გაეცანით ცხიმის, ცილის და ნახშირწყლების რა თანაფარდობას უნდა მოიხმარენ დამწყები სპორტსმენები, რათა მაქსიმალურად გაზარდონ პროგრესი მჭლე კუნთების მასის მოპოვებაში. არა მხოლოდ თქვენი კუნთების ზრდა დამოკიდებულია სწორ კვებაზე, არამედ სხეულის ყველა სისტემის მუშაობაზე, ასევე ზოგად ტონზე. ბოდიბილდერებმა არ უნდა დაუშვან შეცდომები კვების პროგრამის შედგენისას, რადგან მათ შეუძლიათ მკვეთრად შეამცირონ პროგრესის მაჩვენებელი. რაც არ უნდა კარგად ივარჯიშოთ, მაგრამ კვების არასწორი გათვლების გამო, ყველა მცდელობა შეიძლება უშედეგო იყოს. მოდით ერთად გავარკვიოთ რა უნდა ჭამოთ ბოდიბილდინგში კუნთებისთვის.
რა და როგორ უნდა ჭამოთ კუნთების ზრდისთვის?
რამდენად ხშირად უნდა ჭამო?
ყველაზე ხშირად, ადამიანები იყენებენ სამ კვებას დღეში, რაც სრულიად შეუფერებელია მშენებლებისთვის. თუ დღეში სამჯერ ჭამთ, მაშინ კვებათა შორის იქნება დიდი შესვენებები და ეს არ უნდა იყოს დაშვებული. თქვენ ნამდვილად გექნებათ დრო შიმშილის გრძნობისთვის, რაც გამოიწვევს კატაბოლური ფონის ზრდას. ასევე, მარხვის დროს სხეული იყენებს ნახშირწყლების რეზერვებს, რომლებიც შეიცავს ღვიძლს და კუნთოვან ქსოვილს.
შედეგად, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ კუნთების მასის დაკარგვა და თქვენი გლიკოგენის მარაგი მკვეთრად შემცირდება. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ხუთჯერ მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ნაწილის ზომა უნდა იყოს მცირე. შეეცადეთ ჭამოთ ყოველ სამ ან თუნდაც ორნახევარ საათში. სხვა საკითხებთან ერთად, ფრაქციული კვება აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის.
რა სახის კვებაა სწორი?
ეს არის ძალიან პოპულარული კითხვა და მიუხედავად იმისა, რომ ამ თემაზე ბევრი ინფორმაციაა, ახალბედა მშენებლებს ხშირად აინტერესებთ რა ჭამოთ ბოდიბილდინგში კუნთებისთვის. თავისუფლად გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან ყველა საკვები, რომელიც არ უზრუნველყოფს სხეულის კვებას. ეს არის სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი გაზიანი სასმელები, ტკბილეული და ა. ასევე შეწყვიტეთ ცხიმიანი და შემწვარი საკვების ჭამა.
ყველა საკვები პროდუქტი, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა იყოს ექსკლუზიურად ნატურალური. ეს არის მწვანილი, ხილი, უცხიმო ხორცი, ბოსტნეული, თევზი და ა. ყველა მოსახერხებელი საკვები უნდა მოიხსნას თქვენი სიიდან, რადგან მათ აქვთ დაბალი საკვები ნივთიერებები. სამზარეულოს დროს გამოიყენეთ მხოლოდ მცენარეული ზეთი.
შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფი კვება?
თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონის პრობლემა, მაშინ ნამდვილად არა. თუ თქვენ მიეკუთვნებით ექტომორფებს, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფი კვება, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით. ამის გაკეთებისას შეეცადეთ არ გამოიყენოთ შემწვარი კარტოფილი, ნაყინი და სხვადასხვა ტკბილი ნამცხვრები.
რა არის საუკეთესო ცილოვანი ნაერთები?
თუ ვსაუბრობთ სპორტულ კვებაზე და უფრო კონკრეტულად ცილის ნარევებზე, მაშინ შრატის ცილები ყველაზე ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად. როგორც თქვენ ალბათ იცით, კომერციულად ხელმისაწვდომია ამ დანამატების სამი ტიპი: კონცენტრატი, ჰიდროლიზატი და იზოლირება. იზოლატი არის ყველაზე პოპულარული, რადგან მას აქვს მისაღები ღირებულება და პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმს. მიიღეთ ცილის დანამატები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
ცხიმები
ცხიმები სრულად არ უნდა გამოირიცხოს დიეტადან, ვინაიდან ეს საკვები ნივთიერება აუცილებელია ორგანიზმისთვის. საკმარისია ითქვას, რომ ტესტოსტერონი მზადდება ლიპიდებისგან. ცხიმი ენერგიის ყველაზე ძლიერი წყაროა. შეგიძლიათ მიირთვათ ცხიმები, მაგრამ მხოლოდ მცენარეული წარმოშობის. ცხოველური ცხიმები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან, მაგრამ არა მთლიანად. უნდა გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმისთვის საშიში არა თავად ცხიმებია, არამედ მათი ჭარბი მოხმარება.
როგორ ვჭამო გაკვეთილის წინ?
თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამთ, შეგიძლიათ უფრო ინტენსიურად იმუშაოთ.ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ორეტაპიანი კვება. პირველ რიგში, კლასამდე საათნახევარი ან მაქსიმუმ ორი საათით ადრე მიირთვით ჩვეულებრივი საკვები, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 40 გრამ ცილოვან ნაერთებს და 80 გრ ნახშირწყლებს მუსი. ამის შემდეგ, გაკვეთილის დაწყებამდე ოცი წუთით ადრე მიიღეთ ცილა-ნახშირწყლების ნარევის ნაწილი.
როგორ ვჭამო გაკვეთილის შემდეგ?
ვარჯიშისთანავე, თქვენ უნდა დალიოთ ცილის კოქტეილი, რომელიც შეიცავს 20 -დან 40 გრამამდე ცილის ნაერთებს, ასევე 40 -დან 100 გრამ ნახშირწყლებს. ეს შეიძლება იყოს გამაგრილებელი ან ხელნაკეთი ცილის ნაზავი. შემდეგ წადი სახლში და მიირთვი ჯანსაღი საკვები.
წყალი
წყალს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ვინმესთვის. თუმცა, სპორტსმენებისთვის, მისი მნიშვნელობა იზრდება, რადგან ვარჯიშის პროცესში დიდი რაოდენობით წყალი გამოიყოფა ოფლით. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ სამნახევარი ლიტრი წყალი დღის განმავლობაში.
კვების პროგრამების მრავალი მაგალითი არსებობს, მაგრამ თქვენ უნდა შექმნათ თქვენი საკუთარი. რა თქმა უნდა, ამას დრო დასჭირდება, რადგან აუცილებელია გამოვთვალოთ დიეტის კალორიული შემცველობა და ყველა ძირითადი ნუტრიენტის თანაფარდობა. მაგრამ თუ გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, მაშინ ამის გარეშე არ შეგიძლიათ.
კუნთების ზრდის ტოპ 5 საკვები ამ ვიდეოში:
