ისწავლეთ როგორ დაიწყოთ ხელჩანთა სახლში და როგორ თანდათანობით იაროთ ხელებზე დახმარების გარეშე. სპორტული საქმიანობის ბევრ სფეროში ვერტიკალური ხელისგული საკმაოდ აქტიურად გამოიყენება. ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ ისწავლოს სახლში დგომა და ხელებზე სიარული. მინდა დაუყოვნებლივ გაგაფრთხილოთ, რომ ეს საკმაოდ რთული ელემენტია და სერიოზულ საქმეს უნდა შეუდგეთ.
რა არის საჭირო ხელის დასაწერად?
თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ ისწავლოთ როგორ ისწავლოთ როგორ იდგეთ და იაროთ ხელებით სახლში, მაშინ უნდა დაიწყოთ თეორიით. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენიმე რამეს:
- სიმძიმის ცენტრი - ბევრ დამწყებას ეშინია გასწორების და ამით სერიოზული შეცდომის დაშვების. მათი ხელები ფართოდ არის გაშლილი, ხოლო მხრები და მუცელი უკან აქვს გადაწეული. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ თავდაყირა ხელისგული, თქვენ ჯერ სწორად უნდა განსაზღვროთ სიმძიმის ცენტრი.
- წონასწორობა - ამისათვის გჭირდებათ მკლავების კუნთების სიძლიერე, რაც ყველას არ აქვს. უნდა გახსოვდეთ, რომ წონასწორობის შესანარჩუნებლად სიმძიმის ცენტრი ზუსტად საყრდენის ზემოთ უნდა იყოს განლაგებული.
- პოზიცია "სანთელი" არის უმარტივესი პოზიცია დასაკავებლად პირველ რიგში. თქვენ უნდა დაიხატოთ მუცელში, გაასწოროთ მხრის სახსრები და გაისწოროთ ხელები, დაისვენოთ ისინი. უნდა გვახსოვდეს, რომ მხარდაჭერის ხარისხზე გავლენას ახდენს რამდენად კარგად არის ხელები გაშლილი.
- პოზიციის გაუმჯობესება - ამის ორი გზა არსებობს. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მჯდომარე პოზიცია, დაისვენოთ ხელები მიწაზე. ამის შემდეგ, გააჩერეთ ფეხები და გადაყარეთ ისინი. მეორე მეთოდის გამოყენებისას, თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები მიწაზე დგომისას. შემდეგ, მარჯვენა ფეხი აიძულა, მარცხენა გადააგდე. შეეცადეთ თქვენი ფეხები სწორი იყოს.
- Ბალანსი - თუ თქვენ უკვე აითვისეთ "სანთლის" პოზიცია, არ გაჩერდეთ აქ და განაგრძეთ გაუმჯობესება. პირველ რიგში, მოხარეთ მუხლის სახსრები სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, რადგან სიმძიმის ცენტრი ამ მომენტში ქვემოთ გადაინაცვლებს.
მოემზადეთ იმისთვის, რომ ვარჯიშის დროს ხშირად დაეცემით. მაგრამ თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ისწავლოთ სახლში დგომა და ხელებზე სიარული, მაშინ ეს ნამდვილად არ შეგიშლით ხელს.
როგორ ვისწავლოთ სახლში ხელებზე დგომა?
დღევანდელი თემა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ სახლში დგომა და ხელებზე სიარული ორი ნაწილისგან შედგება და ეს არის ის, თუ როგორ უნდა დაეუფლონ ამ ტანვარჯიშის ელემენტებს. აშკარაა, რომ ხელისგულების შესრულების სწავლის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ ამ პოზიციაში გადაადგილებას. თუმცა, პირველ რიგში მინდა ვისაუბრო უკუჩვენებებზე:
- ინტრაკრანიალური წნევის მომატება.
- ანთებითი დაავადებების მწვავე ფორმების არსებობა.
- ზურგის სვეტის პრობლემები.
- სახსრების დაზიანებები.
ეჭვგარეშეა, ვერტიკალური საყრდენი არის ძალიან ეფექტური ხრიკი, რომელსაც შეუძლია სხვების გაოცება. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ისწავლოთ სახლში დგომა და ხელებზე სიარული, მაშინ ვარჯიში უნდა დაიწყოთ სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშების შესრულებით. ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ ვერტიკალური დრენაჟის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა მკლავების კუნთებში. აქედან უნდა დაიწყოთ.
რა თქმა უნდა, ბალანსიც მნიშვნელოვანია, მაგრამ ძლიერი ხელების გარეშე, თქვენ უბრალოდ ვერ დაიკავებთ პოზიციას. ჩვენ გირჩევთ, რომ დიდი ყურადღება მიაქციოთ ბიძგებსა და სხვადასხვა ტიპის "ფიცრებს".მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს სწორი სხეულიდან გვირგვინიდან ქუსლამდე. ბიძგების გაკეთებისას შეგიძლიათ გააჩეროთ ტრაექტორიის ქვედა ბოლოს წერტილი ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად.
ყველა ადამიანმა, ვისაც სურს იცოდეს როგორ ისწავლოს სახლში დგომა და ხელებით სიარული უნდა გაითვალისწინოს მოქნილობა. ამ ხარისხის გარეშე, ძალიან პრობლემატური იქნება ელემენტის შესრულება. მოქნილობის განვითარების დიდი გზა არის ხიდის ვარჯიში. დაიწყეთ ვარჯიშის უმარტივესი ვერსიით და როდესაც ის სრულდება, გადადით უფრო რთულზე. შემდეგი მოსამზადებელი სავარჯიშო შეიძლება იყოს თავსა და წინამხრის სადგამი. საყრდენი წერტილის ზრდასთან ერთად უფრო ადვილი იქნება ამ ელემენტის შესრულება. თუმცა, თავდაპირველად, თქვენ უნდა მოიძიოთ მეგობრის დახმარება ან ივარჯიშოთ კედელთან, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. როდესაც თქვენ დაიკავებთ ამ პოზიციას, განაგრძეთ ასანას "ყორნის" შესწავლა. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი მხრის კუნთების გასაძლიერებლად.
როდესაც თქვენ გაივლით ყველა ზემოთ აღწერილ ნაბიჯს, თქვენ მზად იქნებით დაეუფლოთ ძირითად მარაგს. თუმცა, აქ ბევრ ადამიანს ემუქრება შიში, რაც გასაგებია, რადგან თავდაყირა დაყენებული პოზიცია ჩვენთვის არაბუნებრივია. თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე, რომ დაძლიოთ შიშის გრძნობა.
ხელისგული მხარდაჭერით
ტრავმის თავიდან ასაცილებლად ივარჯიშეთ კედელთან ან მეგობართან ერთად. მიიღეთ მდგომი პოზიცია საყრდენიდან (კედლიდან) 25-30 სანტიმეტრის მანძილზე. მოხარეთ თქვენი ტანი და დაისვენეთ ხელები მიწაზე, რომელიც უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე. ამის შემდეგ, ერთი ფეხი აიწიეთ და გაასწორეთ სხეული, გაჭიმეთ ფეხები კედლის გასწვრივ.
ჩვენ არ გირჩევთ, რომ დიდხანს იყოთ თავდაყირა, არამედ თანდათან გაზარდოთ იგი. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ გამძლეობის ქულა.
ხელის გაშლა მხარდაჭერის გარეშე
მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ წინა ელემენტს, თქვენ ალბათ გსურთ გააგრძელოთ გაუმჯობესება. ამისათვის თქვენ უნდა თქვათ უარი გარე დახმარებაზე. თუმცა, ყველაფერი თანდათანობით უნდა გაკეთდეს. კედლის მხარდაჭერით დაიჭირეთ, დაიწყეთ ნელა აწიეთ ფეხები მისი ზედაპირიდან. პირველი, გააკეთეთ ეს მონაცვლეობით თითოეულ ფეხიზე, შემდეგ კი ორზე ერთდროულად. როდესაც ეს სავარჯიშო აითვისებს, გაზარდეთ მანძილი კედელთან. მაგრამ თავდაპირველად, თქვენ მაინც უნდა იყოთ მისგან არც თუ ისე შორს.
სასურველი შედეგის მიღწევის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში ღია სივრცეში. ამასთან, თქვენ დაუყოვნებლივ არ უნდა თქვათ უარი მეგობრის დახმარებაზე. თქვენი ხელთათმანების გამოცდილება, ალბათ, თავდაპირველად არ იქნება ყველაზე გრძელი. თუმცა დრო თანდათან გაიზრდება, მთავარია რეგულარულად გავაგრძელო ვარჯიში. გაითვალისწინეთ, რომ ყველაზე რთული საყრდენი არის ის, რაც შესრულებულია მხარდაჭერით არათანაბარ ბარებზე.
ძირითადი შეცდომები ხელის დადებისას
დამწყებთათვის ხშირია შეცდომების დაშვება, თუნდაც გამოცდილი მენტორით. თუ ადამიანი რაღაცას თავისით ითვისებს, მაშინ ის უფრო ხშირად სჩადის მათ. ახლა ჩვენ შევხედავთ რამდენიმე ჩვეულებრივ შეცდომას, როდესაც ვაკეთებთ თავდაყირა:
- ხელები ძალიან გაშლილი აქვს - ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სიმძიმის ცენტრი გადადის საყრდენი წერტილიდან და შეუძლებელი ხდება წონასწორობის შენარჩუნება.
- მკლავები მოხრილი - ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ხელები მაქსიმალურად სწორი უნდა იყოს. თუ თქვენი კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი, მაშინ ეს არ იმუშავებს.
- მხრის სახსრები წინ წამოიწია - ართულებს წონასწორობის შენარჩუნების ამოცანას.
- უკან თაღოვანი ან მომრგვალებული - ასევე არ გაძლევთ საშუალებას შეინარჩუნოთ ბალანსი.
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ისწავლოთ სახლში დგომა და ხელებზე სიარული, მაშინ უნდა ისწავლოთ სწორად დაცემა. როდესაც წონასწორობას დაკარგავთ, მაშინ ეცადეთ სწრაფად გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა წინ და ფეხები მოიხვიოთ, ქუსლები მიწაზე დადეთ.დარტყმის შესამსუბუქებლად გააკეთეთ ჩვეულებრივი სალტო, მოხარეთ ხელები და ნიკაპი მკერდზე მიიჭირეთ. თუ უკან ჩავარდებით, ეცადეთ სწრაფად მოიხვიოთ ზურგი და გახდეთ "ხიდის" პოზიციაში.
როგორ ვისწავლოთ სახლში ხელებით სიარული?
საყოველთაოდ აღიარებულია, რომ დამწყებთათვის რთულია კუნთის სისუსტის გამო ხელის დასაწერად ან ასეთ მდგომარეობაში სიარული. ეს მართალია, მაგრამ არ უნდა გამოტოვოთ შიშის გრძნობა, რომელიც ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ. სინამდვილეში, ეს არის შიში, რაც გვიძნელებს სიმძიმის ცენტრის გადატანას, რადგან ქვეცნობიერად ყველას ეშინია ზურგზე უკონტროლო დაცემის. ძლიერი ხელები შიშის დამარცხებაში დაგეხმარებათ.
ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ შეისწავლეთ სტატიის პირველი ნაწილი და დაეუფლეთ საყრდენს. რჩება ისწავლოს თავდაყირა სიარული. ნუ ეცდებით სასწრაფოდ დაიწყოთ მოძრაობა ხელისგულიდან. დასაწყისისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა დადგეთ თავდაყირა ისე, რომ სხეული ოდნავ მოერგოს. ამის შემდეგ, ერთი ხელი აწიეთ მიწიდან და გადადგით პატარა ნაბიჯი. გაიმეორეთ მეორის მოძრაობა. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ისწავლოთ ხელებზე სიარული.
ხელის საყრდენი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა თქვენი მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ვერტიკალურ მდგომარეობაში. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად გააძლიეროთ გულმკერდის, დელტას და ტრიცეფსის კუნთები. თუ თქვენ იყენებთ მხარდაჭერას ბიძგების შესრულებისას, მაშინ სტაბილიზატორის კუნთები არ მონაწილეობენ მუშაობაში. თუმცა, ამ ვერსიაშიც კი, სავარჯიშო შეიძლება ჩაითვალოს ეფექტურად.
გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი სპორტსმენი, ვინც დაეუფლა ხელებზე სიარულის ტექნიკას, ამბობს, რომ ამ შემთხვევაში წონასწორობის შენარჩუნება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მდგომი პოზიციის შესრულებისას. ამ ფაქტს თავისი ახსნა აქვს. როდესაც მოძრაობას იწყებთ, სიმძიმის ცენტრი წინ მიიწევს და მოკლე დროში კუნთები აღარ განიცდიან ძლიერ დატვირთვას. ეს დადებითად აისახება მათ მდგომარეობაზე, რადგან ისინი ასე არ იღლებიან მოძრაობისას სტატიკურ პოზიციასთან შედარებით. აქ მთავარი სირთულე იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ სხეულიდან ოდნავ მოშორებით ფეხები გადმოაგდოთ, ასევე ხელები მიწიდან მოიხსნათ. რეგულარული ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ ხელებზე ღირსეულ მანძილს. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი აკრობატული ელემენტის დაუფლება შესაძლებელია მხოლოდ მუდმივი ვარჯიშით.
ხელების უსაფრთხოება
თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ სწორად. ასევე აუცილებელია ტრენინგის ადგილის ორგანიზება, პირობების შექმნა უსაფრთხო დაცემისათვის. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თქვენ ხშირად შეხვდებით დედამიწას, რაც საკმაოდ ნორმალურია. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ ტრენინგის საწყის ეტაპზე დახმარება ან მიმართეთ მეგობარს. არ უნდა დაეუფლონ ხელისგულებს უსაფრთხოების ბადის გარეშე.
კიდევ ერთხელ, მინდა შეგახსენოთ ფიზიკური მომზადების საკმარისი დონის არსებობა. თუ არა, მაშინ დრო დაუთმეთ ჯერ ძლიერ ვარჯიშს. განსაკუთრებული რისკის სიმძიმეში, ხელისგულების შესრულებისას არის მაჯები და ხელები. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს არის სხეულის ყველაზე სუსტი ნაწილები. მხრისა და იდაყვის სახსრები, ისევე როგორც უკანა და ქვედა უკან, სერიოზულად არის დატვირთული. ნუ დაივიწყებთ ამ კუნთების ვარჯიშს.
ასევე, თავსაბურავის საშიშროება მოიცავს თავში სისხლის უეცარ მოვარდნას, როდესაც ფეხებს მაღლა აგდებთ. ტრენინგის პირველ ეტაპზე, თქვენ არ უნდა გაჩერდეთ პოზიციაში დიდი ხნის განმავლობაში, ისე რომ სხეულს ჰქონდეს ადაპტირების შესაძლებლობა. შესაძლებელია, რომ თავიდან გქონდეთ უსიამოვნო შეგრძნებები თქვენს თავში. თუ ისინი დიდი ხნის განმავლობაში არ ქრებიან, კარგად დაფიქრდით, ნამდვილად გჭირდებათ ხელის დაკიდება.
შემდეგი ვიდეო შეიცავს სასარგებლო ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ხელზე დგომა:
აქ არის ტრენინგი, თუ როგორ უნდა იაროთ ხელებზე:
