სტატიაში აღწერილია, თუ როგორ უნდა სწორად შეასრულოთ წვერა პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ მკერდის კუნთები და გაზარდოთ სასურველი მოცულობები.
სავარძლის პრესი: შესრულების ტექნიკა
უპირველეს ყოვლისა, სპორტსმენი ასრულებს მცირე გათბობას, ათბობს კუნთებს. პროფესიონალები გვირჩევენ, სანამ სკამს დააჭერ, ჯერ ცარიელი ბარით ივარჯიშო. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მსუბუქი წონა. ეს კეთდება ისე, რომ სხეულმა და კუნთებმა დაიმახსოვრონ მოქმედების გეგმა და მოძრაობების მექანიზმი, შეეგუონ პოზიციას და გაიგონ, როგორ იმოძრაონ.
სკამზე დაჭერის წინ, თქვენ უნდა გაათბოთ სამიზნე კუნთები, რომლებიც ჩართულნი არიან ვარჯიშში. გათბობა არის ის, რაც იცავს სახსრებს, ლიგატებს, კუნთებს დაზიანებისგან. ეს არის ნებისმიერი კარგი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი. მეორე მნიშვნელოვანი პუნქტია სწორი დენის და სკამების არჩევა. მნიშვნელოვანია იპოვოთ გაჩერებების სასურველი სიმაღლე, შეცვალოთ ინსტრუმენტების ნაკრები თქვენთვის. არ გამოიყენოთ მანქანა, რომლის განხორციელებაც არასასიამოვნოა.
უმჯობესია ვარჯიში ჩაატაროთ ტანსაცმელში, რადგან ვარჯიშის დროს კანი შეიძლება დაეცეს. ბარი თავად და წონა არ უნდა შეეხოს გაჩერებებს. უმჯობესია ვარჯიში განახორციელოთ ტრენერის ან პარტნიორის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია დაგეხმაროთ ნებისმიერ მომენტში და დაგეხმაროთ წონის შენარჩუნებაში დაღლის დროს.
როგორ გავხადოთ სტაბილური პოზიცია?
ბოდიბილდინგში სკამზე პრესის დროს პოზიცია უნდა იყოს ძალიან სტაბილური და უსაფრთხო. უსაფრთხო პოზიციის მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ მხარდაჭერის ოთხი წერტილი. თქვენ უნდა დაისვენოთ სკამზე, თავით, მხრის პირებით, მენჯით და ფეხებით. თავი არ უნდა გადაუხვიოს და მზერა ზევით იყოს მიმართული.
არ არის საჭირო თვალყური ადევნოთ ბარის მოძრაობას! მიეცით მთელი თქვენი კონცენტრაცია ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად. ბარის ყურებას და თავის გადაადგილებას შეუძლია წონასწორობა დაგაკარგვინოთ და მხარდაჭერა დაკარგოთ.
Bench Press: წვერა წვრთნები
ვარჯიშს წინ უძღვის შემდეგი პოზა: თქვენ აგიწევთ მხრის პირებს, აწევთ მხრებს უკან და მკერდს წინ მიიწევთ. ეს არის ის, თუ როგორ ქმნით მიმართულებას კუნთისთვის, უბიძგებთ მათ სიმების მსგავსად მუსიკალურ ინსტრუმენტზე დაკვრის წინ.
არ არის აუცილებელი მოხრილი ისე, რომ შეიქმნას ხიდი. თქვენი თაღის მიზანი არის თქვენი ტორსის მაქსიმალურად გაზრდა. სხეულის დანარჩენი ნაწილი, დუნდულოებისა და ბარძაყების ჩათვლით, ძალიან დაძაბული უნდა იყოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ გჭირდებათ ფეხების ფართოდ გაშლა. რაც შეეხება ფეხებს, ისინი მაქსიმალურად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე ისე, რომ ფეხები დაძაბული იყოს. გახსოვდეთ, თქვენი ფეხები თქვენი დაზღვევაა.
ძალიან მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი ძალაუფლება. რაც უფრო ფართოა ის, მით უფრო საშიშია სახსრებისთვის. სახელური უნდა იყოს პარალელურად წინამხრის წინამორბედებთან.
როგორ დაიჭიროთ წვერა
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელები ბარის ცენტრიდან ერთსა და იმავე მანძილზეა - ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის სწორ და სიმეტრიულობას. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ვარჯიშის დროს ბარი უნდა იყოს დაფიქსირებული გულმკერდის ცენტრში.
ვარჯიშის დროს იდაყვები ერთმანეთისგან გაშლილი უნდა იყოს. ნუ დააჭერთ მათ თქვენს ტანზე. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია იდაყვებზე თვალის დევნება - ისინი არ უნდა გაიყოს ისე, რომ ბარი დაეყრდნოს ექსკლუზიურად კისერს. ვარჯიშის დროს, ეფექტურობა იქნება დამოკიდებული იმაზე, მოახერხა თუ არა სპორტსმენმა საშუალო პოვნა ნაკრების შესრულებაში.
მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ამოსუნთქვისას ბარი ამოღებულია. ზოგადად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და იმუშაოთ მის სწორ განხორციელებაზე. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ბარი არ არის დაჭერილი ფეხებზე - ეს არასწორია.
სკამზე დაჭერის დროს ბარის გადაცდენის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ სპეციალური ნაერთი ან ცარცი. იმუშავეთ ვარჯიშის ყველა დეტალზე. ივარჯიშეთ საწყის პოზიციამდე. ვარჯიშის შედეგი და ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად ასრულებთ სკამს.
ვიდეო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სკამზე პრესა სწორად:
[მედია =
