ბევრი ქალი იწყებს სპორტულ დარბაზში სიარულს, მაგრამ სწრაფი შედეგების არარსებობის გამო, მათ შეუძლიათ შეწყვიტონ ამის გაკეთება. გაეცანით დიეტასა და სხეულის ფიტნეს ვარჯიშს. ბევრი გოგონა, რომელიც იწყებს დარბაზის მონახულებას ფიგურის გასაუმჯობესებლად, ხშირად ზიანს აყენებს საკუთარ თავს. ეს პირველ რიგში განპირობებულია სასწავლო პროგრამის არარსებობით. ყველაზე ხშირად, ისინი უბრალოდ უსმენენ თავიანთი მეგობრების რჩევებს, ურჩევენ მათ უბრალოდ ინტენსიურად ივარჯიშონ. ამასთან, ვარჯიშის ეს მეთოდი ძირითადად იწვევს შედეგების ნაკლებობას ან კუნთების მასის ზრდას. ამავე დროს, ფიგურა არ იცვლება უკეთესობისკენ.
ეს ხდება, რომ გოგონა უსმენს მამაკაცის რჩევებს, რომელთაც სურთ დახმარება. ეს იწვევს მათ მამაკაცურ სტილში ვარჯიშამდე, რაც ამცირებს ქალურობას, რომლის დაბრუნებაც ძალიან რთულია. სანამ სავარჯიშო დარბაზში მიდიხართ, უბრალოდ შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში და გადაწყვიტეთ რა სახის სხეულის ცვლილებები გჭირდებათ. შემდეგ თქვენ უნდა შეადგინოთ სწორი კვების პროგრამა და შეარჩიოთ საჭირო ვარჯიშები, გამოთვალეთ საჭირო კარდიო დატვირთვა, ე.ი. ყველაფერი, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ დიეტასა და ვარჯიშზე სხეულის ფიტნესში.
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ არის მოსაზრება, რომ საკმარისია რამდენიმე თვის განმავლობაში მოინახულოთ სპორტული დარბაზი მათი ფიზიკური ფორმის გასაუმჯობესებლად. ამ რწმენის შეცვლა შეიძლება ძალიან რთული იყოს, თუნდაც მაღალკვალიფიციური მწვრთნელებისთვის. თუ დროდადრო გამოჩნდებით დარბაზში, მაშინ თავიდან შეიძლება იფიქროთ, რომ სწორ გზაზე ხართ, მაგრამ ეს იქნება ილუზია. სხეულის ფიტნესში შედეგის მისაღწევად, თქვენ მუდმივად უნდა იმუშაოთ სპორტული დარბაზში. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ პროგრესის მიღწევა.
უნდა გვახსოვდეს, რომ უბრალოდ არ არსებობს ერთჯერადი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც ყველასთვის იმუშავებს. თითოეული ადამიანის სხეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და ის არ იმუშავებს, რომ ყველას ერთი ზომა მოერგოს ყველას. პრაქტიკული გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კლასიკური ფორმით გაყოფილი პროგრამები ხშირად არაეფექტურია მამაკაცებისთვისაც კი და მით უმეტეს, რომ გოგონებისთვის ისინი სარგებელს არ მიიღებენ. ამას რამდენიმე ახსნა აქვს.
სხეულის ფიტნესში თქვენი მოგზაურობის დასაწყისში თქვენ უნდა დაადგინოთ მინიმალური ამოცანა. პირველ ფაზაში თქვენი პროგრესი შესამჩნევი იქნება მუცლის კუნთების, ზედა მხრის სარტყელის (დელტა), ბარძაყისა და დუნდულების გაზრდაში. ეს განპირობებულია იმით, რომ კანქვეშა ცხიმის დიდი რაოდენობით არსებობისას სწორედ ეს კუნთებია გამოირჩევა სხვებზე უკეთ. სუსტი ფიზიკის მქონე ადამიანებში, ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთების ჯგუფები გამოირჩევა სხვა კუნთების არარსებობის შემთხვევაში.
ამრიგად, სიმსუქნე ფიზიკის მქონე ადამიანებმა თავდაპირველად ყურადღება უნდა მიაქციონ მუცლის ცხიმის შემცირებას, მუცლის ღრუს და დელტის განვითარებას. მჭლეები, თავის მხრივ, ყურადღებას ამახვილებენ ზურგის არეში და ოთხკუთხედზე, დელტებსა და უკანა კუნთებზე. ყველაფერი დანარჩენი მოვა ვარჯიშის დროს.
პირველი ნაბიჯები სხეულის ფიტნესში
დაკისრებული ამოცანების მისაღწევად, კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ეწვიოთ სპორტულ დარბაზს. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ გულსისხლძარღვთა აპარატურა კვირაში 2 ან 3 -ჯერ, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს სირბილით ან სწრაფი ტემპით სიარულით. დასაწყისისთვის, 20 წუთიანი კარდიო საკმარისი იქნება, რომელიც ყოველ ახალ კვირას ხუთი წუთით უნდა გაიზარდოს. შედეგად, თქვენ უნდა მიაღწიოთ 45 ან 50 წუთის ნიშნულს.
მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა შაქარი და შაქრიანი ხილი, ასევე ცხიმოვანი საკვები, უნდა გამოირიცხოს თქვენი დიეტადან. ამის უმარტივესი გზაა ამის გაკეთება თანდათანობით. მაგალითად, პირველი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოტოვოთ შაქრიანი ხილი, შემდეგ ვარჯიშის მეორე კვირას, გამორიცხოთ ან მინიმუმ შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა. მესამე კვირა ამ შემთხვევაში დაეთმობა ყველა ტკბილეულის უარყოფას.
აუცილებელია შეამციროს რთული ნახშირწყლების მიღება, თანდათანობით. თქვენ არ უნდა მოულოდნელად ამოიღოთ ეს საკვები საკვები რაციონიდან და ყოველი კვირის განმავლობაში შეამციროთ ნახშირწყლების მოხმარება 50 გრამით. დაიწყეთ ცომეულით, შემდეგ კი შეამცირეთ მარცვლეულის და კარტოფილის მოხმარება.
თუ თქვენ განიცდით ძლიერ შიმშილს ან კუნთების სისუსტეს, თქვენ მოგიწევთ დროებით გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება. მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ბანანი ან ვაშლი თქვენს კვების პროგრამას ერთი ან ორი დღის განმავლობაში. დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და ცილოვანი ნაერთების და ნახშირწყლების მიღება ციკლური უნდა იყოს. თუ დღის განმავლობაში ორჯერ მიირთვით ფაფა, შემდეგ ორი კვირის შემდეგ დაამატეთ ერთი კვება. შედეგად, თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი სავსე მესამე კვირაში.
კვებათა შორის დიდი შესვენებები არ უნდა იყოს დაშვებული. ეს უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ კუნთების ზრდაზე, არამედ იწვევს ცხიმების წვის პროცესების შენელებას. დაივიწყეთ არ ჭამა საღამოს ექვსი საათის შემდეგ. უკვე დიდი ხანია დადგენილია, რომ ეს არის ძალიან მავნე ჩვევა, რომელიც არაფერს კარგს გვპირდება.
უფრო ხშირად გამოიყენეთ სასწორი და აკონტროლეთ თქვენი სხეულის წონა, ასევე ვიზუალურად გაზომოთ სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილები - წელის, თეძოს, მენჯის. შედარებით ცოტა ხნის წინ, 3 ან 4 წლის წინ, მეცნიერებმა დაადგინეს კავშირი დიეტური მიღებისა და ცხიმების რეზერვების განაწილებას შორის. ასე რომ, რადგან დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ დიეტასა და ვარჯიშზე სხეულის ფიტნესში, რომლითაც გოგონები არიან დაკავებულნი, უნდა ითქვას, რა შედეგები იქნა მიღებული ქალის სხეულთან დაკავშირებით.
ჩვენ ნამდვილად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ესტრადიოლი და პროგესტერონი (ქალის სასქესო ჰორმონები) პასუხისმგებელნი არიან ცხიმის დეპონირებაზე დუნდულოებსა და ბარძაყებში. ინსულინი გავლენას ახდენს ცხიმის უჯრედების დეპონირების სიჩქარეზე წელში და კორტიზოლი უკანა ნაწილში. ეს გახდა ძალიან მნიშვნელოვანი აღმოჩენა, რადგან ახლა უკვე შესაძლებელია ცხიმების დაგროვების პროცესებში კორექტირება კვების პროგრამების დახმარებით.
მაგალითად, თუ ჭარბი ცხიმის უმეტესი ნაწილი მდებარეობს სხეულის ქვედა ნაწილში, მაშინ ყოველდღიური დიეტის ყველა ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული საღამოს ხუთამდე. თუ ძირითადად ცხიმები დეპონირდება ზურგზე, წელზე, მკერდზე, მაშინ ნახშირწყლები უნდა იქნას მიღებული 17 საათის შემდეგ. ასევე, ყოველდღიური კალორიული შემცველობა უნდა დაიყოს რამდენიმე ექვივალენტურ მიღებაზე.
ეს არის რჩევები დიეტისა და სხეულის ფიტნეს ვარჯიშისთვის.
შეიტყვეთ მეტი ვარჯიშის და კვების წესების შესახებ სხეულის ფიტნესში ამ ვიდეოდან:
[მედია =
