ტრენინგის რამდენიმე მეთოდს შეუძლია უზრუნველყოს უფრო ეფექტური ტრენინგი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ძალიან ეფექტური. გაეცანით ვარჯიშის შესახებ კუნთების ზრდისთვის. თუ თქვენ იყენებთ ძალების ვარჯიშის სისტემას კუნთების ზრდისთვის, რაზეც დღეს ვისაუბრებთ, მაშინ ორ თვეში თქვენ შეძლებთ შედეგების დანახვას. თუ თქვენ უკვე მიაღწიეთ კუნთების განვითარების გარკვეულ დონეს, მაშინ ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო შორს წახვიდეთ და მიაღწიოთ თვისობრივად ახალ დონეს. ახლა მოდით პირდაპირ ვარჯიშზე გადავიდეთ.
კუნთების ზრდისთვის მკვდარი ჩამორთმევა
სავარჯიშო დავალება
ეს სავარჯიშო ეფექტურად ავითარებს დუნდულოების, მუწუკების, ზურგისა და ხელის კუნთებს.
საწყისი პოზიცია
ამ ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს არა სამუშაო წონას, არამედ ტექნიკას. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე დაშორებული და აღჭურვილობა უნდა იყოს მიწაზე წვივის მახლობლად. დაიჭირეთ ბარი ისე, რომ თქვენი ცერა თითები იყოს რგოლების არეში, რომელიც არსებითად უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე. გულმკერდი უნდა აიწიოს და მხრის პირები უკან და ქვევით მოიტანოს.
ვარჯიში
გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენს ქუსლებზე და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ მათი გადატანა მიწაზე. აწიეთ მხრები და თეძოები ერთდროულად. სრულად გასწორების შემდეგ გააჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
იჯდა 90/90 გაჭიმვა კუნთების ზრდისთვის
სავარჯიშო დავალება
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების, ფეხის უკანა კუნთების, კვადრიცეფსის კუნთების და ხერხემლის აღმართვის შემუშავებას.
საწყისი პოზიცია
მოსაპირკეთებელი უნდა იყოს განლაგებული დენის ჩარჩოში და თქვენს უკან. მისი სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ ჯდომისას თეძოს ნაკეცები განლაგდეს მუხლის სახსრის ქვემოთ.
ვარჯიში
გამკაცრეთ ძირითადი კუნთები და ღრმად ჩაისუნთქეთ. დაჯექით კვარცხლბეკზე, თქვენი წონა ქუსლებზე. არ გადახვიდეთ კაბინეტის ზედაპირიდან, უბრალოდ შეეხეთ მას. შემდეგ დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
დრაკონის დროშა და კუნთების ზრდა
სავარჯიშო დავალება
ეს მოძრაობა არის საპირისპირო კრუნჩხვების წარმოებული და უფრო ეფექტურია პრესის გარე დახრილი კუნთებისთვის.
საწყისი პოზიცია
დაწექი პირქვე სკამზე. როგორც ითქვა, სკამი მხოლოდ მხრებზე და სხეულის ზედა ნაწილზე უნდა იყოს დამყარებული. ფეხები გაშლილი უნდა იყოს სწორი ხაზით და მაგისტრალური.
ვარჯიში
გამკაცრეთ მუცელი და აწიეთ ფეხები. ტრაექტორიის ბოლო წერტილში უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე ფეხებსა და ტორს შორის. ამის შემდეგ, ოდნავ ასწიეთ დუნდულები და გაიყვანეთ ქუსლები ჭერისკენ.
Dumbbell Row "ჩემოდანი" კუნთების ზრდისთვის
სავარჯიშო დავალება
ამ მოძრაობით თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სხეულის სტაბილიზაცია.
საწყისი პოზიცია
დადექი პირდაპირ და აიღე ჰანტელი ერთ ხელში.
ვარჯიში
დაიწყეთ თეძოების უკან გადატანა და ამავე დროს მუხლების მოხრა, ისევე როგორც ჩვეულებრივი გამწევ მოძრაობისას. შეეცადეთ მიაღწიოთ ჰანტელს მიწასთან რაც შეიძლება ახლოს და დარწმუნდით, რომ ზურგი არ არის მომრგვალებული. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ მოძრაობის დროს ტანი გვერდზე არ იხრება.
ჰანტელების დაჭერა პალმებით ზემოთ ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას
სავარჯიშო დავალება
ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის, მხრის სარტყელისა და ტრიცეფსის კუნთების განვითარებას.
საწყისი პოზიცია
საწყისი პოზიცია შეესაბამება წვერა პრესს დახრილ სკამზე, მაგრამ ნეიტრალური ხელის ნაცვლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ზედა სახელური.
ვარჯიში
მოძრაობა ხორციელდება ისევე, როგორც წვერა პრესი.
მჯდომარე კუნთების ზრდა და ჩამონგრევა, ქვედა მჭიდი
სავარჯიშო დავალება
ვარჯიში ავითარებს ზურგისა და იდაყვის მოხრის კუნთებს.
საწყისი პოზიცია
დაჯექით წონის სვეტის სავარძელზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. აიღეთ სახელური ორივე ხელით, ხელები ასწიეთ ზემოთ. დაიჭირეთ მხრის სიგანე.
ვარჯიში
გაიგეთ მხრის პირები უკან და ქვევით. იდაყვის მოხრა, სახელური მუცლისკენ გაიშვირა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რიგი სახისკენ გარე ბრუნვით კუნთების ზრდისთვის
სავარჯიშო დავალება
ვარჯიში ავითარებს ზურგისა და იდაყვის გამაძლიერებელ კუნთებს. ბრუნვითი მოძრაობა ამცირებს მხრის სარტყელის დაზიანების რისკს.
საწყისი პოზიცია
თოკის მონაკვეთი შუბლზე ოდნავ მაღლა უნდა იყოს ერთი ფეხი უკან. დაიჭირეთ თოკი ნეიტრალური ხელებით, ხელები გაშლილი წინ აქვს.
ვარჯიში
გაიგეთ თოკი სახისკენ, ხოლო მხრის პირები და იდაყვები ერთმანეთისგან გაიყვანეთ, მაგრამ არა ქვემოთ. ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა შუა ზურგისა და მხრის სარტყლის უკანა ნაწილში.
კუნთების ზრდისთვის სწრაფი სისწრაფე
სავარჯიშო დავალება
ვარჯიში კარგად მუშაობს გლუტის კუნთებზე, ფეხის უკანა კუნთებზე, ოთხკუთხედის კუნთებზე, ასევე ზურგის გასწორების ნაწილზე.
საწყისი პოზიცია
ბარი მდებარეობს ზედა უკანა მხარეს, ხოლო ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული.
ვარჯიში
ღრმად ჩაისუნთქეთ, გამოიყენეთ მუცელი და დაიწყეთ ნელ -ნელა დაწევა. ტრაექტორიის ბოლოს ბარძაყები უნდა იყოს პარალელურად მიწასთან. ძლიერი ხტუნვით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობის ბოლო ეტაპის სწრაფად განხორციელება.
მერქნის მოძრაობა, გაზაფხული მკერდის დონეზე
სავარჯიშო დავალება
შესანიშნავი სავარჯიშო როტაციის ვარჯიშისთვის, რომელიც გამოდგება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ძალიან ეფექტურად მუშაობს ზურგის ერექტორულ კუნთებზე.
საწყისი პოზიცია
დაიკიდე თავი წონის სვეტთან ახლოს. დაიჭირეთ D- სახელური ორივე ხელით. ტანი ოდნავ მოუხვიეთ მარჯვნივ, ხელები გაშლილი და მიმართული სვეტისაკენ. ოდნავ მოხრილი მუხლები და თეძოები, ფეხები მხრების სიგანეზე დაშორებული.
ვარჯიში
მუცლის კუნთების შეკუმშვისას, ისე გადაუხვიეთ, თითქოს ბეისბოლის ჯოხს გულმკერდის დონეზე ატრიალებთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ წელის ხერხემალი არ ბრუნდეს მოძრაობის შესრულებისას. შეასრულეთ ვარჯიში ორივე მიმართულებით.
შეიტყვეთ უფრო მეტი ვარჯიშის როლის შესახებ კუნთების ზრდაში:
