გაარკვიეთ შესაძლებელია თუ არა კუნთების მასის მომატება რამდენიმე კვირაში. რა სახის სავარჯიშო გეგმა და დიეტა უნდა დაიცვას, რომ შეიქმნას ამ მოკლე დროში? წონის მომატებისთვის აუცილებელია დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების გაზრდა, მაგრამ ეს სწორად უნდა გაკეთდეს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჭარბი კალორია აუცილებლად გარდაიქმნება ცხიმად. დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების საჭირო მაჩვენებლის დასადგენად, თქვენ უნდა განახორციელოთ მარტივი გათვლები. ჯერ გაამრავლეთ თქვენი სხეულის წონა 30 -ით და დაამატეთ 500 თქვენს შედეგს.მაგალითად, თქვენი წონაა 75 კილო. ზემოაღნიშნული ფორმულის გამოყენებით, ჩვენ ვიღებთ შემდეგ რიცხვს - 75 * 30 + 500 = 2750 კალორია.
რა თქმა უნდა, ყველას არ შეუძლია ადვილად გადაერთოს ხუთ კვებაზე დღეში. თუმცა, საკმარისი სიმტკიცის გამოვლენის შემდეგ, თქვენ შეეგუებით ასეთ რეჟიმს. ასევე აუცილებელია დავიწყოთ ბოდიბილდინგის თეორიის შესწავლა. არ იფიქროთ, რომ ამ სპორტში საკმარისია მხოლოდ წონის აწევა. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ მიიღოთ კუნთების მასა ერთ ან ორ კვირაში, მაშინ აუცილებლად გაეცანით კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის პროცესებს.
ბოდიბილდინგის ერთ -ერთი მთავარი პრინციპია დატვირთვის პროგრესირება. ეს მიუთითებს ტრენინგის ინტენსივობის პერიოდულად გაზრდის აუცილებლობაზე. ეს მიიღწევა სამუშაო წონის გაზრდით, ასევე მათში ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობის შეცვლით. იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები გაიზარდოს, ჯერ უნდა გამოიყენოთ მიკროტრავმა ბოჭკოებზე. ამის შემდეგ, სხეული დაიწყებს მათ აღდგენას მცირე ზღვარით, რაც არის კუნთების ზრდა.
პირველი რამდენიმე წლის განმავლობაში თქვენ მხოლოდ თავისუფალი წონით იმუშავებთ. ტრენაჟორების უმეტესობა არ მისცემს სასურველ შედეგს და მათზე მუშაობისას თქვენ უბრალოდ დაკარგავთ დროს. გახსოვდეთ, მხოლოდ ძირითადი მოძრაობების შესრულება ტექნიკური ნიუანსების შესაბამისად საშუალებას მისცემს კუნთებს გაიზარდოს. შემთხვევითი არ არის, რომ ჩვენ უბრალოდ აღვნიშნეთ ტექნიკა. ღირს სამუშაო წონის გაზრდა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დაეუფლეთ სავარჯიშოების შესრულების ყველა დახვეწილობას. ამას შეიძლება დაახლოებით ორი თვე დასჭირდეს ამის გაკეთება.
თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ თქვენს სხეულს საკმარისი დრო ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის. ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ ჯერ ბოჭკოები უნდა დაზიანდეს და ამისათვის ჩვენ ვვარჯიშობთ. თუმცა, კუნთები შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ დასვენების დროს. ბევრი ვარჯიში მხოლოდ შეანელებს თქვენს პროგრესს.
კუნთების თითოეული ჯგუფი აღდგება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. უპირველეს ყოვლისა, ამაზე გავლენას ახდენს მისი ზომა. რასაკვირველია, რეგენერაციული პროცესების სიჩქარე ასევე დამოკიდებულია სხვა ფაქტორებზე. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის პროცესი. ვთქვათ, გულმკერდის კუნთები აღდგება საშუალოდ ოთხ დღეში. თუმცა, ეს პროცესი შეიძლება ოდნავ დაგვიანდეს თქვენთვის და დასჭირდეს შვიდი დღე.
თქვენი კეთილდღეობიდან გამომდინარე, აუცილებელია კომპეტენტური სასწავლო პროგრამის შედგენა. პირველი ექვსი თვის განმავლობაში სავსებით საკმარისია კვირაში ორჯერ ან სამჯერ დაკავება, თითოეული ვარჯიშისას მთელი სხეულის ვარჯიში. თუმცა, რაც უფრო პროგრესირებთ, ასეთი ტრენინგის სქემა რაღაც მომენტში შეწყვეტს პოზიტიური შედეგების მოტანას. როგორც კი ეს მოხდება და პროგრესი შენელდება, გადადით გაყოფილი სისტემაზე.
იგი გულისხმობს სხეულის პირობით დაყოფას რამდენიმე ჯგუფად. თავდაპირველად, საკმარისია შეცვალოთ ზემოდან და ქვემოდან ვარჯიში. თანდათანობით, კუნთები უფრო და უფრო გახდება და მათი შემდგომი ზრდისთვის აუცილებელია თითოეული კონკრეტული ჯგუფის ტუმბოს ინტენსივობის გაზრდა.ეს იმაზე მეტყველებს, რომ მომავალში თქვენ მოგიწევთ სხეულის გაყოფა არა ორ, არამედ სამ ან თუნდაც ოთხ ნაწილად.
ყველა ახალბედა სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს, რომ წონის მომატება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეული იღებს საკმარის ენერგიას. თუ კვირაში ერთ ფუნტს იმატებთ, ეს შესანიშნავი შედეგია. უფრო მეტიც, კუნთების მასასთან ერთად, თქვენ მიიღებთ ცხიმს.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ პროგრესი წყვეტილია. ზრდის პერიოდები შეიცვლება სტაგნაციით. ასეთ სიტუაციებში მთავარია არა სასოწარკვეთილება, არამედ ვარჯიშის გაგრძელება. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ტრენინგის ინტენსივობა მუდმივად უნდა გაიზარდოს. მსუბუქი წონით მუშაობა არაეფექტურია. თითოეული თქვენი საქმიანობა უნდა იყოს ოდნავ უფრო რთული ვიდრე წინა. იმუშავეთ მანამ, სანამ წვის შეგრძნება არ განვითარდება სამიზნე კუნთში. თუ თქვენ აღარ შეძლებთ ახალი ნაკრების დასრულებას, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წახვიდეთ სახლში და მიეცით თქვენს სხეულს მოქმედების შესაძლებლობა. თითოეულ სავარჯიშოში სეტების რაოდენობა უნდა იყოს სამიდან ექვსამდე, თითოეულში 8-12 გამეორებით.
როგორ ვიკვებოთ სწორად კუნთების მასის მოსაპოვებლად ერთ ან ორ კვირაში?
ახალბედა სპორტსმენების უმეტესობა თვლის, რომ მათი პროგრესის სიჩქარე დამოკიდებულია მხოლოდ ვარჯიშის ხარისხზე. თუმცა, ყველა პროფესიონალი იტყვის, რომ წარმატების ნახევარზე მეტი სათანადო კვებაშია. თუ უფრო ახლოს დააკვირდებით ადამიანის სხეულის ფიზიოლოგიას, ამის მიზეზი ნათელი გახდება. როდესაც სპორტსმენი მოიხმარს იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავს, მაშინ წონის მომატებაზე საუბარი არ შეიძლება.
მაგრამ თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ ჭამოთ ყველაფერი. ჩვენ ეს უკვე აღვნიშნეთ, და ახლა დროა უფრო დეტალურად ვისაუბროთ კომპეტენტური დიეტის შედგენის სირთულეებზე. რამდენი ცხიმი მიიღებთ ამაზეა დამოკიდებული. სამწუხაროდ, თქვენ ვერ შეძლებთ მხოლოდ კუნთოვანი მასის მოპოვებას, თუკი ვარჯიშობთ ბუნებრივად. საკვების წყალობით, ჩვენ ვიღებთ ენერგიას, რომელსაც სხეული მოიხმარს ყველა ბიოქიმიური პროცესისთვის გამონაკლისის გარეშე. ძილის დროსაც კი გარკვეული რაოდენობის კალორია დაიწვება.
მასობრივი მომატების დროს აუცილებელია მიიღოთ მეტი ენერგია, ვიდრე მოიხმარენ მთელი დღის განმავლობაში. ეს არის მთავარი წესი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ. იმისათვის, რომ სხეულმა შექმნას კუნთების მასა, ის მოითხოვს ენერგიას და სამშენებლო მასალებს. ნახშირწყლები გამოიყენება როგორც ენერგიის მატარებლები, ხოლო მეორე როლი ეკუთვნის ცილის ნაერთებს. ყურადღებით მკითხველმა უნდა შენიშნოს, რომ ცხიმები არ გვახსოვს. ეს საკვები ნივთიერება ასევე საჭიროა სხეულისთვის, მაგრამ უფრო მცირე რაოდენობით. შეგახსენებთ, რომ ცხიმები არის საწყისი მასალა ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ანაბოლური ჰორმონის - ტესტოსტერონის სინთეზისთვის.
მისწრაფებული სპორტსმენების უმეტესობა უშვებს ერთსა და იმავე შეცდომებს. რაც შეეხება კვებას, ეს არის მცირე რაოდენობის კვება. ადამიანების უმეტესობა დღეში სამჯერ ჭამს, მაგრამ თუ გსურთ იცოდეთ როგორ მიიღოთ კუნთების მასა ერთ ან ორ კვირაში, მაშინ ეს საკმარისი არ იქნება. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა გქონდეთ სამი სრული კვება და მინიმუმ ორი საჭმელი.
ბევრი დამწყები მშენებელი დაინტერესებულია სპორტული კვების მოხმარების აუცილებლობით. თქვენი კარიერის დასაწყისში, კარგად ორგანიზებული დიეტის დაცვით, თქვენ მარტივად შეძლებთ ამ დანამატების გარეშე. დაუყოვნებლივ მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო იმ ფაქტზე, რომ სპორტული კვება უნდა განიხილებოდეს მხოლოდ ძირითადი დიეტის დამატების თვალსაზრისით. კუნთების ზრდასთან ერთად სხეულს სულ უფრო მეტი ენერგია დასჭირდება და რაღაც მომენტში თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ საჭირო რაოდენობის საკვების მოხმარებას.
ამ სიტუაციაში, თქვენ დაგჭირდებათ სპორტული კვება. ჩვეულებრივი საკვებისგან განსხვავებით, სპორტსმენების დანამატები სწრაფად დამუშავდება ორგანიზმის მიერ და არ ამძიმებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
აქ არის ძირითადი სპორტული კვება, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთების მასის მომატება ერთ ან ორ კვირაში:
- ცილის დანამატები არის ერთ -ერთი მთავარი დანამატი, რომელიც გამოიყენება სპორტში. უფრო მეტიც, რეკომენდებულია ცილის ნარევების გამოყენება არა მხოლოდ წონის მომატების პერიოდში, არამედ წონის დაკლებისას.
- Ამინომჟავების - BCAA განსაკუთრებით პოპულარულია ბოდიბილდერებში. ეს არის ამინების ჯგუფი, რომელიც შედგება სამი ნივთიერებისგან, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვნად დააჩქაროს თქვენი წინსვლა.
- მოგებულები - ეს დანამატი აუცილებლად დასჭირდება გამხდარ სპორტსმენებს, რომლებსაც ყოველთვის უჭირთ წონის მომატება. თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ ჭარბი წონისკენ, მაშინ თქვენ არ გჭირდებათ მოგება.
- კრეატინი არის კიდევ ერთი დანამატი, რომელსაც თითქმის ყველა ბოდიბილდერი იყენებს. მისი დახმარებით თქვენ გაზრდით სხეულის ენერგიის მარაგს.
ვინაიდან თითოეული სპორტსმენის დიეტა უნდა იყოს უნიკალური, ჩვენ უბრალოდ უნდა მივცეთ რამდენიმე რჩევა კვების პროგრამის შედგენისთვის. როგორც ზემოთ ვთქვით, თქვენ ჯერ უნდა გამოთვალოთ თქვენთვის საჭირო ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. პირველი კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს. ასევე ჩართეთ ცილის წყაროები თქვენს საუზმეში.
თქვენ ასევე უნდა შეუთავსოთ ეს ნუტრიენტები ლანჩისთვის. შესანიშნავი არჩევანი იქნება ხორცის ან თევზის კერძი, გვერდითი კერძი და შეავსებს ბოსტნეულის სალათი. მაგრამ ვახშმის დროს უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილის ნაერთების წყაროებს. ვინაიდან საღამოს არ დაგჭირდებათ ბევრი ენერგია, შეზღუდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა. საჭმლისთვის უნდა გამოიყენოთ ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, თხილი, ხმელი ხილი.
დასასრულს, უნდა ითქვას, რომ კუნთოვანი მასის მოპოვების პრინციპები მამაკაცებისა და გოგონებისათვის ერთნაირია. თუმცა, კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის წარმომადგენლებს არ აქვთ დიდი ძალა და მათ სჭირდებათ ნაკლებად ინტენსიურად ვარჯიში. ძირითადად, გოგონებს მხოლოდ კუნთების გამკაცრება სჭირდებათ. ჩვენ გირჩევთ ქალებს შეუთავსონ ძალების ვარჯიში კარდიო ვარჯიშებს. ეს დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში.
კუნთების მასის მოპოვების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
