გაარკვიეთ, თუ როგორ სწორად უნდა ავაშენოთ გოგონებისთვის სასწავლო პროცესი ზურგის ცხიმის დეპოზიტების მოსაშორებლად. ბევრი გოგონა საკმარის ყურადღებას არ აქცევს უკანა კუნთების განვითარებას. ამრიგად, ისინი ძალიან სერიოზულ შეცდომას უშვებენ. კუნთების ეს ჯგუფი ქმნის სწორ პოზას. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იმუშაოთ მთელი სხეულის კუნთებზე ისე, რომ თქვენი ფიგურა ლამაზი იყოს. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ გოგონებისთვის ზურგის ვარჯიში ასევე იმოქმედებს სხეულის ყველა სხვა კუნთის განვითარებაზე.
მცირე განმარტება უნდა გაკეთდეს ბოლო განცხადებაზე. შეიძლება თქვენ ჯერ არ შეგიმჩნევიათ, რომ ზურგი აქტიურია თითქმის ყველა მოძრაობაში. თუ თქვენ არ განავითარებთ კუნთების ამ ჯგუფს, თქვენ ვერ შეძლებთ დიდ წონებთან მუშაობას, ვთქვათ, სკუატების გაკეთებას. ამრიგად, ზურგის კუნთები უნდა იყოს დამუშავებული არანაკლებ აქტიურად, ვიდრე ნებისმიერი სხვა.
ისიც უნდა ითქვას, რომ ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთების ზომის გაზრდით, თქვენ შეძლებთ ვიზუალურად შევიწროვდეთ წელის. და, რა თქმა უნდა, ლამაზი ზურგით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აცვიათ კაბები, რომლებსაც უკანა ნაწილში აქვს გაჭრა.
საუკეთესო სავარჯიშოები გოგონებისთვის
ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ რამდენიმე მოძრაობას, რაც დაგეხმარებათ ზურგის ხარისხობრივად ამოტუმბვაში. გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი, თითოეული 12 -დან 15 გამეორებით.
- ჰიპერექსტენზია. ამ მოძრაობისთვის არის სპეციალური სპორტული ინვენტარი. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ბარძაყის ზედა ნაწილს და დააფიქსირეთ თქვენი ფეხები სპეციალური როლიკერის ქვეშ. მკლავები განლაგებულია გულმკერდის არეში და მოძრაობის შესრულების მოხერხებულობისთვის უნდა მოხდეს მათი გადაკვეთა. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ წინ გადახრა, სანამ არ შეძლებთ ზურგის გასწორებას. საპირისპირო მიმართულებით, თქვენ უნდა იმოძრაოთ, ამოისუნთქოთ ჰაერი. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ ნელი ტემპი ტრავმის რისკის შესამცირებლად.
- ფიცარი. ეს არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია შესანიშნავი შედეგის მოტანა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, რაც ბევრისთვის ფუნდამენტური მნიშვნელობისაა. დაისვენეთ წინამხარზე ხელებით მხრის სახსრების ქვეშ. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს განლაგებული ერთმანეთისგან შორს. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე იყოს. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია მინიმუმ 0.5 წუთის განმავლობაში.
- რიგის ზოლი დახრილ მდგომარეობაში. ეს არის ძალიან ეფექტური მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია სახლშიც. თუ არ გაქვთ წვერა, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ჰანტელები. დაიხარე წინ, ხოლო ზურგი შეინარჩუნე და ოდნავ მოხარე მუხლები. მიიღეთ სპორტული აღჭურვილობა ზედა სახელურით. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ბარის აწევა თქვენსკენ. იდაყვის სახსრების მოქნევა. შეინახეთ იდაყვები თქვენს სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს. უკიდურეს ზედა პოზიციაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა და ჩაისუნთქოთ, დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- სუპერმენი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში სახლში და ეს არ საჭიროებს სპორტულ აღჭურვილობას. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების და მკლავების აწევა, საბოლოო პოზიციის დაფიქსირება ორი წამის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ამ მოძრაობის მრავალფეროვნება, მონაცვლეობით აწიოთ ამავე სახელწოდების ფეხი და მკლავი. შედეგი უნდა იყოს ცურვის მსგავსი მოძრაობები.
უკანა ვარჯიში გოგონებისთვის ჯენ ჯუელი
ჩვენ გთავაზობთ სასწავლო კომპლექსს Jen Jewell– დან. განუწყვეტლივ პროგრესის მისაღწევად, თქვენ პერიოდულად უნდა შეცვალოთ ცვლილებები თქვენი ქალის ზურგის ვარჯიშში. ამ კომპლექსში, თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს ოთხ კომპლექტში, თითოეული 15 გამეორებით.
- ზედა ბლოკის დაჭიმვა, ფართო მოჭიდება.
- რიგის ჰანტელები დახრილ მდგომარეობაში.
- რიგის ზოლი დახრილ მდგომარეობაში.
- რიგები ქვედა ბლოკში.
- უბიძგებს ზედა ბლოკს მკერდისკენ, უკუქცევით.
- საპირისპირო ძალაუფლების ამწევები.
- ჰიპერექსტენზია.
სავარჯიშოების ამ კომპლექტში წარმოდგენილი რამდენიმე სავარჯიშო უკვე განხილულია ჩვენ მიერ. უკანა ხელის ჩამორთმევა ხდება კლასიკური ვერსიის მსგავსად და ერთადერთი განსხვავება გამოყენებულ სახელურშია. ისიც უნდა ითქვას, რომ წვერით და ჰანტელებით დახრილი პოზიციის რიგების შესრულების ტექნიკა დიდად არ განსხვავდება.
- ზედა ბლოკის წევა. დაარეგულირეთ მანქანა თქვენთვის და დაიჭირეთ ბარი ფართო ხელებით. ასევე, აიღეთ სხეული 30 გრადუსით უკან, ამოწიეთ მკერდი და მოხარეთ ქვედა უკანა ნაწილი. დაიწყეთ ბარის მიზიდვა მკერდისკენ. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ წინამხრის კუნთები არ მონაწილეობენ მუშაობაში, არამედ მხოლოდ იკავებენ ბარს.
- ქვედა ბლოკის ბიძგი. მოათავსეთ V- სახელური მანქანაზე. აუცილებელია შეიქმნას ბუნებრივი გადახრა ქვედა ზურგში, ხოლო ზურგი სწორი იყოს. ხელები წინ გაშლილი, გაიყვანეთ თქვენი სხეული უკან, სანამ ის პერპენდიკულარულად მიწაზე არ იქნება. ამის შემდეგ, დაიწყეთ სახელურის მიზიდვა თქვენსკენ, საბოლოო პოზიციაში ხელებით შეეხეთ მუცელს. ამ პოზიციაში თქვენ უნდა გაჩერდეთ, შემდეგ დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას.
შეიტყვეთ უფრო მეტი ზურგის ვარჯიშების შესახებ ამ ვიდეოში:
