გაარკვიეთ რა ნუტრიენტები უნდა იყოს ყველაზე მეტად თქვენს დიეტაში და რას ანიჭებენ უპირატესობას პროფესიონალი სპორტსმენები. თითქმის ყველა ქალი ცდილობს მოიცილოს ზედმეტი ცხიმი და უმეტეს შემთხვევაში ურჩევნია მძიმე დიეტური კვების პროგრამები. შედეგად, ისინი არ იღებენ სასურველ ეფექტს, მაგრამ სხეულმა შეიძლება დაიწყოს გაუმართაობა. დღეს არსებობს ეფექტური და სრულიად უსაფრთხო გზა წონის დასაკლებად. არ იფიქროთ, რომ ჩვენ ახლა დავიწყებთ ნებისმიერი დანამატის სარგებელის აღწერას. არა, ჩვენ გეტყვით იმაზე, თუ როგორ უნდა ჭამოთ სწორად. ეს არის ზუსტად ის, რაც საჭიროა ჭარბი წონის მოსაშორებლად თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
ბევრმა იცის, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ახალი კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის შექმნის მთავარი მიზეზი. სწორედ ამიტომ მათ მიაჩნიათ, რომ ნახშირწყლები არ შეიძლება გაერთიანდეს წონის დაკლებასთან. ამავე დროს, სწორედ ეს საკვები ნივთიერება გამოიყენება სხეულის მიერ. აქ ხშირად ჩნდება კითხვა, რომელი ჯობია ნახშირწყლებს ან ცილებს? უნდა ვაღიაროთ, რომ ის არ არის სწორად დაყენებული, რადგან სხეულს სჭირდება ყველა საკვები ნივთიერება. სხვა საქმეა, რომ ისინი სწორად უნდა იყოს განაწილებული.
მიაჩნიათ, რომ სწორედ ნახშირწყლებია პასუხისმგებელი ცხიმის მასის მოპოვებაზე, ადამიანები გამორიცხავენ მათ რაციონიდან, რითაც უშვებენ სერიოზულ შეცდომას. კიდევ ერთხელ, ჩვენ ვერ ვიტყვით, რომ ნახშირწყლები ან ცილები უკეთესია. გაარკვიეთ რა სიტუაციებში და როდის უნდა მოიხმაროთ თითოეული ეს საკვები ნივთიერება. თუ თქვენ შეზღუდავთ საკვების მიღებას, თქვენი სხეული დაუყოვნებლივ რეაგირებს. მაგალითად, ნახშირწყლების დეფიციტი იწვევს შესრულების დაქვეითებას და მეტაბოლურ დარღვევებს. თუ თქვენ იყენებთ რამოდენიმე ცილის ნაერთს, მაშინ კუნთოვანი ქსოვილი დაიწყებს დაშლას, რაც ასევე მიუღებელია წონის დაკლების პერიოდში. ამრიგად, დღეს თქვენ ნახავთ პასუხს კითხვაზე, რომელიც უკეთესია ვიდრე ნახშირწყლები ან ცილები, ან უფრო ზუსტად, როგორ გამოვიყენოთ ეს საკვები ნივთიერებები სწორად.
რა ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ წონის დაკარგვისას?
დასაწყისისთვის, არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები: რთული და მარტივი. მათ ასევე ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც ნელ და სწრაფ, შესაბამისად. მოდით ვისაუბროთ მათზე უფრო დეტალურად.
მარტივი ნახშირწყლები
ეს არის ის, რაც უნდა გამოირიცხოს თქვენი კვების პროგრამიდან. ყველა საკვებს, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით სწრაფ ნახშირწყლებს, აქვს ტკბილი გემო - ნამცხვრები, საზამთრო, ტკბილეული, ფუნთუშა, შედედებული რძე და ა. გარდა ამისა, კეტჩუპი უნდა კლასიფიცირდეს როგორც მავნე პროდუქტები, რომელიც შეიცავს არა მხოლოდ უბრალო ნახშირწყლებს, არამედ სხვა მავნე ნივთიერებებს.
თუ გსურთ წონის დაკლება, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ ლუდის დალევა, ან მინიმუმ შეზღუდოთ ამ სასმელის რაოდენობა თქვენს რაციონში. ამავე დროს, არსებობს ერთი გამონაკლისი, როდესაც თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე საკვები, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს. ეს დასაშვებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კვებას შორის დიდი შესვენებაა და თქვენ უკვე დაიწყეთ შიმშილის გრძნობა. თუ თქვენ ასევე მუშაობთ ფიზიკურად, მაშინ მარტივი ნახშირწყლების დახმარებით შეგიძლიათ შეავსოთ ენერგიის მარაგი და ნამდვილად არ მოიმატებთ ზედმეტ წონას. თუმცა, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ხანგრძლივი პაუზები კვებებს შორის. სხვათა შორის, ამ შესვენებების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 2.5-3 საათს.
რთული ნახშირწყლები
ეს ნივთიერებები, განსხვავებით უბრალოებისაგან, დამუშავებულია სხეულის მიერ დიდი ხნის განმავლობაში და არ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მასის მომატება. იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ ორგანიზმი საჭირო ენერგიით, თქვენს დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი საკვები, რომელიც შეიცავს ამ საკვებ ნივთიერებას.ვინაიდან ნელი ნახშირწყლები ვერ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ სწრაფად, ისინი ენერგიას ამარაგებენ დიდი ხნის განმავლობაში.
თუ ჩვენ დავუბრუნდებით კითხვას, რომელი ნახშირწყლები ან ცილები უკეთესია, მაშინ პირველი საკვები უნდა იყოს დიეტაში დილით. კომპლექსური ნახშირწყლების წყაროებია მარცვლეული, მაკარონი, რომელიც დამზადებულია მძიმე ხორბლისგან, ქატო, პარკოსნები და ა.
თუ კარგად დააკვირდებით ამ საკითხს, თეთრი ბრინჯი ხშირად აკლია ნახშირწყლოვანი საკვების რეკომენდებული სიიდან. ეს არ არის მთლიანად სწორი, თუმცა პროდუქტს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, მისი მოხმარება შესაძლებელია წონის დაკარგვისას. მაგრამ პური უნდა შეჭამოს შეზღუდული რაოდენობით. ასევე უნდა ითქვას ხილისა და ბოსტნეულის შესახებ. ეს საკვები შეიცავს არა მხოლოდ ნელ ნახშირწყლებს, არამედ მცენარეულ ბოჭკოებსაც. ბოჭკოვანი დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებაზე და აუცილებელია ორგანიზმისთვის.
რა ცილოვანი ნაერთები შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკარგვისთვის?
ცილის ნაერთები ასევე ჩვეულებრივ იყოფა ორ ტიპად, მაგრამ ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, არცერთ მათგანს არ შეუძლია გამოიწვიოს ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდა. სინამდვილეში, აქ გამოიყენება გაყოფის პრინციპი და მთელი წერტილი ამ ნივთიერებების ათვისების სიჩქარეშია. ცილის სწრაფი ნაერთები სპორტსმენებს ხშირად იყენებენ სპორტული დანამატების სახით.
ისიც უნდა ითქვას, რომ სწრაფი ცილების ენერგეტიკული ღირებულება უფრო მაღალია ნელთან შედარებით. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ წონის დაკარგვისთვის ნელი ცილების სარგებელზე, მაშინ ეს არის სხეულის საჭიროება გამოიყენოს მეტი ენერგია მათი დამუშავებისა და შემდგომი ასიმილაციისთვის. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც გადაწყვიტა არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ სპორტით დაკავება, გვინდა გაცნობოთ, რომ სწრაფი ცილები სასურველია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ცილის ნელი შეერთება, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი კუნთები კატაბოლური რეაქციებისგან. ყველაზე პოპულარული ნელი ცილოვანი საკვები არის ხაჭო. მისი დამუშავების ხანგრძლივობა ექვსიდან რვა საათამდეა. ასეთი პროდუქტების გამოყენების მთავარი მახასიათებელია დრო, კერძოდ, ძილის წინ. ამრიგად, ჩვენ გირჩევთ საღამოს ხაჭოს ჭამას, რათა ამინები შევიდნენ ორგანიზმში ძილის დროს. ისიც უნდა ითქვას, რომ ცხოველური ცილები უმაღლესი ხარისხისაა. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ თქვენი დიეტა რაც შეიძლება მრავალფეროვანი გახადოთ.
როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დაკარგვისას?
ჩვენ ასევე ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის უკეთესი ნახშირწყლები ან ცილები და ახლა ჩვენ უნდა მივცეთ გარკვეული რეკომენდაციები წონის დაკლების დროს სწორი კვების ორგანიზების მიზნით. დაიწყეთ ფრაქციული კვების სისტემაზე გადასვლით და მიირთვით დღეში ოთხიდან ხუთჯერ მაინც.
ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას კონკრეტულ საკვებ ნივთიერებებზე, ვთქვათ, ცილის ნაერთებზე. თქვენი საკვები ნივთიერებების ნაზავი შეიძლება შეიცვალოს თქვენი ფიზიკური აქტივობიდან გამომდინარე, მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ ცილა და ცხიმი ნახშირწყლებით. თუ მოგწონთ სოუსები, წონის დაკლების გადაწყვეტილებით, უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ სოიო ან ლიმონი.
დღის პირველ ნახევარში აუცილებელია უფრო რთული ნახშირწყლების მოხმარება, რათა სხეულმა არ განიცადოს ენერგიის დეფიციტი. საღამოს ჩართეთ საკვები, რომელიც შეიცავს ნელ ცილოვან ნაერთებს თქვენს დიეტაში. ასევე, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ შემწვარი საკვების ჭამა და ხარშოთ ან ხარშოთ სამზარეულოს დროს.
ცილები და ნახშირწყლები: რომელია უკეთესი წონის მომატებისთვის?
დამწყები სპორტსმენები ხშირად სვამენ ამ კითხვას, თუმცა თქვენ უნდა მოიხმაროთ ორივე საკვები ნივთიერება და არ დაივიწყოთ ცხიმები. თუმცა, დღეს ჩვენი თემაა რა არის უკეთესი ნახშირწყლები ან ცილები და ცხიმებზე არ ვისაუბრებთ. ჩვენ უკვე გაგაცნობთ იმ საკვებ პროდუქტებს, რომლებიც უნდა იყოს თქვენს დიეტაში, ასევე მათ, ვისი მოხმარებაც არასასურველია.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ზემოთ აღვნიშნეთ უფრო და უფრო მეტი წონის დაკარგვა, კუნთების მასის მოპოვების პერიოდში, მარტივი ნახშირწყლები ასევე არ არის სასურველი. უფრო ზუსტად, არა ისინი თავად, არამედ მათი დიდი რაოდენობა. ეს ნივთიერებები შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს ტრენინგის დასრულების შემდეგ, როდესაც სხეულს სჭირდება სწრაფად აღადგინოს თავისი ენერგიის რეზერვები რეგენერაციული პროცესების გასააქტიურებლად.
ახლა ჩვენ გვინდა მოკლედ ვისაუბროთ ამ ტიპის სპორტული კვების შესახებ, როგორც მოგების მიმღები. ეს საკვები ცილოვანი ნაერთებისა და ნახშირწყლების ნაზავია. ახლა სპორტული კვების მაღაზიებში წონის მომატების არჩევანი დიდია და ძალიან რთულია სწორი პროდუქტის არჩევა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დანამატში ცილის ნაერთების შემცველობაზე. თუ ეს მაჩვენებელი 25 პროცენტზე ნაკლებია, მაშინ არ უნდა მიიღოთ ასეთი მოგება.
გარდა ამისა, ყურადღება მიაქციეთ შაქრის შემცველობას დანამატში და იდეალურად ის არ უნდა იყოს იქ. მასის მოსაპოვებლად, სპორტული კვების ეს ტიპი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს, თუმცა, არა ყველა სპორტსმენისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა. უმჯობესია გამოიყენოთ ცილოვანი დანამატები ვიდრე გამაძლიერებლები. გამხდარი სპორტსმენებისთვის, გეინერი ნამდვილად დაეხმარება პროგრესს. ის შეიცავს ორ საკვებ ნივთიერებას, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაში.
თუ ცილის ნაერთები სამშენებლო მასალაა, მაშინ ნახშირწყლები შექმნილია ამ პროცესების ენერგიის უზრუნველსაყოფად. მხოლოდ ამ ორი საკვებ ნივთიერების საკმარისი მიღწევით შეგიძლიათ წინსვლა. ამრიგად, ჩვენ კიდევ ერთხელ დავამტკიცეთ კითხვის ფორმულირების არასწორიობა, რომელი ჯობია ნახშირწყლებს ან ცილებს?
ნახშირწყლებზე, როგორც ენერგიის წყაროსთან საუბრისას, შეიძლება ვიკამათოთ, რომ ცილები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ პრობლემის გადასაჭრელად. სავსებით მართალია, მაგრამ სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას ცილის ნაერთებიდან, ასევე ცხიმებიდან, მხოლოდ ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობის არარსებობის შემთხვევაში.
ეს არის ის ფაქტი, რომ პროფესიონალი ბოდიბილდერები იყენებენ ნახშირწყლების გარეშე კვების პროგრამებს გაშრობის დროს. ვინაიდან ორგანიზმში წარმოიქმნება ამ საკვები ნივთიერების სერიოზული დეფიციტი, სხეული აქტიურად წვავს ცხიმოვან ქსოვილს. სხვათა შორის, ბევრს მიაჩნია, რომ გაშრობა და წონის დაკლება ერთი და იგივეა. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება, ვინაიდან პირველ შემთხვევაში სპორტსმენები შეზღუდულები არიან დროში და იყენებენ ძალიან მკაცრ კვების პროგრამებს, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს.
შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად შეუთავსოთ ცილა და ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში:
