იცით როგორ შეაფასოთ რთული ნახშირწყლები და გადაჭარბებული ცილა? რკინის სპორტის პროფესიონალების რეკომენდაციები, როგორ შევადგინოთ დიეტა მასის მოსაპოვებლად. დღეს ჩვენ შეგვიძლია სრული დარწმუნებით ვთქვათ, რომ ჩვენი სხეულის ენერგიის მთავარი მიმწოდებელი არის ნივთიერებების ჯგუფი (და ძალიან ფართო) ნახშირწყლები. სპორტსმენები მნიშვნელოვნად მეტ ენერგიას მოიხმარენ, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანები და ამ მიზეზით, მათთვის ამ საკვებ ნივთიერებების ყოველდღიური მოთხოვნა შეიძლება იყოს დაახლოებით 800 გრამი.
ძირითადად ნახშირწყლები გვხვდება მცენარეულ საკვებში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მცენარეებს შეუძლიათ მათი სინთეზირება წყლისა და ნახშირორჟანგისგან. ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას ტვინის და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისათვის და ასევე გამოიყენება სხეულის მიერ სხვადასხვა ფერმენტების, იმუნოგლობულინების, ამინების და სხვათა სინთეზში.
ასევე, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ყველა ნახშირწყლები შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ორ ჯგუფს - მარტივს ან რთულს. ყველა ამ დადებითი ასპექტის მიუხედავად, სხეულს, საკვებ ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობით, შეუძლია მისი ცხიმებად გარდაქმნა. ამრიგად, თქვენ სწორად უნდა გამოიყენოთ ნახშირწყლები სპორტში.
რა არის მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლები?
ამ ტიპის საკვები გვხვდება რძეში, სხვადასხვა ხილში და ზოგიერთ ბოსტნეულში. მთავარი სწრაფი ნახშირწყლები არის გლუკოზა და ამ ნივთიერების მუდმივი კონცენტრაცია უნდა იყოს უზრუნველყოფილი ორგანიზმში. ეს საშუალებას აძლევს უჯრედებს სრულად იკვებონ და ჰორმონი ინსულინი პასუხისმგებელია გლუკოზის მიწოდებაზე უჯრედულ სტრუქტურებში.
გლუკოზის კონცენტრაციის ნებისმიერი უეცარი ცვლილება იწვევს დაღლილობას ადამიანში. ისიც უნდა ითქვას, რომ გლუკოზის კონცენტრაციის მკვეთრი მატებასთან ერთად მადა იზრდება, რაც შედეგად იწვევს სისხლში ნივთიერების დონის მკვეთრ ზრდას. თუ გსურთ სხეულის ცხიმების მოშორება, ეს ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ. ჩვენ ახლა სწრაფად გადავხედავთ ძირითადი მარტივი ნახშირწყლების ძირითად ტიპებს.
- ფრუქტოზა. ეს ნივთიერება ხილშია. ფრუქტოზის რაოდენობა პროდუქტში შეიძლება განისაზღვროს მისი სიტკბოს ხარისხით, რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებელი, მით მეტი ფრუქტოზა შეიცავს მას. ვინაიდან ფრუქტოზას შეუძლია უჯრედული სტრუქტურების ენერგიით უზრუნველყოს ინსულინის მოზიდვის გარეშე, რეკომენდებულია დიაბეტით დაავადებულთათვის.
- ლაქტოზა. ეს ნივთიერება გვხვდება რძეში და რძის პროდუქტებში. მისი სრულად ათვისება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკმარისი რაოდენობის სპეციალური ფერმენტი ლაქტაზაა ორგანიზმში. გაითვალისწინეთ, რომ პლანეტაზე მცხოვრები ადამიანების დაახლოებით ორმოცი პროცენტი განიცდის ლაქტოზის ათვისების პრობლემებს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მათში შემავალი რძის შაქარი რძემჟავას სახითაა.
- საქაროზა. საკვები შაქარი არის ამ ნივთიერების თითქმის 95 პროცენტი და არ შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს. როდესაც საუბარი მოდის სპორტში ნახშირწყლების გამოყენებასთან დაკავშირებით, მაშინ შაქართან ფრთხილად უნდა იყოთ.
- მალტოზა. გვხვდება ალაოს, ლუდის, თაფლისა და მელასის შემადგენლობაში. შაქართან შედარებით, მალტოზა, ნახშირწყლების გარდა, ასევე შეიცავს სხვადასხვა კვალი ელემენტებს, რაც მას ბევრად უფრო მკვებავს ხდის ორგანიზმისთვის.
რა არის რთული (ნელი) ნახშირწყლები?
მცენარეებს შეუძლიათ შეინახონ რთული ნახშირწყლები ორი ფორმით: ცელულოზა და სახამებელი. ცხოველებში, მათ შორის ადამიანებში, რთული ნახშირწყლები ინახება გლიკოგენის სახით. ნელი ნახშირწყლების თითქმის 80 პროცენტი ვიღებთ სახამებლიდან. ეს ნივთიერება გვხვდება მარცვლეულში, პარკოსნებში და ზოგიერთ ბოსტნეულში, როგორიცაა კარტოფილი ან სიმინდი.
სახამებელი იწყებს სხეულის დამუშავებას უკვე პირის ღრუში ნერწყვის ფერმენტების მონაწილეობით.ამის შემდეგ, საჭმლის მომნელებელი რეაქციები არ წყდება, სანამ სახამებელი მთლიანად არ დაიშლება ნახშირწყლებად. გლიკოგენი გროვდება ღვიძლისა და კუნთების უჯრედულ სტრუქტურებში. უფრო მეტიც, კუნთოვანი ქსოვილი შეიცავს გლიკოგენის დაახლოებით ერთ პროცენტს მთლიანი კუნთოვანი მასიდან. ეს არის გლიკოგენი, რომელიც მოიხმარს სპორტის დროს და ღვიძლში შემავალი ნივთიერება მიზნად ისახავს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის ნორმალიზებას საკვების არარსებობისას.
ნახშირწყლების მნიშვნელობა სპორტში
ნახშირწყლების შემცველი ნებისმიერი საკვები საწვავია ჩვენი სხეულისთვის. დამუშავების შემდეგ, საკვები ნივთიერება გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც კვებავს თავის ტვინსა და ნერვულ სისტემას. თუ ტვინის უჯრედულ სტრუქტურებს არ აქვთ საკმარისი რაოდენობით გლუკოზა, მაშინ ორგანოს მოქმედება მკვეთრად მცირდება და ჩვენ ვიწყებთ ლეტარგიულ და ძილიანობას.
გლუკოზის ნაწილი ინახება ორგანიზმის მიერ გლიკოგენის სახით, რომელიც შემდეგ აქტიურად გამოიყენება ვარჯიშის დროს. სპორტში, სადაც გამძლეობა ფიტნესის მთავარი საზომია, სპორტსმენები ხშირად მოიხმარენ ნახშირწყლების სხვადასხვა წყაროს. ეს მათ საშუალებას აძლევს გააუმჯობესონ თავიანთი სპორტული მაჩვენებლები. ნახშირწყლები ასევე მნიშვნელოვანია "რკინის" სპორტში, ვინაიდან სპორტსმენებში გლიკოგენის მოხმარება ძალიან მაღალია. რაც უფრო მეტი გლიკოგენის საწყობი გაქვთ, მით უფრო ინტენსიურად შეგიძლიათ ვარჯიში.
ნახშირწყლები ასევე მნიშვნელოვანია სპორტში. კუნთების მასის მხოლოდ ერთი კილოგრამით გასაზრდელად, თქვენ უნდა დახარჯოთ 2,5 ათასი კალორია. სწორედ ამისთვის არის ნახშირწყლები. ენერგიის წყაროს არჩევისას სხეული ყოველთვის ამჯობინებს ნახშირწყლებს, რადგან მას შეუძლია რაც შეიძლება მალე მიიღოს მათგან სუფთა ენერგია.
შედეგად, საკმარისი ნახშირწყლების მოხმარებით თქვენ ინარჩუნებთ ცილის ნაერთებს, რომლებიც შემდგომში გამოყენებული იქნება კუნთების ახალი ბოჭკოების შესაქმნელად. თუ წონაში იკლებთ, მაშინ ამ სიტუაციაში გჭირდებათ ნახშირწყლები. ცხიმების წვის პროცესების გასააქტიურებლად გჭირდებათ კატალიზატორი, რომლის როლს ასრულებენ ნახშირწყლები.
სპორტში ნახშირწყლების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ:
