელმძღვანელეთ თქვენი გრძნობებით.
ვარჯიშის დროს წყლის დალევის წესების შესახებ იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
