ბევრი დაიწერა სპორტსმენების კვების ორგანიზების შესახებ, მაგრამ დამწყებთათვის ჯერ კიდევ არსებობს კითხვები. გაეცანით როგორ შეადგინოთ დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად. სპორტსმენის კვების პროგრამა უნდა იყოს არა მხოლოდ დაბალანსებული აუცილებელი საკვები ნივთიერებების თვალსაზრისით, არამედ უნდა შეიცავდეს ყველა აუცილებელ მინერალს და ვიტამინს. ბევრი დაიწერა ცხიმების, ცილის ნაერთების და ნახშირწყლების თანაფარდობის შესახებ, ამიტომ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ კვალი ელემენტებსა და ვიტამინებზე. ეს ნივთიერებები ასევე ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ და დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს მათ ბალანსს დიეტაში.
ვიტამინები სპორტსმენების დიეტაში
ვიტამინები დაბალი მოლეკულური წონის საკვები ფაქტორებია მაღალი ბიოლოგიური აქტივობით. ამ ნივთიერებების ზოგიერთი ნაწილი სინთეზირდება ორგანიზმის მიერ, ზოგი კი მხოლოდ საკვებიდან მოდის. ვიტამი სხვადასხვა რეაქციაშია ჩართული და ამ მიზეზით მათი როლი არ უნდა იყოს შეუფასებელი. საერთო ჯამში, მეცნიერებამ იცის ოცი ვიტამინის შესახებ, მაგრამ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მხოლოდ რამდენიმეზე.
ყველა ვიტამინი ჩვეულებრივ იყოფა ორ ჯგუფად: ცხიმში ხსნადი და წყალში ხსნადი. პირველი ჯგუფი უნდა შეიცავდეს ვიტამინებს A, K, D და E. მათგან ჩვენ დავიწყებთ ჩვენს მიმოხილვას:
- ვიტამინი A გვხვდება საკვებში ორი ფორმით: კაროტინი და რეტინოლი. პირველი ფორმა გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში, ხოლო მეორე, თავის მხრივ, ცხოველურ პროდუქტებში. ეს ვიტამინი აუცილებელია მხედველობისა და ზრდისთვის. შედეგად A ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სრული სიბრმავე.
- ვიტამინი D ის დიდი რაოდენობით გვხვდება თევზში და ოდნავ ნაკლები რძის პროდუქტებში. ასევე, სხეულს შეუძლია ამ ვიტამინის სინთეზირება მზის გავლენის ქვეშ. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ვიტამინი D, რომელიც წარმოიქმნება მზის დამწვრობის დროს. ნივთიერების მნიშვნელოვანი მახასიათებელია კალციუმის შეწოვის გაძლიერების უნარი, რაც ზრდის ძვლის სტრუქტურის სიმტკიცეს.
- ვიტამინი E გვხვდება ბოსტნეულსა და მარცვლეულში. ამ ნივთიერებას აქვს მაღალი ანტიოქსიდანტური თვისებები. ვიტამინი K გვხვდება ბოსტნეულში, ხორცსა და თევზში. ვიტამინის ძალიან მნიშვნელოვანი თვისებაა მისი მონაწილეობა პროთრომბინის სინთეზში, რაც აჩქარებს სისხლის კოაგულაციას.
წყალში ხსნადი ვიტამინების ჯგუფიდან ვისაუბრებთ B ჯგუფზე, C და P. ჯგუფზე B ვიტამინების ჯგუფში შედის რამდენიმე ნივთიერება, რომლებიც ასრულებენ სხვადასხვა ფუნქციებს. მაგალითად, ვიტამინი B2 აქტიურად მონაწილეობს ცხიმების მეტაბოლიზმში და შეუძლია დააჩქაროს ლიპოლიზი. მაგრამ ვიტამინი B6 გავლენას ახდენს ცილის ნაერთების გაცვლაზე, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის.
ვიტამინი C ან ასკორბინის მჟავა აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები და მრავალი ფუნქცია. სხეულის მოთხოვნილება ამ ნივთიერებაზე ყველაზე მაღალია ყველა ვიტამინს შორის.
მინერალები სპორტსმენების დიეტაში
მინერალები თანაბრად მნიშვნელოვანია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. ისინი სხვადასხვა ფერმენტებისა და ქსოვილების ნაწილია და ასევე მოქმედებენ როგორც კატალიზატორი მრავალი ბიოქიმიური რეაქციისათვის. ასევე, ზოგიერთი მინერალი გამოიყენება ჰორმონების სინთეზში. ვთქვათ, იოდი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ნაწილია.
მინერალების საჭიროება განსხვავებულია. ნატრიუმი ყველაზე მეტად მოიხმარს ორგანიზმს. ამ მინერალის მთავარი მიმწოდებელი ორგანიზმისთვის არის მარილი. სრულად დასაკმაყოფილებლად თქვენი ყოველდღიური ნატრიუმის მოთხოვნილება, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 15 გრამი სუფრის მარილი. ორგანიზმს კალიუმი ნაკლებად სჭირდება. ეს ნივთიერება გვხვდება ყველა საკვებ პროდუქტში და დღის განმავლობაში თქვენ უნდა მოიხმაროთ 4 -დან 6 გრამამდე მინერალი. კალიუმის ერთ -ერთი მთავარი ამოცანაა კუნთების, მათ შორის გულის, აგზნებადობის რეგულირება. ნივთიერების დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები ამ უმნიშვნელოვანესი ორგანოს მუშაობის რიტმში.თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ემოციური ან ნერვული სტრესით, კალიუმი აქტიურად გამოიყოფა სხეულიდან.
კალციუმი ძვლის ქსოვილის შემადგენელი ელემენტია, გავლენას ახდენს ნერვული სისტემის მუშაობაზე, კუნთების შეკუმშვაზე და ა. ამავდროულად, კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება შედარებით დაბალია და შეადგენს მხოლოდ 0.8 გრამს. რძის პროდუქტებში შემავალი კალციუმი საუკეთესოდ შეიწოვება. ამ მაჩვენებლის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია D ვიტამინის დეფიციტის წარმოქმნის თავიდან აცილება.
სხეულისთვის უდიდესი მნიშვნელობა აქვს არა მხოლოდ ფოსფორის კონცენტრაციას, არამედ მის თანაფარდობას კალციუმთან. თუ ეს მაჩვენებელი არის 1.5-2-ში 1, მაშინ ორივე მინერალი სწრაფად შეიწოვება. ფოსფორი გვხვდება ყველა საკვებში, მაგრამ სხეული უკეთ შთანთქავს მინერალს, რომელიც ცხოველური საკვებით გვხვდება. ფოსფორი აუცილებელია ქოლესტერინის ბალანსის შესანარჩუნებლად.
მაგნიუმი გავლენას ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის და კუნთების მუშაობაზე. ამ მინერალზე ყოველდღიური მოთხოვნაა მხოლოდ 0.4 გრამი, მაგრამ მისი თანაფარდობა კალციუმთან (0.6 1) ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია.
ახლა ჩვენ ვისაუბრეთ ეგრეთწოდებულ მაკროელემენტებზე, რომელთა სხეულის მოთხოვნილება საკმაოდ მაღალია და იზომება გრამებში. თავის მხრივ, არსებობს ნივთიერებების კიდევ ერთი ჯგუფი - კვალი ელემენტები. მათი საჭიროება გაცილებით ნაკლებია, მაგრამ ისინი მაინც მნიშვნელოვანია სხეულის ნორმალური მუშაობისთვის.
დღემდე შესწავლილი კვალი ელემენტი არის რკინა. მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 10 მილიგრამ ნივთიერება დღის განმავლობაში. და გოგონებისთვის, ეს მაჩვენებელი ოდნავ მაღალი იქნება - 18 მილიგრამი. რკინის უმეტესობა გვხვდება პურში, თევზში, ბოსტნეულსა და ხორცში.
სპილენძი ძალიან მნიშვნელოვანია ცილის ნაერთების მეტაბოლიზმისთვის. გარდა ამისა, ეს კვალი ელემენტი ჩართულია ATP წარმოებაში - ენერგიის მთავარი წყარო კუნთებისთვის. მოზრდილებმა უნდა მოიხმარონ სულ მცირე 30 მიკროგრამი სპილენძი დღის განმავლობაში.
ყველაზე ნაკლებად, უმეტეს ელემენტებთან შედარებით, სხეულს სჭირდება ქრომი. ამ ნივთიერების ყოველდღიური მოთხოვნაა მხოლოდ 6 -დან 12 მილიგრამამდე. ეს ნივთიერება გამოიყენება ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლურ პროცესებში. ამავე დროს, უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები შეიცავს მცირე რაოდენობით ქრომს და ამ მიზეზით, ის ხშირად ორგანიზმში დეფიციტურია.
დღეს ჩვენ ვისაუბრეთ მხოლოდ ზოგიერთ მინერალზე და ვიტამინზე. მაღალი სპორტული მიღწევების მისაღწევად, თქვენ ყურადღებით უნდა გაითვალისწინოთ ამ ნივთიერებების შემცველობა დიეტაში.
შეიტყვეთ მეტი ვიტამინების როლის შესახებ სპორტსმენების კვებაში ამ ვიდეოში:
