კვების პროგრამის შემუშავებისას ბოდიბილდერებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ცილებს და ნახშირწყლებს. გაარკვიეთ როდის უნდა მიიღოთ ცილები და ნახშირწყლები. ბოდიბილდინგში ყველა კვება ემყარება ორ საკვებ ნივთიერებას - ნახშირწყლებს და ცილის ნაერთებს. ყველამ იცის, რომ ცილები გამოიყენება კუნთების ასაშენებლად, ნახშირწყლები კი ენერგიას. მშენებლისთვის სწორი კვების ორგანიზების მთავარი კითხვა აღარ არის ამ საკვები ნივთიერებების რაოდენობა, არამედ როდის უნდა მიიღოთ ცილები და ნახშირწყლები ბოდიბილდინგში.
როდის უნდა მიიღოთ ცილა და ნახშირწყლები?
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები გამოიყენება სხეულის მიერ გლიკოგენის დეპოს შესავსებად, რომელიც გვხვდება ღვიძლში საშუალო ადამიანში, ხოლო სპორტსმენებში ასევე კუნთოვან ქსოვილებში. გაკვეთილის დროს, როდესაც ენერგიის მარაგი ამოწურულია, სხეული იწყებს მის მიერ შენახული გლიკოგენის გამოყენებას.
თუ ეს არ არის საკმარისი, მაშინ კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს დაშლას, რაც იწვევს მასის დაკარგვას. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად მიიღეთ 50 -დან 100 გრამამდე ნახშირწყლები ხილის, წვენის ან სპორტული სასმელის სახით ვარჯიშისთანავე. ამ ნაბიჯის წყალობით, თქვენ არა მხოლოდ შეინარჩუნებთ კუნთებს, არამედ რაც შეიძლება მალე აღადგენს გლიკოგენის მარაგს. ასევე, ეს უნდა გაკეთდეს იმ მომენტში, როდესაც "ნახშირწყლების ფანჯარა" ღიაა, რომლის ხანგრძლივობაა ნახევარი საათიდან ორმოცი წუთის განმავლობაში.
თითოეული სპორტსმენის სხეულს შეუძლია ნახშირწყლების ინდივიდუალურად ათვისება. ვიღაცას ურჩევნია გეინერის მიღება, ვიღაცის სხეული კი უკეთესად რეაგირებს ხილზე ან ახლად გამოწურულ წვენზე. იმის დასადგენად, რა არის საუკეთესო თქვენთვის. ჩვენ პატარა ექსპერიმენტი უნდა გავაკეთოთ. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ მოიხმარეთ ნახშირწყლების თითოეული წყარო და თვალყური ადევნეთ თქვენს მდგომარეობას. თუ ათი წუთის განმავლობაში გახდი უფრო მხიარული, მაშინ ეს კონკრეტული ფორმა შენთვის ყველაზე ეფექტურია. ვთქვათ, მიირთვით დღეს ხილი და თუ სასურველი შედეგი არ იქნა მიღებული, შემდეგ გაკვეთილზე მიიღეთ გეინერი. განაგრძეთ ექსპერიმენტი, სანამ სხეული არ გეტყვით რა არის მისთვის საუკეთესო.
ცილის ნაერთები
"ნახშირწყლების ფანჯრის" გარდა, არის ცილაც. ტრენინგის დასრულების შემდეგ ის ღიაა ერთი ან ორი საათის განმავლობაში. თუ გსურთ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს საკლასო ოთახში, მაშინ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უგულებელყოთ იგი. სანამ ეს "ფანჯარა" ღიაა, თქვენ უბრალოდ უნდა დალიოთ ცილის კოქტეილი და თქვენი მეტაბოლიზმი მკვეთრად დაჩქარდება და ანაბოლური ფონი გაიზრდება.
რამდენიმე წლის წინ სპორტსმენებმა ნახშირწყლები ცალკე მიიღეს ცილის ნაერთებისგან. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ყველაზე ეფექტურია ცილებისა და ამინომჟავების დამატებების მიღება ნახშირწყლებთან ერთად.
ძილის დროს
ღამით, საჭმლის მომნელებელი სისტემა ისვენებს და ამ მიზეზით, სხეული იძულებულია გამოიყენოს კუნთოვანი ქსოვილის ცილები ენერგიის მისაღებად. ამავე დროს, ბევრი ენერგია არ არის საჭირო ამ დროს და მასის დაკარგვა მცირეა. დიდწილად, ეს შეიძლება სერიოზულად არ იქნას მიღებული, თუ კატაბოლური რეაქციები დილით არ გაძლიერდებოდა.
გაღვიძებისთანავე სხეულს სჭირდება ბევრი ენერგია, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის მასის დაკარგვას. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია რაც შეიძლება სწრაფად მიიღოთ ცილა სწრაფად ასათვისებელი ნაერთების ნაწილი. ასევე მიზანშეწონილია მიიღოს კაზეინი და ამინომჟავის დანამატი ძილის წინ.
ინსულინი
ეს ჰორმონი ორგანიზმში ასრულებს ტრანსპორტის ფუნქციებს და ჭამის შემდეგ, მისი კონცენტრაცია მკვეთრად იზრდება. თქვენ შეიძლება ჯერ ბოლომდე ვერ გაიგოთ რა კავშირშია ეს ფაქტი მასის მომატებასთან. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ინსულინი აქტიურად მონაწილეობს ცილის მეტაბოლიზმში.
კუნთებში არსებული ცილოვანი ნაერთები სინთეზირდება უჯრედების შიგნით, რომლებიც ჯერ უნდა მიეწოდოს ამინებს. მაგრამ უჯრედულ გარსებს უბრალოდ არ სურთ ამ ნივთიერებების გადატანა, რაც ანელებს კუნთების ზრდას. ეს არის ინსულინი, რომელიც ზრდის მემბრანის გამტარიანობის ინდექსს, რითაც ზრდის ანაბოლურ ფონს. ამ შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა მიიღოთ 100 მილილიტრი მაღალი ხარისხის თხევადი ნახშირწყლები ვარჯიშის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე.
პროტეინისთვის, როგორ და როდის უნდა მიიღოთ, ნახეთ ეს ვიდეო:
