თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა იპოვოს ვარჯიშის ის მეთოდიკა, რომელიც მოიტანს შედეგს. გაეცანით რა ტრენინგი კურსზე გაძლევთ საშუალებას ააწყოთ დიდი კუნთები. თანამედროვე ბოდიბილდინგში სპორტსმენების უმეტესობა კვირაში ერთხელ მუშაობს კუნთების თითოეულ ჯგუფზე. მსგავსი ვარჯიშის სისტემა ბოდიბილდინგში სამი ათეული წლის წინ მოვიდა. და ეს რევოლუცია არ იყო მშვიდი. დღეს ცოტას ახსოვს ის ვნებები, რომლებიც მაშინ მძვინვარებდა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ დიდი კუნთების სუპერ ხშირი ვარჯიშის სისტემაზე. თუმცა, პირველ რიგში თქვენ უნდა გაატაროთ მოკლე ექსკურსია ისტორიაში.
ტრენინგის მეთოდოლოგიის შეცვლის მიზეზები
მოგეხსენებათ, კუნთების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც სპორტსმენი ასრულებს დიდ სამუშაოს საკლასო ოთახში. რაც უფრო მეტ სეტს და გამეორებას გააკეთებთ, მით უფრო მაღალი იქნება თქვენი კუნთების ზრდის მაჩვენებელი. ეს ფაქტი თქვენთვის ცნობილი უნდა იყოს. სინამდვილეში, სწორედ ამ საფუძვლის გაგების წყალობით დაიბადა ბოდიბილდინგი.
მაგრამ სამოციან წლებში შეიქმნა პირველი ანაბოლური სტეროიდები, რომლებიც, ფაქტობრივად, დოპინგია სპორტსმენის ფსიქიკისთვის და არა მხოლოდ კუნთებისთვის. როდესაც სპორტსმენი იწყებს AAS– ის გამოყენებას, ის გრძნობს უზარმაზარ ძალასა და ენერგიას, რაც მას აიძულებს მკვეთრად გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ ამ დროს ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ, მაშინ სტეროიდებიც კი ვერ შეძლებენ ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილებას.
ოთხმოციან წლებში თითქმის ყველა სპორტსმენმა დაიწყო ანაბოლური სტეროიდების აქტიურად გამოყენება, რამაც გამოიწვია ზედმეტი ვარჯიშის მასიური შემთხვევები. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია მხოლოდ სხეულის დასვენების დროის გაზრდით. შედეგად, ბოდიბილდერები იძულებულნი გახდნენ დაარღვიონ თავიანთი სპორტის დამფუძნებელი წესი. ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად მათ დაიწყეს კუნთების თითოეული ჯგუფის ტუმბო კვირაში ერთხელ.
ბოდიბილდინგის "ოქროს" დროს, როდესაც არნი და მისი ამხანაგები ბრწყინავდნენ სცენაზე, ერთმა ჯგუფმა ივარჯიშა ორ ან თუნდაც სამჯერ 7 დღის განმავლობაში. ისინი დარწმუნებულები იყვნენ, რომ ტრენინგის ახალ მეთოდზე გადასვლა უბრალოდ მოკლავდა სამოყვარულო ბოდიბილდინგს, რადგან AAS– ის გამოყენების გარეშე, ეს არ იყო ეფექტური.
უნდა ვაღიაროთ, რომ მათი პირქუში პროგნოზები სრულად გამართლდა. თანდათანობით, მოყვარულთა რიცხვი შემცირდა და ახლა ბევრი ბოდიბილდინგის შეჯიბრი ტარდება ნახევრად ცარიელ დარბაზებში. ყველას ესმის, რომ დღეს სპორტსმენები დიდად არიან დამოკიდებულნი სტეროიდებზე. ბოდიბილდერების ახალგაზრდა თაობა ოცნებობდა ახალ მიღწევებზე და სურდა მასობრივი რეკორდების დამყარება. ნათელია, რომ ეს შეუძლებელია ანაბოლური სტეროიდების გარეშე. მენცერმა ასევე შეუწყო ხელი ტრენინგის მეთოდოლოგიის შეცვლას. მაიკი არის ძველი ჩიპის სპიკერი, მაგრამ მან ენთუზიაზმით მიიღო ახალი სასწავლო სისტემა. არა, როგორც უკვე ვთქვით, ეს მოხდა არა შეგნებულად. ბოდიბილდინგის "ოქროს" ეპოქის სპორტსმენებს ყოველთვის უყვარდათ იმ დიდი წონის გამოჩენა, რომელსაც ისინი იყენებდნენ გაკვეთილების დროს.
მაგრამ გესმით, რომ თუ ბევრ წონაზე მუშაობთ, მაშინ უნდა შეამციროთ სესიების რაოდენობა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. მენცერმა განაგრძო სუპერ ინტენსიური კლასების პოპულარიზაცია. სამწუხაროდ, მისი მიდგომა სასწავლო პროცესთან დაემთხვა სტეროიდული ბოდიბილდერების ვარჯიშის მეთოდებს.
უნდა აღინიშნოს, რომ მენცერის სისტემა არასოდეს გახდა პოპულარული. ბოდიბილდინგის მოყვარულთა უმეტესობა საღამოს სამუშაო დღის შემდეგ არის დაკავებული და ისინი საერთოდ არ აღწევენ წონას. ამან კიდევ ერთხელ დაამტკიცა ჯო ვეიდერის მტკიცება, რომ 50 -დან 60 პროცენტამდე მაქსიმუმი საუკეთესო არჩევანია ბოდიბილდერებისთვის.
სუპერ ხშირი დიდი კუნთების ვარჯიშის ტექნიკა
თუ თქვენ ხართ ბუნებრივი ბოდიბილდინგის მიმდევარი, მაშინ პროგრესის მისაღწევად თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ ხშირ ვარჯიშებს.თუმცა, დაუყოვნებლივ უნდა გავაფრთხილოთ, რომ დიდი კუნთების სუპერ ხშირი ვარჯიშის თანამედროვე სისტემა მკვეთრად შეიცვალა "ოქროს" ეპოქის შემდეგ.
ოთხმოციან წლებში გენეტიკა მხოლოდ იწყებდა განვითარებას და მეცნიერებმა პრაქტიკულად არაფერი იცოდნენ იმ გენების შესახებ, რომლებიც აკონტროლებენ კუნთების ზრდას. ახლა ყველაფერი შეიცვალა და მეცნიერთა უმეტესობა კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის მექანიზმს ხსნის არა მხოლოდ ანაბოლური ჰორმონების რაოდენობით, არამედ გენებითაც. მათი აზრით, სწორედ ამ გენებს შეუძლიათ გააძლიერონ ან შეასუსტონ ჰორმონების მოქმედება.
ამჟამინდელი სამეცნიერო კონცეფციის თანახმად, ფიზიკური აქტივობის გამო, გარკვეული გენი გააქტიურებულია, რაც იწვევს კუნთების ზრდის პროცესს. ამ გენიდან ზოგიერთი აქტიურია მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში, ზოგს კი შეუძლია "იმუშაოს" რამდენიმე დღის განმავლობაში. დაახლოებით სამი დღის შემდეგ, ყველა გენი კვლავ ხდება პასიური და მასის მომატება ჩერდება.
ამრიგად, თუ თქვენ განახორციელებთ მომდევნო სესიას წინა დღიდან ორი დღის განმავლობაში, მაშინ შესაძლებელი გახდება გენის აქტივობის მკვეთრად გაზრდა. ამავე დროს, ჩვენ ვიცით, რომ ხშირმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. სპორტსმენებმა ექსპერიმენტულად უნდა განსაზღვრონ ტრენინგის მოცულობის ოპტიმალური კომბინაცია ვარჯიშის სიხშირესთან.
მაგრამ ამ საკითხში, თანამედროვე გენეტიკამ ცვლილებები შეიტანა. მეცნიერები დარწმუნებულნი არიან, რომ ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება შესაძლებელია ვარჯიშის ალტერნატიული მეთოდებით. ახლა კი მოდით გადავიდეთ პირდაპირ სასწავლო მეთოდოლოგიაზე.
თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების თითოეულ ჯგუფს კვირაში სამჯერ. ვთქვათ, თქვენ გამოყოფთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ზურგზე, დელტებსა და მკერდზე სამუშაოდ. ამ შემთხვევაში, ფეხები და ფარფლები უნდა გაწვრთნილი დარჩენილ დღეებში, კვირის გარდა. კვირის ეს დღე გაკვეთილების გარეშე იქნება.
თითოეულ გაკვეთილზე უნდა შეასრულოთ არაუმეტეს ორი მოძრაობისა. არ იფიქროთ, რომ ეს არ იქნება საკმარისი, რადგან კლასების რაოდენობა გაიზრდება და კვირის განმავლობაში თქვენ დაასრულებთ 20 -ზე მეტ მიდგომას. კლასების სტილი ასევე უნდა შეიცვალოს. პირველი ვარჯიშის დროს გამეორებების რაოდენობა იქნება 6 -დან 8 -მდე, მომდევნო 15 -დან 20 -მდე, ხოლო მესამეზე, ოდნავ ნაკლები - 10-12 გამეორება.
თუ გამოთვლით მთლიანი მოცულობას კვირის განმავლობაში, მაშინ მიღებულმა რიცხვებმა შეიძლება შოკში ჩაგაგდოთ, რადგან ადრე ასეთი დატვირთვა აუცილებლად გამოიწვევდა გადატვირთვას. თქვენ უნდა გამოიყენოთ სუპერ ხშირი ვარჯიშები დიდი კუნთებისთვის ერთი ან ერთი და ნახევარი თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშის რეგულარულ რეჟიმზე (კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშდება კვირაში ერთხელ). ეს აუცილებელია სხეულის გამოჯანმრთელებისთვის და ასეთი ვარჯიშის 4 ან 6 კვირის შემდეგ დაუბრუნდით სუპერ ხშირ ვარჯიშებს.
უფრო დეტალურად იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოვარჯულოთ გულმკერდის კუნთები ამ მოთხრობაში დიმიტრი ივანოვთან ერთად:
