გაარკვიეთ, რატომ უყვართ პროფესიონალ ბოდიბილდერებს კუნთების ორი ჯგუფის ვარჯიში ერთდროულად მინიმალური დასვენების პერიოდებით. ერთ დროს ითვლებოდა, რომ ბოდიბილდინგში დიდი კუნთების სუპერ კომპლექტი ძალიან ეფექტურია ცხიმების წვისთვის, მაგრამ არც ისე შესაფერისი კუნთების მასის მოსაპოვებლად. მაგრამ პრაქტიკაში, ყველაფერი სრულიად განსხვავებულია და სუპერ კომპლექტების სწორი გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ძლიერი სხეული. სხვა საქმეა, რომ ისინი სწორად უნდა იქნას გამოყენებული ისე, რომ არ მოხდეს ზედმეტი ვარჯიში.
შესანიშნავი გენეტიკის მქონე სპორტსმენებისთვის, ვარჯიშის ჩვეულებრივი რეჟიმი შეიძლება იყოს საკმარისი. მაგრამ ბევრი სპორტსმენი, რომელიც ასრულებს მძიმე მიდგომებს, იძულებულია გაჩერდეს სანამ კუნთები სათანადოდ არ იტვირთება. მაგალითად, სკამზე დაჭერის დროს, თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ ნაკრები ადრე, რადგან ტრიცეფსი დაღლილი იქნება, თუმცა გულმკერდისა და მხრის კუნთები შეიძლება კვლავ მუშაობდეს.
ყველაზე ხშირად, სუპერ კომპლექტის არსის აღწერისას, ჩვეულებრივ უნდა ითქვას, რომ ეს არის ორი მოძრაობის თანმიმდევრული შესრულება, მათ შორის მინიმალური პაუზით ან საერთოდ არ არის დასვენებული. მაგრამ თუ თქვენ იყენებთ სუპერ კომპლექტს მასის მოსაპოვებლად, მაშინ უფრო სწორია ცოტა სხვანაირად ითქვას - ეს არის მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ამოწუროთ კუნთები დატვირთვის შეცვლით ან სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენებით.
ბოდიბილდინგში დიდი კუნთების სუპერ კომპლექტების კლასიკური ფორმაა ანტაგონისტური მოძრაობების შესრულება, როგორიცაა ტრიცეფსი და ბიცეპსი. ამასთან, მასის მომატებასთან დაკავშირებით, ეს სქემა არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც ამბობენ. ბევრად უკეთესია ძირითადი მოძრაობის შესრულება სამიზნე კუნთის გასაწვრთნელად და შემდეგ იზოლირებულად "დასრულება".
როგორ გამოვიყენოთ სუპერ კომპლექტი დიდი კუნთებისთვის?
სამიზნე კუნთის დამატებითი დაღლილობა იზოლირებული მოძრაობის დახმარებით შესაძლებელს ხდის ბოჭკოების ზრდის მაქსიმალურად გაზრდას, რაც მათ იწვევს მიკროტრავმების დიდ რაოდენობას. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, გაჩერდით მოძრაობებს შორის არაუმეტეს 20 წამისა და დაისვენეთ ერთიდან ორი წუთის განმავლობაში სუპერ კომპლექტებს შორის. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სუპერ კომპლექტი სქემები. ერთადერთი მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ისინი ეფექტურია.
მასის მომატების სუპერ კომპლექტი არ უნდა იყოს მარტივი ორეტაპიანი მოძრაობა. მისი შედგენისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული კუნთების ფიზიოლოგია და მათი ზრდის სტიმულირება.
სუპერ კომპლექტების მოწინავე ტიპები
ხშირად, სპორტსმენები ჯერ დაიღლებიან სამიზნე კუნთს იზოლირებული მოძრაობით და შემდეგ გადადიან ძირითად ვარჯიშზე. თეორიულად, ეს უნდა იყოს საკმაოდ ეფექტური და საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ კუნთების უკმარისობის მიღმა. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მთელი ჯაჭვის სიძლიერე დამოკიდებულია ყველაზე სუსტი რგოლის სიძლიერეზე. მაგალითად, მას შემდეგ რაც მკერდის კუნთები დაიღალა, არ უნდა ელოდოთ, რომ ისინი ბევრს გააკეთებენ სკამზე. მაღალი დაღლილობის გამო, დელტა და ტრიცეფსი მიიღებენ ძირითად დატვირთვას.
თუ პირველ ვარჯიშში თქვენ იწვევთ სამიზნე კუნთის ზომიერ დაღლილობას, მაშინ სუპერ კომპლექტის ეფექტურობა გაიზრდება. მაგრამ პროფესიონალ სპორტსმენთა უმეტესობას არ შეუძლია და არ სურს თავი შეიკავოს ვარჯიშისას სუპერ კომპლექსის პირველ ვარჯიშში მარცხამდე. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ახლანდელი აღწერილი სუპერ სქემის გამოყენება ხშირად არ შეიძლება, ვინაიდან ის მკვეთრად ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას.
ასევე, სამუშაო წონის შემცირების მიდგომები შეიძლება ჩაითვალოს სუპერ კომპლექტად. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ მოძრაობის შეცვლა, არამედ სპორტული აღჭურვილობის წონის შემცირება. დანარჩენი პაუზის მეთოდი აქაც შეიძლება იყოს ჩართული. მაგრამ მათ აქვთ რამდენიმე უარყოფითი მხარე სუპერსეტზე, რომელიც შედგება სხვადასხვა მოძრაობისაგან.პირველ რიგში, თქვენ აგრძელებთ ერთი ვარჯიშის მიდგომას და თუ რომელიმე კუნთი ძალიან დაიღალა, თქვენ ვეღარ გააგრძელებთ მუშაობას. მეორე, ამპლიტუდის მკვდარი ცენტრი უცვლელი რჩება და კუნთების უკმარისობის მიზეზი არ იცვლება.
როგორ შევქმნათ ეფექტური ბოდიბილდინგის სუპერ კომპლექტი?
აქ არის სამი ძირითადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვათ.
მოძრაობების არჩევანი
თეორიულად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოძრაობების სხვადასხვა კომბინაცია, მაგრამ ყველაზე ეფექტური იქნება ის, რაც გულისხმობს შემდგომ მაქსიმალურ დაღლილობას.
დასვენების ხანგრძლივობა
ზოგადად მიღებული წესების თანახმად, სუპერ კომპლექტში მოძრაობებს შორის უნდა დაისვენოთ არა უმეტეს სამი წამისა. თუმცა, ეს წესი ყოველთვის არ უნდა იქნას გამოყენებული. უპირველეს ყოვლისა, ეს გამოწვეულია ჩქარობის აუცილებლობით და შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ტექნიკის დარღვევით, რაც დაუშვებელია.
არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა კონსტამის ფენომენი, რომლის შესახებაც თქვენ ალბათ ბავშვობიდან იცნობთ, უბრალოდ არ იცოდა მისი სახელი. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და სთხოვეთ თქვენს მეგობარს, რომ მაგრად მოუჭიროს ისინი. შემდეგ შეეცადეთ გაშალეთ ხელები გვერდზე და როგორც კი თქვენი მეგობარი გაუშვებს მათ, ისინი უნებლიეთ დაიწყებენ ადგომას.
კუნთების ეს თვისება საფუძვლად დაედო სუპერ კომპლექტების ერთ -ერთ სახეობას. მისი არსი მდგომარეობს კუნთების ნებაყოფლობითი შეკუმშვისა და შემდგომ უნებლიე გამოყენებაში. პირველი მოძრაობა იწვევს კუნთების დაღლილობას და იწვევს პოსტ-იზომეტრიული რელაქსაციის ეფექტს, რომელიც გამოიყენება მეორე ვარჯიშში.
ეს ეფექტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სუპერ კომპლექტების შესრულებისას, ხოლო დანარჩენის ხანგრძლივობა არის მთავარი. ზემოაღნიშნული ფენომენის გამოვლენას 5 -დან 20 წამამდე დასჭირდება. განსაზღვრული დიაპაზონის მიღმა მუშაობა კონტრპროდუქტიულია.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ დაიწყებთ მეორე მოძრაობის შესრულებას სანამ კონსტამის ეფექტი გამოჩნდება, მაშინ მთელი სუპერ კომპლექტი უბრალოდ გაფუჭდება. ამავე დროს, ხანგრძლივი პაუზა ასევე არ მოიტანს დადებით ეფექტს. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს ფენომენი შეიძლება გამოვლინდეს მხოლოდ დატვირთვების მნიშვნელოვანი სხვაობით.
სამუშაო წონის შერჩევა
აქ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება გამეორებების რაოდენობაზე და მოძრაობების შესრულების სტილზე. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ძირითადი წონა ძირითადი მოძრაობისთვის, მაშინაც კი, თუ ამპლიტუდის შემცირება გჭირდებათ, მაგრამ დატვირთვებს შორის სხვაობა გაიზრდება. მეორე მოძრაობისას ჭურვის წონა ნაკლები უნდა იყოს.
სტანისლავ ლინდოვერი საუბრობს დელტაზე სუპერ კომპლექტებზე შემდეგ ვიდეოში:
