გსურთ იცოდეთ რომელი ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოები დომინირებს თქვენს კუნთებში? ეს ხელს შეუწყობს ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების ზრდის დაჩქარებას. როგორც მოგეხსენებათ, არსებობს რამდენიმე სახის ბოჭკო. თითოეული ტიპის განვითარებისათვის აუცილებელია საკუთარი სასწავლო მეთოდოლოგიის გამოყენება. პრაქტიკული თვალსაზრისით, სპორტსმენებს აქვთ შესაძლებლობა შექმნან მეტი მასა, ასევე თავიდან აიცილონ ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობა. ამ მონაცვლეობას ეწოდება კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროპერიოდიზაცია ბოდიბილდინგში.
ციკლური ტრენინგის წყალობით და თითოეული ტიპის ბოჭკოს შესაბამისი განვითარების მეთოდოლოგიით, შესაძლებელი გახდა სუპერკომპენსაციის მიღწევა. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ყველა სახის ბოჭკო.
კუნთების ბოჭკოების ტიპები
ჩვეულებრივია ბოჭკოების გამოყოფა მიოფიბრილის ფერმენტის ATPase და მიტოქონდრიების რაოდენობის მიხედვით. უნდა აღინიშნოს, რომ ბოჭკოების თანაფარდობა გენეტიკურია და მისი შეცვლა შეუძლებელია. თუმცა, ბოჭკოების ტიპის შესახებ ცოდნა მნიშვნელოვნად გაზრდის ტრენინგის ეფექტურობას.
ყველა ბოჭკო განსხვავებულად რეაგირებს ვარჯიშის მეთოდებზე და ასევე აქვს განსხვავებული მიდრეკილება ჰიპერტროფიისადმი. ამრიგად, სპორტსმენმა უნდა აირჩიოს ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური მეთოდები მისი კუნთების ქსოვილებში გარკვეული ტიპის ბოჭკოების არსებობის შესაბამისად.
ბოჭკოვანი ტიპები ფერმენტი ATP-ase myofibril
ამის საფუძველზე, ჩვეულებრივია ბოჭკოების დაყოფა სწრაფი და ნელი. შენელებულებს შეუძლიათ შეასრულონ სამუშაოები დიდი ხნის განმავლობაში და ენერგიის უზრუნველსაყოფად გამოიყენება უფრო ეკონომიური მექანიზმები, კერძოდ ჟანგბადი. მას შემდეგ, რაც ჟანგბადი შედის ქსოვილებში სისხლთან ერთად, ნელ ბოჭკოებს ასევე წითელი ეწოდება.
ბოჭკოების აერობული ენერგიის მომარაგების სისტემა ირთვება იმ მომენტში, როდესაც კრეატინფოსფატისა და გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია. ამის შემდეგ, ენერგიის წარმოება იწყება ჟანგბადის გამოყენებით აერობული მექანიზმების საშუალებით. ნელ ბოჭკოებს აქვთ იგივე ზრდის პოტენციალი, როგორც სწრაფებს. ვინაიდან ბოდიბილდინგის მთავარი მიზანია კუნთების მასის მოპოვება, აუცილებელია ორივე ტიპის ბოჭკოს განვითარება. ეს არის ის, სადაც მიკროპერიოდიზაცია ბოდიბილდინგში კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპით დაეხმარება, რაზეც ცოტა ქვემოთ ვისაუბრებთ.
ნელი ბოჭკოების სწავლების ყველაზე ეფექტური მეთოდი არის ტუმბო. თუ არ შეხვალთ ბოჭკოს ზრდის მექანიზმებში, მაშინ ნელი ასევე მოითხოვს წყალბადის იონებს და კუნთების უკმარისობას. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია დავასკვნათ ნელი ბოჭკოების სწავლების ოპტიმალური ტექნიკა. იგი მოიცავს 4 კომპლექტის 20-30 გამეორებას თითოეული. ნაკრებებს შორის, თქვენ უნდა დაისვენოთ ერთი წუთით, ხოლო სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებას შორის - 5 წუთი.
თავის მხრივ, სწრაფი ბოჭკოები ასევე იყოფა ორ ტიპად - 2A და 2B. ბოჭკოები 2A არის სადღაც სწრაფ და ნელ ბოჭკოებს შორის, რადგან მათ შეუძლიათ მიიღონ ენერგია როგორც ანაერობული, ასევე აერობული წყაროებიდან. თავის მხრივ, 2B ტიპის ბოჭკოებს ენერგია მიეწოდება მხოლოდ ანაერობული წყაროებიდან.
2A ტიპის ბოჭკოების გასაწვრთნელად გამოიყენეთ დაახლოებით ხუთი გამეორების ნაკრები, ან იგივე ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს სიმტკიცის ან მასის განვითარებას. ენერგიის სხვადასხვა წყაროდან გამოყენების უნარის გამო, მათ შეუძლიათ სხვადასხვა გზით ივარჯიშონ. მაგრამ 2B ტიპის ტრენინგისთვის, მხოლოდ სიძლიერის ვარჯიშის მეთოდებია შესაფერისი.
ბოჭკოვანი ტიპები მიტოქონდრიების რაოდენობის მიხედვით
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ბოდიბილდინგში მიკროპერიოდიზაცია კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპით შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ სწრაფ და ნელთან მიმართებაში.თუმცა, აუცილებელია რამდენიმე სიტყვის თქმა მეორე ტიპის ბოჭკოს კლასიფიკაციის შესახებ. მიტოქონდრიების რაოდენობის მიხედვით, ჩვეულებრივია ბოჭკოების დაყოფა გლიკოლიზურ და ჟანგვით.
გლიკოლიზურებს აქვთ მცირე რაოდენობით მიტოქონდრია და ძალიან სწრაფად მჟავდება. ამ მიზეზით, მათ არ შეუძლიათ დიდხანს იმუშაონ. მათთვის ენერგია მიიღება ანაერობული წყაროებიდან. ამ ტიპის ბოჭკოს ვარჯიშისთვის განკუთვნილი ბუგრები საუკეთესოდ შეეფერება სიძლიერის ტექნიკას რამდენჯერმე გამეორებით 3 -დან 5 -მდე. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის ხუთი წუთის განმავლობაში.
ჟანგვითი ბოჭკოები შეიცავს ბევრ მიტოქონდრიას და ისინი ყველაზე ხშირად ვარჯიშობენ სპორტსმენების მიერ. ოქსიდანტური ბოჭკოები შექმნილია მუდმივი მუშაობისთვის და საუკეთესოდ არის განვითარებული კუნთების უკმარისობის დროს.
მიკროპერიოდიზაცია კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპის მიხედვით
მიკროპერიოდიზაციას ჩვეულებრივ უწოდებენ ყველა სახის ბოჭკოს ვარჯიშის კომბინაციას. ნელ ბოჭკოებს სჭირდებათ 2 -დან 3 დღემდე სრულად გამოჯანმრთელებისთვის, რის შემდეგაც მათი ხელახლა განვითარება შესაძლებელია. სწრაფი ტიპის 2A ბოჭკოები აღორძინდება ერთი ან ორი დღის განმავლობაში.
ახლა საუბარი იმაზეა, რომ თითოეულ გაკვეთილზე იყენებთ კუნთების გარკვეული ჯგუფების ვარჯიშს, რადგან დიდს დაახლოებით ორი კვირა სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. მაგალითად, ფეხების კუნთების 2A ტიპის ბოჭკოების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს 14 დღეში ერთხელ.
მაგრამ 2B ბოჭკოების ვარჯიში შესაძლებელია ყოველდღე, თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ ტიპის ბოჭკოებზე მუშაობისას ცენტრალური ნერვული სისტემა ძალიან მძიმედ არის დატვირთული და მის გამოჯანმრთელებას დასჭირდება მინიმუმ ერთი დღე დასვენება.
მარტივად რომ ვთქვათ, თითოეული ტიპის ბოჭკოს სწავლებისთვის უნდა იქნას გამოყენებული შემდეგი პერიოდიზაცია:
- მძიმე ვარჯიში - გამოიყენება მარტოხელა;
- საშუალო ტიპის 2A ბოჭკოები მუშავდება;
- ადვილი - სატუმბი.
ამით თქვენ შეძლებთ ეფექტურად დაამუშაოთ ყველა ბოჭკო და მიანიჭოთ საჭირო აღდგენის დრო. ამ შემთხვევაში, უნდა გვახსოვდეს კუნთების ჯგუფების ცალკეული ვარჯიშის აუცილებლობის შესახებ. ყოველივე ეს კომბინირებული საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იმუშაოთ სასწავლო პროგრამაზე, რომ გაითვალისწინოთ ყველა ნიუანსი. მაგრამ შემდეგ თქვენ შეძლებთ თქვენი მიზნის მიღწევას ბევრად უფრო სწრაფად.
მიკროპერიოდიზაციის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
