ისწავლეთ როგორ ინტელექტუალურად შეცვალოთ თქვენი აერობული ვარჯიშები გამძლეობის გასაძლიერებლად და ცხიმის დასაკარგავად. ყველა არ არის მიჩვეული, რომ თოკს სპორტული ინვენტარი უწოდოს. ბევრ ადამიანს აქვს მასთან დაკავშირებული ბავშვობის მრავალი სასიამოვნო მოგონება. ამავდროულად, გადახტომის თოკი, როდესაც სწორად გამოიყენება, დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის მორგებაში და ზედმეტი ცხიმის მასის მოშორებაში.
წონის დაკლებისთვის ნახტომების გამოყენების უპირატესობებს შორის, უდავოდ, ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია სიმარტივე და დაბალი ღირებულება. თოკს აქვს დაბალი ღირებულება და შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. მოდით განვიხილოთ ყველა კითხვა თანდათანობით.
ხტომა თოკზე წონის დაკლებისთვის
ძალიან ხშირად, გოგონები, წონის დაკარგვის იმედით, მიმართავენ დიეტური კვების სხვადასხვა პროგრამებს. თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში, ჩვეულებრივ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, დაკარგული მასა ბრუნდება. უნდა გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება და შემდეგ საჭირო წონის შენარჩუნება შეუძლებელია სპორტის გარეშე. მხოლოდ ფიზიკური აქტივობისა და კვების კომბინაცია შეიძლება იყოს ეფექტური.
იმისათვის, რომ წონის დაკლება ეფექტური იყოს, ყოველდღე უნდა გაატაროთ გაკვეთილები. მოკლე დროში ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობით, სხეული იწყებს ჟანგბადის ან ჰიპოქსიის ნაკლებობას. ნაკრებებს შორის პაუზის დროს სხეული ყოველ ღონეს ხმარობს, რომ აღდგეს ნორმალური ოპერაცია მოკლე დროში.
შედეგად, ადამიანის სუნთქვა აჩქარდება და ფილტვები აქტიურად შთანთქავენ ჟანგბადს. ასევე, ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ სისხლის ნაკადის დაჩქარება ხდება და ეს ხელს უწყობს ქსოვილებში ჟანგბადის სწრაფ მიწოდებას. ამ შემთხვევაში სისხლი შლის ტოქსიკურ ნივთიერებებს და ცხიმებს. სწორედ ამ მიზეზით ხდება წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომა ძალიან ეფექტური. გარდა ამისა, თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა ამოტუმბოთ ფეხის კუნთები, რაც მათ უფრო მიმზიდველს გახდის.
საბაგირო ვარჯიშის სარგებელი
ნახტომების შესასრულებლად, ფეხების და დუნდულოების კუნთები აქტიურად უნდა იკუმშოს და შეასრულოს დიდი სამუშაო. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების ტონის შენარჩუნებას, არამედ მასის მომატებას. რასაკვირველია, თუ გსურთ თქვენი სხეულის კუნთების უფრო საფუძვლიანი ამოტუმბვა, მაშინ ამისათვის უნდა გამოიყენოთ ძალაუფლების ვარჯიში. თუმცა, წონის დაკლებისთვის საბაგიროზე გადახტომა ძალიან ეფექტურია.
მას შემდეგ, რაც დუნდულოები და ფეხები ყველაზე აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში, სწორედ ამ ადგილებში იწვის ცხიმის საბადოები. ეს იმიტომ ხდება, რომ სისხლის მიმოქცევა ყველაზე აქტიურია იქ, სადაც კუნთები მუშაობენ. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თოკზე მუშაობით თქვენ ვერ შეძლებთ მუცლის არეში ცხიმის დეპოზიტების მოშორებას.
ვინაიდან ხტუნვისას თქვენ ინარჩუნებთ გარკვეულ რიტმს, ეს დადებითად მოქმედებს სასუნთქი სისტემის მუშაობაზე. არსებითად, თქვენ ვარჯიშობთ მას ისევე, როგორც თქვენი გულის კუნთი. იმისათვის, რომ თოკზე იმუშაოთ, რომ იყოთ რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მაღალი ინტენსივობით. კვლევები აჩვენებს, რომ საბაგირო ვარჯიშის ყოველი მეოთხედი საათის განმავლობაში თქვენ წვავთ 200-300 კალორიას. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს შესაძლებელია მხოლოდ თქვენი საქმიანობის მაღალი ინტენსივობით.
როგორ ავირჩიოთ ხტომა თოკი?
თოკის არჩევისას, თქვენ უნდა აიღოთ თქვენი სიმაღლე, როგორც მეგზური. თუ ეს პარამეტრი არ აღემატება 1.75 მეტრს, მაშინ 2.5 მეტრის სიგრძე თქვენთვის საკმარისი იქნება. თუ თქვენი სიმაღლე აღემატება 1.75 -ს, მაშინ უნდა აირჩიოთ 2.8 მეტრი სიგრძის თოკი. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ აქტივობის მაღალი ინტენსივობის შენარჩუნება, შეარჩიეთ ჭურვი მყარი ბირთვით.
ნახტომი თოკი იდეალურია ამისათვის, ტვინის შიგნით, რომელიც შეიცავს ლითონის მავთულს.ნება მიეცით ბავშვებს გამოიყენონ თოკის გამოტოვების თოკები, რადგან ხტუნვის მაღალი სიხშირისას თქვენ დაიხრჩობით მსუბუქ თოკში. დღეს თქვენ შეგიძლიათ გაყიდვაში ელექტრონული სათხილამურო თოკებიც კი იპოვოთ. თუ თქვენ აპირებთ მუდმივად ვარჯიშს, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს სპორტული აღჭურვილობა.
ასეთი თოკის ელექტრონული შევსება მდებარეობს სახელურებში, ხოლო ტვინი დამზადებულია მკვრივი რეზინისგან. ელექტრონულ თოკს შეუძლია დაითვალოს ნახტომების რაოდენობა და გამოთვალოს დახარჯული კალორიების რაოდენობაც კი. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მომხმარებლის მიმოხილვები ელექტრონული გამოტოვების თოკების შესახებ და ჩვენ მხოლოდ შეგატყობინებთ. რომ თითქმის ყველა მათგანს აქვს პოზიტიური მნიშვნელობა.
როგორ სწორად შეასრულოს ნახტომი წონის დაკარგვისთვის?
თუ თქვენთვის თოკით მუშაობა ახალი ტიპის დატვირთვაა, მაშინ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც ადრე არ უთამაშიათ სპორტი. ამ სიტუაციაში დროა საჭირო სხეულის ყველა სისტემის განვითარებისა და ადაპტაციისთვის. დაიწყეთ ყოველდღიური ვარჯიშით, დილით ორი და საღამოს საღამოს, თითოეული ხუთ წუთს.
ამ ეტაპზე თქვენი მთავარი ამოცანაა შეინარჩუნოთ გარკვეული ტემპი, მაგრამ არა ძალიან მაღალი. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და თუ ის არ გადაუხვევს, გააკეთეთ სხვა, უფრო მსუბუქი ვარჯიშები. თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა კომპეტენტურად და ეს არ ნიშნავს დიდ დატვირთვას გულის კუნთზე.
ადამიანების აზრით, წონის დაკლებისთვის ხტუნვის ყველაზე რთული ნაწილია დასაწყისი. თუ ვარჯიშს დაიწყებთ, შედეგების ნახვის შემდეგ არ გაჩერდებით. იდეალურია გარე ტრენინგი. ასევე მიზანშეწონილია ამის გაკეთება მოკლე მსუბუქი სირბილი მანამდე, როგორც გათბობა.
როგორც ვთქვით, საბაგიროთი მუშაობისას წონის ეფექტური კლების ძირითადი წესი არის მაღალი ინტენსივობა. დაიწყეთ ხუთი ან ათი წუთიანი ვარჯიშით და თანდათანობით იმუშავეთ 60 წუთის განმავლობაში. ყოველ კვირას შეგიძლიათ გაზარდოთ გაკვეთილები 5-7 წუთით. რა თქმა უნდა, ერთი საათის განმავლობაში ხტომა ძალიან რთულია და არა აუცილებელი. გაყავით თქვენი ვარჯიშის დრო თანაბარ ნაწილებად და დაისვენეთ ორი ან სამი წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში, ნაკლებად ინტენსიური მოძრაობების შესრულება შეიძლება. კუნთებს შორის დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის ნახტომები:
- გადაატრიალეთ ჭურვი წინ და უკან მონაცვლეობით.
- ხტომა ერთ ფეხიზე, შემდეგ ორზე.
- გადაახვიეთ თოკი.
- შეასრულეთ ნახტომი, რომელიც სიმულაციას ახდენს სირბილს.
- შეასრულეთ ნახტომი თქვენი ფეხებით მე –4 საცეკვაო მდგომარეობაში (ერთი მეორის წინ).
ეს არა მხოლოდ თანაბრად გადაანაწილებს დატვირთვას, არამედ საქმიანობას უფრო სახალისოს გახდის. ნაკრებებს შორის დასვენების დროს, ღირს კუნთების გაჭიმვისა და მოქნევის ვარჯიშების გაკეთება. თქვენ თვითონ უნდა აირჩიოთ ეს სავარჯიშოები, მნიშვნელოვანია, რომ პაუზების დროს არ დაისვენოთ. ტრენინგის სწორი ორგანიზებით შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით ხუთი კილო ან მეტიც.
თოკის სწავლების რჩევები
ზოგჯერ ქსელში შეგიძლიათ ნახოთ უარყოფითი მიმოხილვები თოკით ვარჯიშის შესახებ. მათში ადამიანები ჩივიან, რომ ზედმეტი წონის მოშორება არ შეუძლიათ. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ტრენინგის არასწორი ორგანიზებით. თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები სწორად და რაც მთავარია რეგულარულად. აქ მოცემულია წონის დაკლებისთვის ნახტომების სწორად შესრულების წესები:
- ზურგი ყოველთვის ბრტყელი უნდა იყოს.
- ფეხები უნდა გაზაფხულობდეს არა მხოლოდ მიწიდან გადაძვრის მომენტში, არამედ სადესანტოდ.
- იდაყვის სახსრები უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე.
- ყოველთვის დაეშვით ფეხებზე ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებში. წინდები ჯერ უნდა შეეხოთ მიწას.
დაიმახსოვრეთ, რომ თავი აარიდოთ დარტყმის დროს დარტყმის დროს. თუ ვსაუბრობთ სასწავლო პროცესის ორგანიზებაზე. შემდეგ დამწყებთათვის, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უნდა ხტომა დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში.ამავდროულად, 60 წამში უნდა გაკეთდეს არაუმეტეს 80 ნახტომი, ხოლო ელექტრონული ხტომა აქ ძალიან მოსახერხებელი იქნება, რაც თავისთავად ითვლის ნახტომების რაოდენობას. როდესაც თქვენი სესიის ხანგრძლივობა იზრდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეოთხედი საათის ნაკრები. ამავე დროს, თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ ხტუნვის სიჩქარე. შეასრულეთ დაახლოებით 120 ნახტომი ერთ წუთში.
აქ მოცემულია სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ ეფექტურად იმუშაოთ თოკზე:
- შეასრულეთ ძირითადი ნახტომი მეოთხედი საათის განმავლობაში.
- გაატარეთ 10–15 წუთი გაჭიმვის მოძრაობების გასაკეთებლად.
- გააკეთეთ ორმაგი ნახტომი 10 წუთის განმავლობაში.
- იმუშავეთ მუცლის ღრუს 10 წუთის განმავლობაში სხვადასხვა სახის კრუნჩხვის გაკეთებით.
- შეასრულეთ ერთი ნახტომი 15 წუთის განმავლობაში.
როგორ დავაღწიოთ ზედმეტი კილოგრამები მუცელსა და ბარძაყებში ნახტომის თოკის გამოყენებით
