ბარძაყის შიდა ნაწილი არის ყველაზე პრობლემური ადგილი, რომელიც მოითხოვს მეტ ყურადღებას, ვიდრე სხეულის დანარჩენი ნაწილი. საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა - სპეციალური ვარჯიშები, სწორი კვება. სუსტი ფეხები ყველა გოგოს ოცნებაა და ამისათვის გამოიყენება სხვადასხვა საშუალება. ხშირად არის სიტუაციები, როდესაც მკაცრი დიეტის დაცვა და ამომწურავი ვარჯიშები ტარდება, მაგრამ სასურველი შედეგი ჯერ კიდევ არ არის მიღწეული. მარტივი რეკომენდაციები და ექსპერტების რჩევა დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.
როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება სახლში?
თქვენი წარმატების დიდი ნაწილი დამოკიდებულია რეგულარულ ვარჯიშზე და სწორ კვებაზე. პირველ რიგში თქვენ უნდა გაიგოთ უფრო დეტალურად ადამიანის ანატომია - ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთებია ბარძაყის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სახსრების მობილურობაზე, გაფართოებასა და მოხრაზე.
კუნთების წინა ჯგუფი არის ადდუქტიური, ხოლო უკანა კუნთების ჯგუფი მუშაობს საპირისპირო მიმართულებით და მედიალურად ითვლება. კუნთების ამ ჯგუფის ტუმბოს მიზნით, თქვენ უნდა იმუშაოთ, რადგან ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში განსაკუთრებული დატვირთვის გარეშე ისინი პრაქტიკულად არ მონაწილეობენ. მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად ინტენსიურად მოძრაობთ დღის განმავლობაში, სხეულის ეს ნაწილი უფრო მიდრეკილია ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებისკენ.
ფეხის კლასიკური ვარჯიშის დროსაც კი, კუნთების ეს ჯგუფი თითქმის არ მუშაობს. იმისათვის, რომ არა მხოლოდ დაგროვილი ცხიმის დეპოზიტები მოიშოროთ, არამედ ლამაზი კუნთოვანი ფორმის სიმულაციაც, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები.
სპორტული დარბაზის გარეთ სხეულის ამ ნაწილის სრული დატვირთვის უზრუნველსაყოფად, სპეციალური აღჭურვილობა ან აღჭურვილობა არ არის საჭირო. მაგრამ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა შეეგუოთ იმ ფაქტს, რომ ტრენინგი იქნება რთული და ამომწურავი, მაგრამ მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი სასურველი შედეგის მიღწევა.
როგორ გამკაცრდეს ბარძაყის შიდა ნაწილი - სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის
უპირველეს ყოვლისა, იმისათვის, რომ ვარჯიშის დროს არ დაშავდეთ, აუცილებელია დათბობა. შემდეგი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბარძაყის შიდა ნაწილის დასამუშავებლად.
ჩაჯდომები
რასაკვირველია, ზოგიერთ გოგონას შეიძლება უცნაურად მოეჩვენოს, მაგრამ შიდა ბარძაყის კუნთები მშვენივრად რეაგირებენ უმარტივეს სკუაზე. ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ შედის სხვადასხვა კომპლექსში, არამედ ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტურია.
Squats შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით, მაგრამ მათ ექნებათ განსხვავებული ეფექტი კუნთებზე. მაგალითად, იმ შემთხვევაში, როდესაც ამ ზონის კუნთები საერთოდ არ იღებენ დატვირთვას, ყველა მოძრაობა ძალიან ფრთხილად უნდა იყოს - ფეხები მაქსიმალურად გაშლილია, წინდები სხვადასხვა მიმართულებით არის შემობრუნებული.
ასევე მნიშვნელოვანია ჩაჯდომის სიღრმე, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთების შეკუმშვაზე და რამდენად კარგად იჭიმება ისინი. უკანა უნდა დარჩეს სრულყოფილად სწორი, გადახრა ხდება ქვედა უკანა ნაწილში. თუ უგულებელყოფთ ამ რჩევას, არსებობს ხერხემლის გაფუჭების რისკი.
ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე მუშაობისას თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ იწყებს მუშაობას შიდა ბარძაყზე განლაგებული კუნთები. თქვენ არ შეგიძლიათ მძიმე ტვირთის მიცემა პირველი ვარჯიშის დროს ან წონის გამოყენება. კუნთები უნდა მოერგოს და აღდგეს მუშაობის ახალ რეჟიმში.
დროთა განმავლობაში, სწორი ტექნიკა განვითარდება და თანდათან შესაძლებელი გახდება წონის დამატება. თუ ხერხემელთან დაკავშირებული პრობლემები არსებობს, რეკომენდებულია ვარჯიში სპეციალურ სარტყელში, რომელიც სწორად დააფიქსირებს ქვედა ზურგს.
თქვენ უნდა დაიცვათ სკუატის სწორი ტექნიკა:
- ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო;
- თუ წონა გამოიყენება, აქცენტი კეთდება ქუსლებზე, მაგრამ არა თითებზე;
- ჩაჯდომისას უნდა იგრძნოს კუნთების დაძაბულობა;
- ტარდება მინიმუმ 10 სკუატი;
- თანდათან იზრდება დატვირთვა.
ფეხების მოტაცება
ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მხოლოდ მყარ და თანაბარ ზედაპირზე:
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია თქვენს გვერდზე, თქვენი ფეხები დარჩეთ სწორი;
- აწიეთ თქვენი სწორი ფეხი მაღლა და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში;
- საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;
- თქვენ უნდა დაიწიოთ ფეხი ნელა, ხერხის გარეშე;
- გააკეთეთ მინიმუმ 10 გამეორება, თანდათან იზრდება 20 -მდე.
პირველი, ერთი მიდგომა ხორციელდება, შესვენება ხდება 30 წამის განმავლობაში და მეორე მიდგომა ხორციელდება. მას შემდეგ, რაც მარჯვენა ფეხი 10 ლიფტით დასრულდა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მეორე მხარეს და შეასრულოთ ვარჯიში მარცხენა ფეხისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს სხეული სწორი იყოს, წინდები არ მუშაობდეს, ფეხების კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმული იყოს.
სავარჯიშო "მაკრატელი"
- ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე იატაკზე, ხელები ტანის გასწვრივ.
- მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ.
- აწიეთ ფეხები 15 სმ, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ 25 სმ.
- გააკეთეთ დაახლოებით 20 ფეხის ჯვარი ერთ წუთში.
- ამ ვარჯიშის სარგებლის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ 2-3 გამეორება.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ყურადღებით დააკვირდეთ, რომ ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერილი დარჩეს.
გვერდზე გადახტა
ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ოდნავ და გადადოთ უფრო აქტიური ნაბიჯები. ბარძაყის შიდა ნაწილის შესამუშავებლად, რეკომენდებულია გვერდითი ნახტომების გაკეთება. ეს სავარჯიშო ეხმარება უფრო აქტიურად დაწვას არსებული ცხიმოვანი დეპოზიტები ამ მხარეში.
ჯერ ერთი წუთის განმავლობაში ხტუნვა ხორციელდება მარჯვენა ფეხიზე, შემდეგ კი მარცხენაზე. გააკეთეთ 2 ნაკრები 20 ნახტომით თითოეული ფეხისთვის.
წინ იწევს
ეს სავარჯიშო ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტურია შიდა ბარძაყისთვის, რადგან ის ეფექტურად აძლიერებს კუნთებს. მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი ბონუსი - არის ქვედა პრესის კუნთების ინტენსიური შესწავლა.
თქვენ უნდა შეასრულოთ წინსვლა შემდეგი სქემის მიხედვით:
- ადექი პირდაპირ, ზურგი იდეალურად სწორია, ხელები ტანზეა, ფეხები გაშლილი, შეხედე შენს წინ.
- ჩასუნთქვისას გადადგი ნაბიჯი წინ, ხოლო სხეულის წონა გადადის გაფართოებულ ფეხიზე.
- შეასრულეთ 10 დარტყმა, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
ამ ვარჯიშის დროს თქვენ არ შეგიძლიათ გადაადგილება, ცდილობთ ამ გზით დაეხმაროთ საკუთარ თავს, რადგან ეს არის ზუსტად დატვირთული სარგებლის სარგებელი. აუცილებელია მუდმივად მონიტორინგი, რომ სხდომის დროს სხეული რჩება სრულიად სწორი.
სავარჯიშოების კომპლექტის დასასრულს, უნდა შესრულდეს სწორი გაჭიმვა. ეს ხელს შეუწყობს დაღლილი კუნთების დაძაბულობის მოხსნას და ასევე მინიმუმამდე დაიყვანს კუნთებში უსიამოვნო ტკივილის ალბათობას მეორე დღეს.
გაჭიმვა უნდა მოხდეს სწორად:
- ჯერ დაჯექით იატაკზე, თქვენი ზურგი იდეალურად სწორი რჩება;
- მოხარეთ თქვენი ფეხები და ნელ -ნელა გაშალეთ ისინი სანამ მუხლები არ შეეხოთ იატაკს;
- თავიდან ეს სავარჯიშო შეიძლება ძალიან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ გაჭიმვა გაცილებით ადვილი გახდება;
- ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი რჩება სწორი;
- ფეხები უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს;
- დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში და მსუბუქად გაახურეთ ფეხები ისე, რომ ისინი თანდათან იძირებიან ქვემოთ.
რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ზემოთ აღწერილი ვარჯიშების შესრულება - ეს არის კუნთებზე ოპტიმალური დატვირთვა.მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შესამჩნევი იქნება დადებითი შედეგი.
ფიტბოლით ვარჯიში იქნება კომპლექსის დიდი დამატება, მაგრამ თუ მისი გამოყენება შეუძლებელია, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი უბრალო ბურთით, რომელსაც უნდა ჰქონდეს შედარებით მცირე ზომა:
- აიღე ბურთი და დაწექი იატაკზე;
- მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლებზე;
- მოათავსეთ ბურთი ან ფიტბოლი თქვენს მუხლებს შორის;
- გამართავს მას ფეხების კუნთებით - დააჭირეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-8 წამი;
- შემდეგ დაისვენეთ კუნთები;
- დამწყებთათვის, საკმარისი იქნება 20 გამეორების შესრულება, შემდეგ ხდება მოკლე შესვენება და სხვა მიდგომა.
როგორ გამკაცრდეს ბარძაყის შიდა დარბაზი დარბაზში?
თუ შეუძლებელია სახლში ვარჯიში, მაშინ უმჯობესია შეიძინოთ სპორტული დარბაზის წევრობა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ თავს ტრენაჟორებზე ან გამოიყენოთ ტრენერის მომსახურება, რომელიც დაგეხმარებათ სწორად შეადგინოთ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა, ყურადღების გამახვილება პრობლემურ სფეროებზე.
პროგრამა არ არის ყველაზე რთული, გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვით, რათა შემთხვევით არ დაშავდეთ. დარბაზში არის სპეციალური სიმულატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ზუსტად შეიმუშაოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი. მისი გამოყენება ძალიან მარტივია და არ საჭიროებს სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი, როგორიცაა გაფართოება. მასზე ტრენინგის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, მაგრამ უმარტივესი არის შემდეგი - დადექი პირდაპირ აპარატზე და გადახვიდე გვერდზე (10 გამეორება თითოეულ ფეხიზე).
სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები თქვენი შიდა ბარძაყების ეფექტურად მუშაობისთვის:
- ფეხის დახვევა სიმულატორზე შეიძლება იყოს დიდი მონაკვეთი შეწონილი სკუატების წინ.
- პრესა ფართო პოზიციით. მნიშვნელოვანია მუხლების გასწორება ბოლომდე, ტექნიკა მკაცრად უნდა იყოს დაცული. თუ თითები ერთი მიმართულებით არის მიმართული, მუხლები ერთი მიმართულებით უნდა იყოს.
- იჯექი წონით. ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე, თითები გვერდზე აქვს გადაბრუნებული, ზურგი კი სრულიად სწორი. ტარდება ნელი სკუატი, ხელებშია ჰანტელები, რომელთა წონა შეიძლება იყოს 3-6 კგ, საწყისი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. ჰანტელები მოთავსებულია თქვენს წინ, შემდეგ დაჭერით მკერდზე. ტარდება 15 ჩაჯდომა, შესვენება და კიდევ ორი მიდგომა.
როგორ ამოიღოთ ცხიმის დეპოზიტები შიდა ბარძაყებიდან?
ცელულიტი ხშირად ჩნდება ამ მხარეში, ასე რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ სუსტი ფეხების მოსაპოვებლად. უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხიმოვანი დეპოზიტები ამ მხარეში ძალიან სწრაფად ჩნდება. ამ უსიამოვნო ფენომენის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, გაატაროთ აქტიური ცხოვრების წესი და დივანზე დასვენების ნაცვლად, აირჩიოთ გასეირნება პარკში. ნუ დაივიწყებთ დაბალანსებული კვების აუცილებლობის შესახებ და სწორად ზრუნავთ კანს ამ მხარეში.
თქვენ უნდა დაიცვან კვების რამდენიმე მარტივი წესი:
- დიეტა უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით უმი ბოსტნეულს ხილთან ერთად;
- შეეცადეთ მთლიანად მიატოვოთ კარტოფილი, მაგრამ ზოგჯერ მისი გამომცხვარი კანიც შეიძლება;
- ამოიღეთ დიეტადან ყველა შემწვარი და ცხიმიანი;
- თქვენ რეგულარულად უნდა მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვანი;
- არ გამოიყენოთ ფქვილის პროდუქტები, პირველ რიგში ეს წესი ვრცელდება ცომეულზე, თეთრ პურსა და ფაფაზე;
- მნიშვნელოვანია სწორად შეუთავსოთ ნელი ნახშირწყლები და ცილოვანი საკვები;
- მწნილი და დაკონსერვებული საკვები მკაცრად აკრძალულია;
- არ შეიძლება ზედმეტი ჭამა ძილის წინ;
- თქვენ უნდა მიატოვოთ ტკბილი რძე, ყავა შაქრით, შაქრიანი გაზიანი სასმელების ჩათვლით და შეინახეთ წვენები;
- მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობის უბრალო წყლის დალევა, მაგრამ გაზის გარეშე - არანაკლებ 1.5 ლიტრი დღეში, ხელნაკეთი წვენები და მცენარეული ჩაი სასარგებლოა.
ამ პრობლემის წინააღმდეგ ბრძოლაში ეფექტური სახლის კოსმეტიკური პროცედურებიც მოვა სამაშველოში.რეკომენდირებულია რეგულარულად გამოიყენოთ ხელნაკეთი სკრაბი. მაგალითად, არაჟნის შემადგენლობა ზღვის უხეშ მარილთან ერთად იძლევა საოცარ შედეგს:
პრობლემური უბნების დასამუშავებლად, სადაც არის ცხიმის დეპოზიტები და ცელულიტის ნიშნები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყავის სკრაბი, რომელიც მომზადებულია შემდეგნაირად:
- მიიღეთ მოხარშული ყავა (100 გრ), მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ახლად დაფქული პროდუქტი. მყისიერი ან ფხვნილი ყავა არ არის შესაფერისი.
- ზეითუნის ზეთი (2 სუფრის კოვზი) ემატება ყავას.
- ყველა კომპონენტი შერეულია და თხევადი თაფლი (1 ჩ / კ) შემოდის.
- მიღებული მასა წაისვით ორთქლზე გაცხელებულ კანზე შხაპის მიღების შემდეგ, ხოლო კანი დამუშავებულია მასაჟის ხელთათმანით.
ეს სკრაბი სრულყოფილად ამზადებს კანს და ხელს უწყობს ზედმეტი სითხის ამოღებას. პილინგის დასრულების შემდეგ, რეკომენდებულია ნებისმიერი მასაჟის ზეთის გამოყენება კანზე. ზეითუნის ზეთი შესანიშნავი ვარიანტია, მაგრამ მას ემატება არა უმეტეს 5 წვეთი არსებითი ფორთოხლის ზეთი. ამის წყალობით, შემადგენლობა მუშაობს ბევრად უფრო აქტიურად და სწრაფად აშორებს ცელულიტის ნიშნებს.
პრობლემის გადაჭრის ინტეგრირებული მიდგომა ძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ დამატებით რეკომენდირებულია წყალმცენარეების გადასაფარებლების გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი არა მხოლოდ სპეციალიზირებულ მაღაზიაში, არამედ ნებისმიერ აფთიაქში. ერთი პროცედურისთვის, კელპის რამდენიმე ფურცელი საკმარისი იქნება, რომლებიც წინასწარ გაჟღენთილია წყალში და გამოიყენება პრობლემურ უბნებზე. წყალმცენარეები ფიქსირდება პოლიეთილენის ფილმის ფენით. დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ, კომპრესი მოიხსნება და კანი წყლით ირეცხება, სასურველია კონტრასტული შხაპი. დასასრულს, აუცილებლად წაისვით დამატენიანებელი ლოსიონი ან კანის კრემი.
მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რა ინსტრუმენტები და ტექნიკა დაგეხმარებათ შიდა ბარძაყის გამკაცრებაში, არამედ ის, რაც აბსოლუტურად არ უნდა გაკეთდეს. აკრძალულია ცელულიტის წინააღმდეგ საბრძოლველად გამათბობელი კრემების გამოყენება ამ მხარეში. ასევე, ნუ გახეხავთ ამ ადგილს ძალიან აგრესიულად მასაჟის ხელთათმანით ან გააკეთეთ ჩხვლეტის მასაჟი. ფაქტია, რომ ამ მხარეში არის ძალიან მგრძნობიარე, თხელი და დელიკატური კანი, ხოლო გემები ძალიან ახლოს და შედეგად, სხეულზე შეიძლება გამოჩნდეს მახინჯი და მტკივნეული სისხლჩაქცევები.
მხოლოდ კომპეტენტური და სწორი მიდგომა დაგეხმარებათ შიდა ბარძაყების გამკაცრებაში და ცელულიტის ნიშნების მოშორებაში. ამისათვის საკმარისია რეგულარულად დაკავდეთ სპორტით, აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, მთლიანად გამორიცხოთ მავნე და მაღალკალორიული საკვები, მათ შორის ტკბილეული, დიეტადან.
