ისწავლეთ როგორ შეძლოთ თქვენი სხეულის დარტყმა, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის აყალიბებს კუნთების ახალ ბოჭკოებს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს სისხლის ნაკადის შეზღუდვის სწავლების ეფექტურობა, როგორც ჰიპერტროფიული პროცესების სტიმულირების საშუალება. მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ტრენინგის ეს მიდგომა არის სრულიად გიჟური, კვლევები სხვაგვარად გვთავაზობს. დღეს ჩვენ განვიხილავთ ამ საკითხს რაც შეიძლება დეტალურად.
კუნთებზე სისხლის წვდომის შეზღუდვისთვის დაგჭირდებათ ტურნიკეტი ან რეგულარული ელასტიური ბაფთა. გამოცდილი სპორტსმენები გვირჩევენ ამ ტექნიკის გამოყენებას სესიის ბოლოს. სავარჯიშოები ჯერ უნდა გაკეთდეს ნორმალურ სტილში ზომიერი და მძიმე დატვირთვით. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება სისხლის ნაკადის შეზღუდვის სწავლება განხორციელდეს იზოლირებული მოძრაობების გამოყენებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ახლა არსებობს დიდი რაოდენობით სხვადასხვა სწავლების მეთოდი, მათ აქვთ ბევრი საერთო, რადგან საკმაოდ რთულია რაღაც ახლის პოვნა. ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ მხოლოდ სამუშაო სისტემებზე და თუ გსურთ სცადოთ ახალი მიდგომა, მაშინ სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ტრენინგი შეიძლება იყოს.
ეს არ არის ახალი სისტემა, ის აქტიურად გამოიყენებოდა იაპონიაში ოთხმოცდაათიან წლებში. ამ თემაზე სამეცნიერო კვლევების უმეტესობა სწორედ ამ დროით თარიღდება. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს უამრავი მტკიცებულება ამ მიდგომის ეფექტურობის შესახებ, ბევრმა სპორტსმენმა არ იცის ამის შესახებ. ახლა ჩვენ შევეცდებით შეცვალოთ ეს სიტუაცია და შესაძლოა თქვენი იდეა თავდაყირა დააყენოს სასწავლო პროცესის ორგანიზებაზე.
როგორ მუშაობს სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ვარჯიში?
ტრენინგის მეთოდი, რომელზეც ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ არის ნაწილობრივ შეზღუდოს სისხლის ნაკადი სამუშაო კუნთში. ამისათვის კიდურზე მჭიდრო ბინტი (ტურნიკეტი) უნდა იქნას გამოყენებული და დინამიური ვარჯიშები უნდა შესრულდეს. შედეგად, თქვენ შეანელებთ ვენურ სისხლის ნაკადს, პრაქტიკულად არტერიულზე ზემოქმედების გარეშე. სისხლი შედის კუნთოვან ქსოვილში და ინახება მათში.
სპორტსმენები მუდმივად ეძებენ პროგრესის დასაჩქარებლად ახალ გზებს და ბევრისთვის სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ტრენინგი შეიძლება უკან გადადგმული ნაბიჯი აღმოჩნდეს. დაუყოვნებლივ შეუძლებელია იმის წარმოდგენა, თუ რა შეიძლება იყოს სასარგებლო სისხლის მიმოქცევის შეზღუდვაში. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შეუძლებელია მთლიანად დაბლოკოს სისხლის წვდომა კუნთებზე.
როგორც უკვე ვთქვით, აუცილებელია მხოლოდ ვენური სისხლის ნაკადის შენელება, მაგრამ არა არტერიული. ამ დროისთვის, არსებობს სამი მექანიზმი ამ სასწავლო მეთოდოლოგიის მუშაობისთვის. ბევრ თქვენგანს გსმენიათ ტუმბოს შესახებ, მაგრამ შესაძლებელია მხოლოდ მისი სრულად განცდა სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ვარჯიშის დროს.
სისხლის გადინების ბლოკირებით, კუნთების ბოჭკოები სისხლით ივსება და მათ აფეთქება ან ზრდა სჭირდებათ. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ სამიზნე კუნთების ჟანგბადის შემცირების შესახებ მათი სისხლით გადინების დროს. ამის საპასუხოდ, სხეული იწყებს დიდი სწრაფი ბოჭკოების გამოყენებას თავის მუშაობაში და ააქტიურებს ჰიპერტროფიის პროცესებს. ამ ტექნიკის მუშაობის მესამე მექანიზმი არის ლაქტური მჟავის კონცენტრაციის მომატება, რაც კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების ზრდის მძლავრი სტიმულატორია.
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ოთხმოცდაათიან წლებში დიდი კვლევა იყო ამ თემაზე. უფრო მეტიც, მეცნიერებმა თავიანთ ექსპერიმენტებში გამოიყენეს არა მხოლოდ სპორტსმენები, არამედ ავადმყოფი, საწოლზე მიჯაჭვული ადამიანები. შედეგად, საწოლთან მიჯაჭვულ პაციენტებში კუნთების დაქვეითება და შესუსტება თავიდან აიცილეს სისხლის ნაკადის შეზღუდვით. სავსებით ნათელია, რომ ასეთ სიტუაციაში საუბარი არ შეიძლება იყოს რაიმე ტრენინგზე.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ უბრალო სიარულმაც კი ფეხების კუნთებში სისხლში შეზღუდული წვდომის წყალობით შეიძლება გაზარდოს მათი ძალა და მოიპოვოს მასა.თუმცა, ყველაზე დიდი შედეგები მიღებულია სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ვარჯიშით, როდესაც კუნთებს უნდა გადალახონ მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობა. ზომიერი წონის გამოყენების შემთხვევაშიც კი, ჰიპერტროფიული პროცესების მაჩვენებელი გაიზარდა დაახლოებით მესამედით. გაითვალისწინეთ, რომ ტრენინგის ადრეულ ეტაპზე ეს მიდგომა უფრო ეფექტური იყო ჩვეულებრივ მძიმე სამუშაოსთან შედარებით, როდესაც დიდი წონებია გამოყენებული.
როგორ გავაკეთოთ სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ვარჯიში სწორად?
მეცნიერებმა ჯერ არ გაამჟღავნეს ჰიპერტროფიის პროცესის ყველა საიდუმლოება და მიაჩნიათ, რომ აქ მთავარი როლი მეტაბოლურ სტრესს ეკუთვნის. ამ ტერმინის თანახმად, აუცილებელია გვესმოდეს ენერგიის პროცესების მეტაბოლიტების შექმნა და დაგროვება, რომლებიც აქტიურად მიმდინარეობს ფიზიკური აქტივობის გავლენის ქვეშ. ეს ყველაზე მკაფიოდ ვლინდება იმ მომენტში, როდესაც კუნთები მუშაობენ ჟანგბადის დეფიციტის პირობებში.
ეს არის ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ტრენინგთან ერთად. ძირითადი მეტაბოლიტები, რომლებიც ააქტიურებენ ჰიპერტროფიის პროცესებს, არის ლაქტატის "რძემჟავა", წყალბადის და არაორგანული ფოსფატის იონები. მეცნიერთა აზრით, სწორედ ეს ნივთიერებები ზრდის ანაბოლურ ფონს მისი გააქტიურების სხვადასხვა მეთოდის გამოყენებით, მაგალითად, ზრდის ფაქტორების დაჩქარებული სინთეზი, უჯრედული სტრუქტურების შეშუპება და ა.
შედარებით ცოტა ხნის წინ, გამოქვეყნდა ანგარიში ამ პრობლემისადმი მიძღვნილი ფართომასშტაბიანი კვლევის შესახებ. ამ ნაშრომის ავტორები იყვნენ ცნობილი სპორტული მეცნიერები ჯერემი ლენნეკე და იაკობ ვილსონი. მათ გააანალიზეს ოკლუზიური ვარჯიშის ყველა შესაძლო ასპექტი, რათა იპოვონ ოპტიმალური სტრატეგია სისხლის ნაკადის შეზღუდვის სწავლების ჩასატარებლად.
კვლევის მსვლელობისას შეადარეს ოკლუზიურ სიარულს და აწევას (სამუშაოები ჩატარდა მაქსიმალური 20-40 პროცენტის წონით). შედეგად, მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ოკლუზიური ლიფტინგი არის ჰიპერტროფიის ვარჯიშის ოპტიმალური ტიპი. თუმცა, სისხლის ნაკადის შეზღუდვით სიარული არ უნდა იყოს დისკონტირებული.
ამ ტიპის ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება დაზიანებების რეაბილიტაციისთვის. ყოველივე ზემოაღნიშნულის გარდა, კვლევის ავტორებმა დაამტკიცეს, რომ პაუზების ხანგრძლივობის შემცირება კომპლექტებს შორის 30 წამამდე ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილების უფრო სრულყოფილად შევსებას სისხლით და ზრდის რძემჟავას კონცენტრაციას.
ასევე აუცილებელია გავიხსენოთ დოქტორ ტიბოოს მუშაობა, რომელმაც ჩაატარა დამოუკიდებელი კვლევა, რომლის მიზანი იყო სისხლის ნაკადის შეზღუდვით ვარჯიშის დროს კუნთების შეკუმშვის ოპტიმალური რეჟიმის განსაზღვრა. მათ შეადარეს მოძრაობის კონცენტრული და ექსცენტრული ფაზები.
მიუხედავად იმისა, რომ კლასიკურ ვარჯიშში ექსცენტრული ფაზა ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ჰიპერტროფიაზე, სისხლის ნაკადის შეზღუდვით ვარჯიშის დროს საპირისპირო შედეგები იქნა მიღებული. ეს არის კონცენტრული ფაზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პროცესები და დააჩქაროთ ისინი. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა მიმართოთ მაქსიმალურ ტუმბოს და ლაქტატის კონცენტრაციის გაზრდას.
როგორ გამოვიყენოთ მჭიდრო სახვევი სწორად?
კვლევებში, რომლებზეც ზემოთ ვისაუბრეთ, გამოიყენეს სპეციალური ძვირადღირებული აქსესუარები, რომელთა ღირებულება რამდენიმე ათას დოლარს აღწევს. ისინი პნევმატურია, რაც საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ მოწყობილობის წნევა სამუშაო კიდურზე. მეცნიერებმა განაპირობეს არტერიული სისტოლური წნევის მაჩვენებელი და დაადგინეს ვერცხლისწყლის 160 -დან 200 მილიმეტრამდე.
ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ამ აქსესუარის შეძენა სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ვარჯიშების შესასრულებლად. დასახული ამოცანების გადასაჭრელად, საკმაოდ შესაფერისია ელასტიური ბაფთა, რომლის სიგრძე საშუალებას გაძლევთ რამდენჯერმე შემოახვიოთ კიდური. სინამდვილეში, ეს არის ბანდის სიგრძე, რაც მთავარი მოთხოვნაა აქსესუარისთვის. გარდა ამისა, ის სწორად უნდა იქნას გამოყენებული:
- მხრებზე - მაქსიმალურად მაღლა ბიცეპსზე;
- თეძო - გლუტალური ნაკეცის ქვეშ.
თუ თქვენ მიმართავთ სახვევს მითითებული ადგილების ქვემოთ, მაშინ ვერ შეძლებთ ვენური სისხლის ნაკადის ოპტიმალურად შენელებას, რაც გამოიწვევს მთელი სესიის ეფექტურობის შემცირებას.
რამდენად მჭიდრო უნდა იყოს სახვევი?
ბანდაჟი უნდა იქნას გამოყენებული მითითებულ ადგილებში, მაგრამ ამავე დროს არ გამოიწვიოს დისკომფორტი. თუ თქვენ ათი პუნქტიანი შკალას იყენებთ თქვენი მდგომარეობის შესაფასებლად, მაშინ სახვევის გამოყენების შემდეგ ის უნდა შეესაბამებოდეს "შვიდს". რა თქმა უნდა, დრო დასჭირდება თქვენ, რომ ისწავლოთ მისი განსაზღვრა. ყველაზე ხშირად, რამდენიმე მცდელობის შემდეგ, სპორტსმენები ყველაფერს სწორად აკეთებენ.
კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ თქვენ მხოლოდ უნდა შეანელოთ ვენური სისხლის მიმოქცევა, არტერიულთან შეხების გარეშე. თუ სახვევი ძალიან მჭიდროა, ყველა მიმოქცევა შეწყდება, რამაც შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მეტი სამუშაო ჩატარდება გაკვეთილზე სისხლის ნაკადის შეზღუდვით, მით უფრო აქტიური იქნება კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა.
ბანდის სიგანე ასევე მნიშვნელოვანია. კვლევების მსვლელობისას დადგინდა, რომ ფართო მანჟეტების გამოყენების გამო, სისხლის მიმოქცევა შენელდება კიდურზე ნაკლები წნევით. ეს არის ის, რასაც ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. ყველაზე ხშირად, ელასტიური ბაფთით სიგანე ხუთი სანტიმეტრია და ეს სავსებით საკმარისი იქნება.
როგორც ზემოთ განვიხილეთ, სისხლის ნაკადის შეზღუდვის სწავლება უნდა ჩატარდეს სესიის ბოლოს. ასევე, თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ძირითადი მოძრაობები ამ დროს, არამედ შემოიფარგლოთ მხოლოდ იზოლირებულებით. საექსპლუატაციო წონა უნდა იყოს მაქსიმალის დაახლოებით მესამედი. შედეგად, პირველ ნაკრებში, თქვენ უნდა დაასრულოთ 20 -დან 25 გამეორება. ნაკრებებს შორის პაუზა არის 0.5 წუთი მეტაბოლური სტრესის გასაზრდელად. არ ამოიღოთ სახვევი ნაკრებებს შორის, რადგან მეტაბოლური სტრესი შემცირდება და თქვენ ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს.
შეიტყვეთ უფრო მეტი სისხლის ნაკადის შეზღუდვის სწავლების შესახებ ამ მოთხრობაში:
