კუნთების დიდი ჯგუფების მომზადება რთულია. სუპერ კომპლექტი ამ მხრივ ეფექტურია. გაეცანით როგორ გამოიყენოთ ისინი ბოდიბილდინგში. ბევრი ბოდიბილდერი იყენებს უფრო მოკლე სასწავლო პროგრამებს, მაგრამ ძალიან ხშირად ჩანს, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა არც თუ ისე მაღალია. კუნთების დიდი ჯგუფების მომზადება რთულია და თქვენ უნდა მიაწოდოთ მათ საჭირო დატვირთვა, რომ გაიზარდონ. ალბათ ამის ერთ -ერთი საუკეთესო მეთოდია სუპერ კომპლექტი.
რასაკვირველია, კუნთების სატუმბი ბოდიბილდინგში სუპერ კომპლექტი საკმაოდ რთული ტექნიკაა, მაგრამ ამავე დროს ისინი ძალიან ეფექტურია. გარდა ამისა, მათ დასრულებას დიდი დრო არ სჭირდება. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ სუპერ კომპლექტი.
სუპერ კომპლექტების ეფექტურობის მიზეზები
კუნთების სატუმბი ბოდიბილდინგში სუპერ კომპლექტების ეფექტურობის მიზეზებზე საუბრისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ფიზიოლოგიური პროცესები, რომელსაც ეს ტექნიკა ააქტიურებს. მეცნიერები თვლიან, რომ სწორედ ამის გამოა სუპერსეტები მეტად ეფექტური.
კაპილარიზაცია
ჯერჯერობით, მეცნიერებმა არ დაადგინეს მიზეზები, რის გამოც კაპილარების რაოდენობის ზრდა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის აქტიურ ზრდას. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ კაპილარიზაცია არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების ჰიპერტროფიას, არამედ მნიშვნელოვნად ზრდის მათ ფუნქციონირებას.
როდესაც კუნთები ვარჯიშდება მათ ქსოვილებში, იზრდება კაპილარების რაოდენობა, რაც იწვევს უჯრედების კვების გაუმჯობესებას და მეტაბოლიტების მოცილებას. თუ თქვენს კუნთებს აქვთ კაპილარების დიდი რაოდენობა, მაშინაც კი, თუ მასა არ არის დაკომპლექტებული, მაშინ ვიზუალურად შეიქმნება კუნთების ზრდის შეგრძნება.
ზრდის ჰორმონის სინთეზის დაჩქარება
კვლევებმა დაადასტურა, რომ როდესაც მჟავა-ფუძის ბალანსი სისხლში იცვლება, წვის შეგრძნება ხდება კუნთებში. ეს გამოწვეულია რძემჟავას დიდი რაოდენობით, რომელიც სინთეზირდება მაღალი ფიზიკური დატვირთვის დროს. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის სინთეზის დაჩქარებას.
სუპერ კომპლექტი ზრდის რძემჟავას და შესაბამისად ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. ამ ტექნიკის გამოყენებით ბევრი სპორტსმენი დაადასტურებს, რომ სუპერ კომპლექტების გამოყენების შემდეგ, კუნთებში წვის შეგრძნება შეიძლება იყოს საკმაოდ ინტენსიური.
ჩართულია ბოჭკოების დიდი რაოდენობა
ბევრმა სპორტსმენმა იცის, რომ კუნთოვანი ქსოვილი შედგება ორი სახის ბოჭკოსგან. მასობრივი ზრდისთვის აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ ყველა ბოჭკო, მათ შორის აერობული, იზრდება. და ეს არ არის ისეთი რთული ამოცანა. უკვე აღვნიშნეთ, რომ სუპერ კომპლექტი ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის სინთეზის დაჩქარებას, რაც გავლენას ახდენს ნელი აერობული ბოჭკოების ზომის გაზრდაზე. ამრიგად, თქვენ პერიოდულად უნდა შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა, აიძულოთ ორივე ტიპის ბოჭკო მონაწილეობა მიიღოს მუშაობაში. სუპერ კომპლექტის ერთ -ერთი უპირატესობა არის ნაკრების დაბალი გამეორებების კომბინირების შესაძლებლობა. ეს საშუალებას იძლევა მოკლე დროში მაქსიმალურად გაიზარდოს ანაერობული ბოჭკოების დატვირთვა (ტიპი 2), შემდეგ კი აერობული (ტიპი 1). ეს არის ის, რაც ზრდის ტრენინგის ეფექტურობას.
როდესაც სუპერ კომპლექტი მოიცავს მოძრაობებს, რომლებშიც კუნთები იკუმშება გაჭიმულ მდგომარეობაში, ეს მოითხოვს დიდი რაოდენობის ბოჭკოების დაკავშირებას სამუშაოსთან. ის ასევე ხელს უწყობს დამატებითი ნეირომუსკულური რეაქციების გააქტიურებას. როდესაც თქვენ შექმნით სუპერ კომპლექტს, მაშინ ეს მოძრაობები პირველ რიგში უნდა მოხდეს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბოჭკოები ჯერ კიდევ სავსეა სიმტკიცით და დაზიანების რისკი მინიმალურია.
უნდა აღინიშნოს, რომ კვლევის შედეგების თანახმად, როდესაც კუნთები იკუმშება დაჭიმულ მდგომარეობაში, იზრდება ანდროგენული ტიპის რეცეპტორების რაოდენობა და, შესაბამისად, ქსოვილების მგრძნობელობა ტესტოსტერონის მიმართ.პირველი გაჭიმვის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ მეორე ვარჯიში, რათა გაზარდოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთების ჯგუფზე. გარდა ამისა, აუცილებელია, რომ სუპერ კომპლექტი ასევე მოიცავდეს ერთ კომპლექსურ ვარჯიშს. ეს არის მოძრაობები, რომლებშიც მუშაობს არა მხოლოდ სამიზნე კუნთი, არამედ დამხმარეც. ეს გახდის ბოდიბილდინგის სუპერ კომპლექტს უფრო ეფექტური კუნთების ტუმბოსთვის.
Superset გამოყენებით Compaund Aftershock ხელით ვარჯიშისთვის
სპორტსმენებმა უნდა იცოდნენ, რომ დაზიანების რისკი იზრდება კუნთების დაჭიმულ მდგომარეობაში შეკუმშვისას. ამიტომ, გასათბობად რამდენიმე კომპლექტი უნდა გაკეთდეს Compaund Aftershock პროგრამის გაშვებამდე. რა თქმა უნდა, სამი ძირითადი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, კუნთებს ჯერ არ აქვთ დრო გაგრილებისთვის, მაგრამ მინიმუმ ერთი გათბობის ნაკრები უნდა გაკეთდეს.
დაიწყეთ თქვენი სუპერ კომპლექტი ტრიცეფსის ოვერჰედის გაფართოებით. ამისათვის გამოიყენეთ წონა 50% სამუშაო მასით და შეასრულეთ 10 გამეორება ნელი ტემპით და სრული ამპლიტუდით. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, უმჯობესია შეასრულოთ ორი ასეთი ნაკრები.
ამის შემდეგ, გააჩერეთ რამდენიმე წუთი და დაიწყეთ სუპერ კომპლექტის შესრულება:
- გაფართოება უკნიდან - გააკეთეთ 1 -დან 2 კომპლექტი 6-8 გამეორებით.
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში, ვიწრო სახელური ან ბიძგები-ასევე 1-2 კომპლექტი 6-8 გამეორებით.
მოძრაობების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ არ არსებობს პაუზები ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა და ქვედა წერტილებში. სპორტული ინვენტარი მუდმივად უნდა მოძრაობდეს და ორი წამი დასჭირდეს მის ასამაღლებლად და დასაწევად.
ბიცეფსის გასაწვრთნელად, როგორც გათბობის სავარჯიშო, უნდა გამოიყენოთ მკლავების მოხვევა დახრილ სკამზე. და სუპერ კომპლექტი ასე გამოიყურება:
- Dumbbell curls on დახრილი სკამზე - 1 დან 2 კომპლექტი 6-8 გამეორება.
- მწკრივი ქვემოთ, ზედა ხელის ჩამორთმევა ან გადაწევა, ქვედა სახელური-ასევე 1-დან 2 კომპლექტამდე 6-8 გამეორებით.
ამ სუპერ კომპლექტიდან ორივეს გამოყენებამ შეიძლება შესანიშნავად დატვირთოს კუნთები და გამოიწვიოს აუცილებელი წვის შეგრძნება. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ეს გამოიწვევს ზრდის ჰორმონის გამოყოფას და, შესაბამისად, კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიას. სუპერ კომპლექტი მოიცავს რთულ სავარჯიშოებს, რომლებიც ჩართავს დამხმარე კუნთებს მუშაობაში. როგორც წესი, Compaund Aftershock გამოჩნდება რამდენიმე კვირის შემდეგ.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა ააშენოთ კუნთი სუპერქსეტებით ბოდიბილდინგში, იხილეთ ეს ვიდეო:
