ბევრი სავარჯიშოა, რომელსაც სპორტსმენები იყენებენ ვარჯიშში, მაგრამ ასევე არის დავიწყებული. გაეცანით წონის მომატების 9 უცნობ და ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. ყველა პოპულარული ვარჯიში ყველა სპორტსმენისთვის ნაცნობია და გამოიყენება მათ სასწავლო პროგრამებში. თუმცა, ბევრი ეძებს არც ისე "სტანდარტულ" ვარჯიშებს. ისინი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური და ამ მიზეზით ისინი იმსახურებენ სასწავლო პროგრამაში ჩართვას. დღეს თქვენ გაეცნობით TOP-9 უცნობ და ყველაზე ეფექტურ წვრთნებს.
მასის გასაზრდელად წინ წამოხტა
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ოთხკუთხედის განვითარებისთვის. ეფექტურობაში, კლასიკური სკუტები მასზე დაბალია, რაც უკვე ბევრს ამბობს. კლასიკური სკუატების გაკეთებისას დიდი დატვირთვა ეცემა ზურგის, დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა კუნთებს. წინა სკუატების შესრულებისას თითქმის მთელი დატვირთვა ეცემა ოთხკუთხედს.
ვარჯიში
მოათავსეთ შტანგა საყელოების დონეზე, შეასწორეთ გაჩერებები შესაბამისად. დაჯექით სპორტული აღჭურვილობის ქვეშ და მიიყვანეთ დელტებზე, წარმართეთ იდაყვის სახსრები ამის წინ და დაიდეთ ხელისგულები ჯვარედინად ბარზე. ხელების ამგვარი მოწყობით, თქვენ შეგიძლიათ დააფიქსიროთ ჭურვი. ამოიღეთ სპორტული აღჭურვილობა საყრდენებიდან და გადადგით ერთი ნაბიჯი უკან. დაიწიეთ სანამ ბარძაყები მიწის პარალელურად არ გახდება. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი რჩება დონეზე.
V- მოზიდვები გაზრდის მასას
ამ ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორი სახის წევა ერთ მოძრაობაში, რომელიც შესრულებულია ერთდროულად ჰორიზონტალურ და ვერტიკალურ სიბრტყეებზე. ამ კომბინაციის წყალობით, სავარჯიშო ბევრად უფრო ეფექტური ხდება, ვიდრე კლასიკური აზიდვები. ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ პრესის კუნთებიც მონაწილეობენ მუშაობაში.
Შესრულება
მოათავსეთ v- სახელური ზოლზე და დაიჭირეთ იგი ნეიტრალური სახელურით. წამოწევისას თავი უნდა დაიწიოს და მენჯი მაღლა აიწიოს. ტრაექტორიის ყველაზე მაღალ წერტილში, გულმკერდი უნდა შეეხოს სახელურს. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
"ვიწრო" პრესი ჰანტელებით მასობრივი მომატებისთვის
სავარჯიშო მიზნად ისახავს გულმკერდის შიდა ნაწილის განვითარებას. ის ძალიან ეფექტურია და ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ კუნთების მასის მომატებას, არამედ მათი ფორმის გაუმჯობესებას.
Შესრულება
დაჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე და აიღეთ სპორტული აღჭურვილობა ნეიტრალური სახელურით. ჰანტელები ერთმანეთზე მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი ხელებით გაშლილი. დაიწიეთ სპორტული ინვენტარი მკერდზე, შემდეგ კი ძლიერად გაწურეთ. შეეცადეთ არ გაავრცელოთ ჰანტელები.
ფართო მდგომი გულმკერდი იზიდავს მასის მოსაპოვებლად
დატვირთვა, რომელიც გამოყენებული იქნება ტრაპეციაზე, დამოკიდებულია ძალაუფლების სიგანეზე - რაც უფრო ფართოა, მით უფრო დიდია დატვირთვა. ამ ვარჯიშს შეუძლია დელტა უფრო ეფექტურად ამოტუმბოს, ვიდრე ოვერჰედის პრესი. ვარჯიში არ მოიცავს ტრიცეფსს, მხოლოდ დელტას.
Შესრულება
დადექი პირდაპირ და გამართე წვერა ბარძაყზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები, მკვეთრი მოძრაობით, გაასწორეთ ფეხები, ხოლო სპორტული აღჭურვილობა აწიეთ მკერდზე. ვარჯიშის დროს მხრები უნდა დარჩეს დონეზე.
ოვერჰედის სკუატი
დღევანდელი TOP 9 უცნობი და ყველაზე ეფექტური წვრთნები აგრძელებს ერთ -ერთ კლასიკურ სკუატ ვარიანტს. ეს ვარჯიში საკმაოდ სერიოზულად იტვირთებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. ამის საპასუხოდ, სხეული აწარმოებს უფრო ანაბოლური ჰორმონებს. ეს ფაქტი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე.
Შესრულება
ჯოხი უნდა იყოს დამონტაჟებული გაჩერებებზე. აიღეთ სპორტული აღჭურვილობა ფართო ხელებით და ასწიეთ იგი მაღლა. ის უნდა განთავსდეს ოდნავ ზემოთ სხეულის ცენტრალური ხაზის უკან.გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აიწიოთ.
ტყუილი ბიცეფსი და მასობრივი მომატება
გაზვიადების გარეშე, ორმხრივი ბიცეპსის მთავარი სავარჯიშო არის მოჭიმვა. ის აღემატება ყველა სხვას ეფექტურობით, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია დაეწიოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს სავარჯიშო.
Შესრულება
შტანგა უნდა იყოს დამონტაჟებული სმიტის მანქანაზე წელის დაახლოებით დონეზე. მოათავსეთ თავი სპორტული აღჭურვილობის ქვეშ და დაიჭირეთ მხრების სიგანეზე. დაიწყეთ აწევის გაკეთება და ეცადეთ თქვენი სხეული სწორი იყოს.
Reverse Grip Seated French Press
ტრიცეფსის უმეტესი ნაწილი გრძელ პაკეტშია. მისი კარგად ამოტუმბვა შესაძლებელია კლასიკური ფრანგული სკამების დაჭერით მიდრეკილ მდგომარეობაში. თუმცა, ეს არ არის ყველაზე კომფორტული ძალაუფლება. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ჯდომისას შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო დიდი ეფექტი ტრიცეფსთან მუშაობისას.
Შესრულება
დაჯექით მოკლე ზურგით სკამზე. დაიჭირეთ EZ ბარი თქვენი თავის უკან და ხელისგულები მიმართეთ უკანა მხარეს. გაასწორეთ მკლავები მკვეთრი მოძრაობით, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
ბრუნავს სხეულს ბურთთან ჯდომისას
ბევრმა სპორტსმენმა იცის, რომ მუცელი შედგება რამდენიმე კუნთისაგან, რომლებიც მუშაობენ მთლიანობაში. ჩვეულებრივი ბრუნების შესრულებისას მაქსიმალურად გამოიყენება სწორი ნაწლავის კუნთი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები ამ ჯგუფის ყველა კუნთის მუშაობის კოორდინაციაში. პრესის ჰარმონიული განვითარებისათვის უნდა გაკეთდეს კომპლექსური ვარჯიში.
Შესრულება
დაჯექით იატაკზე, შეხედე ზემოთ. მუხლის სახსრები უნდა იყოს მოხრილი და ფეხები მყარად მიწაზე. სწორი ხელებით თავში, დაიჭირეთ შეწონილი ბურთი. ტანი აწეული, შეეხეთ მიწას ბურთით შესაბამისი ბარძაყის მხარეს. გაშალეთ სხეული და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
Barbell ფერდობებზე მასობრივი მომატება
ეს სავარჯიშო ითვალისწინებს სპორტული ანატომიის თავისებურებებს. ბევრმა სპორტსმენმა არ იცის, რომ სიძლიერის მაჩვენებლების ძირითადი პოტენციალი მდგომარეობს "გაფართოების ჯაჭვში", რომელიც მოიცავს მუწუკებს, გლუტალურ კუნთებს და ზურგის გამაძლიერებლებს. თუ ეს კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული, სპორტსმენს არ შეუძლია აჩვენოს მაქსიმალური ძალა.
ამ კუნთების განვითარების გარეშე შეუძლებელია კარგი შედეგის მიღწევა სკუტსა და ჩიხში. ამასთან დაკავშირებით, უნდა აღინიშნოს, რომ ძალისხმევის თითქმის 80% ბიცეპსისთვის ლიფტების შესრულებისას სწორედ კუნთების განსაზღვრულ ჯგუფზე მოდის. შტანგის მქონე ფერდობების წყალობით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ "გაფართოების ჯაჭვი".
Შესრულება
განათავსეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს მხრებზე, შეამცირეთ იგი აღკაზმულობაზე. ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, თავი წინ გადაწიეთ. ნელა მოხარეთ, სანამ ზურგი არ იქნება მიწასთან პარალელურად. თქვენ ასევე უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას ნელა.
დღეს თქვენ გაეცანით TOP-9 უცნობ და ყველაზე ეფექტურ მასობრივ ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ კუნთების განვითარება.
დენის ბორისოვისგან მასის მოსაპოვებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
