გამოიყენეთ და გამოიყენეთ ბოდიბილდინგის საიდუმლო ტექნიკა, რომელიც ამოძრავებს დიდ და თვალსაჩინო ოთხკუთხედს. ბევრი სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს სხეულის ზედა ნაწილზე, უფრო მეტად ვარჯიშობს. შედეგად, ხდება დისბალანსი ზედა და ქვედა კუნთების განვითარებაში. თუ ეს არც ისე საშინელია მოყვარულთათვის, მაშინ კონკურენტუნარიან ბოდიბილდერებს შეუძლიათ დაკარგონ შედეგები. ამ სტატიის ფარგლებში განხილული იქნება ბოდიბილდინგში ფოლადის ბარძაყების ვარჯიშის საიდუმლო მეთოდი.
ბარძაყის კუნთების ვარჯიშის პროგრამა
ამ სასწავლო სისტემის თანახმად, თქვენ უნდა გაწვრთნათ ფეხები კვირაში ორჯერ. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ოთხშაბათი და შაბათი. უფრო მეტიც, ორივე კლასი უნდა იყოს მძიმე და ისინი განსხვავდებიან ნაკრებების გამეორებების რაოდენობით. თითოეულ გაკვეთილზე უნდა შესრულდეს რვა კომპლექტი. პირველ დღეს, თითოეულ მათგანს უნდა ჰქონდეს 12 გამეორება, ხოლო მეორეზე, 8.
კვირის განმავლობაში არის შვიდი სასწავლო დღე და ერთი გამოყოფილია გამოჯანმრთელებისთვის. ეს პროგრამა პირველ რიგში განკუთვნილია კონკურენტი სპორტსმენებისთვის. აქ მოცემულია ვარჯიშის გაყოფილი სქემა:
- დღე 1 - ბიცეფსი, გულმკერდის და ზურგის კუნთები.
- დღე 2 - ხაფანგები, ტრიცეფსი და მხრის სარტყელი.
- დღე 3 - მუცლის და ფეხის კუნთები.
- დღე 4 - ბიცეფსი, ზურგისა და გულმკერდის კუნთები.
- დღე 5 - ხაფანგები, ტრიცეფსი და მხრის სარტყელი.
- დღე 6 - მუცლის და ფეხის კუნთები.
ახლა მოდით შევხედოთ იმ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხების განვითარებას.
Deadlift სწორი ფეხები
ეს სავარჯიშო მუშაობს ზურგის კუნთებზე. ეს არის ძალიან რთული მოძრაობა და თქვენ უნდა დაიწყოთ ამით. ჩამონგრევის სტილი რუმინულია (ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს).
მოტყუებული ფეხი Curl
ასევე ძალიან ეფექტური მოძრაობა მუწუკებისათვის. მისი შესრულებისას თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მეორე პაუზა შემცირებულ მდგომარეობაში. ასევე, როდესაც იგი შესრულებულია, დუნდულოების კუნთები აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში.
მჯდომარე ფეხის გადახვევა
ეს მოძრაობა მესამეა ბარძაყის ბიცეპსის ტუმბოს კომპლექსში. მისი განხორციელების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ძლიერ ტუმბოს.
მუხლების მოხრა
ამ მოძრაობის შესასრულებლად საჭიროა სპეციალური სიმულატორი. ის ძალიან ეფექტურად ასრულებს მუცლის არეში ვარჯიშს.
Hack squats
ეს არის პირველი მოძრაობა, რომელიც განავითარებს კვადრიცეფსს. მიზანშეწონილია ათი წუთიანი გაჭიმვა განახორციელოთ მისი შესრულების დაწყებამდე. ასევე, გახსოვდეთ კუნთების გაჭიმვა ყოველი სეტის შემდეგ. დაიწყეთ გათბობის რამდენიმე კომპლექტი და შემდეგ ოთხი ვარჯიში.
ფეხის პრესი
დაჭერის წინ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ერთი გათბობის ნაკრები, შემდეგ კი ოთხი მუშა.
გაფართოება
ბევრი სპორტსმენი უაზროდ არ აფასებს გაფართოების მნიშვნელობას კუნთების განვითარებისთვის. მათი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ოთხკუთხედის ის ნაწილები, რომლებიც მცირედ მუშაობს სხვა მოძრაობებში. გააკეთეთ სამი ან ოთხი კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
დასასრულს, არსებობს კიდევ რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელიც თქვენს პრაქტიკას უფრო ეფექტურს გახდის. ეს პირველ რიგში ეხება გაჭიმვას. ეს არა მხოლოდ შეამცირებს დაზიანების რისკს, არამედ გაზრდის თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს უმეტეს ვარჯიშებში. Squats არის ფეხის განვითარების ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობა და არ უნდა იყოს იგნორირებული.
თქვენი ბარძაყების ვარჯიშის საიდუმლოებები ამ ვიდეოში შონ როდენისგან:
