გაარკვიეთ რა კომპლექსები უნდა შეასრულონ დამწყებებმა და გამოცდილმა სპორტსმენებმა ყველაზე ეფექტური მასობრივი მომატებისა და ძალის გასაძლიერებლად. ყველა მშენებელს სურს არა მხოლოდ წინსვლა, არამედ ამის გაკეთება რაც შეიძლება სწრაფად. თუმცა, ეს ყოველთვის არ ხდება და თუ კუნთები დიდი ხნის განმავლობაში არ იზრდება მოცულობით, სპორტსმენები იწყებენ გზების ძიებას თავიანთი მიზნების მისაღწევად. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სასწავლო პროგრამას, რომელიც ყველაზე ხშირად იცვლება.
ბოდიბილდინგის პირველ დღეებში არ არსებობდა მანქანები და სპორტსმენები იყენებდნენ ძალოსნთა ვარჯიშის ტექნიკას. დღეს არის დიდი რაოდენობით სხვადასხვა სახის სპორტული აღჭურვილობა და გამოჩნდა ახალი იზოლირებული ვარჯიშები. ახლა თქვენ გაარკვევთ, თუ რა იყო კუნთების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბოდიბილდინგში აქამდე. ისინი დღესაც აძლევენ სპორტსმენებს საშუალებას ეფექტურად მოიმატონ წონა.
კუნთების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
- Deadlift. ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი კუნთი. საერთოდ, ჩამკვდარი ლიფტინგის შესრულებისას სხეულის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული მუშაობაში. მას სამართლიანად შეიძლება ვუწოდოთ ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში ბოდიბილდინგში. ამავე დროს, დღეს ბევრი ექსპერტი დარწმუნებულია, რომ deadlift არის ძალიან ტრავმული და არ გირჩევთ ამის გაკეთებას. თუმცა, თუ გავითვალისწინებთ ამ მოძრაობის ბიომექანიკას, მაშინ ეს სხვა არაფერია თუ არა ობიექტის მიწიდან ამოღება.
- ჩაჯდომები. დღესდღეობით, რეკომენდირებულია წვერით ჩამობრუნება, სანამ თეძო მიწასთან პარალელურად არ იქნება. თუმცა, ადრე სპორტსმენები მაქსიმალურად დაბლა დაეშვნენ და ეს მოძრაობა ფეხის კუნთებისთვის საუკეთესოდ ითვლებოდა. სრული ამპლიტუდის ვარჯიშით თქვენ გეძლევათ შესაძლებლობა მაქსიმალურად ეფექტურად შეიმუშაოთ დუნდულოებისა და ოთხკუთხედის კუნთები. ვარჯიში იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას და ეს უზრუნველყოფს ძლიერ ჰორმონალურ პასუხს ორგანიზმში.
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში. და დღეს ეს მოძრაობა კვლავაც პოპულარულია. ეს შესანიშნავია ძლიერი ზედა სხეულის ასაშენებლად. ალბათ ახლა არ არის სპორტსმენი, რომელიც არ გამოიყენებს ამ მოძრაობას სასწავლო პროგრამაში.
- შტანგის აწევა მკერდზე. ეს მოძრაობა ბოდიბილდინგში მოვიდა ძალოსნობისგან, თუმცა, როგორც სხვა მრავალი. იგი მოიცავს კუნთების უზარმაზარ რაოდენობას მუშაობაში და ამ პარამეტრში მას შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს ჩამორჩენას. მისი განხორციელების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი მშვენივრად ავითარებს ასაფეთქებელ ძალას.
- სავარძლის პრესი მდგარ მდგომარეობაში. ახლა ეს მოძრაობა ბევრისთვის ცნობილია, როგორც არმიის პრესა. გასული საუკუნის შუა წლებში ის ძალიან პოპულარული იყო სპორტსმენებში. მოძრაობის შესრულებისას მთავარი წესი არის ზურგის მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნება. სამხედრო სავარძლის პრესის საშუალებით შეგიძლიათ ეფექტურად ამოტუმბოთ დელტა და ტრიცეფსი. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ეს მოძრაობა ადრე კონკურენტუნარიანი იყო ძალოსნობაში.
- წინ იხრება წვერით. დღეს ამ მოძრაობას სპორტსმენები იშვიათად ასრულებენ. თუმცა, ბოდიბილდინგის "ოქროს ხანაში" ყველა სპორტსმენმა აქტიურად გამოიყენა იგი და მიიღო შესანიშნავი შედეგები. შტანგით მოსახვევების დახმარებით, უკანა, კისრის კუნთები და ასევე ტრაპეცია ეფექტურად იტუმბება.
- რიგი დახრილ მდგომარეობაში. ეს სავარჯიშო ჯერ კიდევ შესრულებულია პირვანდელი სახით და არ მიუღია რაიმე ინოვაცია. ის იყენებს ზურგის ზედა კუნთებს და ასევე ზრდის ლატისიმუსის კუნთების სისქეს.
- აზიდვები. ეს არის ძალიან ეფექტური მოძრაობა, რომელიც კარგად მუშაობს სხეულის თავზე.მას შემდეგ, რაც მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ წონაზე, ეს საშუალებას გაძლევთ თვისობრივად მოამზადოთ ნეირომუსკულარული კავშირები.
- იშლება არათანაბარ ბარებზე. ასევე ძალიან პოპულარული მოძრაობა, რომელსაც უსაფრთხოდ შეიძლება ვუწოდოთ ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბოდიბილდინგში კუნთებისთვის. იგი გამოიყენება მხრის სარტყელის კუნთების გასავითარებლად. ამ შემთხვევაში მაქსიმალური დატვირთვა მოდის ტრიცეფსზე, წინა დელტებზე და ქვედა მკერდზე.
- ბიძგები მიწიდან. ეს ვარჯიში დღესაც ძალიან პოპულარულია. სინამდვილეში, ეს არის სკამზე დაჭერილი პირიქით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბიძგები თითქმის ყველა ერთსა და იმავე კუნთს იყენებს, როგორც სკამზე პრესი. დღეს, ბიძგების მრავალი ვარიაცია არსებობს.
აქ არის 10 ყველაზე ეფექტური ბოდიბილდინგის ვარჯიში კუნთებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ, განსაკუთრებით დამწყებ მშენებლებს, აიღოთ ორი ან სამი მოძრაობა და გამოიყენოთ ისინი თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ყველაზე ხშირად, ხალხი კვირაში სამჯერ სტუმრობს დარბაზს, ამ შემთხვევაში თქვენი ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- 1 დღე - ბარის აწევა მკერდზე, ჩამკვდარი.
- მე -2 დღე - აზიდვები, სკამზე დაჭერა.
- მე -3 დღე-ბიძგები მიწიდან, ჩამონგრევა დახრილ მდგომარეობაში, ბიძგები არათანაბარ ბარებზე.
როგორ ავაშენოთ გულმკერდის კუნთები სწრაფად და ეფექტურად, ამბობს ანდრეი შმიდტი შემდეგ ვიდეოში:
