ადამიანების 90% -ზე მეტი უკმაყოფილოა საკუთარი სხეულით. ეს ყოველთვის არ ეხება სხეულის ჭარბ წონას და სიმსუქნეს. ზოგჯერ გამხდარი ხდება დიდი პრობლემა, რომლის გადალახვა არც ისე ადვილია. შინაარსი:
-
როგორ მოიმატოს წონა მამაკაცმა
- სასტიკად გამხდარი მამაკაცები
- ააშენეთ კუნთოვანი მასა
- ცხიმის მასის დაგროვება
-
როგორ მოვიმატო წონა გოგოსთვის
- სასტიკად გამხდარი გოგონები
- ძალიან გამხდარი საფრთხე
- საკვების კალორიული შემცველობის გაზრდა
ადამიანების უმეტესობა ჭარბი წონაა. ეს განსაკუთრებით ეხება სწრაფი კვებისა და ტკბილეულის მოყვარულებს შორის. მაგრამ არის ეგზემპლარები, რომლებიც არასოდეს უმჯობესდება, რეგულარულად ჭამს ნამცხვრებსა და ცხიმიან საკვებს. რა უნდა გააკეთოს ძალიან გამხდარი ადამიანებისთვის, როგორ მოიმატოს წონა?
როგორ მოიმატოს წონა მამაკაცისთვის
ჩვეულებრივ, ძალიან გამხდარ ადამიანებს ეწოდებათ ექტომორფები, მათი ფარისებრი ჯირკვალი წარმოქმნის ჰორმონებს დიდი რაოდენობით, რაც ხელს უშლის არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთოვანი მასის ერთობლიობას. თითქმის შეუძლებელია ასეთი ადამიანების გაუმჯობესება.
სასტიკად გამხდარი მამაკაცები
ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ მამაკაცებისთვის უფრო რთულია ქალების სწრაფად გაუმჯობესება. ეს გამოწვეულია მეტაბოლიზმის და ჰორმონალური დონის განსხვავებით. თავდაპირველად, ქალებში ცხიმოვანი ქსოვილის მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს 13%, მამაკაცში - 8%. ეს განსხვავება განპირობებულია ქალების სისხლში ესტროგენის არსებობით, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას. ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის გასაზომად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ულტრაბგერა, რენტგენი, ჰიდროსტატიკური მასა და ბიოელექტრული წინააღმდეგობა. თუ მამაკაცი ხართ და ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტია დაახლოებით 7%, მაშინ სასწრაფოდ უნდა იზრუნოთ თქვენს სხეულზე. ეს ხშირად ჩანს ბოდიბილდერებში სხეულის გაშრობის შემდეგ, როდესაც სხეულის მთლიანი წონა ღირსეულია, მაგრამ ცხიმი არ არის. მაგრამ თუ სპორტდარბაზში არ ვარჯიშობთ და კანქვეშ ცხიმის მცირე რაოდენობა გაქვთ, მიჰყევით მაღალკალორიულ დიეტას. დაბალი წონის მიზეზები მამაკაცებში:
- პრობლემები ფარისებრ ჯირკვალთან ან პანკრეასთან;
- ცუდი კვება
- კუჭის დაავადებები;
- Სტრესი;
- პარაზიტები (ჭიები).
საკვების ნაწილის გაზრდის წინ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და გამორიცხეთ ჯანმრთელობის პრობლემები. ალბათ, მიზეზის აღმოფხვრის შემდეგ, თქვენ ადვილად შეძლებთ ფორმაში ჩადებას და რამდენიმე კილოგრამის მომატებას.
წონის მომატებისთვის, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ როგორ გსურთ წონის მომატება. მასა შეიძლება გაიზარდოს ცხიმოვანი ან კუნთოვანი ქსოვილით. თუ გსურთ არა მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამის "გაზრდა", არამედ ლამაზი სხეულის მიღება, მაშინ ვარჯიშის გარეშე არ შეგიძლიათ. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ წონაში სწორად მოიმატოთ.
ააშენეთ კუნთოვანი მასა
კუნთების მასის ზრდა მიიღწევა დიეტაში ცილოვანი საკვების გაზრდით და მუდმივი ვარჯიშით. კუნთების მშენებლობისას თქვენ უნდა შეიტანოთ ცილა ყოველ კვებაზე. ის გვხვდება საკვებში, როგორიცაა თევზი, ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ზღვის მცენარეები, სოკო.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ცილა დიდი ხნის განმავლობაში იშლება სხეულის მიერ, ხოლო ენერგიის 30% იხარჯება თავად პროცესზე. შესაბამისად, საკვების კალორიული შემცველობის მესამედი გადადის ცილების დაშლაზე. სწორედ ამიტომ აუცილებელია, რომ მენიუ შეიცავდეს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ერთი ცილოვანი საკვების მიღებით, სხეული გაანადგურებს ცხიმოვან შრეს, რომელიც თქვენ არ გაქვთ.
რაც შეეხება ვარჯიშს, კუნთების მასის მოპოვების საწყის ეტაპზე თქვენ უნდა გააკეთოთ არაუმეტეს 40-60 წუთი კვირაში 3 ჯერ. შეარჩიეთ ზოგადი სავარჯიშოები კუნთების კონკრეტული ჯგუფების დამიზნების გარეშე. მიზანშეწონილია ჭამოთ რაიმე ცილა ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და მის შემდეგ, შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილის კოქტეილი.
წყალი მუდმივად უნდა დალიოთ, რადგან ცილის დაშლისას წარმოიქმნება კეტონის სხეულები, რომლებიც შხამს სხეულს.იმისათვის, რომ თირკმელებმა გაუმკლავდნენ დატვირთვას, გაზარდეთ წყლის მიღება 2.5 ლიტრამდე დღეში.
ყურადღება მიაქციეთ დასვენებას. თქვენ უნდა დაიძინოთ მინიმუმ 7 საათი დღეში.
ცხიმის მასის დაგროვება
სხეულის ცხიმის გასაზრდელად აუცილებელია საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გაზრდა 300-500 კალორიით. ამავე დროს, შეეცადეთ ამის გაკეთება არა ცხიმებისა და მარტივი ნახშირწყლების ხარჯზე. დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები და ომეგა მჟავები. ისინი გვხვდება ზღვის თევზსა და კაკალში. დალიეთ ცხიმიანი რძე. ჭამე ერთსა და იმავე დროს. მაგრამ დიეტოლოგები ამ წონის მომატებას ეწინააღმდეგებიან. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა უარყოფითად მოქმედებს ღვიძლისა და თირკმელების მუშაობაზე. გარდა ამისა, შემდგომში შეიძლება მოხდეს შაქრიანი დიაბეტი და რიგი სხვა დაავადებები.
როგორ მოვიმატო წონა გოგოსთვის
გოგონებში წონის ნაკლებობა ნორმალურად აღიქმება. ბევრის აზრით, სამართლიანი სქესი უნდა იყოს გამხდარი.
სასტიკად გამხდარი გოგონები
სანამ დაიწყებთ ბრძოლას ლამაზი სხეულისთვის სახლში, უნდა გადაწყვიტოთ რამდენად გამხდარი ხართ. თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. თუ ეს მნიშვნელობა 18 -ზე ნაკლებია, მაშინ თქვენ უნდა გაზარდოთ საკვების კალორიული შემცველობა. BMI 17 – ით, გოგონას შეიძლება არ ჰქონდეს მენსტრუაცია, ამიტომ ის ვერ გახდება დედა სანამ არ გამოჯანმრთელდება.
აუცილებელია განვასხვავოთ ფიზიოლოგიური და პათოლოგიური გამხდარი. ძალიან ხშირად, ასთენიური სხეულის ტიპის მქონე გოგონებს აქვთ სხეულის წონის დეფიციტი. ამავე დროს, ყველა კვლევა მიუთითებს, რომ ადამიანს არ აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები. მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ არ არის საჭირო თხელობასთან ბრძოლა.
თუ გამხდარი ფიზიკა ერევა ცხოვრებაში, იწვევს დეპრესიის პერიოდებს, მაშინ პრობლემა უნდა მოგვარდეს. უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს. საკმარისი დასვენება და ყოველდღიური კალორიების გაზრდა წონის დასაკლებად საკმარისია. გახსოვდეთ, ეს კეთდება რთული ნახშირწყლებისა და ცხიმების მენიუში შეყვანით.
გოგონებში ძალიან გამხდარი საფრთხე
ძალიან ხშირად, ზედმეტი გამხდარი ხდება უნაყოფობის მიზეზი. ფაქტია, რომ ქალის სხეულში კვერცხუჯრედი შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს საკმარისი რაოდენობის ცხიმოვანი ქსოვილი. თუ ცოტა ცხიმია, სხეული არ აძლევს დომინანტური ფოლიკულის ზრდას, რადგან "ეშინია", რომ ქალმა ვერ შეძლოს ორსულობის შენარჩუნება და ემბრიონს მიაწოდოს ყველაფერი რაც მას სჭირდება. ამიტომ, თუ თქვენ გაწუხებთ ზედმეტი გამხდარი და გაქვთ არარეგულარული პერიოდები, დროა გაუმჯობესდეთ. ზოგჯერ ეს საერთოდ არ არის ადვილი. თავდაპირველად, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა დღეში. პირველ ეტაპზე 300 კალორია საკმარისია.
გამოჯანმრთელებამდე აწონეთ თავი დილით და ჩაწერეთ წონა. შემდეგ, ერთი კვირის განმავლობაში, იკვებეთ გაძლიერებულ რეჟიმში, ანუ გაზარდეთ საკვების ენერგეტიკული ღირებულება 300 კალორიით. თუ ერთი კვირის შემდეგ არაფერი შეცვლილა, გაზარდეთ კალორიების რაოდენობა 500 -ით. მიირთვით ჩვეულებრივზე მეტი კვირის განმავლობაში. აწონ -დაწონეთ, აუცილებელია მიაღწიოთ წონის გაზრდას 0.5 კგ. ეს არის წონის ოპტიმალური მომატება 7 დღეში. ანუ, ერთ თვეში მოიმატებთ 2 კგ. ეს არის შესანიშნავი შედეგი, რომელიც ხელს შეუშლის თქვენ მიიღოთ პრობლემები ღვიძლთან, თირკმელებთან და პანკრეასთან.
საკვების კალორიული შემცველობის გაზრდა
მოერიდეთ შემწვარ საკვებს, სწრაფ კვებას, ჩიფსებსა და საჭმელს. აუცილებელია მენიუში შეიტანოთ რძეში მოხარშული ფაფის ან ლაქების დამატებითი ნაწილი. უმჯობესია, თუ ეს რთული ნახშირწყლებია, რადგან ისინი არ იწვევენ სისხლში გლუკოზის მკვეთრ მატებას.
წონის მომატებისთვის რეკომენდებული პროდუქტები გოგონებისთვის:
- ხორცი;
- ცხიმოვანი რძის პროდუქტები;
- ზღვის თევზი;
- თხილი;
- ავოკადო;
- პარკოსნები;
- მარცვლეული
აუცილებლად მიირთვით დილით. საუზმე არის მთავარი კვება, რომელიც აღვიძებს ორგანიზმს. დილით, შეგიძლიათ მიირთვათ ძეხვი და ყველის სენდვიჩი და თეფში შვრიის ფაფა. თუ სპორტით დადიხართ, აუცილებლად მიირთვით ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე. ეს უნდა იყოს ცილოვანი საკვები.
როგორ დავიკლოთ წონა - ნახეთ ვიდეო:
[მედია = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] როგორც ხედავთ, გამხდარი შედარებითი ცნებაა და თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ მასთან ბრძოლა.თუ ძალიან თხელი სხეული ხდება კომპლექსებისა და დეპრესიის მიზეზი, მაშინ მიზანშეწონილია მიმართოთ დიეტოლოგს და ფსიქოლოგს.
