გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ ასეთი სიმულატორის დახმარებით დაალაგოთ ფიგურა სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე. ელიფსური ტრენერის ისტორიის დასაწყისი ითვლება 1995 წელს, როდესაც დაიბადა ეგრეთ წოდებული ჯვრის ტრენერი. ამის შემდეგ, მხოლოდ ორი წლის შემდეგ, შეიქმნა ამ სპორტული აღჭურვილობის პირველი მსგავსი ტიპი. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ეს სიმულატორი აერთიანებს სარბენ ბილიკს და სტეპერს. ბევრი ფიტნეს პროფესიონალი თვლის, რომ ამ ტიპის სპორტული ინვენტარის შექმნა სპორტში ახალი ეპოქის დასაწყისს აღნიშნავს.
თუმცა, ისტორია ამით არ მთავრდება და 1998 წელს ქეთლერმა შემოიღო ელიფსური ერგომეტრი. ამ სიმულატორში დატვირთვა იზომება ვატებში. შედეგად, შესაძლებელი გახდა ყველაზე ზუსტი მონაცემების მოპოვება დატვირთვის დონეზე და მისი ყურადღებით მონიტორინგი.
ძალიან სწრაფად, ელიფსურმა ტრენერებმა მიიღეს მასიური მოწონება ფიტნეს თაყვანისმცემლებისგან და თქვენ ამას ხედავთ, თუ უყურებთ მათ, ვისაც სურს ვარჯიში ამ ტიპის სპორტული აღჭურვილობით. თუ შევადარებთ ელიფსურ ტრენერს სტეპერიდან და სარბენი ბილიკიდან, მაშინ მას აქვს რამდენიმე უპირატესობა:
- სხეულის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული.
- ფეხების სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია.
- მოძრაობების შესრულების უნარი არა მხოლოდ წინ, არამედ უკან.
ელიფსური ტრენერის უპირატესობები
ქვემოთ ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენერზე და ახლა ღირს უფრო დეტალურად განვიხილოთ ამ ტრენერის სარგებელი, რომელსაც მიიღებთ ტრენინგის დროს. მოგეხსენებათ, "სხეულის აერობული შესაძლებლობების" კონცეფცია უნდა გვესმოდეს, როგორც ჟანგბადის რაოდენობა, რომელსაც იგი მოიხმარს ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ გაზრდით ამ მაჩვენებელს, მაშინ განავითარებთ გამძლეობას და აუმჯობესებთ გულის კუნთის მუშაობას, ასევე სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებს.
ელიფსურ ტრენერზე რეგულარული ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის აერობული გამძლეობა დაახლოებით მესამედით. შედეგად, თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ გამძლეობის გაუმჯობესებას, არამედ ეფექტურად მოიცილებთ სხეულის ცხიმს.
ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ არსებობს უკუჩვენებები ელიფსურ ტრენერზე ვარჯიშისთვის. მკაცრად იკრძალება სიმულატორის გამოყენება გულის უკმარისობის მძიმე ფორმებში, დიაბეტში, თრომბოფლებიტში, სტენოკარდიაში, ტაქიკარდიაში, ონკოლოგიაში, ინფექციური დაავადებების მწვავე ფორმის არსებობისას.
ვინაიდან ტრენაჟორზე მუშაობა მოიცავს ძლიერ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ ყველა იმ ადამიანმა, ვინც გადაწყვეტს მასზე ვარჯიშს, გონივრულად შეაფასოს მათი ფიზიკური მომზადების დონე. ძალიან ხშირად, ელიფსური ტრენერი გამოიყენება ცარიელ კუჭზე, რათა შეძლონ ცხიმის მაქსიმალური ოდენობის დაწვა. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში არ უნდა დაიწყოთ გაღვიძებისთანავე, არამედ საათნახევარი ან თუნდაც ორი საათის შემდეგ. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული გულის კუნთის პრობლემების, გაღიზიანების ტენდენციის, კუჭის მჟავიანობის გაზრდის შემთხვევაში. არ არის აუცილებელი ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის ჩატარება და დამწყები სპორტსმენები, რომელთა ვარჯიშის გამოცდილება სამ თვეზე ნაკლებია.
იდეალური ვარიანტია ტრენინგის გრაფიკის შერწყმა თქვენს ბიორითმებთან. იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მიჩვეულები არიან ადრე გაღვიძებას, უმჯობესია დილით ვარჯიში. მაგრამ "ბუებისთვის" იდეალურია მათი გაკვეთილების ჩატარება საღამოს. ასევე გახსოვდეთ, რომ ტრენინგი ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა დასრულდეს ძილის წინ მინიმუმ 120 წუთით ადრე.
როგორ ვჭამოთ ელიფსურ ტრენერზე ვარჯიშის დროს?
კვება ტრენინგის დაწყებამდე
გაკვეთილის დაწყებამდე, მინიმუმ 120 წუთი უნდა გავიდეს ბოლო ჭამის მომენტიდან.ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილოვანი ნაერთებისა და ბოსტნეულის შემცველი საკვები. თუ თქვენ მიირთმევთ ჩაის, ყავას ან ეწევით, მაშინ არ ივარჯიშოთ 60 წუთის შემდეგ.
კვება ტრენინგის დასრულების შემდეგ
გაკვეთილის შემდეგ საკვების მიღების შეზღუდვის ორი ვარიანტი არსებობს:
- თუ საკვები არ არის უხვი და არ არის მაღალი კალორიული, მაშინ მისი მიღება შესაძლებელია მხოლოდ 120 წუთის შემდეგ.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები ვარჯიშის დასრულებიდან 120 წუთზე ადრე, მაშინ მისი ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს ორჯერ ნაკლები ვარჯიშზე დახარჯულ ენერგიასთან შედარებით.
მეორე სიტუაცია უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული. ვთქვათ, სეანსის დროს დაწვით 500 კალორია. ამ შემთხვევაში, სეანსის შემდგომი კვების ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს არაუმეტეს 250 კალორიისა. ისიც უნდა ითქვას, რომ ელიფსურ ტრენერზე ვარჯიშის შემდეგ, პირველი კვება უნდა გამორიცხავდეს კოფეინს და ცხიმებს. ვარჯიშის დროს არ უნდა დალიოთ წყალი. თუ წყურვილი დიდია, მაშინ დაასველეთ პირი.
როგორ ავირჩიოთ დატვირთვის დონე ტრენინგის დროს?
ასე რომ, ჩვენ მივედით იმ წერტილამდე, სადაც თქვენ ისწავლით როგორ ვარჯიშობთ ელიფსურ ტრენერზე. რა თქმა უნდა, უნდა დავიწყოთ ოპტიმალური დატვირთვის შერჩევით, რათა ვარჯიში იყოს ეფექტური და ამავდროულად ზიანს არ მიაყენოს სხეულს.
როგორც სხვა სახის კარდიო ვარჯიშები, ელიფსურ ტრენერზე ვარჯიშის დროს, დატვირთვის მთავარი მაჩვენებელია გულისცემა ან გულისცემა. თუ ჯერ არ მიგიღიათ რაზეა საუბარი, მაშინ ეს თქვენი პულსია. კარდიო ვარჯიშის დროს დატვირთვის დონე ჩვეულებრივ განისაზღვრება, როგორც მაქსიმალური გულისცემის თანაფარდობა ახლანდელთან. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გასარკვევად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220 წელს.
ამრიგად, დამწყებებმა თავდაპირველად უნდა იმუშაონ მაქსიმალური გულისცემის 65-70 პროცენტით. დროის ამ მონაკვეთში თქვენ შეძლებთ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი, როდესაც მუშაობთ 110-120 დარტყმა / წთ. სხეულის ფიტნესის მატებასთან ერთად, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს. ასევე, თქვენ უნდა იცოდეთ ისეთი კონცეფციის შესახებ, როგორიცაა სტრესული პულსი. ის იზომება ტრენინგის დაწყებიდან 10 წუთის შემდეგ. თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ, მაშინ ის უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-70 პროცენტის ფარგლებში. იმისათვის, რომ თქვენი კლასები იყოს ეფექტური, უნდა გახსოვდეთ, რომ ცხიმების წვის პროცესების გააქტიურება და გამძლეობის განვითარება შესაძლებელია მხოლოდ გულისცემის სხვადასხვა ზონებში ვარჯიშით. იმისათვის, რომ ცხიმები მაქსიმალურად ეფექტურად დაწვათ, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-80 პროცენტის დიაპაზონში. თუ გსურთ გაზარდოთ სხეულის გამძლეობა, მაშინ ეს უნდა გაკეთდეს 60-70 პროცენტის ზონაში.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად ელიფსურ ტრენერზე?
მოძრაობების შესრულების სწორ ტექნიკას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს, როდესაც საქმე ეხება ელიფსურ ტრენერზე ვარჯიშს. უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სანამ სპორტული აღჭურვილობის პედლებს არ დააბიჯებ, არ უნდა შეეხო და არ დაეყრდნო სხვადასხვა ბერკეტს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზემოქმედება და დაზიანების რისკი.
ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენ უნდა დაადოთ ორივე ფეხი სიმულატორის პედლებს, შეინარჩუნოთ წონასწორობა ფიქსირებული სახელურებით ან მონიტორის მახლობლად მდებარე ხელჯოხით. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ აიღოთ მოძრავი სახელურები, მაგრამ გააკეთეთ ეს ერთდროულად.
ელიფსურ ტრენერზე მოძრაობის თანმიმდევრობა ძალიან ჰგავს თხილამურებს. მარჯვენა ფეხი პედლს წინ მიიწევს, ხოლო მარცხენა ხელი ამ მომენტში იზიდავს მოძრავ ბერკეტს თავისკენ. ამის შემდეგ, მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ამოქმედდება, ასრულებს მსგავს ქმედებებს.
სიმულატორზე შესრულებული ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი. თქვენ არ უნდა იაროთ ერთი ფეხიდან მეორეზე ან ძალით არ გაიყვანოთ ბერკეტები. გადაიტანეთ ისინი მინიმალური ძალისხმევით.სიმულატორში მოძრაობა უნდა იყოს უწყვეტი, უკანა გასწორებულია და მზერა მიმართულია წინ.
როგორ დავიკლოთ წონა ელიფსური ტრენერით?
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენერზე და სწრაფად მოვიშოროთ ცხიმი ერთდროულად, მაშინ ამ მეთოდის მისაღწევად მრავალი მეთოდი არსებობს. ჩვენ ახლა შემოგთავაზებთ რამდენიმე რეკომენდაციას, რომელიც დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღებაში:
- თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს 5-წუთიანი დათბობით და დასრულდეს იმავე ხანგრძლივობის გაგრილებით.
- აუცილებელია პერიოდულად შეიცვალოს საქმიანობის სახეები და შეიცვალოს დატვირთვის ხარისხი.
- ალტერნატივა სიარულის სხვადასხვა საფეხურს შორის.
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული.
სიმულატორის მეხსიერებაში არის რამდენიმე პროგრამა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონი ან დაიკლოთ წონა. ამრიგად, თქვენ ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ ამოცანები და მათ შესაბამისად შეარჩიოთ პროგრამა. შუალედური ვარჯიში ძალიან ეფექტურია ცხიმების წვის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად. ამ მეთოდის არსი არის ძალისა და კარდიო ვარჯიშის რეჟიმების მონაცვლეობა.
როგორ დაიკლოთ წონა ელიფსური ტრენერის გამოყენებით, თქვენ შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
