კუნთების ნორმალური ზრდისთვის საჭიროა ყოველდღიურად მოიხმაროთ 20-30 გრამი ცილა. სად უნდა მიიღოთ ამ ელემენტის საჭირო რაოდენობა, თქვენ შეიტყობთ სტატიიდან. სტატიის შინაარსი:
- ცილა ბოდიბილდერისთვის
- პროდუქტები
- ცილის მაგიდა
ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ნაწილობრივ, მინიმუმ 5-6 ჯერ დღეში. უფრო მეტიც, ის უნდა იყოს მდიდარი ცილებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით. პირველ ელემენტს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს, რადგან ეს არის ცილა, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების მასის მშენებლობაზე.
ცილა ბოდიბილდერისთვის
ტრენერებმა ჩაატარეს კვლევა ერთზე მეტჯერ ცილის იდეალური მიღების დასადგენად. თუ სპორტსმენი არ იღებს ცილის საჭირო რაოდენობას, კუნთები ცუდად იზრდება. სხეულს არ აქვს სად მიიღოს ენერგიის დამატებითი წყარო და ის სწრაფად იღლება. რა თქმა უნდა, ჭარბი ცილა არ ნიშნავს იმას, რომ მოკლე დროში თქვენ გახდებით კუნთების მასის მძლავრი მთა. ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ბოდიბილდერის დიეტას.
მრავალი კვლევის შემდეგ დადგინდა, რომ კუნთების სტაბილური ზრდისთვის საჭიროა არაუმეტეს 30 გრამი ცილის ჭამა (მინიმალური დოზაა 20 გრამი). იმისათვის, რომ თითოეული საჭმელი იყოს სრულყოფილი, აუცილებელია საკვების დაშლა მიკროელემენტებად. ეს არის ერთადერთი გზა იმის გასაგებად, თუ რომელი პროდუქტი შეიცავს საჭირო 30 გრამ ჯანსაღ ცილას.
ბოდიბილდერის საკვები
კვების ბაზარი გთავაზობთ მრავალ ვარიანტს სასადილო მაგიდის გაფორმებისთვის. მაგრამ ბოდიბილდერი ყველაფერს ვერ შთანთქავს. მხოლოდ ჭკვიანი მენიუ მოგცემთ სასურველ შედეგს. მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარული ცილებით მდიდარ საკვებს. გრამიანი რაოდენობა საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ დასაშვები დოზა.
პირველ რიგში, მოდით განვიხილოთ ის საკვები, რომელიც შეიძლება შევიდეს სპორტსმენის დიეტაში. ამის შემდეგ, ჩვენ ვაძლევთ კალორიული შინაარსისა და შემადგენლობის დეტალურ ცხრილს.
- Ქათმის გულ - მკერდი, გახეხილი და ძვლის გარეშე. ამ ფრინველის ხორცს აქტიურად იყენებენ ყველა სპორტსმენი და ის ადამიანი, ვინც შეშფოთებულია დიეტური კვებით. ამ პროდუქტში ნახშირწყლები არ არის და ცხიმები ძალიან ცოტაა. მაგრამ მკერდში არის საკმარისი ცილა. უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ სოუსების, პურის ნამსხვრევებისა და მაიონეზის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დასრულდება სრულიად განსხვავებული საკვები შემადგენლობით. ბოდიბილდერის ყოველდღიურ დიეტაში ყოველთვის არის ქათმის ხორცის ნაწილი.
- სტეიკი ჩლიქოსანი ცხოველის ბარძაყიდან. ეს პროდუქტი ერთ -ერთი ყველაზე საყვარელია სპორტსმენის დიეტაში. სასიამოვნოა ისიამოვნოთ ახლად შემწვარი სტეიკის არომატით და გემოთი. ეს კერძი არის სრულიად თავისუფალი ნახშირწყლები, მაგრამ ბევრი ცილა. მნიშვნელოვანია, რომ ბარძაყის მადის შემცველი ნაწილი შემწვარი იყოს კეტჩუპის ან სოუსების დამატების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კალორიული შემცველობა და ცხიმის შემცველობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
- ღორის ხორცი ასევე უნდა იყოს წარმოდგენილი ნებისმიერი სპორტსმენის დიეტაში. ბევრი იტყვის, რომ ეს პროდუქტი ცხიმიანია და მიუღებელია სპორტსმენის მენიუში. სინამდვილეში, ღორის ხორცი შეიცავს ცოტა ცხიმს. საერთოდ არ არის ნახშირწყლები, მაგრამ პროდუქტი გამდიდრებულია ცილებით. მნიშვნელოვანია ასეთი ხორცის სწორად მომზადება. ამისათვის ჩაასხით ღორის ახალი ნაჭერი 1-4 საათის განმავლობაში ოდნავ დამარილებულ წყალში. ეს გახდის პროდუქტს უფრო რბილს და სასიამოვნოსაც. ამის შემდეგ, თითოეული მხარე შეწვით ტაფაში სამი წუთის განმავლობაში. შემდეგ, ნაცხი მოთავსებულია 200 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში, სადაც გემრიელი ნაჭერი კიდევ რვა წუთის განმავლობაში იწელება.
- ორაგული იზიდავს ბევრს თავისი გემოთი. შეუძლებელია არ დატკბე სათანადოდ მოხარშული თევზის ფილე არომატით. ცნობილი შეფ -მზარეულები ყოველთვის ათავსებენ ამ პროდუქტს თავის საფირმო კერძებში. რა თქმა უნდა, სპორტსმენი არ უნდა იყოს დახვეწილი მზარეული. საკმარისია იცოდეთ როგორ ხარშოთ ან მოხარშოთ ორაგულის ხორცი.წყნარი ოკეანის ორაგულის რვა სახეობა და ერთი ატლანტიკური ორაგული ცნობილია ბუნებაში. ამ უკანასკნელში ხორცი განსაკუთრებით რბილია. ასევე უნდა აღინიშნოს დაკონსერვებული თევზი. ეს ორაგული ასევე მდიდარია ცილებით, რაც მნიშვნელოვანია ბოდიბილდერისთვის. ამიტომ, თუ თევზი გიყვართ, მაშინ მოგერიდებათ გაამდიდროთ თქვენი მენიუ ამ პროდუქტით.
- დაკონსერვებული თინუსი უნდა იყოს წარმოდგენილი ნებისმიერი სპორტსმენის დიეტაში. მაღაზიის თაროებზე შეგიძლიათ იხილოთ თევზის რამდენიმე სახეობა - ზოლიანი, ყვითელი და ლურჯი. თევზის ბოლო სახეობა გადაშენების პირასაა. ამიტომ, თუ გულგრილი არ ხართ ღარიბი თევზის ბედის მიმართ, მაშინ გაიარეთ ვიტრინა ცისფერი თინუსის ხორცით. უმჯობესია აირჩიოთ ზოლიანი თინუსი თქვენი დიეტისთვის. ამ პროდუქტში ბევრი ცილაა და ცხიმის რაოდენობა მინიმუმამდეა დაყვანილი. ეს შესანიშნავი პროდუქტია მათთვის, ვინც ამარაგებს სხეულს. პროდუქტის ერთადერთი ნაკლი ის არის, რომ ის სწრაფად ხდება მოსაწყენი.
- რვაფეხა მიმართავს ზღვის პროდუქტების ყველა მცოდნეს. იგი იყიდება გაყინული ჩვენს მაღაზიებში. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იყიდოთ ერთი პაკეტი და განზავდეს ყოველდღიური დიეტა ექვსი პატარა რვაფეხა. ისინი საუკეთესოდ მოხარშული გრილზე. თუ არ მოგწონთ ამ ტიპის სამზარეულო, უბრალოდ მოხარშეთ ზღვის პროდუქტები სამი წუთის განმავლობაში. ამ პროდუქტის გემო თავისებურია, სუნიც.
- ქათმის კვერცხი საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ საჭმლის რამდენიმე ვარიანტი. ეს შეიძლება იყოს ომლეტი, ათქვეფილი კვერცხი, ან უბრალოდ მოხარშული პროდუქტი. კვერცხი ცილის დიდი წყაროა, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს მათი ცხიმის შემცველობა. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ მათი დიდი რაოდენობით ჭამა. შეძლებისდაგვარად, უმჯობესია შეიძინოთ პროდუქტი ფერმერებისგან, რომლებიც კვერცხს იღებენ ბუნებრივად. ფრინველთა მეურნეობებში ქათმების "დარწმუნების" ჰუმანური მეთოდებისგან შორს არის - ელექტროენერგია გამოიყენება. რასაკვირველია, ყველას საქმეა, რომელი კვერცხი მოვხარშოთ საუზმეზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, კვების თვისებები ერთნაირია თითოეულ ამ საკვებში.
- ნუში - ეს არის თხილი, რომელიც მდიდარია არა მხოლოდ ჯანსაღი პროტეინით, არამედ ცხიმებითაც. უმჯობესია არ შეიტანოთ ის თქვენს ყოველდღიურ მენიუში. უმჯობესია ნუში მოიხმაროთ კვირაში ერთხელ. სუპერმარკეტებში შეგიძლიათ იპოვოთ გახეხილი ნუში, შეფუთული სხვადასხვა წონის ჩანთებში.
- Მიწისთხილის კარაქი ხდება საყვარელი მკურნალობა ბოდიბილდერებისთვის ტკბილი კბილით. ეს საკვები მდიდარია ცილებით და უჯერი ცხიმებით. რასაკვირველია, არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ, მაგრამ თქვენ გაქვთ საშუალება, 2-5 ჩაის კოვზი მიირთვათ სადღეგრძელოსთან ერთად. ნახშირწყლების რაოდენობა პროდუქტში ასევე საკმაოდ დიდია.
- Ხაჭო არის რძის პროდუქტი, რომელიც მიიღება მჟავე რძის გადამუშავებით. ხაჭო ფასდება კაზეინის შემცველობით, რაც აუცილებელია ყველასთვის, ვისაც უყვარს ენერგიის დატვირთვა. რძის პროდუქტს ჩვეულებრივ ჭამენ ძილის წინ, რათა დაეხმარონ კუნთების ბოჭკოებს გამოჯანმრთელდეს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. დღის განმავლობაში, ასევე დასაშვებია ხაჭოს ჭამა, განსაკუთრებით თუ მოგწონთ ეს პროდუქტი. მაგრამ თქვენ უნდა გაუფრთხილდეთ ხაჭოს მასებს სხვადასხვა დანამატებით, რომლებიც არავის მოუტანს სარგებელს. შეარჩიეთ მარცვლოვანი ხაჭო ბუნებრივი ფერით. ყურადღება მიაქციეთ ვადის გასვლას - ნატურალური ხაჭოს შენახვა შეუძლებელია ერთ კვირაზე მეტ ხანს.
- ბერძნული იოგურტი ახლახანს ვიპოვე ჩემი მყიდველი იმ ადამიანებს შორის, ვინც უყურებს მათ სხეულებს. თანმიმდევრულად, ასეთი პროდუქტი წააგავს ქართულ იოგურტს. ჩვეულებრივი იოგურტისგან განსხვავებით, ბერძნულ პროდუქტში კოვზი ფაქტიურად "ღირს". მისი წარმოებისთვის გამოიყენება დიდი რაოდენობით რძე. დასკვნით ეტაპზე, შრატი, შაქარი და ლაქტოზა მთლიანად გამოიდევნება. ამის გამო, ბერძნული იოგურტი გახდა დიეტური პროდუქტი და დაიმსახურა ბოდიბილდერების სიყვარული.
- ცხიმიანი რძე ასევე ძალიან პოპულარული სასმელია. ეს არის ალბათ ყველაზე იაფი და ადვილად ხელმისაწვდომი ცილის წყარო. ყველა პროტეინის კოქტეილი და ფხვნილი მიიღება ამ პროდუქტისგან. ამიტომ, თუ ძროხის რძე გიყვართ, მაშინ დალიეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- ტოფუ - პროდუქტი, რომელიც ჯერ კიდევ იწვევს საკმაოდ დიდ დაპირისპირებას. ვიღაც დარწმუნებულია, რომ სოია პროვოცირებას ახდენს ქალის ჰორმონის გამომუშავებაზე.და მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერებმა რამდენჯერმე დაამტკიცეს საპირისპირო, სპორტსმენები მაინც შიშით უყურებენ ცილის ამ წყაროს.
- ბარდა, ოსპი, ლობიო და არაქისი - არა მხოლოდ ცილის, არამედ ბოჭკოს წყარო. ვეგეტარიანელმა ბოდიბილდერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ცილის ეს წყარო შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების უსაფრთხოდ გასაზრდელად. რასაკვირველია, ამ პროდუქტის მეორე მხარე არსებობს - გაზის წარმოქმნა.
- ქინოა არის პროდუქტი, რომლის შესახებაც თქვენ გსმენიათ პირველად. ეს არის მარცვლეული კულტურა, რომელიც მდებარეობს თაროზე სუპერმარკეტში, წიწიბურასა და ბარდის გვერდით. დააკვირდით და თქვენ ალბათ ნახავთ მას. მარცვლეული იზრდება მთის ფერდობებზე. 2006 წლამდე არავინ აქცევდა ყურადღებას ამ პროდუქტს, მას ჭამდნენ ბოლივიისა და პერუს დაბალი შემოსავლის მაცხოვრებლები. მაგრამ ეს მალე შეიცვალა და ქინოა გახდა მარცვლეულის წამყვანი მოსავალი ყველა ვეგეტარიანელისთვის და ჯანსაღი კვების ჩვევებისათვის.
ცილების შემცველი ცხრილი საკვებში:
ყველა ეს პროდუქტი შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს ჩართული ნებისმიერი სპორტსმენის დიეტაში. ამ ცილის შემცველობით, კუნთების მასა დაიწყებს ზრდას ზომიერი სიძლიერით. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ცხრილში პროდუქტები გამოითვლება დამატებითი სანელებლებისა და სოუსების დამატების გარეშე. თუ თქვენ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მომხრე ხართ, მაშინ ჯობია საერთოდ უარი თქვათ ასეთ დანამატებზე.
რა თქმა უნდა, ყოველთვის არის ალტერნატივა - ცილის დანამატები. სპორტული მაღაზიები გვთავაზობენ ფხვნილის ნაზავს, რომელიც შეფუთულია მხოლოდ პროტეინის შესაბამისი რაოდენობით. თქვენ ირჩევთ რომელი მიდგომა შეესაბამება თქვენს სხეულს. ივარჯიშეთ ჭკვიანურად და მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება შესამჩნევი გაზრდილი ვარჯიშის სარგებელი.
ცილის წყარო ვიდეოები:
[მედია =
