გაარკვიეთ, რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში კუნთებისა და სიძლიერის მიღწევების აქტიური წინსვლისთვის. ძალიან ხშირად, დამწყები მშენებლები უშვებენ იგივე შეცდომას - ისინი ირჩევენ სწავლების არასწორ სიხშირეს. შედეგად, ისინი გულმოდგინედ მუშაობენ დარბაზში, მაგრამ ვერ ხედავენ სასურველ პროგრესს, რაც იწვევს იმედგაცრუებას. ბევრი ვარჯიშის შემდეგაც კი წყვეტს. ამის თავიდან ასაცილებლად თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ კუნთების ზრდისთვის.
ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები კვირაში სამჯერ ვარჯიშობენ, რადგან ეს არის რეკომენდაცია, რომელიც ძირითადად გვხვდება ქსელში. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ სწორი სასწავლო პროგრამა და იყენებთ საჭირო დატვირთვას, ტრენინგი შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, როდესაც კლასები ტარდება სწორი სიხშირით.
რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშო?
ერთი და იგივე ტრენინგის გრაფიკის დაცვა ყოველთვის შეიძლება იყოს შეცდომა. პროგრესთან ერთად, თქვენი აქტივობები უფრო ინტენსიური გახდება და თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებას მეტი დრო დასჭირდება. კვლევებმა აჩვენა, რომ საშუალო ბიჭს, რომელსაც აქამდე არასოდეს უვარჯიშია, შეუძლია ვარჯიშის საშუალებით თავისი ძალების სამმაგი ან ოთხმაგი გაძლიერება.
მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სხეულის აღდგენა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორზე. ადამიანის სხეული ერთი მექანიზმია და თქვენი ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ყველა სისტემისა და ორგანოს კარგად კოორდინირებულ მუშაობაზე. თუ კუნთებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდონ თავიანთი ფუნქციონირება, მაშინ, ვთქვათ, ღვიძლს არ აქვს ეს უნარი. სახსარ-ლიგატური აპარატიც კი ვერ ეგუება დატვირთვას იმავე სიჩქარით, როგორც კუნთები.
მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ, თქვენ სავარაუდოდ ვერ იგრძნობთ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას და სხეული გამოჯანმრთელდება მოკლე დროში. სრულიად განსხვავებული სიტუაცია ვითარდება ინტენსიური გაკვეთილის შემდეგ, რომლის დროსაც გამოიყენებოდა სერიოზული სამუშაო წონა. ამ შემთხვევაში, სხეულს შეიძლება დასჭირდეს რამდენიმე დღე სრულად გამოჯანმრთელებისთვის.
უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულის სხვადასხვა სისტემას აქვს ინდივიდუალური აღდგენის უნარი. მაგალითად, კუნთოვანი ქსოვილისა და გლიკოგენის დეპოს აღდგენა შესაძლებელია რამდენიმე დღეში. მაგრამ ნერვული სისტემა ასე სწრაფად ვერ აღადგენს ნორმალურ მუშაობას. იმისათვის, რომ ყველა კლასი იყოს ეფექტური, აუცილებელია ტრენინგის ოპტიმალური მეთოდის პოვნა.
გაყავით ვარჯიშები კუნთების ზრდისთვის
ყველა ახალბედა სპორტსმენმა იცის დღეს გაყოფის შესახებ. ამასთან, თუ არ იცით რამდენად ხშირად უნდა განახორციელოთ ვარჯიში, მაშინ გაყოფილი ვარჯიში არ მოგცემთ საშუალებას, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. ვნახოთ რასთან არის ეს დაკავშირებული. სხეულის კუნთების ჯგუფებად დაყოფის მრავალი ვარიანტი არსებობს და ახლა მათზე არ ვისაუბრებთ.
გაყოფა კლასების ჩატარების საკმაოდ ეფექტური სქემაა, მაგრამ მხოლოდ მისი დახმარებით თქვენ ვერ შეძლებთ მუდმივი ფიქსირებული ვარჯიშის გრაფიკის პრობლემის გადაჭრას. ეს ყველაფერი ეხება თირკმელების მსგავს ორგანოს. მათთვის არ აქვს მნიშვნელობა კუნთების რომელ ჯგუფს გაწვრთნიდით ბოლო გაკვეთილზე და რომელზე იმუშავებთ ახლა. თირკმელებმა უნდა შეასრულონ თავიანთი სამუშაო ყოველდღე - გამოიყენონ მეტაბოლური პროცესების მეტაბოლიტები. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოცემული ორგანო კარგად ფუნქციონირებს, სხეული გამოჯანმრთელდება. გაითვალისწინეთ, რომ კუნთების ზრდისთვის, ჩვენი სხეულის ყველა სისტემა სრულად უნდა აღდგეს. გაყოფის გამოყენებით თქვენ აადვილებთ თირკმლებს, რადგან მათ ნაკლები სამუშაოს შესრულება უწევთ. პროგრესთან ერთად თქვენ იყენებთ ყველა დიდ სამუშაო წონას და ისევ ჩნდება კითხვა - რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ?
როგორ განვსაზღვროთ ვარჯიშის სიხშირე კუნთების ზრდისთვის?
დღეს ბევრი დამწყები მშენებელი სწავლობს უამრავ ინფორმაციას, რომელიც ადვილად მოიძებნება ინტერნეტში. ამის შემდეგ, ისინი დარწმუნებულები არიან, რომ მათ უკვე იციან ბოდიბილდინგის ყველა საიდუმლო. თუმცა, ისინი სწრაფად ხვდებიან, რომ ისინი ცდებოდნენ, რადგან პროგრესი არ ჩანს.
თქვენთვის ყველაფერი გასაგები რომ იყოს, ჩვენ მოგიყვებით ერთ შემთხვევაზე, რაც მოხდა რეალურ ცხოვრებაში. ერთმა მშენებელმა შეწყვიტა პროგრესი და თავისი პრობლემა განიხილა მწვრთნელთან. შედეგად, მათ გადაწყვიტეს პაუზა სამი კვირის განმავლობაში.
ბიჭი სერიოზულად იყო დაკავებული ბოდიბილდინგზე და ამდენი ხნის განმავლობაში ვარჯიშის შეწყვეტა არ შეეძლო. უპირველეს ყოვლისა, ეს საკმაოდ რთულია ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. როდესაც ხედავთ თქვენს წინსვლას, ძნელია აიძულოთ თავი არაფერი გააკეთოთ სამი კვირის განმავლობაში. ზოგჯერ ადამიანმა შეიძლება მიიღოს რჩევა, რომ შეწყვიტოს პრაქტიკა დამარცხების სახით.
თუმცა, სხეულს ზოგჯერ მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და ეს უნდა გახსოვდეთ. ხანგრძლივი პაუზის დროს თქვენ შეგიძლიათ გადახედოთ სწავლების პროცესის მშენებლობის თქვენს მიდგომას და გაიგოთ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ. არ იფიქროთ, რომ დასვენება დროს დაკარგავთ. სხეული იყენებს მას დანიშნულებისამებრ და შეძლებს სრულად გამოჯანმრთელებას.
თუმცა, დავუბრუნდეთ იმ საქმეს, რომელსაც განვიხილავთ. მწვრთნელმა შეძლო დაერწმუნებინა თავისი პალატა და მშენებელი დაისვენა სამი კვირის განმავლობაში. გაკვეთილების განახლებიდან ორი თვის შემდეგ მან ტრენერს უთხრა თავისი წარმატებების შესახებ, რაც უბრალოდ შოკისმომგვრელი აღმოჩნდა.
ბიჭმა შეძლო მოკლე დროში გაეზარდა თავისი სიძლიერის მაჩვენებლები და პირველი გაკვეთილის განმავლობაში მან დაადგინა პირადი ჩანაწერები რამდენიმე მოძრაობაში. თუ ადრე მან გამოიყენა ყველაზე პოპულარული ახლა სამწლიანი ტრენინგის სქემა, მაშინ შესვენების შემდეგ ის ვარჯიშობს ცხრა დღეში ერთხელ. ის იყენებს ორდღიან გაყოფას, სხეულს ყოფს ზედა და ქვედა ნაწილებად. როგორც ველოდით, იძულებითი პაუზა მისთვის კარგი იყო.
მე ასევე მინდა ვთქვა რამდენიმე სიტყვა იმის შესახებ, თუ რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთოთ წონის დაკლების ვარჯიშები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ წონის მომატებას აქვს ოდნავ განსხვავებული კანონები ცხიმების წვასთან შედარებით. თუ თქვენი მიზანია მხოლოდ ცხიმთან ბრძოლა, მაშინ გაკვეთილები ყოველდღიურად უნდა ჩატარდეს, მაგრამ ამავე დროს აუცილებელია სასწავლო პროცესის სწორად ჩამოყალიბება ისე, რომ არ გადატვირთოთ. ამ შემთხვევაში, აზრი აქვს გამოიყენოს საწინააღმდეგო კატაბოლური საშუალებები ისე, რომ არ დაიკარგოს კუნთოვანი მასა. გაშრობის პერიოდში შეგიძლიათ გირჩიოთ კვირაში არაუმეტეს ორი ვარჯიშის ჩატარება, ხოლო დანარჩენი დრო დაუთმოთ კარდიო სესიებს.
როგორ ავიცილოთ თავიდან ზედმეტი ვარჯიში?
ეს არის თანაბრად მნიშვნელოვანი თემა იმასთან შედარებით, თუ რამდენად ხშირად აკეთებთ ვარჯიშებს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. თუ თქვენ შეწყვეტთ პროგრესს მინიმუმ ერთ ვარჯიშში, მაშინ ეს შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ ახლოს ხართ გადატვირთვასთან.
ჩვენს მიერ განხილულ მაგალითში, ეს მოხდა, რადგან მშენებელმა შენიშნა, რომ მან შეწყვიტა სკამზე პრესის შედეგების გაუმჯობესება. თუ თქვენც გქონიათ მსგავსი სიტუაცია, მაშინ ღირს შესვენება. აქ მოცემულია გადატვირთულობის სამი ძირითადი სიმპტომი.
- ვარჯიშის დროს სამუშაო წონა არ იზრდება. პროგრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. თუმცა, ამისათვის სხეული სრულად უნდა გამოჯანმრთელდეს, რათა შეძლოთ დიდი წონით მუშაობა.
- გამეორებების რაოდენობა ან ჭურვების სტატიკური შენახვის დრო არ იზრდება. თუ სამუშაო წონა არ იზრდება, მაშინ გამეორებების რაოდენობა, ან ჭურვის სტატიკური დაჭერის დრო უნდა გაიზარდოს.
- თქვენ უფრო მეტ დროს ხარჯავთ მსგავსი ვარჯიშის შესრულებაზე. ტრენინგის ეფექტურობა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ინტენსივობის კონცეფციასთან, რომელიც იზომება დროის ერთეულებში. უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ დაგჭირდათ გაკვეთილის ჩატარება, რომელიც დღეს რამდენიმე დღის წინ ჩაატარეთ, ინტენსივობა დაეცა.
სავარჯიშო რჩევები კუნთების ზრდისთვის
თუ თქვენ სწორად შეადგინეთ თქვენი სასწავლო პროცესი, მაშინ არ გაჩნდება კითხვა რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ. საქმე იმაშია, რომ ვარჯიში ნებისმიერი სიხშირით შეიძლება იყოს ეფექტური, თუ იყენებთ სწორ რაოდენობას. კუნთების მაღალი ხარისხის ტუმბოსთვის, სპორტსმენების უმეტესობისთვის კუნთების თითოეული ჯგუფის მუშაობის ყოველკვირეული მოცულობა არის 12 კომპლექტი. რა თქმა უნდა, ეს არის საშუალო მნიშვნელობა და თქვენ უნდა განსაზღვროთ ეფექტური მოცულობა თქვენთვის ინდივიდუალურად. ახლა მთავარი ის არის, რომ თქვენ გაიგოთ არსი.
- თუ ვარჯიშობთ კუნთების თითოეულ ჯგუფს მხოლოდ კვირაში ერთხელ, მაშინ თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა 12 ნაკრები, რადგან ვარჯიშის სიხშირე დაბალია, თქვენ მოგიწევთ მთლიანი მოცულობის ერთდროულად გამოყენება.
- როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების თითოეულ ჯგუფს დღეში სამჯერ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 სეტი თითოეული სესიისთვის, რაც გამოიწვევს ყოველკვირეულ ვარჯიშის მოცულობას, რომელიც უდრის 12 სეტს.
- თუ ვარჯიშობთ დღეში ორჯერ, მაშინ კუნთების თითოეული ჯგუფი ერთ გაკვეთილზე უნდა გადაიზარდოს ექვს კომპლექტში.
გაითვალისწინეთ, რომ კვირაში 12 კომპლექტი საკმარისი მოცულობაა კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის. პატარაებისთვის, ამ მოცულობის ნახევარი საკმარისი იქნება.
საუბრისას იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ, აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის ვარჯიშის გამოცდილება. დამწყებთათვის, რომლებიც ვარჯიშობენ რვა თვეზე ნაკლები ხნის განმავლობაში, სამდღიანი გაყოფა შესანიშნავია.
თუ თქვენ გაიარეთ ეს ეტაპი და ვარჯიშობთ რვა თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, მაშინ ღირს კვირის განმავლობაში ორჯერ გაკვეთილზე გადასვლა. ჩვენ გირჩევთ, რომ ამ სიტუაციაში გაყოთ სხეული ზედა და ქვედა ნაწილებად.
ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო, რომ კვირაში ორჯერ მაინც მოინახულოს სპორტული დარბაზი. შედეგად, ისინი უნდა იყვნენ კმაყოფილი ერთი ვარჯიშით. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, ეს სტრატეგია იქნება ეფექტური, მაგრამ ნამდვილად არა საუკეთესო. უფრო მეტად, ვარჯიშის ეს სიხშირე შესაფერისია კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. თუ გსურთ უფრო სწრაფად წინსვლა, მაშინ ეცადეთ იპოვოთ დრო კვირაში ორი ვარჯიშისათვის.
რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ, ნახეთ ეს ვიდეო:
