გაეცანით მიზეზებს, თუ რატომ იბრუნებს თქვენი წონა ნორმალურ კვებას და როგორ დაიკლოთ წონა ამის თავიდან ასაცილებლად. ბოლო დროს, ბევრი ადამიანი იწყებს ყურადღებას მათ ჯანმრთელობას. ამისათვის, პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. ასეთ სიტუაციაში გაცილებით ადვილი იქნება საჭირო სხეულის წონის შენარჩუნება. ინტერნეტში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა დიეტური კვების პროგრამები. თუმცა, თუ თქვენ მოახერხეთ წონის დაკლება, მაშინ ეს მხოლოდ პირველი ნაბიჯი იყო.
ბევრი ადამიანი უფრო დაინტერესებულია არა დიეტის პროგრამებით, არამედ პასუხი კითხვაზე - როგორ შევინარჩუნოთ წონა წონის დაკარგვის შემდეგ? ოფიციალური სტატისტიკის თანახმად, ადამიანების მხოლოდ 10 პროცენტი ახერხებს შეინარჩუნოს შედეგები წონის დაკარგვის შემდეგ. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ყველას არ შეუძლია დარჩეს სასურველ წონაში გრძელვადიან პერსპექტივაში. დღეს ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ შევინარჩუნოთ წონა წონის დაკლების შემდეგ.
რატომ ბრუნდება წონა დიეტის შემდეგ?
სანამ ამ სტატიის მთავარ კითხვას უპასუხებდეთ, უნდა გესმოდეთ რა ხდება. ვეთანხმები, როდესაც მიზეზები ცნობილია, ჩვენ შეგვიძლია მათი აღმოფხვრა და სასურველი შედეგის მიღწევა. ჩვენი აზრით, წონის მომატების ყველაზე გავრცელებული და შესაბამისი მიზეზებია სამი.
ძველ ჩვევებზე გადასვლა
აშკარაა, რომ მარტო წონის დაბრუნება შეუძლებელია. თუ ეს შენთან მოხდა, მაშინ უპირველეს ყოვლისა თქვენ უნდა დააბრალოთ საკუთარი თავი და იპოვოთ ახსნა რაც მოხდა. ყველაზე გავრცელებული ცუდი ჩვევებია:
- ხშირი ჭამა.
- ბევრი მარტივი ნახშირწყლების (ტკბილეულის) ჭამა.
- დიეტის დარღვევა (უხვი და იშვიათი კვება).
როდესაც იწყებთ რაიმე დიეტური კვების პროგრამის გამოყენებას, თქვენ იცავთ მის წესებს. ბევრი დიეტა მკაცრია და გულისხმობს არა დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების უბრალო შემცირებას, არამედ სხვადასხვა საკვების უარყოფას. ეს ყველაფერი იწვევს იმ ფაქტს, რომ საკმარისი კალორიული შემცველობის არარსებობის შემთხვევაში, სხეული იძულებულია დახარჯოს საკუთარი ცხიმის მარაგი.
მეტაბოლიზმის შენელება
ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ დიეტური კვების პროგრამების უმეტესობა მოითხოვს თქვენ უარი თქვათ სხვადასხვა საკვებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საბოლოოდ იწვევს სასურველ შედეგს, რადგან იქმნება ხელოვნური ენერგიის დეფიციტი, გრძელვადიან პერსპექტივაში ზიანს აყენებთ სხეულს. როდესაც დიეტის კალორიული შემცველობა მკვეთრად ეცემა, სხეული იწყებს ოპერაციის ახალ რეჟიმთან შეგუებას.
უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ყველა მეტაბოლური პროცესის შენელებას. როგორც კი დასრულდა დიეტური კვების პროგრამის გამოყენების პერიოდი, ადამიანი იწყებს ძველი დიეტის გამოყენებას. სხეული იღებს მეტ საკვებს, მაგრამ მეტაბოლიზმი იგივე დაბალ დონეზე რჩება. აშკარაა, რომ ჭარბი ენერგია იწვევს ახალი ცხიმების დაგროვებას. უნდა გახსოვდეთ, რომ მკაცრი დიეტური კვების პროგრამები არასოდეს იქნება ეფექტური გრძელვადიან პერსპექტივაში და თქვენ უნდა აიცილოთ ისინი.
ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ წონის დაკლების მცდელობისას. ფიზიკური აქტივობის გარეშე, არა მხოლოდ ძნელია წონის დაკლება, არამედ შემდგომში ნორმალური სხეულის წონის შენარჩუნება. თქვენ უნდა აირჩიოთ ის სპორტი, რომლის კეთებაც მოგწონთ. თუ გადაწყვეტთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და დაიკლოთ წონა, მაშინ მუდმივად უნდა დაიცვათ იგი.
როგორ დავიკლოთ წონა, რომ შევინარჩუნოთ წონა?
ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ აუცილებელია წონის სწორად დაკლება. ჩვენ უკვე ვიცით მკაცრი დიეტური კვების პროგრამების საფრთხეების შესახებ.წონის სწრაფად დაკარგვის სურვილი, ფაქტობრივად, თქვენი წარუმატებლობის მთავარი მიზეზია. ადამიანების უმეტესობისთვის წონის დაკლების პროცესი უკიდურესად უსიამოვნო პროცედურაა, მაგრამ ამავე დროს ის ხანმოკლეა.
თითქმის ყველა ეთანხმება შიმშილს და სპორტს თამაშობს რამდენიმე კვირის განმავლობაში. თუმცა, რამდენიმე ადამიანს სურს ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გვზიდავს წონის სწრაფი დაკლების დაპირებები, რომლებსაც გვაძლევენ დიეტის შემქმნელები ან სხვადასხვა წამლები ცხიმებთან საბრძოლველად. უნდა გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლების პროცესი შეიძლება შევადაროთ მარათონს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენ არ დაინტერესდებით კითხვაზე, თუ როგორ შეინარჩუნოთ წონა წონის დაკარგვის შემდეგ.
ეს ყველაფერი მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ შეგნებულად და მიზანმიმართულად უნდა მიუდგეთ წონის მოახლოებას. აუცილებელია იყოთ მოთმინება და კომპეტენტურად დაგეგმოთ ყოველდღიური რეჟიმი და კვება, ფიზიკური აქტივობა, ასევე დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი.
ძალიან მნიშვნელოვანია დავიწყოთ თქვენი კვების პროგრამის კალორიული შემცველობის გამოთვლით. ამისათვის ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ის არ ვრცელდება სპორტსმენებსა და მსუქან ადამიანებზე. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, თქვენ აუცილებლად უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს. სპორტსმენები, თავის მხრივ, იყენებენ კვების სპეციალურ პროგრამებს, რომლებიც არ არის საჭირო ჩვეულებრივი ადამიანისთვის. დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების საჭირო მაჩვენებლის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა იცოდეთ ორი პარამეტრის შესახებ.
ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR)
ეს მაჩვენებელი განსაზღვრავს დიეტის კალორიულ შემცველობას, რაც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. დღის განმავლობაში, თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ ნაკლები კალორია. ეს მაჩვენებელი გამოითვლება შემდეგნაირად: RMR = 655 + (9.6 x წონა კგ) + (1.8 x სიმაღლე სმ) - (4.7 x ასაკი).
მაგალითად, აიღეთ ქალი, რომლის სხეულის წონაა 75 კილოგრამი, სიმაღლე 165 სანტიმეტრით, ხოლო მისი ასაკი 45 წელია. შედეგად, ჩვენ ვიღებთ შემდეგ ფიგურას: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 კალორია.
ფიზიკური აქტივობის მეტაბოლიზმი (AMR)
ეს მაჩვენებელი ასახავს იმ კალორიების რაოდენობას, რაც სხეულს სჭირდება სხეულის ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. მისი დასადგენად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი ინფორმაცია:
- პასიური ცხოვრების წესი - RMR x 1.2.
- სპორტული აქტივობები ტარდება კვირაში 1 -დან 3 -ჯერ - RMR x 1.375.
- ტრენინგები ტარდება კვირაში 3 -დან 5 -ჯერ - RMR x 1.55.
- გაკვეთილები ტარდება 6 -დან 7 -ჯერ - RMR x 1.725.
- ყოველდღიური ვარჯიში და მაღალი ფიზიკური აქტივობა სამსახურში - RMR x 1.9.
ჩვენს მაგალითში, შერჩეული ტიპის ქალს, დაბალი აქტივობით, სჭირდება მოხმარება - 1460 x 1.375 = 2007 კალორია. აუცილებელია თანდათანობით დავიწყოთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირება. შეამცირეთ კვების პროგრამის კალორიულობა ყოველდღიურად დაახლოებით 10 კალორიით. როგორც კი მიაღწევთ ენერგიის დეფიციტს, რომელიც იქნება 200 -დან 300 კალორიამდე. მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყებთ წონის დაკლებას. სამიზნე სხეულის წონის მიღწევის შემდეგ თქვენ უნდა მოიხმაროთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც შეესაბამება AMR- ს.
შესაძლებელია წონის შენარჩუნება წონის დაკარგვის შემდეგ?
დროა ვუპასუხოთ დღევანდელი სტატიის კითხვას - როგორ შევინარჩუნოთ წონა წონის დაკლების შემდეგ? ამ მიზნის მისაღწევად, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ რამდენიმე რეკომენდაცია.
რეგულარულად აწონეთ თავი
ეს პროცედურა უნდა ჩატარდეს ყოველ კვირას. აზრი არ აქვს ამის უფრო ხშირად გაკეთებას, რადგან მთელი დღის განმავლობაში სხეულის წონა მერყეობს ერთიდან ორ კილომდე. შეარჩიეთ კვირის ნებისმიერი დღე და დილით აწონეთ თავი ცარიელ კუჭზე. ჩვენ ასევე გირჩევთ ჩაწეროთ ყველა შედეგი დღიურში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძალიან რთული იქნება თვალყური ადევნოს სხეულის წონის ცვლილებების დინამიკას. თუ აღმოაჩენთ, რომ ერთ კვირაში რამდენიმე კილოგრამი მოიმატეთ, მაშინ ნუ დაპანიკდებით. აუცილებელია ინციდენტის მიზეზის დადგენა და მისი აღმოფხვრა.
დაიცავით სწორი დიეტა
დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამა დღეში ხუთჯერ.უფრო მეტიც, სამი მიღება უნდა იყოს ძირითადი და ორი საჭმელი ავსებს მათ. აშკარაა, რომ დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელს. წონის დაკარგვის არსი საკმაოდ მარტივია და თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე მოიხმართ.
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ დიეტის კალორიული შემცველობის გამოთვლაზე. თუმცა, ამას ყველა არ გააკეთებს. თუ არ გსურთ დროის დაკარგვა გამოთვლებზე, მაშინ სხეულის წონის თითოეული კილოგრამისთვის, საშუალოდ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 30 კალორია. თუ თქვენ წარმართავთ პასიურ ცხოვრების წესს, მაშინ ეს მაჩვენებელი იქნება 25 კალორია. როდესაც ვარჯიშობთ კვირაში სამჯერ ან სირბილობთ ყოველდღიურად, შეგიძლიათ მოიხმაროთ 35 კალორია სხეულის ყოველ კილოგრამზე.
დიეტა
ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ თქვენ არ უნდა დაიცვას მკაცრი დიეტური კვების პროგრამები. სხეულს სჭირდება ყველა საკვები ნივთიერება და საჭიროა მხოლოდ უარი თქვას შაქარზე, ფქვილის პროდუქტებზე, ნახევარფაბრიკატებზე, ცხიმიან და შემწვარ საკვებზე. სწრაფი კვებისას, ყველაფერი უნდა იყოს ნათელი და ახსნის გარეშე. შედეგად, თქვენი დიეტა უნდა იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველა მაკრო და მიკროელემენტებს.
დარწმუნდით, რომ მოიხმართ საკმარისად კომპლექსურ ნახშირწყლებს, რადგან ისინი სხეულის ენერგიის მთავარი წყაროა. ამისათვის ბოსტნეული, მარცვლეული და მაკარონი უნდა იყოს დიეტაში. ცილის ნაერთები ქმნიან ჩვენი სხეულის ყველა ქსოვილს და მათ გარეშე ძნელია ჯანმრთელად ყოფნა. მიირთვით თევზი, ხორცი, რძე და პარკოსნები. ზოგჯერ თქვენ გექნებათ საშუალება მიირთვათ შავი შოკოლადი ან ტკბილი ხილი, შეცვალოთ ისინი ნამცხვრებითა და კანფეტებით.
Ფიზიკური ვარჯიში
ჩვენ უკვე ვიცით, რომ შეუძლებელია წონის დაკლება სპორტის გარეშე. ფაქტია, რომ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირებით, მეტაბოლური პროცესები შენელდება. მათი დასაჩქარებლად და წონის დაკლების გასაგრძელებლად, ფიზიკური აქტივობა იქნება საჭირო. ჩვენ არ ვსაუბრობთ მძიმე ვარჯიშზე და მით უმეტეს, თუ აქამდე არ გიმზადებიათ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 25-წუთიანი სირბილით კვირაში სამჯერ. თანდათან გაზარდეთ ტრენინგის ხანგრძლივობა 45 წუთამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ სპორტული დარბაზი. თუ თქვენ ოდნავ გაზრდით კუნთების მასას და ქალები ვერ მიაღწევენ დიდ შედეგებს ამ საკითხში, მაშინ დასვენების დროსაც კი სხეულს მოუწევს მეტი კალორიის დახარჯვა.
შეინარჩუნეთ ფიზიკური აქტივობა სახლში
ვარჯიში ნამდვილად მომგებიანია. თუმცა, თუ თქვენ ვარჯიშობთ კვირაში სამჯერ და მთელ თავისუფალ დროს გაატარებთ ტელევიზორის წინ, მაშინ ვერ შეძლებთ პოზიტიური შედეგების მიღწევას. ეცადეთ სამსახურში ფეხით იაროთ, შეწყვიტოთ ლიფტის გამოყენება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ეს აქტივობაც კი აუცილებელია წონის დაკლებისთვის.
შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი და კითხვა, თუ როგორ შეინარჩუნოთ წონა წონის დაკარგვის შემდეგ, თქვენ აღარ დაგაინტერესებთ. თქვენ უნდა იპოვოთ ისეთი ჰობი, როგორიცაა ქსოვა ან მოდელირება. ფილმის დისკების დაქირავების ნაცვლად, წადით კინოში. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია წასვლა კინოში და უკან ფეხით. შეიძლება თავიდან გაგიჭირდეთ ყველა ინოვაციის მიღება. მაგრამ თანდათან შეეგუებით და ვეღარ დაუბრუნდებით წინა ცხოვრების წესს.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ წონა წონის დაკარგვის შემდეგ, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
