წონის დაკარგვისთვის დიეტის ძირითადი პრინციპები 40 წლის შემდეგ. აკრძალული და ნებადართული საკვების ჩამონათვალი, კვირის სავარაუდო მენიუ. შედეგები და მიმოხილვები.
40 წლის შემდეგ დიეტა არის ცხოვრების სტილის შეცვლის აუცილებელი ელემენტი, რაც საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ წონა, გააუმჯობესოთ თქვენი გარეგნობა და კეთილდღეობა. ის გულისხმობს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ჯანსაღი ცხიმების, რთული ნახშირწყლების გამოყენებას.
წონის დაკლებისთვის დიეტის მახასიათებლები 40 წლის შემდეგ
40 წლის შემდეგ, სქესობრივი ჰორმონების კონცენტრაცია ქალებში თანდათან მცირდება, მეტაბოლური პროცესები შენელდება. მეტაბოლური, გინეკოლოგიური დაავადებებისგან თავის დასაცავად, რეკომენდებულია ცხოვრების სტილის შეცვლა: ფიზიკური აქტივობა, სტრესის შემცირება, სამუშაოს და დასვენების დაცვა, ჯანსაღი ძილი, ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზება.
ამ დროს მნიშვნელოვანია ყურადღებით დავაკვირდეთ საკვების ხარისხს, მის მომზადებასა და მოხმარებას. 40 წლის შემდეგ დიეტა საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ მეტაბოლური პროცესები, შეამციროთ წონა და ნორმალიზოთ საერთო ფიზიკური და ფსიქოლოგიური კეთილდღეობა.
ძირითადი რეკომენდაციები, რომლებიც უნდა დაიცვან დიეტის დროს 40 წლის შემდეგ:
- კვების სიხშირე … დიეტის დროს მნიშვნელოვანია ჭამა არა უმეტეს 2-3-ჯერ დღეში. ფრაქციული კვება არ არის შესაფერისი ჯანმრთელი ქალისთვის, რადგან ის იწვევს ინსულინის მუდმივ მომატებას, რაც სავსეა ინსულინრეზისტენტობით შაქრიანი დიაბეტის შემდგომი განვითარებით.
- დიეტა … პორცია ემყარება პრინციპს: ბოჭკოს ნახევარი თეფში (ბოსტნეული, ფოთლოვანი მწვანილი), ცილის მეოთხედი და იგივე რაოდენობის ჯანსაღი მარცვლეულის ნახშირწყლები. ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი არის ნებისმიერი ადამიანის კვების ძირითადი ელემენტები, მაგრამ მათი გამოყენებისას მნიშვნელოვანია პროპორციების დაცვა. ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ოპტიმალური რაოდენობის ინდივიდუალურად გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კალკულატორი.
- სამზარეულო მეთოდი … ხარშვის დროს ირჩევენ გრილს, გამოცხობას, ადუღებას, ჩაშუშვას. აუცილებელია უარი თქვას ტაფაზე შემწვარზე, სანამ არ შეიქმნება მუქი ქერქი. საკვები პროდუქტების ასეთი სითბოს მკურნალობა არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას და უარყოფითად მოქმედებს სხეულის მთლიან მდგომარეობაზე.
- სასმელის რეჟიმი … ეს არის წონის დაკარგვის დიეტის აუცილებელი ელემენტი. ახდენს კუჭისა და განავლის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოშორებას. ბევრი ქალი შეცდომით თვლის, რომ ჭარბმა წყალმა შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. თუმცა, ეს განცხადება მცდარია. შეშუპება შეიძლება მიუთითებდეს ცილის და მაგნიუმის არასაკმარისი მიღება ყოველდღიური დიეტადან, ასევე ჰორმონალური დონის რყევებზე. სითხის ოპტიმალური რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით: სხეულის მასაზე გაამრავლოთ 30 მლ წყალი.
- კალორია … საკვები ნივთიერებების ძირითადი რაოდენობა რეკომენდირებულია დილით მოხმარებისთვის. ბოლო კვება არის არა უგვიანეს 3-4 საათისა ძილის წინ.
- კვების დღიური … ყოველდღიური ჩანაწერების დაცვა, ხელს უწყობს დიეტასა და დალევას. დღიურში შეგიძლიათ შეიყვანოთ მენსტრუალური ციკლის დღე, ზოგადი კეთილდღეობა, ძირითადი კვება და საჭმელი, მოხმარებული სითხის რაოდენობა. ეს საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება, ეხმარება არაჯანსაღი საკვების აღმოფხვრას.
გარდა ამისა, რეკომენდირებულია გაეცნოთ ნებადართული და აკრძალული საკვების ჩამონათვალს, რათა მუდმივად დაიცვათ ჯანსაღი დიეტის ძირითადი წესები.
წაიკითხეთ მეტი 5 სუფრის კოვზის დიეტის შესახებ
პროდუქტები დამტკიცებულია 40 წლის შემდეგ
წონის წარმატებით დასაკლებად ცხიმები აუცილებლად უნდა შედიოდეს დიეტაში. ბოლო დრომდე ითვლებოდა, რომ ცხიმი არის მთავარი პრობლემა, რომელიც იწვევს წონის მატებას და ქოლესტერინის მომატებას.თუმცა, თანამედროვე დიეტოლოგები აღნიშნავენ, რომ "სწორი" ცხიმების გარეშე ნორმალური ჰორმონის გამომუშავება შეუძლებელია. ის ანელებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს წონის სწრაფ მატებას.
40 წელზე უფროსი ასაკის ქალების დიეტა სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით, რომლებიც გვხვდება ასეთ საკვებში:
- არარაფინირებული ზეთები: ქოქოსი, ავოკადო, ზეთისხილი, მდოგვი, კედარი. შეწვისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ზეთები მაღალი კვამლის წერტილით - ქოქოსი, მდოგვი. როგორც უკიდურესი საშუალება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დახვეწილი ზეთისხილი. მზესუმზირის ზეთი სწრაფად იჟანგება, შეიცავს უამრავ ომეგას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი ნაკლებად ხშირად, სალათის გასახდელი.
- გარეული დაჭერილი თევზი: ორაგული, ყნოსვა. ისინი შეიცავს აუცილებელ ომეგა -3, -6 ცხიმოვან მჟავებს, ეიკოზაპენტაენურ და დოკოზაჰექსაენურ მჟავას, რომლებიც აუცილებელია ტვინის, გულსისხლძარღვთა სისტემის, ნაღვლის ბუშტის და მთლიანად სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
- თესლი: სელი, სეზამი, მზესუმზირა, გოგრა, ჩია, ამარანტი. ბიოშეღწევადობის გასაუმჯობესებლად, სელის თესლი წინასწარ უნდა დაფქვათ ყავის საფქვავში და მოიხმაროთ ახალი, დაფქვიდან 10-15 წუთის განმავლობაში. სხვა თესლი წინასწარ არის გაჟღენთილი ფიტინის მჟავას ზემოქმედების შესამცირებლად, რაც ართულებს თესლს ნუტრიენტების ათვისებას.
- თხილი: თხილი, ნუში, ბრაზილიური, კედარი, ტყე, კაკალი. თხილი ასევე შეიცავს ფიტინის მჟავას, ამიტომ ისინი უნდა გაჟღენთილიყო ღამით წყალში ან შემწვარი ტაფაში.
იმისათვის, რომ სხეული მაქსიმალურად გაჯერდეს და დღის განმავლობაში დიდხანს არ იგრძნოთ შიმშილი, ქალებში 40 წლის შემდეგ დიეტაში უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით ცილა. ეს არის სამშენებლო მასალა ქალის სხეულში, რომლის მიღება შესაძლებელია ასეთი პროდუქტებისგან:
- ფრინველი … ქათამი და ინდაური შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და მინიმალურ რაოდენობას გაჯერებულ ცხიმს ("ცუდი" ქოლესტერინი). ეს არის ცილოვანი დიეტის საფუძველი: დაბალკალორიული, მკვებავი საკვები, რომელიც გაცილებით უკეთ შეიწოვება, ვიდრე წითელი ხორცი.
- პარკოსნები … ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს, B ვიტამინებს, ბოჭკოს. მათ ხორცის კერძების ალტერნატივად იყენებენ ადამიანები, რომლებიც არ მოიხმარენ ცხოველური წარმოშობის საკვებს. მიზანშეწონილია დიეტაში შევიტანოთ წიწიბურა, ოსპი, ლობიო, ბარდა. ცილის შემცველობის რეკორდსმენია სოია, 100 გრამი პროდუქტი შეიცავს 34 გრამ ცილას. პარკოსნების უკეთ მონელებისთვის, ისინი წინასწარ გაჟღენთილია ღამით, 1 ჩაის კოვზი სოდა დამატებით.
- მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები … დახვეწილი თეთრი ფქვილისგან განსხვავებით, მთელი მარცვლეულის ნედლეულისგან დამზადებული პური შეიცავს ბევრად მეტ ცილას, ვიტამინებს და მიკროელემენტებს. გამოსაცხობად რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ბრინჯი, მრავალ მარცვლეული, წიწიბურა, სიმინდი, წიწიბურის ფქვილი. უმჯობესია შეცვალოთ თეთრი ბრინჯი ყავისფერით.
- ძვლის ბულიონი … ღირებული პროდუქტი, რომელიც მდიდარია კოლაგენით, აუცილებელი ამინომჟავებით. ბულიონი იხარშება დაბალ ცეცხლზე მინიმუმ 12-14 საათის განმავლობაში, იდეალურად დღეში. სამზარეულოს დასასრულს დაამატეთ მარილი, წიწაკა, დაფნის ფოთოლი, მწვანილი და სხვა სანელებლები გემოვნებით. შესანიშნავად კურნავს და აღადგენს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტს, ეხმარება ძვირფასი ცილის მიღებას.
- კვერცხი … ცილის მდიდარი წყარო მაღალი მონელებით. ისინი ასევე შეიცავს ძვირფას ვიტამინს D, B12, ქოლინს. ამ ნივთიერებების რეცეპტორები გვხვდება ქალის სხეულის ბევრ ორგანოში, ისინი ყოველდღიურად უნდა იქნეს მიღებული რეპროდუქციული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, კარგი განწყობისა და კეთილდღეობისთვის. იმისათვის, რომ არ მოხდეს ცუდი ქოლესტერინის მატება, კვერცხს მოიხმარენ არა უმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ.
- Რძის პროდუქტები … ჩვენ ვსაუბრობთ მაღალხარისხიან ფერმერულ პროდუქტზე, რომელიც მზადდება საფუარის კულტურის დამატების გარეშე. წონის დაკლების 40 წლის შემდეგ დიეტა გულისხმობს რძის პროდუქტების დამოუკიდებელ მომზადებას ბაქტერიული დუღილით ან სანდო ადამიანებისგან პროდუქციის შეძენას.ხარისხიანი ხელნაკეთი ხაჭოს ერთი პორცია შეიცავს ცილის დღიურ მოთხოვნილებას (20 გრამზე მეტი), ასევე კალციუმს.
- მწვანეთა … ასევე მდიდარია ცილებით. 100 გრამი ისპანახი შეიცავს 2-2.5 გ ცილას, ოხრახუში - 3.5 გ. თუმცა, მწვანილს არ აქვს საკმარისი ამინომჟავები, ამიტომ, სრული კვება რომ მიიღოთ, რეკომენდებულია მისი კომბინირება პარკოსნებთან.
Მნიშვნელოვანი! 40 წლის შემდეგ მცირდება ფერმენტების რაოდენობა, რომლებსაც შეუძლიათ ლაქტოზის მონელება. ამიტომ, რეკომენდებულია თხის რძისგან ფერმენტირებული რძის პროდუქტების გამოყენება, რომელიც შეიცავს კაზეინს. ეს ცილა ნელა შეიწოვება და დიდხანს ბლოკავს შიმშილს.
40 წლის შემდეგ ქალის დიეტაში უნდა იყოს საკმარისი ბოჭკოვანი, რაც გავლენას ახდენს შიმშილის გრძნობაზე. ნაკლებობა დიეტური ბოჭკოვანი, არსებობს სირთულეები მონელების, ჰორმონალური რყევების. ბოჭკოვანი გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, ბოსტნეული და ხილი, გამხმარი სოკო, კენკრა, ავოკადო, პარკოსნები, მარცვლეული და ხმელი ხილი.
მიზანშეწონილია მოიხმაროთ მინიმუმ 25-30 გრამი ბოჭკოვანი დღეში. დიეტური ბოჭკოს წყაროები უნდა იყოს რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. ეს ნივთიერება პირდაპირ გავლენას ახდენს საკვების გადამუშავების სიჩქარეზე და ხარისხზე და ხელს უწყობს სხეულის წონის ნორმალიზებას. ხელს უშლის სისხლში შაქრის მკვეთრ ნახტომებს, შთანთქავს მწვერვალებს ტკბილი ხილის, კენკრის, ჩირის ჭამის შემდეგ.
აკრძალული საკვები 40 წლის შემდეგ
კვების შეზღუდვები საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზოთ თქვენი წონა და იპოვოთ საოცნებო ფიგურა. აკრძალული საკვების ინდივიდუალური ჩამონათვალის გასაცნობად, რეკომენდებულია კონკრეტული საკვების ტოლერანტობის გენეტიკური ანალიზის გავლა.
40 წლის შემდეგ წონის დაკლების დიეტა გულისხმობს გამოუყენებელი საკვების გამორიცხვას დიეტადან: შეძენილი ტკბილეული, საკვების ნარჩენები, სოდა, ცხიმიანი სოუსები. ასევე აუცილებელია უარი თქვას ასეთ საკვებზე:
- შაქარი, მარტივი ნახშირწყლები … ეს არის პირველი, რაც გამორიცხულია ყოველდღიური დიეტადან. ასეთი საკვები გაჯერებულია მოკლე დროში, რის შემდეგაც შიმშილის გრძნობა რამდენჯერმე იზრდება. ზოგადად, ნახშირწყლების მიღება, თუნდაც რთული ნახშირწყლები, მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი. მათი მიღება შესაძლებელია საკმარისი რაოდენობით ბოსტნეულიდან.
- წვენები … არა მხოლოდ შეძენილი, არამედ ახლად გაჟღენთილი გამოყენება აკრძალულია. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ფრუქტოზას, რაც იწვევს გლუკოზის და ინსულინის პიკის მკვეთრ ზრდას. ბოჭკოვანი უნდა არსებობდეს ამგვარი ტალღის შესამსუბუქებლად. ხილი შეიცავს როგორც ფრუქტოზას, ასევე ბოჭკოს, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ მთლიანი საკვები.
- გაზიანი სასმელები … ისინი აუცილებლად უნდა გამოირიცხოს დიეტადან. მათ არ გააჩნიათ რაიმე ბუნებრივი, სასარგებლო ნივთიერებები. გარდა იმისა, რომ ძალიან ბევრი შაქარი, ან უარესი, დამატკბობელია, ეს სასმელი მდიდარია გაზებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი და ბუშტუკები კუჭში. ტკბილი წყლისა და უსარგებლო საკვების ბოროტად გამოყენება არის პირდაპირი გზა სიმსუქნისკენ.
- ალკოჰოლი … ისინი მაღალია კალორიაში და უარყოფითად მოქმედებს ღვიძლის ფუნქციონირებაზე, რომელიც ასევე პასუხისმგებელია ცხიმების წვის პროცესზე. 40 წლის შემდეგ ეფექტური დიეტა გულისხმობს ალკოჰოლის სრულ გამოდევნას. ალკოჰოლის დალევისას ადამიანისთვის უფრო რთულია ნაწილის ზომის გაკონტროლება და ჭარბი კვების ტენდენცია ვლინდება.
40 წლის შემდეგ დიეტის დროს აკრძალულია შებოლილი ხორცი, მარინადები, ნახევარფაბრიკატები, სწრაფი კვება, ცხარე, ცხიმიანი, შემწვარი საკვები, შაქარი, ფქვილი, ზეთები. ისინი ასევე მინიმუმამდე ამცირებენ ძროხის რძისაგან ღამის ტანის, წებოვანის, რძის პროდუქტების მოხმარებას. საკვები არის დაბალი ნახშირწყლები, ნაზი.
Მნიშვნელოვანი! რეკომენდებულია წითელი ხორცის მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება. მრავალი გამოკვლევა ადასტურებს, რომ ასეთი პროდუქტის რეგულარული გამოყენება დაკავშირებულია შინაგანი ორგანოების, განსაკუთრებით კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების მრავალ დარღვევასთან.
