გსურთ იცოდეთ როგორ მოიპოვოთ კუნთი და არ დახარჯოთ ეს მასა ადგილობრივ ცხიმზე? იხილეთ ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების საიდუმლოებები, რომლებიც ასევე ენდომორფები იყვნენ. ენდომორფებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია საკუთარი სხეულის წონის მონიტორინგი და ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია. სხეულის ეს ტიპი ხასიათდება სხეულის ზედმეტი ცხიმით. ენდომორფების სხეული ყველაზე ხშირად მცირეა, მხრები მომრგვალებულია და ძვლის სტრუქტურა საკმაოდ ფართოა.
ენდომორფ სპორტსმენთა სხეულში ცხიმები გროვდება ზუსტად იმ უბნებში, რომლებიც საჭიროებს ვარჯიშს: მუცლის, ხელების, ფეხების და ა. მათ ფრთხილად უნდა მიუახლოვდნენ თავიანთ კვების პროგრამას, რადგან მხოლოდ ამის წყალობით ახერხებენ თავიანთი სხეულის წონის კონტროლს. ამავე დროს, თუ ისინი წარმატებით გაუმკლავდებიან ამ ამოცანას, მაშინ შედარებით ადვილი იქნება მათთვის კუნთოვანი მასის მოპოვება. მაგრამ ბევრად უფრო რთული იქნება კუნთების მაღალი ხარისხის რელიეფის მიღწევა.
ენდომორფების სწავლების მახასიათებლები და წესები
ხშირად, ენდომორფ ბოდიბილდერები იყენებენ დიდ წონას, რადგან ისინი სწრაფად იძენენ მასას. ტრენინგის დროს ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ძირითად მოძრაობებზე და გამეორებების მინიმალური რაოდენობა. სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად, ასეთი ვარჯიში შესანიშნავია, მაგრამ რელიეფისათვის აუცილებელია სხვა სქემების გამოყენება.
ეს არის ზომიერი წონისა და მაღალი ინტენსივობის მუშაობის აუცილებლობის მთავარი მიზეზი. ამის მისაღწევად ყველაზე მარტივი გზაა ნაკრებებს შორის პაუზის შემცირება. კვირის განმავლობაში, ენდომორფს უნდა ჰქონდეს სავარჯიშოების მაქსიმალური რაოდენობა, მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ და არ გადატვირთოთ, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს. გაკვეთილების ხანგრძლივობა უნდა იყოს საშუალოდ ერთი და ნახევარიდან ორ საათამდე.
ტრენინგის ეს რეჟიმი აძლიერებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს და კუნთებს ათავისუფლებს. ასევე აუცილებელია სასწავლო პროგრამაში და იზოლირებული ვარჯიშების ჩართვა. ეს მნიშვნელოვანია ენდომორფ სპორტსმენებისთვის და კარდიო დატვირთვისთვის, რაც შეიძლება იყოს სავარჯიშო პროგრამაში თუნდაც ყოველდღიურად. ამავდროულად, აუცილებელია განვმარტოთ მიღებული კუნთოვანი მასის შენარჩუნების შესახებ.
იგივე შეიძლება ითქვას ძალის ვარჯიშზე. როგორც მოგეხსენებათ, სხეულში რელიეფზე მუშაობის დროს, კატაბოლური ფონი იზრდება. ეს ასევე ხელს უწყობს ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობით, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ზედმეტი წონა და მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. ამ მიზეზით, აუცილებელია ამ საკითხს ძალიან კომპეტენტურად მივუდგეთ.
ენდომორფის ყველა მოქმედება მიზნად ისახავს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. ამ მიზეზით, სპორტსმენებმა უნდა ივარჯიშონ რაც შეიძლება ხშირად. თუმცა, როგორც ზემოთ ვთქვით, მთავარი არ არის სხეულის გადატვირთვა და ამიტომ ექვსსესიანი სესია იდეალური ვარიანტი იქნება ენდომორფ ბოდიბილდერებისთვის. კვირის დანარჩენი ნაწილი გამოყოფილია დასვენებისთვის. თქვენ უნდა დაუთმოთ ერთი სავარჯიშო დღე სხეულის ზედა ნაწილზე სამუშაოდ, ხოლო მეორე - ქვედა, და ასე შეცვალოთ ისინი. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ვარჯიში და მცირე ან საერთოდ დასვენება ნაკრებებს შორის. თითოეული სეტი უნდა იყოს 6 -დან 8 გამეორება, დაისვენეთ ერთი წუთი ან მეტი სეტს შორის. თუ არსებობს შესაძლებლობა ვარჯიშობდეთ სპორტულ დარბაზში დღეში ორჯერ, მაშინ ეს უბრალოდ შესანიშნავი იქნება. თუმცა, ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დილის სწრაფ ბოჭკოებზე და საღამოს ნელ ბოჭკოებზე. კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის საკმარისია გამოიყენოთ ორი ან სამი ვარჯიში, და ერთი მათგანი უნდა იყოს ძირითადი.ეცადეთ უფრო ხშირად შეცვალოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა, სამუშაო წონა და დასვენების ხანგრძლივობა. მოგერიდებათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მეთოდი თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, როგორიცაა იძულებითი გამეორება.
ენდომორფული კვების პროგრამა
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ სწორი კვების პროგრამა ზემოთ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ არ უნდა ჩაერთოთ კვების პროდუქტების შერჩევაში, გააკეთოთ სწორი დიეტა, რაც დააჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. ეს არის დაბალი მეტაბოლური მაჩვენებელი ყველა ენდომორფის მთავარი პრობლემა.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ წილადი საკვების გამოყენება. ჭამე მინიმუმ ექვსჯერ დღეში. უფრო მეტიც, ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ კვება მოხდეს ერთდროულად გრაფიკის შესაბამისად. როდესაც თქვენი მეტაბოლიზმი საკმარისად მაღალია, თქვენ შეწყვეტთ ცხიმის მიღებას და დაიწყებთ კუნთების მასის ზრდას.
რა თქმა უნდა, სწორი საკვების არჩევაც მნიშვნელოვანია. ეს უნდა იყოს მაღალი ცილის შემცველი საკვები, მაგრამ ცხიმები მაქსიმალურად შეზღუდული უნდა იყოს. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიაწოდოთ ორგანიზმს საკვების დაახლოებით 2 ან თუნდაც 3 გრამი ცილის ნაერთი სხეულის წონის კილოგრამზე. თავის მხრივ, ცხიმის მთლიანი პროპორცია დიეტაში არ უნდა აღემატებოდეს 10%-ს. ამავე დროს, არა პროცენტი უფრო მნიშვნელოვანია, არამედ ცხიმის ხარისხი. თქვენ უნდა მოიხმაროთ მონოუჯერი, გაჯერებული და პოლიუჯერი ცხიმების დაახლოებით თანაბარი პროპორციები.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ენდომორფის სხეული ცილის ნაერთებს გაცილებით უარესად ამუშავებს. ნახშირწყლები უნდა იყოს ძირითადად რთული, მაგალითად მარცვლეული. ეცადეთ თავიდან აიცილოთ მარტივი ნახშირწყლები და შეძლებისდაგვარად ამოიღეთ ისინი რაციონიდან. ასევე აუცილებელია ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის შემცირება, ვინაიდან ჭარბი საკვები ნივთიერებები კანქვეშა ცხიმად გარდაიქმნება.
დალიეთ წყალი და შეეცადეთ დალიოთ ნაკლები შაქრიანი სასმელები, მათ შორის სპორტული. ნახშირწყლების დანამატები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, რათა ორგანიზმმა რაც შეიძლება სწრაფად შეავსოს გლიკოგენის მარაგი. დანარჩენ დროს ნახშირწყლების პროპორცია დიეტაში არ უნდა აღემატებოდეს 30 პროცენტს.
თქვენ ასევე დაგჭირდებათ თევზის ზეთი და ვიტამინისა და მინერალური კომპლექსები. ყველა ეს ნივთიერება ხელს უწყობს ცხიმების წვის დაჩქარებას და წონის მატებას. შიმშილის გრძნობის აღმოსაფხვრელად, არ გამოიყენოთ ტკბილი ხილი და ბოსტნეული, მაგრამ შეეცადეთ გვერდის ავლით სხვადასხვა დანამატებს.
ენდომორფების კვების და სწავლებისთვის იხილეთ აქ:
