ექტომორფები, სხეულის სხვა ტიპებისგან განსხვავებით, იმატებენ მშრალ წონას. გაეცანით როგორ გადააქციოთ მჭლე ფიზიკის ნაკლოვანებები რეალურ უპირატესობად. ექტომორფებს ახასიათებთ მჭლე სხეული, ვიწრო ჩონჩხი, გრძელი კიდურები და მინიმალური კანქვეშა ცხიმი. ცნობილ ექტომორფ სპორტსმენებს შორის, ფრანკ ზეინი მაშინვე ახსენდება.
ამ ტიპის ფიზიკის მფლობელებისთვის ძალიან რთულია კუნთების მასის მოპოვება და ეს ფაქტი დიდწილად განპირობებულია ორგანიზმში სინთეზირებული მიოგენინის მცირე რაოდენობით. ეს ნივთიერება წარმოიქმნება საკვების ცილის ნაერთების კუნთოვან ბოჭკოებად გადაქცევისას. ეს იწვევს ენერგიის დეფიციტს და, შესაბამისად, ართულებს დიდ წონაზე მუშაობას.
ამავდროულად, ექტომორფებს, სურვილის შემთხვევაში, შეუძლიათ შექმნან შესანიშნავი ფიგურა, რადგან ამ სომატოტიპს ასევე აქვს გარკვეული უპირატესობა. ალბათ მთავარი არის სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი. ეს შესაძლებელს ხდის, სწორად დაგეგმილი ვარჯიშითა და დიეტით, მოიპოვოს მხოლოდ კუნთოვანი მასა. ასევე, ექტომორფებს არ მოუწევთ მუცლის არეში ცხიმთან ბრძოლა და "კუბურები" მკაფიოდ გამოირჩევა.
თუმცა, ექტომორფებისთვის, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის კი არაა, რომ კუნთოვანი მასა მოიპოვო, არამედ შეინარჩუნო არსებული. წონა შეიძლება შემცირდეს, თუ ბევრი ენერგია დაიხარჯა ან სპორტსმენი არ იღებს საკმარის კალორიებს. თუ ეს მოხდება, მაშინ მასა სწრაფად იწყებს დაცემას და რაც ყველაზე ცუდია, არა მხოლოდ ცხიმი იშლება, არამედ კუნთების მასაც. ეს გამოწვეულია ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ნაკლებობით და მაღალი მეტაბოლიზმით, რაც იწვევს ამ მდგომარეობას. ანალოგიური სიტუაციაა იმ შემთხვევაში, როდესაც ექტომორი სპორტსმენი წყვეტს ვარჯიშს.
ექტომორფის სწავლების მახასიათებლები
სანამ დავიწყებთ ექტომორფებისთვის სასწავლო პროგრამის მახასიათებლების განხილვას, უნდა გავიხსენოთ ყოველდღიურ ცხოვრებასთან დაკავშირებული სტრესი. როდესაც ადამიანი შეშფოთებულია, სხეული სინთეზირებს კორტიზოლს, რომელიც ანადგურებს კუნთებს. ექტომორფებმა უნდა შეეცადონ აღმოფხვრას ყველა შესაძლო სტრესი მათ ცხოვრებაში. რა თქმა უნდა, ამის გაკეთება ძალიან რთულია და იოგა ან სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ. თქვენ ასევე უნდა დაიძინოთ დაახლოებით ცხრა საათი.
ვინაიდან ექტომორფების მეტაბოლიზმი ძალიან მაღალია, მათ ხშირად ენერგია აკლიათ. ამ მიზეზით, აუცილებელია ყველა სახის კარდიო დატვირთვის გამორიცხვა ან მინიმუმამდე შემცირება. კვირის განმავლობაში, არ უნდა ეწვიოთ სპორტული დარბაზი სამჯერ მეტს და გაკვეთილები უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ერთ საათს. თუმცა, კომპეტებს შორის კარგად უნდა დაისვენოთ.
ექტომორფ სპორტსმენთა სხეულში გლიკოგენი ძალიან ძლიერად გროვდება, მაგრამ ეს აუცილებელია როგორც ვარჯიშისთვის, ასევე კუნთების გამოჯანმრთელებისთვის. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ დიდხანს უნდა დაისვენოთ. საუკეთესო ვარიანტია ორი ან სამი დღის დასვენება გაკვეთილის შემდეგ. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვსაუბრობთ კუნთების დიდ ჯგუფებზე, მაგალითად, ფეხებზე ან ზურგზე. თუ თქვენი სხეული არ გამოჯანმრთელდა ბოლო გაკვეთილის შემდეგ, მაშინ აღარ უნდა წახვიდეთ სპორტული დარბაზში.
ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ ფეხებზე, ზურგზე და მკერდზე. ძირითად ვარჯიშებთან ერთად, თქვენ ასევე უნდა დაეუფლოთ იზოლაციის ვარჯიშებს. მაგალითად, როდესაც მაღალი ხარ, ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი ჩაჯდომა და შეგიძლია ფეხის დაჭერა. ზურგის კუნთების გასავითარებლად, ამ შემთხვევაში, ჩამონგრევა შეიძლება შეიცვალოს ქამარზე დაჭიმვით და წონებით. თქვენი გრძელი მკლავები მოგცემთ უპირატესობას თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდისა და ასევე უფრო დიდი წონით მუშაობის უნარი. განავითარეთ ზურგი.ეს საშუალებას მოგცემთ ვიზუალურად გამორიცხოთ გამხდარი და ზურგის კუნთების ზრდასთან ერთად, ზედა ტანი შესამჩნევად გაიზრდება. ექტომორფების დაწყების მიზნით პირველი ექვსი თვის განმავლობაში უნდა დაივიწყოთ ცალკეული ვარჯიშები და ყურადღება გაამახვილოთ ძირითადზე. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც პირველი შედეგები გამოჩნდება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაყოფაზე ყოველკვირეული ციკლით. ერთი სესიის განმავლობაში თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების ერთ ან მაქსიმუმ ორ ჯგუფზე.
გაზარდეთ ნაკრებების, გამეორებებისა და წონის რაოდენობა მთელი თვის განმავლობაში, შემდეგ კი დაამატეთ ან გამოაკელით რამდენიმე ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ სხეული დატვირთვასთან ადაპტირებაში. ნაკრებებს შორის დასვენება უნდა იყოს 3 -დან 5 წუთამდე რვა გამეორებით. უფრო მეტიც, ყოველი ბოლო გამეორება უნდა გაუქმდეს. შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ და გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ 12 ან 15 – მდე, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ გადატვირთოთ.
მოძრაობების შესრულებისას კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთებზე და ამით შეამცირეთ ძვლებზე დატვირთვა. თანდათანობით, თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურად გაზარდოთ დატვირთვა კუნთოვან ქსოვილზე. წონა უნდა გაიზარდოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეძელით იდეალური ტექნიკის მიღწევა წინა ტექნიკით. თქვენთვის იზოლაციის ვარჯიშები ნამდვილად არ არის საჭირო, რადგან ისინი ენერგიას დაწვავს და ამ მიზეზით თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძირითად მოძრაობებზე.
ექტომორფული კვება
ექტომორფული კვება არის მთელი სასწავლო პროცესის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი. შეგიძლიათ ბევრი ჭამოთ და არ უნდა შეამციროთ ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში. ექტომორფმა სპორტსმენმა საკვებთან ერთად უნდა მიიღოს მაქსიმუმი ნუტრიენტები. ამავე დროს, რა თქმა უნდა, ცხიმები უნდა იყოს სასარგებლო უჯერი.
ისინი არა მხოლოდ მაღალია კალორიაში, არამედ შეიცავს ყველაფერს რაც საჭიროა კუნთების ასაშენებლად. ამავე დროს, აუცილებელია გარკვეული ბალანსის შენარჩუნება ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის. მართლაც, ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც ენერგიის მთავარი მიმწოდებლები არიან და, მაღალი მეტაბოლიზმის დროს, არ გარდაიქმნებიან ცხიმებად.
სავარჯიშო სესიის შემდეგ, მოიხმარეთ წონის მომატება, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გლიკოგენის მარაგის აღდგენაში. მცენარეული ნახშირწყლები, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო და უფრო ნელი, როგორიცაა მაკარონი და შვრიის ფაფა ასევე მნიშვნელოვანია.
დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა ჭამოთ საკვები 5-7 ჯერ. თქვენ უნდა მოიხმაროთ 3-4 გრამი ცილის ნაერთები დღეში და 40 კალორია კილოგრამ წონაზე. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს 50-60 % ნახშირწყლებს და 20 % ცხიმს. ბევრი ბოდიბილდერისთვის ნაცნობი საკვები არ იქნება ისეთი სასარგებლო ექტომოფებისთვის და მათ უნდა მოიხმარონ უფრო მაღალკალორიული საკვები.
თუ სწორად ჭამთ და ვარჯიშობთ, ბევრს მიაღწევთ.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ იკვებებიან და ვარჯიშობენ ექტომორფები, იხილეთ აქ:
