გაარკვიეთ რომელი ბოდიბილდინგის ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულმკერდის კუნთები იზოლაციის მოძრაობების საჭიროების გარეშე. ჰანტელის სავარძელი არის გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის ძირითადი მეთოდი. ამასთან ერთად, დელტებსა და ტრიცეფსს შეუძლიათ მონაწილეობა მიიღონ. სკამზე დაწნეხილი, ერთი ხელით დაწოლილი ან მჯდომი, ბევრ სარგებელს მოაქვს, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული ცოდნა მათი განხორციელების მახასიათებლების შესახებ.
რა არის ჰორიზონტალური ჰანტელის პრესი?
ყველაზე ხშირად ბოდიბილდინგში და ძალოსნობაში, საჭიროა ვარჯიში - ჰანტელის პრესი. ასეთი ჭურვი დაჯილდოვებულია დადებითი თვისებების სიმრავლით, რომელსაც შეიძლება მივაკუთვნოთ კუნთების უზარმაზარი მოქმედება.
უპირველეს ყოვლისა, უნდა აღინიშნოს, რომ ჰანტელის პრესი სხვადასხვა ტიპისაა: ორივე ხელით დაჭერით და ერთი ხელით. ორმხრივი პრესი ასევე საკმაოდ ეფექტური და ეფექტურია. ისინი ყველაზე ხშირად გამოიყენება გვერდითი დელტოიდური და გულმკერდის კუნთებისთვის. ვარჯიშის ყველა მეთოდი სინქრონულად უნდა შესრულდეს.
ამ შემთხვევაში, ჩვენ შევხედავთ ერთი ხელით პრესას. თითოეული ხელი იმეორებს, თითქოს სარკისებურ გამოსახულებაში, ერთმანეთს. თუ ეს რეკომენდაცია არ იქნა დაცული, ასიმეტრიული კუნთების ჩამოყალიბება შეიძლება. რაც მთავარია, არასოდეს გაუშვათ ხელები წინ ან უკან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლებელია ადვილად დაშავდეთ მხრის სახსარში.
სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები ასევე მოიცავს ტრიცეფსს, ამიტომ მიზანშეწონილია ასეთი ვარჯიშების შესრულება იმ პერიოდში, როდესაც თქვენი პროგრამა განკუთვნილია ტრიცეფსის გასაძლიერებლად. ერთი ჰანტელის დაჭერა ნიშნავს გასული ეტაპის არსებობას. მაგრამ, ამ მეთოდით, არის გარკვეული უარყოფითი მაჩვენებელი, რომელიც შედგება თითოეული ხელის თავის მხრივ ჩართვაში. ამ ვარჯიშით, ძალაუფლების პოტენციალი უფრო სწრაფად იკარგება.
ამიტომ, პრესის გაკეთებისას ერთი ხელით, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ერთი და იგივე ვარჯიში ორივე ხელით, მაგრამ ეს საკმაოდ რთულია. ეს ტრენინგი ხდება ნაკლებად ეფექტური. დაღლილობის დაბლოკვა შესაძლებელია თითოეული ვარჯიშის დროს. ცალმხრივი პრესი არ არის საკმარისად კომფორტული. სწორედ ამიტომ ღირს მასთან ერთად სხვა კურსების ჩართვა.
სავარჯიშო ტექნიკა
- დაწექით ჰორიზონტალურად სკამზე. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი თქვენს ხელში და დაჯდეთ ჰორიზონტალური სკამის ბოლოს. პალმები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს.
- დაწოლისას, თქვენ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ბარძაყის ზედა ნაწილის დაჭერით. ნაზად დაწექი მასზე, ჩააგდე ჰანტელი მკერდზე და გაასწორე შენი ხელი მაღლა.
- მეორეს მხრივ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სკამის ბოლო, რომ იყოს უფრო სტაბილური.
- ფეხები საუკეთესოდ არის განლაგებული ფართო. მოაბრუნეთ ხელი ისე, რომ პალმა თქვენს წინ იყოს. ამ პოზიციას ეწოდება საწყისი პოზიცია.
- დაიწიეთ ჰანტელი მკერდზე, ხოლო იდაყვის სახსარი აიღეთ გვერდზე, რათა ამოძრაოთ მკერდი. ამოსუნთქვისას, ხელი მაღლა ასწიეთ. აუცილებელია გააკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები და შეასრულოთ სავარჯიშოები უკიდურესად ფრთხილად.
- შეინარჩუნეთ ბალანსი მანამ, სანამ არ იქნებით სრულიად თავდაჯერებული.
- ღირს რამდენიმე გამეორება, დაღლილობის დაწყებამდე, შემდეგ კი შეცვალეთ ხელი და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ხელით. მთავარია შეინარჩუნოთ პროპორცია ვარჯიშის ოდენობაში.
- გაანადგურეთ ფეხები იატაკიდან, მოხარეთ ისინი მუხლებზე, უნდა იყოს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. გადააბრუნეთ მაჯის ისე, რომ შეძლოთ ბარძაყის სახსრის მეორე ნაწილის მოქცევა. ეს მოძრაობა დაგეხმარებათ სხვა პოზიციაზე გადაბრუნებაში. ამ პოზიციაზე, ღირს ჰანტელების დაყენება.
სარგებელი სკამზე პრესის
- ჩართულია გულმკერდის კუნთების ჯგუფები.
- ძირითადი ტიპის ვარჯიში.
- დამატებით გავლენას ახდენს მხრის სახსარსა და ტრიცეფსზე.
- ეს არის ძლიერი ვარჯიში.
- საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები.
- ეს შეიძლება იყოს შესაფერისი როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყები სპორტსმენებისთვის.
სავარჯიშოს შესრულების მახასიათებლები და რეკომენდაციები
ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია გარკვეულ სიტუაციებში.
- დამხმარე კუნთების ვარჯიშისას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის ბალანსზე და სტაბილურობაზე.
- ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესებას, ანუ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის კომბინირებულ შესრულებას, რომლებიც მიზნად ისახავს გარკვეული რთული ამოცანების შესრულებას.
- ავარჯიშებს სხეულის იმ ნაწილს, რომელიც ჩამორჩება განვითარებას. ჩვეულებრივი წევის ვარჯიშებით, ერთი ხელი დიდად არ არის ჩართული, მაშინ ღირს დატვირთვის გაზრდა. არ უნდა გააგრძელოთ ვარჯიშები ჩამორჩენილი ხელით, რადგან კუნთები პროპორციულად არ განვითარდება.
ასევე, ვარჯიშის შესრულებისას ღირს იდაყვის თანდათანობით დაქვეითება და ყურადღების გაფანტვის გარეშე. როდესაც განიცდით ტკივილს ან დისკომფორტს, ღირს ჰანტელები ერთმანეთისკენ მიაბრუნოთ ხელისგულებით. შემდეგ დატვირთვა ოდნავ შემცირდება, ვარჯიში კი უფრო კომფორტული გახდება და არ შეამცირებს ეფექტურობას.
ამ ვიდეოში დენის ბორისოვისგან ჰორიზონტალური ჰანტელის დაჭერის ყველა ნიუანსი:
[მედია =
