გაარკვიეთ, თუ რატომ, თქვენი ძალისხმევის მიუხედავად, არ შეგიძლიათ ააწყოთ თქვენი ხბოს კუნთები. ფეხების კუნთები და განსაკუთრებით ხბოები საკმაოდ რთულად ივარჯიშებენ, ვინაიდან მათ არ სურთ ჰიპერტროფია. რასაკვირველია, არსებობს კუნთების სხვა ჯგუფები, რომელთა ამოტუმბვაც საკმაოდ რთულია. ხშირად, სწორედ ვარჯიშის პროგრესის ნაკლებობა იწვევს სასოწარკვეთილებას სპორტსმენებში და ისინი წყვეტენ საკმარის ყურადღებას ამ კუნთებს.
ამასთან, მშენებლები ხშირად უბრალოდ უშვებენ შეცდომებს სასწავლო პროცესში, რაც იწვევს პროგრესის ნაკლებობას. ამავე დროს, თქვენ შეგიძლიათ მათი აღმოფხვრა, და ამისათვის თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რატომ არ იზრდება კვერცხი. ეს არის ხბოს კუნთების ვარჯიში, რაზეც დღეს ვისაუბრებთ.
ძირითადი შეცდომები ხბოს ტუმბოს დროს
ჩვენ დიდხანს არ დავაყოვნებთ და დაუყოვნებლივ გეტყვით, რატომ არ იზრდება ხიზილალა. ეს შეიძლება მიეკუთვნებოდეს რამდენიმე შეცდომას, რომელსაც სპორტსმენები ხშირად უშვებენ.
ხბოს ვარჯიშები ტარდება ტრენინგის დასკვნით ეტაპზე
ხბოებთან სიტუაცია ძალიან ჰგავს უკანა დელტას - სპორტსმენები ამ ჯგუფებს ნაკლებად აქცევენ ყურადღებას. მშენებელთა უმეტესობა ამ კუნთებს ასხამს სესიის ბოლოსკენ, როდესაც პრაქტიკულად ძალა აღარ რჩება. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ფეტვის სასწავლო პროგრამაში შეცდომების გამო მასის მოპოვება შეუძლებელია. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ იმის ცოდნით, თუ რატომ არ იზრდება ხბოები და გსურთ მათი ხარისხიანად გამოტუმბვა, მაშინ თქვენც ისევე უნდა იმუშაოთ, როგორც მკერდის ან სხვა კუნთების ვარჯიშისას.
დაიწყეთ ვარჯიში ხბოს ვარჯიშით, იმუშავეთ იმავე ინტენსივობით, როგორც ოთხკუთხედის ტუმბოს დროს. როდესაც თქვენ აქტიურად ვარჯიშობთ თქვენს ზედა ფეხს, თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ ენერგია თქვენი ხბოს კუნთებზე მუშაობისთვის. თუ გსურთ თქვენი სხეულის ჰარმონიულად განვითარება, მაშინ საკმარისი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყველა კუნთს.
გამოიყენება კლასიკური გამეორების დიაპაზონი - 10 -დან 15 -მდე
ამ კუნთების ვარჯიშისას არ უნდა იყოთ ამ ჩარჩოში. შეეცადეთ შეასრულოთ 20 -ზე მეტი გამეორება თითოეულ სეტში. ასევე უნდა ითქვას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დიდი წონის გამოყენება. მრავალჯერადი განმეორებითი ვარჯიშის რეჟიმი შესანიშნავად ასტიმულირებს ხბოების ზრდას და ასევე ქმნის ძლიერ სატუმბი ეფექტს.
ხბოები და ძირის კუნთები თანაბრად არ არის დაძაბული
სპორტსმენების უმეტესობა არ ცვლის ხბოს ვარჯიშებს. თუ თქვენ მუდმივად მუშაობთ მხოლოდ მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში, მაშინ ხბოები თანაბრად ვერ იტვირთება. უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს ჯგუფი რამდენიმე კუნთს მოიცავს.
მდგარ მდგომარეობაში მუშაობისას მთელი დატვირთვა ხბოს კუნთებზე მოდის. თუმცა, მათ ქვეშ არის soleus, რომელიც ამ შემთხვევაში პრაქტიკულად არ მუშაობს. ძირის კუნთების გადასატუმბად აუცილებელია თითის აწევის გაკეთება მოხრილი ფეხებით. აუცილებელია ვიმუშაოთ მთელი ჯგუფის კუნთებზე და არა ნაწილობრივ ჩავრთოთ ისინი მუშაობაში. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ პროგრესის დანახვას.
დიდი წონის გამოყენება
ზემოთ მოცემულ კითხვაზე, თუ რატომ არ იზრდება ხიზილალა, ჩვენ უკვე მოკლედ გავიხსენეთ დიდი სამუშაო წონა. თუმცა, ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანი პუნქტია და აზრი აქვს მას მეტი ყურადღება მივაქციოთ. როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ წონაზე, ჩვენ ვგულისხმობთ მძიმე, მაგრამ არა ჭარბი წონის გამოყენებას.
დიდი წონა იწვევს ტექნიკის დარღვევას და თქვენ ასევე ქვეცნობიერად იწყებთ მოტყუების გამოყენებას. შედეგად, შეუძლებელია მოძრაობის სრული სპექტრით მუშაობა. ვთქვათ, რომ ზედმეტი სამუშაო წონის გამოყენება აიძულებს ოთხკუთხედს მიიღოს გარკვეული დატვირთვა თავისთვის. აქ არის რამოდენიმე სიმპტომი იმისა, რომ თქვენ არასწორი წონა გაქვთ არჩეული:
- მოძრაობის შესრულებისას ტერფები არ ირეცხება მუწუკებითა და ოთხკუთხედებით.
- თქვენ არ შეგიძლიათ წინდების აწევა მდგარ მდგომარეობაში ფეხების გადახვევის გარეშე, ხოლო ჯდომისას თქვენ თავს ეხმარებით ხელებით.
- თქვენ გაქვთ ტკივილი აქილევსის მყესის მიდამოში.
იზოლირებული მოძრაობები არ სრულდება მაქსიმალური ამპლიტუდით
ჰიპერტროფიის პროცესების გასააქტიურებლად ნებისმიერი კუნთის ვარჯიშისას უმნიშვნელოვანესია მოძრაობის ნელი ნეგატიური ნაწილი, მაქსიმალური ამპლიტუდა, ასევე კუნთების სრული გაჭიმვა. როგორც უკვე ვთქვით, ჭარბი წონის გამოყენებისას თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა იმუშაოთ სრული ამპლიტუდით. ეს, თავის მხრივ, არ იძლევა კუნთების ბოჭკოების სრული გაჭიმვის მიღწევას ზედა უკიდურეს მდგომარეობაში.
ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი თვლის, რომ ჰიპერტროფიის გააქტიურება შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთები სრულად იკუმშება. ამრიგად, თქვენ უნდა აიწიოთ რაც შეიძლება მაღლა, როდესაც წინდებზე ამაღლების შესრულებისას. სანამ ეს მოხდება, კითხვა, თუ რატომ არ იზრდება ხიზილალა, დარჩება თქვენთვის აქტუალური. ძალიან მნიშვნელოვანია ნელი ტემპით მუშაობა და შედარებით მცირე წონითაც კი შეძლებთ კუნთების კარგად დაჭიმვას.
ფეხის არასწორი პოზიცია
თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ როდესაც ფეხის თითებს შიგნიდან, პირდაპირ და გვერდებზე იდებთ, შესაძლებელი გახდება თქვენი ხბოების მუშაობა სხვადასხვა კუთხით. შეიძლება დაეთანხმო ამ განცხადებას, მაგრამ არა მთლიანად. პრაქტიკაში, ყველაფერი ხდება შემდეგნაირად:
- ფეხები სწორია - დატვირთვა თანაბრად გადანაწილებულია ხბოს ყველა ჩალიჩზე.
- ფეხები მოთავსებულია თითებით შიგნით - დატვირთვა ხაზგასმულია გარე მონაკვეთზე.
- თითები გარედან აღმოჩნდა - დატვირთვა გადადის შიდა ხბოზე.
ამასთან, თქვენ არ უნდა აიღოთ თითები ერთმანეთთან ან დაშორებით 2,5 სანტიმეტრზე მეტით. ამ შემთხვევაში სხვადასხვა კუთხის გამოყენება შეიძლება არ იყოს ისეთი ეფექტური ნაბიჯი, როგორიც გსურთ. საქმე იმაშია, რომ ასეთ სიტუაციაში კუნთების მაქსიმალურად დატვირთვა შეუძლებელია, ვინაიდან დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გადატანილია ლიგატებსა და შემაერთებელ ქსოვილებზე.
როგორ სწორად სატუმბი ხიზილალა?
ჩვენ დავალაგეთ ძირითადი შეცდომები და თქვენ უნდა გესმოდეთ, რატომ არ იზრდება ხიზილალა. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ სწორად ვიმუშაოთ თქვენი ხბოს კუნთებზე. როგორც უკვე ვთქვით, ხბო შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ არანაკლებ ყურადღებას მიაქცევთ იმავე ბიცეპსთან შედარებით.
თქვენ ალბათ შეამჩნიეთ, რომ სპეციალიზებულ ვებ რესურსებზე ხშირად არ ექცევა ხბოების გადატუმბვას. აქ საქმე იმაში არ არის, რომ სპორტსმენებს დიდად არ აინტერესებთ კუნთების ეს ჯგუფი, უბრალოდ ვარჯიშების ჩამონათვალი უკიდურესად შეზღუდულია. იგივე შეიძლება ითქვას ტრენაჟორებზე, რადგან, ფაქტობრივად, ხბოს კუნთების შესამუშავებლად მხოლოდ ფეხის თითების აწევა ხდება მდგომი ან ჯდომის პოზიციებზე.
სწორედ ვარჯიშების მცირე რაოდენობას უკავშირდება დამწყები სპორტსმენების მთავარი მცდარი წარმოდგენა, რომლებიც თვლიან, რომ ეს არის ერთი მოძრაობის მხოლოდ ორი ვერსია. შედეგად, ამ სავარჯიშოებიდან მხოლოდ ერთია წარმოდგენილი მათ სასწავლო პარაგრაფში. აშკარაა, რომ ისინი იწყებენ შეშფოთებას კითხვაზე, თუ რატომ არ იზრდება ხიზილალა.
თავად იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი სახსრებია ჩართული ხბოს ზრდის დროს დგომისა და ჯდომის დროს. მეორე შემთხვევაში, თქვენ იყენებთ არა მხოლოდ ტერფის სახსარს, არამედ მუხლის სახსარს. შედეგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მდგომი პოზიციის აწევა ერთჯერადი მოძრაობაა, ხოლო მჯდომარე მდგომარეობაში, მრავალსახიანი მოძრაობა. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ისინი ერთნაირად არ იმოქმედებენ ხბოს კუნთებზე.
ამ მოძრაობებს შორის მთავარი განსხვავებაა მომუშავე კუნთების რაოდენობა. როდესაც თქვენ ასრულებთ მოძრაობას მდგარ მდგომარეობაში, მაგრამ მთელი დატვირთვა ეცემა ხბოებს, ხოლო თუ იჯექით, მაშინ თამაშობს ძირის კუნთი. დგომისას ხბოები მშვენივრად იტვირთება, ვინაიდან მათი ზედა მონაკვეთი მიმაგრებულია მუხლის სახსარზე.
როდესაც ის გასწორდება, მაშინ ხბოს კუნთი კარგად არის დაჭიმული. თუ დაჯექით, მაშინ ხბოები სუსტად მუშაობენ და დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გადატანილია ძირის კუნთზე.ამრიგად, იმისათვის, რომ მტკივნეულად არ ვეძებოთ პასუხი კითხვაზე, თუ რატომ არ იზრდება ხბოები, აუცილებელია ორივე მოძრაობის შესრულება.
დავუბრუნდეთ ისევ მოძრაობის დიაპაზონს. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ერთ მხარეს, ხბოები მიმაგრებულია მუხლის სახსარში, ხოლო ქვედა ნაწილი მიმაგრებულია ქუსლის ძვალზე. შედეგად, რაც უფრო დაბლა დგახარ ქუსლს, მით უფრო იჭიმება ხბოს კუნთი.
სიტუაცია მსგავსია ზედა უკიდურესი პოზიციის შემთხვევაში - რაც უფრო მაღლა ახვალთ, მით უფრო მეტად დაიჭიმება ხბოს ბოჭკოები. როგორც ანალოგია, შეგიძლიათ აიღოთ წონის აწევა თითებით. დამეთანხმებით, რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მეტი წონა ორი თითით, ვიდრე ერთით. შედეგად, ხბოს კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ქუსლს მაქსიმალურად დაწევთ და ამავე დროს მაქსიმალურად მაღლა დგახართ ფეხის წვერებზე.
თანაბრად მნიშვნელოვანია საკითხი გამეორებების ნაკრებების რაოდენობის შესახებ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ხბოებში ბევრი ნელი ტიპის ბოჭკოა. მოგეხსენებათ, მათი განვითარება მოითხოვს სხვა ტაქტიკას, ვიდრე სწრაფი ბოჭკოები. აქ საუკეთესო ვარიანტია ორი ტიპის ბოჭკოს მომზადება. ამისათვის ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ რამდენიმე მძიმე კომპლექტი სწრაფი ბოჭკოებისთვის, რასაც მოჰყვება თანაბარი რაოდენობის მსუბუქი ნაკრები ნელი ბოჭკოებისთვის.
რადგან კვერცხები მცირე ჯგუფია, ისინი საკმარისად სწრაფად აღდგება. აქედან გამომდინარეობს, რომ ღირს მათზე უფრო ხშირად მუშაობა, ვიდრე დიდ ჯგუფებზე. თუმცა, დასვენების დღეები მაინც მცირე იქნება და ჩვენ გირჩევთ, მაქსიმალურად დატვირთოთ ხბოს კუნთები, შემდეგ კი აკონტროლოთ, როდის გაივლის ტკივილის შეგრძნებები. ყველაზე ხშირად ეს ხდება ერთი ან ორი დღის შემდეგ. გახსოვდეთ, რომ სანამ ხბოს კუნთები გტკივათ, მათ ხელახლა ვარჯიშს ვერ შეძლებთ.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხბოს აწევა მდგარ მდგომარეობაში, შემდეგ კი იჯდეს. ამასთან, ამ მოძრაობების შესრულების თანმიმდევრობა არა მხოლოდ შეიძლება შეიცვალოს, არამედ აუცილებელიც იყოს. გააკეთეთ ეს თვეში ერთხელ ან ორჯერ. ეს არის ყველა ის ინფორმაცია, რაც ჩვენ გვსურს გაგიზიაროთ კითხვაზე პასუხის გაცემისას, რატომ არ იზრდება ხიზილალა?
ალექსეი შრედერი ამბობს, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს თქვენი ხბოს კუნთები.
