როგორ ავიცილოთ თავიდან მუხლის სახსრებზე სტრესი ბოდიბილდინგში და როგორ აძლიერებს რკინა ლიგატებს? 10 წუთი დრო და თქვენ შეცვლით ბოდიბილდინგის იდეას. ცოტა ხნის წინ, დაფიქსირდა ძალაუფლების აწევის ტენდენცია იმუშაოს მაქსიმალური წონით უმოკლესი ტრაექტორიის გამოყენებისას. სპორტსმენები მუდმივად ეძებენ ახალ ტექნიკას, მაგალითად, პრესაში სპორტული აღჭურვილობის აწევის რკალის გაზრდას და საბალეტო ფეხსაცმლის გამოყენებას ჩიხების შესრულებისას. ყველაზე დიდი ტრანსფორმაცია, თუმცა, კვადრატის ტრანსფორმაცია იყო.
დამხმარე აღჭურვილობა მუდმივად იხვეწება და მუხლის მოქნევის სიძლიერის წესები უფრო დემოკრატიული გახდა. ამ ყველაფერმა განაპირობა ის, რომ ღრმა ჩაჯდომები ახლა უფრო ჰგავს შტანგის მოსახვევებს.
ეს იწვევს ოთხკუთხედზე დატვირთვის მინიმიზაციას და ძლევამოსილ ძრავებს, ამ გზით ცდილობენ მაქსიმალურად გამორიცხონ ფეხის მუშაობა ამ ვარჯიშიდან. თავის მხრივ, ეს იწვევს quadriceps– ის ჰარმონიული განვითარების დარღვევას, რაც ზრდის მუხლის სახსრების დაზიანების რისკს. მოდით შევხედოთ რამდენად ღრმად არის დაკავშირებული ბოდიბილდინგის სკუატი და მუხლის ჯანმრთელობა.
ბევრ მწვრთნელს სურს სასწავლო პროგრამა შეძლებისდაგვარად მოირგოს მათი სპორტის საჭიროებებზე, რაც შედეგად არ აძლევს სხეულის ყველა კუნთის განვითარების საშუალებას. მაგალითად, ძალზე მნიშვნელოვანია ფრენბურთის მოთამაშეებისათვის მაღალი ხტომა და ამ უნარის გამომუშავებისათვის ისინი ხშირად არ აკეთებენ ღრმა სკუატებს. რა თქმა უნდა, ეს გაზრდის ნახტომის სიძლიერეს, მაგრამ კუნთები არ ვითარდება თანაბრად, რამაც შედეგად შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სახსრის ტენდინიტი.
კუნთების დისბალანსის გამოსასწორებლად შეიქმნა ერთი სასწავლო პროგრამა, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია ბარძაყის მედიალური კუნთების სრულყოფილად შემუშავება. ეს კუნთი მდებარეობს მუხლის სახსრის ზემოთ და არის V- ფორმის. ეს კუნთი ძალიან მნიშვნელოვანია მუხლის სახსრის სტაბილიზაციისთვის და, თუ კარგად განვითარებულია, მნიშვნელოვნად შეამცირებს მუხლის დაზიანების რისკს. სპორტის სხვადასხვა სახეობის წარმომადგენლებს შორის ეს კუნთები საუკეთესოდ არის განვითარებული ძალოსნებში. ამ პროგრამას ჰქვია VMO სწავლება.
VMO ტრენინგის საფუძვლები ჯანსაღი მუხლებისთვის
სკუატი არის ძირითადი სავარჯიშო ფეხების კუნთების გასავითარებლად, ხოლო მედიალური კუნთების დასამუშავებლად სპორტსმენს შეუძლია გამოიყენოს ფეხის კონკრეტული პოზიცია, ფოკუსირება მოძრაობის დიაპაზონის ქვედა წერტილზე, ან ორივე მათგანის კომბინაციაზე. ფეხის კუნთების მუშაობაზე დიდი გავლენა აქვს ფეხის ძირზე განლაგებულ რეცეპტორებს. ისინი ძალიან მგრძნობიარენი არიან ზეწოლის მიმართ და ამ მიზეზით აქტიურ მონაწილეობას იღებენ პროპრიოცეპციაში. თუ ძირითად დატვირთვას ფეხის თითებზე გადაიტანთ, მაშინ ბარძაყის მედიალური კუნთები მაქსიმალურად ჩაერთვება მუშაობაში. ფეხის თითებზე დატვირთვის აქცენტის გადატანა მარტივად მიიღწევა ფეხების ვიწრო პოზიციისა და სხეულის სიმძიმის ცენტრის ერთდროული მოძრაობის წინ, ქუსლების ქვეშ მოთავსებული ნებისმიერი შესაფერისი ობიექტის გამოყენებით.
მედიალური კუნთების მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით, შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოძრაობის დიაპაზონის ქვედა პოზიციის მუშაობის გაზრდა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბარძაყის ბიცეპსთან ერთად მედიალური კუნთები ასევე პასუხისმგებელნი არიან მოხსნაზე. ეს შესაძლებელია მხოლოდ ღრმა დგომიდან ასვლისას. მუხლის დაზიანებები ხშირია ძალის სპორტსმენებს შორის. სავარაუდოდ, ამის მთავარი მიზეზი არის quadriceps და hamstrings შორის ძალაუფლების არასწორი თანაფარდობა.თავის მხრივ, ეს დარღვევა არის ზედაპირული სკუატის შედეგი, რომელიც ახლა ძალიან გავრცელებულია სპორტსმენებს შორის.
გარდა ამისა, ამ დისბალანსზე გავლენას ახდენს ნაწილობრივი მოძრაობების დიდი რაოდენობა, მაგალითად, ბარი მკერდზე აწევა საკიდიდან. მას ასევე სჯერა რეპუტაციის სპორტის მეცნიერების მიერ, რომ ზედაპირულმა სკუატმა შეიძლება შეასუსტოს მოქნილობა და კეთილსინდისიერება. თუ გსურთ დაიცვათ მუხლის სახსრები, მაშინ დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ორ ვარჯიშს.
ველოსიპედისტი ღრმა ჩაჯდომა
ეს სავარჯიშო არის ნაწილი სასწავლო პროგრამისა მაღალი დონის ველოსიპედისტებისთვის, რომლებიც მიაღწევენ სპორტის დიდ სიმაღლეებს. ამ კვეთა ვარიაციის გასაკეთებლად, თქვენი ფეხები უნდა იყოს 10 -დან 15 სანტიმეტრამდე სიგანის, ხოლო თქვენი ქუსლები უნდა იყოს ზოლზე.
უმჯობესია გამოიყენოთ სოლი ბარი ამ მიზნით, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ზეწოლა ქუსლებზე. რაც უფრო დიდია ბარის სოლი კუთხე, მით მეტია დატვირთვა მედიალურ კუნთებზე. ასევე, ვარჯიშის დროს თქვენ ხედავთ, რომ თუ თქვენ იყენებთ სოლი ზოლს, მაშინ კრუნჩხვა უფრო ვერტიკალური გახდება, რაც შესაძლებელს ხდის დუნდულებზე დატვირთვის შემცირებას. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ როდესაც თქვენ იყენებთ სოლს, ბალანსი მნიშვნელოვნად განსხვავდება კლასიკურ სკუტთან შედარებით. უმჯობესია გააკეთოთ უფრო მეტი გამაცხელებელი კომპლექტი, ვიდრე ჩვეულებრივ აკეთებთ.
ღრმა ჩაჯდომები "ერთი და მეოთხედი"
ეს სავარჯიშო გამოიყენება ოლიმპიური დონის მოთხილამურეების მიერ და საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ მუხლის სახსრები კრიტიკული სიტუაციებისთვის, რომლებშიც ისინი შეიძლება აღმოჩნდნენ ნებისმიერ დროს.
დაეშვით ქვემოთ ხუთი წამი სანამ არ მიაღწევთ ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციას. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ ამპლიტუდის სამი მეოთხედი, ნელი ტემპით, შეინარჩუნოთ გლუვი მოძრაობა. ამის შემდეგ, კვლავ იჯექით რაც შეიძლება დაბლა და ამავე დროს გააკონტროლეთ მოძრაობა.
როდესაც თქვენი მუწუკები სრულ კონტაქტშია თქვენს ხბოებთან, დაიწყეთ აწევა სანამ თქვენი მუხლები თითქმის სრულად არ გაიშლება. ეს არის ერთი გამეორება.
ორივე ვარჯიში უნდა შესრულდეს 5 სეტში, თითოეული 6-8 გამეორებით. როგორც ხედავთ, გამეორებების რაოდენობა საკმაოდ მცირეა, რაც დაკავშირებულია მედიალური კუნთების სწრაფი ბოჭკოების უფრო დიდი რაოდენობის არსებობასთან შედარებით სხვა კუნთებთან, რომლებიც ქმნიან ოთხკუთხედს.
ბოდიბილდინგის ღრმა ჩაჯდომების და მათი გავლენის მუხლის ჯანმრთელობაზე დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
