თითოეულ სპორტსმენს აქვს საკუთარი საიდუმლოებები ვარჯიშის შესრულებისას. ისწავლეთ დუმბებით ტუმბო. საიდუმლოს იზიარებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, როდესაც სპორტსმენი ხდება საკმარისად გამოცდილი, იგი აღმოაჩენს საკუთარ თავისებურებებს თითქმის ყველა ვარჯიშში. ამის წყალობით შესაძლებელია ტრენინგის ეფექტურობის გაზრდა. პროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ ბევრი ასეთი საიდუმლოება და ძალიან ხშირად ისინი მათ ფართო საზოგადოებას ეუბნებიან. დღეს ჩვენ გვსურს გაგაცნოთ მაიკლ ეიზისის ბოდიბილდინგში ჰანტელის სავარძლის პრესის საიდუმლოებები.
ჰანტელის პრესის ტექნიკა
დაჯექით სკამზე ვერტიკალური ზურგით რაც შეიძლება ღრმად. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამის გაკეთებისას თქვენი ზურგი მტკიცედ იყოს დაჭერილი სკამზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები ადგილზე და გამკაცრდეს თქვენი ABS. სპორტული აღჭურვილობა განლაგებულია ოდნავ მხრის სახსრების წინ, იდაყვის სახსრები ფართოდ არის განცალკევებული გვერდებზე, ხოლო პალმები მიმართულია წინ.
ჩასუნთქვის შემდეგ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა და ძლიერად დააჭირეთ ჭურვებს რკალის ტრაექტორიაში. ტრაექტორიის ყველაზე რთული წერტილის გავლის შემდეგ ამოისუნთქეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ტრაექტორიის დასასრულს ჰანტელები მაქსიმალურად ახლოს იყოს ერთმანეთთან. ნელა ჩამოწიეთ ჭურვები, აკონტროლეთ მოძრაობა.
სკამზე პრესის მუშაობის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, თქვენ არ უნდა დარჩეთ დაბალ პოზიციაზე დიდხანს. ეს საშუალებას მოგცემთ არ ამოიღოთ დატვირთვა დელტადან. ტრაექტორიის ზედა პოზიციის მიღწევისას შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე პაუზა. როგორც კი ჭურვები დაიწია, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ახალი სკამების პრესი.
თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ინერცია მაღლა მოძრაობისას და დაუთმეთ ჭურვების წონას, როდესაც ისინი ქვევით მოძრაობენ. ჯდომისას ნებისმიერმა უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ჩასუნთქვის შემდეგ აუცილებელია სუნთქვის შეკავება, რათა გულმკერდი გაფართოვდეს და ამით დამატებითი მხარდაჭერა მიეცეს ზურგის სვეტს. გარდა ამისა, ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მობილიზდეთ ტრაექტორიის რთული სეგმენტის გავლის წინ.
თქვენ არ უნდა ადევნოთ ჰანტელის წონა და არ მოატყუოთ. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ შეინარჩუნოთ მაქსიმალური ამპლიტუდა, ხოლო მეორეში, დაზიანების რისკი იზრდება.
რა კუნთებია ჩართული ჰანტელის პრესაში?
მხრის მუშაობაში მნიშვნელოვანია supraspinatus კუნთი, ისევე როგორც ცენტრალური და წინა დელტა. Supraspinatus კუნთი არის პატარა და არ ჩანს, მაგრამ ის უნდა განვითარდეს. მხრის სარტყელის კუნთებიდან, რომბოიდი, წინა კბილებიანი კუნთი, ისევე როგორც ტრაპეციის ზედა და ქვედა ნაწილები, იღებენ მაქსიმალურ მონაწილეობას მუშაობაში. ტრაპეზია დიდი კუნთია და თავისი ძლიერი განვითარებით ბრილიანტს წააგავს. ამ მიზეზით, ის ხშირად დაბნეულია რომბოიდულ კუნთთან, რომელიც მდებარეობს ტრაპეციის ქვემოთ. Serratus წინა კუნთი მდებარეობს მკლავის ქვეშ და ფარავს ნეკნებს.
სუპრასპინატუსის კუნთისა და დელტის ძირითადი ამოცანებია მკლავის ამაღლება ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ამავდროულად, ტრაპეციის მაქსიმალური შეკუმშვის მიღწევა შესაძლებელია იმ დროს, როდესაც მკლავი გაივლის მონაკვეთს მხრის სახსრიდან სრულ გაფართოებამდე.
Serratus წინა კუნთი, ზედა და ქვედა ტრაპეზიუმთან ერთად, მაქსიმალურად მცირდება, როდესაც სკაპულა ბრუნავს. კუნთის ფუნქციით, რომელიც აძრობს სკაპულას, ყველაფერი ნათელია მისი სახელისგან. ჰანტელის პრესის გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ არა მხოლოდ დელტების შემუშავებას, არამედ ზურგის ზედა კუნთებს. სავარძლის პრესი იყენებს უამრავ სხვადასხვა კუნთს. ამ მიზეზით, მხრის სახსარი გაცილებით დაცულია შედარებით, მაგალითად, გვერდითი მოსახვევებით. ამ კუნთების განვითარება მნიშვნელოვანია ბევრ სპორტულ დისციპლინაში.
რონი კოულმენის Dumbbell Bench პრესის რჩევები
რონი ძალიან ხშირად იმეორებს თავის ინტერვიუებში, რომ ჰანტელი პრესი ერთ -ერთი ყველაზე საყვარელი ვარჯიშია. არც ერთი გაკვეთილი, რომელიც მიზნად ისახავს კოლმენში მხრის სარტყელის კუნთების ვარჯიშს, არ არის დასრულებული სკამზე დაჭერის გარეშე.
საწყისი პოზიცია, რომელსაც კოულმანი იკავებს სკამზე პრესის შესრულებამდე არის ზუსტად ისე, როგორც ზემოთ აღწერილი. მისი თქმით, ეს საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გამოყოთ მხრები.
ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში ჭურვები უნდა შემცირდეს, მაგრამ ამავე დროს არ უნდა შეეხოთ ერთმანეთს. რონი ვარჯიშის დროს არ იყენებს მძიმე წონას, მაგრამ ბევრ გამეორებას აკეთებს. ის ასევე იყენებს სამ კომპლექტს და სუპერ კომპლექტს. თუმცა, ისინი ხშირად არ უნდა შესრულდეს ისე, რომ არ მოხდეს კუნთების გადატვირთვა.
რონი ერთ გაკვეთილს უთმობს მხრის სარტყელის კუნთების ვარჯიშს. ამ მიზეზით, კუნთები არ თბება და თქვენ ჯერ უნდა შეასრულოთ ორი ათეული გამათბობელი ორ მიდგომაზე. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ სამუშაო კომპლექტი, რომელიც შეიცავს 12 დან 15 გამეორებას. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ კოულმანი მხრის სარტყელს ცალკე ვარჯიშობს მხოლოდ შვიდ დღეში ერთხელ. ამავე დროს, დანარჩენი კუნთები კვირაში ორჯერ მუშაობენ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დარჩენილი კლასების დიდი დატვირთვა ეცემა მხრების კუნთებს.
გადახედეთ რონი კოულმენის ტექნიკას 90 კგ ჰანტელის სკამზე გასაკეთებლად:
