გსურთ გქონდეთ ძლიერი ხელები, მაგრამ პროგრესი არ არის? პროფესიონალი სპორტსმენების რჩევა დაგეხმარებათ. გაარკვიეთ მიზეზები, თუ რატომ არ ხდება ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ზრდა. სამწუხაროდ, სპორტსმენებს ყოველთვის არ შეუძლიათ სწრაფად პროგრესირება. თუ თქვენი ხელები არ იზრდება, მაშინ არ უნდა დაიდარდოთ. მეცნიერები ირწმუნებიან, რომ თუ გარკვეული კუნთი ჩამორჩა მის განვითარებას, მაშინ ამის მიზეზი მდგომარეობს ერთ -ერთი ნაკრების გენეტიკაში. რაც შეეხება ტრიცეფსს, ეს ყველაზე ხშირად გრძელი მონაკვეთია, ხოლო ბიცეპსში - შიდა. თუმცა, შეიძლება არ იყოს საკმარისი მათ განვითარებაზე მუშაობა, ვინაიდან, სავარაუდოდ, მიზეზი გენეტიკაშია. დღეს, პროფესიონალი სპორტსმენების დახმარებით, ჩვენ შევეცდებით გავარკვიოთ რა უნდა გავაკეთოთ, თუ თქვენი მკლავები არ გაიზრდება.
ჯორჯ ფარაჰის ხელის სავარჯიშო რჩევები
გიორგისაც საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში ჰქონდა სერიოზული პრობლემები იარაღის ზრდასთან, მაგრამ ახლა ყველაფერი კარგადაა. პირველი ნაბიჯი არის პროგრესის არარსებობის მიზეზების გარკვევა. ფარაჰი აღიარებს, რომ იგი დიდი ხნის განმავლობაში ცდილობდა გამოეყენებინა ცნობილი სპორტსმენების სხვადასხვა სასწავლო პროგრამა და ყოველთვის მუშაობდა დიდი წონით. სწორედ ამაში დაინახა მან წარმატების გასაღები.
თუმცა, დრო გადიოდა და ხელები მაინც არ უზრდია. ტრენინგის პროცესის გაანალიზების შემდეგ, გიორგიმ დაიწყო ორი ტიპის კლასების მონაცვლეობა. ერთი ვარჯიში შესრულდა მაღალი წონით და დაბალი გამეორებით, ხოლო მეორე დაბალი წონით მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში.
სწრაფად გაირკვა, რომ მკლავის კუნთები უკეთესად რეაგირებენ სატუმბი ეფექტზე, რომლის მიღწევა შესაძლებელია მრავალ განმეორებით რეჟიმში. ამავე დროს, ფარა ხაზს უსვამს, რომ ის არასოდეს განსაზღვრავს მიდგომების რაოდენობას წინასწარ, მაგრამ მუშაობს მისი გრძნობების საფუძველზე. ასევე, მრავალფეროვანი აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანია ხელებზე მუშაობისას. შეეცადეთ შეიმუშაოთ თქვენი პროგრამა ისე, რომ არ გქონდეთ იგივე აქტივობები.
ასევე, თუ არ იცით რა უნდა გააკეთოთ, თუ თქვენი ხელები არ იზრდება, შეგიძლიათ სცადოთ ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ტრიალი ერთ გაკვეთილზე. ვთქვათ, ეს იყო შესანიშნავი გადაწყვეტილება გიორგისთვის.
ფარაჰის ტრიცეფსის ტრენინგი
შეუთავსეთ დაბალი წონის მრავალჯერადი ვარჯიში მაღალი წვრთნით. პირველ სეტზე გააკეთეთ 16-18 გამეორება, თანდათან შეამცირეთ ისინი ყოველ ახალ ნაკრებთან ერთად. ბოლო კომპლექტი უნდა იყოს 8 -დან 10 -მდე გამეორება. ასევე, შეამცირეთ დასვენების დრო კომპლექტებს შორის ერთ წუთამდე. თუ უფრო დაისვენებთ, ვერ შეძლებთ ძლიერი სატუმბი ეფექტის მიღწევას.
ფარაჰის ბიცეფსის ვარჯიში
შეეცადეთ დაიწყოთ კონცენტრირებული წვეთების ნაკრების გამოყენება. როგორც გიორგი ასრულებს, ის ასე გამოიყურება:
- ჰანტელების კონცენტრირებული აწევა 30 კილოგრამი სამუშაო მასით - 4 -დან 6 გამეორებამდე;
- ჰანტელების კონცენტრირებული აწევა 25 კგ სამუშაო წონით - 4 -დან 6 გამეორებამდე;
- ჰანტელების კონცენტრირებული აწევა 20 კილოგრამი სამუშაო მასით - მარცხამდე.
ფარაჰის ტიპიური ვარჯიში შედგება ცხრა კომპლექტი ტრიცეფსისთვის და 6 ან 7 კომპლექტი ბიცეპსისთვის.
პიტერ პუტნამის ხელის სავარჯიშო რჩევები
პეტრეს მკლავები საკმაოდ ნელა იზრდება, ჩამორჩება პროგრესის სიჩქარეს მისი ფეხებიდანაც კი. სპორტსმენი დარწმუნებულია, რომ როდესაც კუნთი ჩამორჩება მის განვითარებას, შეუძლებელია მისი შეგრძნება ვარჯიშის დროს. მცირე წონის გამოყენებით, პირველ რიგში აუცილებელია ტვინისა და კუნთების კავშირის გაძლიერება. თუ თქვენი ხელები არ იზრდება სტანდარტული გაყოფილი სისტემის გამოყენებისას, მაშინ დაიწყეთ მუშაობა თქვენს ბიცეპსზე და ტრიცეფსზე ერთ სესიაზე.
პუტნამის ბიცეპსის ტრენინგი
ბიცეფსის ვარჯიშისთვის პუტნამ შეიმუშავა საკუთარი მეთოდოლოგია. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ერთი გაკვეთილის განმავლობაში მოხდეს ორი სახის ტრენინგის მონაცვლეობა. პირველი ვარჯიში შედგება სამი მოძრაობისგან ბიცეფსის ყველა მონაკვეთის ზრდისთვის.მეორე ვარჯიში ექსპერიმენტულია და აუცილებელია სხვა სავარჯიშოების გამოყენება და ექსპერიმენტი დატვირთვის კუთხეებით და სამუშაო წონით.
ბიცეფსის ვარჯიშის საუკეთესო მოძრაობა, პიტერი მიიჩნევს, რომ წვერა დგას მდგარ მდგომარეობაში. შემდეგი სპორტსმენის პროგრამაში არის ასვლა სკოტის სკამზე. ეს არის სავარჯიშოები პირველი ვარჯიშისათვის. შემდეგ პუტნამი იწყებს ექსპერიმენტებს და მუდმივად ცვლის სავარჯიშოებს და მათი შესრულების თანმიმდევრობას.
პუტნამის ტრიცეფსის ტრენინგი
ტრიცეფსზე მუშაობისას პირველი სავარჯიშო არის ფრანგული პრესა, რაც შეიძლება გრძელი მონაკვეთის შემუშავება. შემდეგ მოდის EZ- ბარის გაფართოება თავის უკნიდან და ვარჯიში სრულდება ქვედა დაჭერით. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბოლო ვარჯიშში თქვენ უნდა მიაღწიოთ ძლიერ სატუმბი ეფექტს. ამისათვის პეტრე ასრულებს თხუთმეტ გამეორებას ვიწრო, ფართო და შემდეგ საპირისპირო სახელურის გამოყენებით.
ფუად აბიდის ხელით ვარჯიშის რჩევები
ფუადი მიიჩნევს თავის მთავარ შეცდომას ხელების ვარჯიშისას, როგორც უბრალო იგნორირება ბიცეპსისა და ტრიცეფსის ანატომიის შესახებ. სწორედ ამ ფაქტმა არ მისცა მას წინსვლის შესაძლებლობა. ამან გამოიწვია დიდი სამუშაო, რომელიც არ გამოიღო.
მხოლოდ ერთ დღეს მკლავის კუნთების ვარჯიშის კომბინირების შემდეგ დაიწყო ფუადმა პროგრესი. ნეგატიურ გამეორებებსაც დიდი შედეგი მოაქვს და ყოველი ბოლო კომპლექტი შეიძლება შესრულდეს უარყოფით ფაზაზე ფოკუსირებით. მკლავის თითოეული კუნთისთვის აბიდი ასრულებს სამ მოძრაობას, მაგრამ ამავე დროს პერიოდულად ცვლის მათ სასწავლო პროცესის დივერსიფიკაციის მიზნით.
აბიდის ტრიცეფსის ტრენინგი
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იპოვოთ მოძრაობების ეფექტური კომბინაციები. ფუადი დარწმუნებულია, რომ სწორედ ეს ფაქტორია გადამწყვეტი მუდმივი პროგრესისთვის და არა თავად ვარჯიშები. პირველი არის ფრანგული პრესა წარუმატებლად. შემდეგ სპორტსმენი აგრძელებს ვიწრო პრესების შესრულებას მიდრეკილ მდგომარეობაში, ხოლო ეს უკანასკნელი ხორციელდება ქვევით დაჭერით თოკის სახელურით და თავით უკნიდან ერთი ხელით.
აბიდის ბიცეფსის ვარჯიში
აბიდი დარწმუნებულია, რომ ბიცეპსის მაქსიმალური პროგრესისათვის უნდა შესრულდეს მხოლოდ სწორი ბარი ლიფტინგი. თუ მუშაობთ მოხრილი კისრით, შიდა განყოფილება, რომელიც ყველაზე დიდია, საკმარისად არ იქნება დატვირთული. სპორტსმენისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებია საპირისპირო ძალაუფლების აწევა და ჩაქუჩი.
ეს არის რჩევები სპორტსმენებისათვის დამწყებთათვის, რათა დააჩქარონ ხელების წინსვლა.
სერგეი იუგაი ისაუბრებს იმაზე, თუ როგორ დააჩქაროს მკლავის კუნთების ზრდა ამ ვიდეოში:
