არ გაქვთ დრო სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად? ყურადღებით შეისწავლეთ თქვენი ჭედური პრესის ამოტუმბვის ტექნიკა სახლში, დღეში სულ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ალბათ ძნელია იპოვო ადამიანი, რომელსაც არ სურს მუცლის შებერილობა. ამავე დროს, ეს არის კუნთების საკმაოდ რთული ჯგუფი და აუცილებელია გამოვხატოთ მოთმინება და გამძლეობა მის ამოტუმბვის მიზნით. რა თქმა უნდა, უმჯობესია სავარჯიშო დარბაზი, მაგრამ ყველას არ აქვს ასეთი შესაძლებლობა. დღეს ჩვენ გაგაცნობთ პრესისთვის სავარჯიშოების ერთობლიობას სახლში.
ზოგი დიდი მუცლის მქონე ადამიანი სიფრთხილით ეკიდება აბ ვარჯიშს. მათი შიში სრულიად უსაფუძვლოა, რადგან ეს არის ჩვეულებრივი კუნთები, რომლებიც არაფრით განსხვავდება, ვთქვათ, ბიცეფსისგან. სიძლიერის ვარჯიში იყენებს იგივე მიდგომას ნებისმიერ კუნთზე მუშაობისთვის.
კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიიღოთ სამჯერ ან ოთხჯერ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვა გამოირჩეოდეს მრავალფეროვნებით და ამ მიზეზით აზრი აქვს პრესისთვის სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტის შედგენას, რომელიც მოიცავს 4 -დან 8 მოძრაობას. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს სამ ნაკრებში, სულ მცირე 20 გამეორებით. თანდათან უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში 50 -მდე.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ყველა კუნთი ვარჯიშდება ერთი და იგივე პრინციპით, რაც ნიშნავს. რომ ნაკრების ბოლო გამეორებები უნდა განხორციელდეს ძალის გამოყენებით. როდესაც თქვენ მარტივად ასრულებთ პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტში შემავალ ყველა მოძრაობას სახლში, მაშინ თქვენ უნდა გაართულოთ ისინი. პირველ რიგში, შეგიძლიათ შეამციროთ პაუზების ხანგრძლივობა ნაკრებებს შორის 60 წამამდე, შემდეგ კი უნდა გამოიყენოთ წონა.
სავარჯიშოების კომპლექტი პრესისთვის
- სავარჯიშო 1. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია თითებითა და მუხლებით მოხრილი. გადაიჯვარედინეთ ხელები და დაიჭირეთ ისინი გულმკერდის არეში. დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის აწევა, სანამ იდაყვები მუხლებს არ შეეხოთ. ავითარებს მუცლის ზედა კუნთებს. დაიწყეთ 20 გამეორებით თითო ნაკრებში.
- სავარჯიშო 2. ეს მოძრაობა, წინასაგან განსხვავებით, მიზნად ისახავს ქვედა პრესის გაძლიერებას. საწყისი პოზიცია მსგავსია წინა, მაგრამ არა ფეხები ფიქსირებული, არამედ სხეულის ზედა ნაწილი. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამზე ხელებით. დაიწყეთ ფეხების აწევა და დაწევა, მაგრამ მოძრაობის დროს ნუ შეეხებით მათ მიწას, არამედ შეინახეთ ისინი მისგან მინიმალური მანძილით.
- სავარჯიშო 3. მიზნად ისახავს მუცლის ღრუს კუნთების განვითარებას. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, ხელები თავზე დადეთ. დაიწყეთ სხეულის მოტრიალება, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით და პირიქით.
- სავარჯიშო 4. მიზნად ისახავს გვერდითი კუნთების განვითარებას. დაწექით გვერდზე, ფეხები მოხარეთ მუხლის სახსრებში და მოათავსეთ ისინი ერთმანეთის თავზე. მარჯვენა ხელი სხეულის გასწვრივ არის, მარცხენა კი თავის უკან. დაიწყეთ მენჯის აწევა, აწიეთ მარჯვენა წინამხარზე. მნიშვნელოვანია, რომ ამ მომენტში სხეულიც ამოდის, ქმნის სწორ ხაზს. ზედა მკლავი (ის, რაც თავის უკან არის) უნდა გადავიდეს წელზე. ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში აუცილებელია პაუზა ორი ან სამი წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სხვა გზით.
როგორ შევადგინოთ სავარჯიშოების კომპლექტი პრესისთვის?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ დატვირთვა უნდა იყოს რაც შეიძლება მრავალფეროვანი და ამ მიზეზით აუცილებელია ვარჯიშების პერიოდულად შეცვლა. სახლში სავარჯიშოების კომპლექტის შესაქმნელად, თქვენ ჯერ უნდა შეადგინოთ მათი ჩამონათვალი. ამისათვის გამოიყენეთ ინტერნეტი.
ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთი ან ორი მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს ქვედა და ზედა მუცლის განვითარებას, ასევე გვერდითი და დახრილი კუნთების ვარჯიშს. თქვენ არ უნდა შეგექმნათ პრობლემა თქვენი მოძრაობების არჩევისას, რადგან არსებობს დიდი რაოდენობის განსხვავებული გადახვევის ვარიანტი.
ძალიან კარგია, თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი, რადგან თქვენ გაქვთ კიდევ ერთი შესაძლებლობა ქვედა მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალური შედეგის მისაღებად საჭიროა არა მხოლოდ ფეხების აწევა, არამედ მენჯის მაქსიმალურად გადახრა ვერტიკალური სიბრტყიდან.
თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი ცხიმი თქვენს სხეულში, მაშინ აუცილებლად უნდა მოიცილოთ იგი. აქ მოგიწევთ ინტეგრირებული მიდგომის გამოყენება, რომელიც აერთიანებს ძალასა და აერობულ ვარჯიშს დიეტური კვების პროგრამასთან. თუმცა სხეულის ცხიმების მოშორება ცალკე სტატიის თემაა და მასზე მოკლედ საუბარი შეუძლებელია.
მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ სანამ მუცლის ღრუში ცხიმია, მუცლის ღრუს არ ჩანს, რაც არ უნდა კარგად განვითარდეს იგი. ამრიგად, თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ ცხიმთან ბრძოლის გარეშე. ამ მხრივ, უფრო ადვილია შრომისმოყვარეებისთვის, რომლებმაც უნდა გაამახვილონ ყურადღება ვარჯიშზე, ვინაიდან ისინი ძალიან რთულად იძენენ მასას, მათ შორის ცხიმს.
ელენა სილკა პრესისთვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე მოგვითხრობს შემდეგ ვიდეოში:
