ისწავლეთ რა არის ღრმა სუნთქვის ვარჯიში და როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად, რომ ისწავლოთ ღრმად სუნთქვა. ყველა ცოცხალ არსებას სჭირდება საკვები და სუნთქვა. ადამიანს შეუძლია რამდენიმე კვირა იცხოვროს საკვების გარეშე და დღეები წყლის გარეშე. თუმცა, ჟანგბადის გარეშე, სიკვდილი მოხდება წუთებში. უფრო მეტიც, ჩვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ჩვენ გვჭირდება სუფთა ჰაერი. რთული ეკოლოგიური სიტუაციის გათვალისწინებით, ყველა ადამიანმა უნდა ისწავლოს სწორი სუნთქვა.
ორგანიზმში ჟანგბადი აერთიანებს გლუკოზას და გვაძლევს ენერგიას. ცხოველებისა და ადამიანების მიერ ამოსუნთქული ჰაერი შეიცავს ნახშირორჟანგს, რომელსაც მცენარეები იყენებენ სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. თუ ჟანგბადის დეფიციტი გვაქვს, ჩვენ ვერ შევძლებთ შევინარჩუნოთ საკმარისი აქტივობები სიცოცხლისთვისაც კი. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სუნთქვა არის უმნიშვნელოვანესი ფიზიოლოგიური პროცესი, რომლის დარღვევა გარდაუვალ სიკვდილს გამოიწვევს.
ყველა ადამიანი სწორად სუნთქავს დაბადებისთანავე. თუმცა, თანდათანობით, სხვადასხვა მიზეზის გამო, უმეტესობა ვკარგავთ ამ უნარს. მშობლები ძირითადად დამნაშავეები არიან იმაში, რომ აიძულეს შვილები შეინარჩუნონ ემოციები და არ აძლევდნენ მათ ყვირილს. თუ ემოციებს იკავებ, მაშინ კუნთები იძაბება და სუნთქვა იკავებს. როდესაც ადამიანი იზრდება, ბევრი სტრესი ასვენებს, რაც კვლავ იწვევს სუნთქვის შეკავებას.
თუ ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, მაშინ უნდა ჩაატაროთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიში. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ სხეული მიიღებს ჟანგბადის მინიმალურ რაოდენობას, რაც უარყოფითად მოქმედებს ენერგიის მომარაგების დონეზე. სულ არსებობს სამი სახის სუნთქვა:
- დიაფრაგმული ან ქვედა გულმკერდის არეში.
- ზედა გულმკერდის.
- მუცლის.
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ყველა ფიზიოლოგიურად ითვლება, მუცელი ყველაზე ეფექტურია. ყურადღება მიაქციეთ როგორ სუნთქავს ბავშვი - გულმკერდი მხოლოდ ოდნავ ფართოვდება ინჰალაციის მომენტში და მუცელი აქტიურად იზრდება. სწორედ ეს სუნთქვა უნდა ჩაითვალოს სწორად. მისი ცხოვრების ხარისხი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად სუნთქავს ადამიანი პირველი სუნთქვის მომენტიდან უკანასკნელამდე.
არასწორი სუნთქვა ამცირებს ჩვენი სხეულის უნარს და იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. თქვენ ნამდვილად იცით, რომ ეს შეიძლება იყოს ჭარბი წონის გამოჩენის ერთ -ერთი მიზეზი. ზედაპირულ სუნთქვას მეცნიერები ასოცირებენ ხშირი აპათიით, მაღალი დაღლილობით, ანემიით და დეპრესიით. თუ შეამჩნევთ რომელიმე ამ სიმპტომს, ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიში.
უნდა გვახსოვდეს, რომ სუნთქვის პროცესი ასოცირდება არა მხოლოდ ფილტვებთან, რადგან ჟანგბადი აუცილებელია სხეულის ყველა უჯრედული სტრუქტურისთვის. სხვა საქმეა, რომ სუნთქვა იწყება ფილტვებში, სადაც ჟანგბადი შედის სისხლში. იქ ჟანგბადის მოლეკულები ერწყმის წითელ უჯრედებს, რომლებიც ანაწილებენ მას მთელს სხეულში. წუთში ერთხელ, თითოეული სისხლის წითელი უჯრედი ჟანგბადიდან გამოიყოფა სხეულის გარკვეულ ქსოვილებში, რის შემდეგაც იგი ბრუნდება ფილტვებში.
ჩვენი სისხლი შეიცავს მილიარდ წითელ უჯრედს და დაახლოებით ორნახევარი მეტი წარმოიქმნება ყოველ წამში. ერითროციტის სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობა სამი თვეა და მათი განახლების პროცესი არასოდეს ჩერდება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ არასწორი სუნთქვა უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე. თუ აღმოჩნდებით სტრესულ სიტუაციაში, მაშინ ღრმა სუნთქვამ შეიძლება შეამციროს სტრესი ნერვულ სისტემაზე.
ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, ასევე მნიშვნელოვანია როგორ სუნთქავთ - პირით ან ცხვირით.ცხვირის ღრუში არის ლორწოვანი გარსი, რომლის ამოცანაა ორგანიზმში შემავალი ჰაერის დატენიანება და გაცხელება. გარდა ამისა, ლორწოვანი გარსი მოქმედებს როგორც ფილტრი და ასუფთავებს ჰაერს მტვრისა და სხვა შეჩერებული ნაწილაკებისგან. თუ პირით სუნთქავთ, დროა შეცვალოთ ჩვევა და ისწავლოთ როგორ ტარდება ღრმა სუნთქვის ვარჯიში.
რა არის სწორი ღრმა სუნთქვა?
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშის მნიშვნელობაზე. თუ საჭიროა შინაგანი ორგანოების ჟანგბადის მიწოდების გაზრდა, ადამიანების უმეტესობა ცდილობს ჩართოს დამატებითი კუნთები, რაც ზრდის დატვირთვას მთელ სხეულზე. მეტი ჰაერის მისაღებად, თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ დიაფრაგმისა და ნეკნთაშუა კუნთების ეფექტურად გამოყენება.
სანამ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშის ჩატარების წესებზე საუბრობთ, უკეთ უნდა იცოდეთ სუნთქვის პროცესის ფიზიოლოგიაზე. დიაფრაგმა მიმაგრებულია წელის ხერხემლზე გრძელი კუნთოვანი ბოჭკოების საშუალებით. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ დიაფრაგმის ყველაზე ეფექტური გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ სწორი პოზით და მოქნილი ზურგის სვეტით.
უნდა გვახსოვდეს, რომ სუნთქვის პროცესზე გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფაქტორი. მაგალითად, თუ ხშირად იყენებთ მჭიდრო ქამარს, ეს ართულებს დიაფრაგმის გამოყენებას. სანამ დაიწყებთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშის გაკეთებას, თქვენ უნდა გქონდეთ მკაფიო გაგება პროცესის შესახებ. ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიჭიროთ მწოლიარე მდგომარეობა პრობლემის გადასაჭრელად და ხელები თანმიმდევრულად მოათავსოთ მუცელზე, ნეკნებსა და მკერდზე.
ამ მარტივი ვარჯიშის შესრულებით თქვენ უკეთ მიხვდებით, თუ როგორ უნდა შესრულდეს ყველა მოძრაობა სწორად. ასევე, ყოველი ეტაპის დასრულების შემდეგ, ღირს ცოტაოდენი დასვენება, ჰაერით სუნთქვა ჩვეული გზით. თანდათანობით თქვენ ისწავლით როგორ ჩაისუნთქოთ ერთი ტალღის მსგავსი მოძრაობით და ამისათვის აღარ გჭირდებათ ხელები. რა თქმა უნდა, პირველ ეტაპზე რთული იქნება, მაგრამ შემდეგ მიხვდებით ღრმა სუნთქვის ვარჯიშის სარგებელს.
ღრმა სუნთქვის ვარჯიში: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?
მოხვდით მწოლიარე მდგომარეობაში ბრტყელი ზედაპირით, როგორიცაა იატაკი. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა კუნთებიდან და ზურგის სვეტიდან. ამისათვის საკმარისია ცოტა ხნით მშვიდად მოტყუება. მას შემდეგ რაც თავს მშვიდად იგრძნობთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიში. ამოიღეთ ჩვეულებრივზე უფრო ინტენსიური, შემდეგ კი შეინარჩუნეთ სუნთქვა წამით. ამ მომენტში თქვენ უნდა იგრძნოთ სიმშვიდე და სრული დასვენება. ამოსუნთქვა უნდა იყოს ნელი. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ვარჯიშის დროს ენა, ყელი და სახე არ დაიძაბოს. თქვენ მთლიანად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სუნთქვის პროცესზე.
ხელები მკერდზე დაადო და იგრძენი როგორ გაფართოვდა. უფრო მეტიც, ეს მოძრაობა უნდა დაიწყოს ქვედა ნეკნების მიდამოში. ზედა გულმკერდი ოდნავ ფართოვდება მხოლოდ ინჰალაციის ბოლოს. რამდენიმე წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთები მოდუნებულია და ქვედა უკანა მიწაზეა დაჭერილი. შემდეგ ამოიღეთ სრული ღრმა სუნთქვა.
კიდევ ერთხელ მინდა გავაფრთხილო, რომ თავიდან ღრმა სუნთქვის ვარჯიში შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ და შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი ჰაერი. დისკომფორტის აღმოსაფხვრელად, ჩვენ გირჩევთ მიიღოთ რამდენიმე რეგულარული ერთი ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ყველა მოძრაობა გლუვია. თანდათანობით შეეგუებით ღრმა სუნთქვას და მიხვდებით, რომ ღრმა სუნთქვის ვარჯიში უშედეგოდ არ ჩატარებულა. არ ადგეთ სასუნთქი ყველა ვარჯიშის დასრულებისთანავე.
თუ უკვე შეგიძლიათ სწორად სუნთქვა დაწოლისას, გადადით შემდეგ საფეხურზე. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ მყარ სკამზე და გაასწოროთ ზურგი.გახსოვთ, როდესაც ვთქვით, რომ ღრმა სუნთქვა შესაძლებელია მხოლოდ სწორი პოზით? ეს არის ჯდომის პოზიცია, რომელიც იდეალურია სწორი სუნთქვისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მწოლიარე მდგომარეობაში, დიაფრაგმა ოდნავ გადაადგილებულია და შედეგად, სუნთქვის ეფექტურობა მცირდება. ამავე დროს, ბევრი ადამიანი თავდაპირველად განიცდის დისკომფორტს, რადგან მათი პოზა დარღვეულია. ჩვენ გირჩევთ, რომ პარალელურად მოაგვაროთ ეს პრობლემა. ზურგის სვეტი პასუხისმგებელია ყველა შინაგანი ორგანოს მუშაობაზე, რაც მიუთითებს სწორი პოზის შენარჩუნების მნიშვნელობაზე.
ჯერჯერობით, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლოთ ღრმა სუნთქვას.
პირველი ვარჯიში
მიიღეთ მდგომი პოზიცია და ამოიღეთ ღრმა, ნელი სუნთქვა თქვენი კუჭისგან. ამის შემდეგ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 16 დათვლისთვის. ამოსუნთქვა უნდა იყოს ნელი და გაგრძელდეს 8 წამი. დარწმუნდით, რომ შეინიშნება ურთიერთობა ინჰალაცია-ამოსუნთქვის ხანგრძლივობასა და სუნთქვის შეკავებას შორის.
მე –2 ვარჯიში
საწყისი პოზიციის შეცვლის გარეშე, ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამავე დროს თავი უკან გადააგდეთ ისე, რომ თქვენი მზერა პირდაპირ ზემოთ იყოს მიმართული. გააჩერეთ ერთი წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. უფრო მეტიც, ამოსუნთქვა უნდა იყოს ხმაურიანი და თქვენ მკაფიოდ უნდა გამოხატოთ ნებისმიერი ხმა ამ მომენტში.
მე -3 ვარჯიში
დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია ხელებით სხეულის გასწვრივ. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ამით თქვენ უნდა იგრძნოთ, როგორ ფართოვდება თქვენი გულმკერდი ყოველი ამოსუნთქვისას. ამოსუნთქვის შემდეგ აუცილებელია შეინარჩუნოთ სუნთქვა და ამავდროულად დაძაბოთ პრესისა და დუნდულოების კუნთები, აწიოთ მხრის სახსრები და თავი. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა დარჩეთ ხუთი ანგარიშით.
მე -4 ვარჯიში
მიიღეთ მდგომი პოზიცია ფეხებით მხრის სახსრების დონეზე. ხელები უნდა იყოს შეკრული საკეტში ზურგს უკან, ჩამოწევით ქვემოთ. ჩასუნთქვისას აწიეთ და გაასწორეთ მკერდი, ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი. ამოისუნთქეთ ცხვირით, დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ სავარჯიშო ხუთი გამეორებით და გადადით მეორე ნაწილზე.
საწყისი პოზიცია უცვლელი რჩება და როდესაც ჩაისუნთქავთ, დაიხურეთ ხელები თქვენს წინ, მრგვალდება თქვენი ზურგი, მოხარეთ მუხლის სახსრები და ოდნავ გადაუხვიეთ სხეული წინ მკლავების მოძრაობის შემდეგ. ამის შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშის მეორე ნაწილი ასევე უნდა გაკეთდეს ხუთჯერ.
მე -5 ვარჯიში
მიიღეთ მდგომი პოზიცია ისე, რომ თქვენი ფეხები გარედან იყოს შემობრუნებული ისე, რომ მათ შორის იყოს ათი სანტიმეტრი მანძილი. პალმები უნდა იყოს მოთავსებული ქამარზე ცერა თითით მუცელზე, ხოლო დანარჩენი ქვედა ზურგზე. ამოისუნთქეთ ნელა 12 -ჯერ მუცელში გაყვანისას. ამას მოჰყვება ამოსუნთქვა მუცლის შებერილობით. გაიმეორეთ ვარჯიში ხუთჯერ, მუდმივად გაამახვილეთ ყურადღება მუცლის მუშაობაზე.
მე -6 ვარჯიში
მიიღეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. გამოიყენეთ საჩვენებელი თითი, რომ დახუროთ მარჯვენა ცხვირი 6 დათვლაში. ჩაისუნთქეთ მარცხნივ და შეინარჩუნეთ სუნთქვა 3 ჯერ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი გამეორება. შემდეგ შეცვალეთ ვარჯიში - ჩაისუნთქეთ ჰაერი ერთ ნესტოში და ამოისუნთქეთ მეორე. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ 5 გამეორება.
არსებობს მრავალი განსხვავებული სუნთქვითი ვარჯიში. განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება იოგაში სუნთქვის სწორებას. თუმცა, ჩვენს ქვეყანაში საკმაოდ რთულია კომპეტენტური ინსტრუქტორის პოვნა.
უფრო ღრმა სუნთქვისა და სხეულის ზიანის შესახებ, იხილეთ ქვემოთ:
