სკამზე პრესის ვარჯიშის მრავალი ტექნიკა არსებობს. თითოეული სპორტსმენი ირჩევს მისთვის შესაფერისი. გაეცანით საიდუმლო ტექნიკის დეტალებს, თუ როგორ უნდა გამოწუროთ 300 კგ. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ საიდუმლო ტექნიკაზე, თუ როგორ უნდა გამოწუროთ 300 კგ. ამ მიზნის მისაღწევად მეთოდები, რომლებიც დღეს განხილული იქნება, საკმაოდ ცნობილია, მაგრამ ამავე დროს, ეფექტურია. მიუხედავად იმისა, რომ ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ მხოლოდ დაწოლილ მდგომარეობაში მყოფი სკამზე, რომელიც ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოა, ეს ტექნიკა წარმატებით შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა ვარჯიშებისთვისაც.
კუნთების ფიზიოლოგია და საიდუმლო ტექნიკა
სანამ ამ ტექნიკის პრინციპებს უშუალოდ განვიხილავდეთ, უნდა დაფიქრდეთ ზოგადად ადამიანის ფიზიოლოგიაზე და კერძოდ კუნთებზე. წონის აწევისას ტვინი ითვლის რამდენი კუნთოვანი ბოჭკო უნდა იყოს დაკავშირებული ამ სამუშაოს შესასრულებლად. უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა ბოჭკო არასოდეს იქნება ერთდროულად ჩართული.
ეს ეხება იმ სამუშაო წონასაც კი, რომელიც თქვენ მიგაჩნიათ მაქსიმალურად. ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ კუნთები გაცილებით ძლიერია, ვიდრე თავად სპორტსმენი ფიქრობს მათზე. თუ ვარჯიშს ასრულებთ 6 – დან 10 – მდე, შემდეგ კი გადაწყვეტთ გაარკვიოთ, თუ რა მაქსიმალური წონის დაკლება შეგიძლიათ, მაშინ შედეგი იქნება ბევრად დაბალი, ვიდრე მიღწეული იქნება დაბალი გამეორებით ვარჯიშით, რომელიც შეიცავს 2-4 გამეორებას.
ბოდიბილდინგში, ტურნირის გამარჯვებული ან ფავორიტი ხშირად შეიძლება განისაზღვროს უკვე აწონვის დროს, მაგრამ ძალოსნობაში და ძალოსნობაში ეს შეუძლებელი იქნება. ძალიან ხშირად შეჯიბრებებზე, ვთქვათ, ძალოსნებზე, შეგიძლიათ ნახოთ გიგანტი, რომელიც, თქვენი აზრით, პირველი უნდა იყოს. თუმცა, პრაქტიკაში, ყველაფერი სხვაგვარად ხდება და იმარჯვებს სპორტსმენი, რომელსაც აწონვის დროს ვერავინ შენიშნა.
ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიოლოგიაზე. ტვინი განსაზღვრავს ბოჭკოების რაოდენობას გამოსაყენებლად კუნთების ქსოვილებსა და ლიგატებში განლაგებული სპეციალური რეცეპტორების გამო, რომლებიც კუნთსა და ძვალს აკავშირებს. ამ რეცეპტორების მთავარი ამოცანაა დაიცვას სხეული პოტენციური დაზიანებებისგან, რომლებიც შეიძლება მოხდეს მაღალი სტრესის დროს. ამრიგად, სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა აიძულოს ეს რეცეპტორები ჩართონ მაქსიმალური დატვირთვის დროს.
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ თავად სიგნალი, რომელიც იქმნება კუნთების ბოჭკოებით და შემდეგ იგზავნება ტვინში, შეიძლება გაწვრთნილი იყოს. თქვენ შეგიძლიათ აფიქრებინოთ თქვენი ტვინი, რომ დამატებითი ბოჭკოები უნდა იყოს ჩართული. ეს არის საფუძველი საიდუმლო ტექნიკის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწიოს 300 კგ. სინამდვილეში, ეს აძლევს სპორტსმენებს შესაძლებლობას დაეუფლონ უკვე არსებულ კუნთებს და შეეცადონ უფრო ეფექტურად იმუშაონ, რითაც გაზრდის ეფექტურობას.
აუცილებელია დავიწყოთ რეცეპტორების სწავლება, რომლებიც არ იძლევიან დამატებით ბოჭკოების ჩართვის საშუალებას. ამისათვის ისინი უნდა შეეგუონ მძიმე ტვირთს. ამ მიზნებისათვის ჩვენ გამოვიყენებთ ოთხ ტექნიკას.
საიდუმლო ტექნიკის პრინციპები
პირველი ტექნიკა, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ ჩვენს ტრენინგში არის ნაწილობრივი შეკუმშვა. ბევრი სპორტსმენი იყენებს მას ტრიცეფსზე მუშაობისას. ნაწილობრივი პრესი ხორციელდება ისევე, როგორც ჩვეულებრივი სკამზე, მაგრამ სპორტული ინვენტარი არ უნდა ჩამოვიდეს მკერდზე. შემდგომ ქმედებებს ორი ვარიანტი აქვს.
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ჭურვი საკმარისად დაბალი ან 10-20 სანტიმეტრით. თითოეული ვარიანტისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკუთარი სამუშაო წონა. სიძლიერის ინდექსის გასაზრდელად აუცილებელია დიდი წონის და მოძრაობის მცირე დიაპაზონის გამოყენება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დენის ჩარჩოს მხარდაჭერა უსაფრთხოების მიზნით ან სთხოვეთ მეგობარს დახმარება. აუცილებელია 2 -დან 4 გამეორების შესრულება.სამუშაო წონის გასაზრდელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოხსნა დენის ჩარჩოდან.
მეორე ტექნიკა არის მარტოხელა. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ერთჯერადი გამეორება. როდესაც ისინი შესრულებულია, აპარატის სამუშაო წონა უნდა იყოს მაქსიმუმ 95% და დათბობის შემდეგ, 3-დან 4 მიდგომას ასრულებს ერთი გამეორება. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა მიმართოთ მაქსიმალურ ძალისხმევას. ჭურვის წონა და სპორტსმენის ძალისხმევა უნდა იყოს ძალიან ახლოს მაქსიმუმთან, მაგრამ არ მიაღწიოს მათ. საშუალოდ, სხეულის გამოჯანმრთელებას მაქსიმუმ 7 დღე სჭირდება სინგლების შესრულების შემდეგ. გახსოვდეთ, რომ ეს სავარჯიშო არის ძალიან რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური.
მესამე პრინციპს ეწოდება უარყოფითი გამეორება. ეს მეთოდი ემყარება იმ ფაქტს, რომ კუნთები ქმნიან უფრო მეტ ძალისხმევას, უფრო ძლიერ დაძლეულ სამუშაოს. ნეგატიურ გამეორებებს შეუძლიათ კუნთების და ლიგატების დატვირთვა მოძრაობის მთელ დიაპაზონში, ვიდრე კლასიკური სკამზე.
დააყენეთ წონა სპორტულ აღჭურვილობაზე მაქსიმალური 105-110 პროცენტით და ნელ-ნელა ჩამოწიეთ მკერდზე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ წინააღმდეგობა გაუწიოთ დატვირთვას ჭურვის ქვევით მოძრაობისას. თანდათანობით შეეგუებით ასეთ ნეგატიურ დატვირთვას და ეს უფრო ადვილი იქნება, მაგრამ თავიდან ეს ძალიან ძნელი იქნება.
დარწმუნდით, რომ ჭურვი თანაბრად მოძრაობს. როდესაც ბარი თქვენს მკერდზეა, მეგობარი დაგეხმარებათ ამაღლებაში, თითქმის მთლიანად გაათავისუფლებთ დატვირთვისგან. აუცილებელია 2 -დან 3 ასეთი მიდგომის გაკეთება და არ მიმართოთ ამ მეთოდს ათ დღეში ერთხელ, რათა არ დაიზიანოთ საკუთარი თავი. საუკეთესო ვარიანტია გამოიყენოთ უარყოფითი პრესები ორ კვირაში ერთხელ. და ბოლო მეოთხე მეთოდი არის სპორტული აღჭურვილობის სტატიკური ჩატარება. სპორტული აღჭურვილობის წონა უნდა იყოს მაქსიმუმ 110-120 პროცენტი. ამოიღეთ შტანგა თაროებიდან, მეგობრის დახმარებით და დაიჭირეთ გაშლილი მკლავებით 5 -დან 10 წამამდე. ამის შემდეგ, გაჩერდით ხუთი წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ ორ -სამჯერ.
ამ ტექნიკის წყალობით თქვენი კუნთები, სახსრები და ლიგატები შეეგუება დიდ წონებთან მუშაობას. თუმცა, ეს არ არის ერთადერთი საშუალება ტრენინგის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ კუნთების ძალაუფლების სიჩქარე.
ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპორტული აღჭურვილობა, რომლის წონაა მაქსიმალური მუშაობის 50-60% და დააჭირეთ სწრაფად, გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა. ძალიან მნიშვნელოვანია მოძრაობის შესრულებისას მაღალი სიჩქარის შენარჩუნება.
საიდუმლო ტექნიკის წყალობით, თუ როგორ უნდა დაიწიოს 300 კგ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი სპორტული შესრულება.
სავარძლის პრესის ტექნიკა 300 კგ ამ ვიდეოში:
