გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ კომპეტენტური დათბობის დახმარებით გაზარდოთ სპორტული მიღწევების შედეგები და მაქსიმალურად ეფექტურად შეიმუშაოთ კუნთების მასა. თითოეული თქვენი გაკვეთილი აუცილებლად უნდა დაიწყოს დათბობით. ნუ იფიქრებთ, რომ ეს დროის კარგვაა. დათბობას დიდი მნიშვნელობა აქვს და უნდა იყოს კარგი ხარისხის. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სავარჯიშოების კომპლექტზე.
რა არის გათბობა და რისთვის არის ის?
დათბობა არის სპეციალური ინსტრუმენტების ნაკრები, რომელიც შექმნილია სხეულის მოსამზადებლად მომავალი სტრესისთვის, ასევე ტრავმის რისკის შესამცირებლად. ჩვენი სხეული საკმაოდ ინერტულია და არ შეუძლია სწრაფად მოერგოს ოპერაციის ახალ რეჟიმს. ეს არის სპორტის დროს ტრავმის მიღების ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი.
სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას თქვენ აყალიბებთ კუნთოვან სისტემას მომავალი ვარჯიშებისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ დაამყაროთ თვისობრივი ურთიერთობა თქვენი სხეულის ყველა სისტემასა და ორგანოს შორის. ყველაზე ხშირად, გათბობა შედგება ორი ეტაპისგან: ზოგადი და სპეციალური. პირველ ეტაპზე აუცილებელია ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ათბობს სხეულს. ისინი ზრდის სისხლძარღვთა სისტემის და გულის კუნთის ეფექტურობას, ვენტილაციას უკეთებენ ფილტვებს და ზრდის სხეულის ჟანგბადის შთანთქმის უნარს. აუცილებელია ამ ეტაპზე მუშაობა მანამ, სანამ ოფლი არ გამოჩნდება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ სხეულის თერმორეგულაციის საჭირო დონეს. მას შემდეგ, რაც დათბობის შემდეგ კუნთები გაათბება, ისინი შეძლებენ უფრო აქტიურად შეკუმშვას და ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაზიანების რისკს.
გათბობის სპეციალური ეტაპი ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის მომზადებას კონკრეტული ტიპის საქმიანობისთვის. ამ პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია სპეციალური მოძრაობების შესრულება, რაც საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ პირობითი რეფლექსური კავშირები, რათა გაზარდოთ ვარჯიშის დროს თქვენი მოძრაობების კოორდინაციის ხარისხი.
როგორც უკვე ვთქვით, ოფლიანობის და კანის უმნიშვნელო გაწითლების პროცესის დაწყება ემსახურება სიგნალს, რომ დაასრულოთ გათბობის ვარჯიშების ნაკრები. გათბობა უნდა დაიწყოს სუნთქვითი ვარჯიშებით, შეუფერხებლად გადადის დათბობაზე.
სავარჯიშოების ნაკრები გათბობისთვის
ამ კომპლექსში მოცემული ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს 8-15-ჯერ.
გაათბეთ კისრის კუნთები
- სავარჯიშო 1: ფეხები დაყენებულია მხრის სახსრების სიგანეზე, ხელები კი წელზე. დაელოდეთ წინ და დაიწყეთ თავი გვერდებზე.
- სავარჯიშო 2: საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. თავი დახარე წინ და უკან.
- სავარჯიშო 3: საწყისი პოზიციის შეცვლის გარეშე, თქვენ უნდა დააკავშიროთ წინა ორი მოძრაობა თქვენი თავის ბრუნვით. გააკეთეთ 15 შემობრუნება თითოეული მიმართულებით.
გაათბეთ მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთები
- სავარჯიშო 1: ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული, თვალები თქვენს წინ არის და მკლავები სხეულის ქვემოთ არის დაბლა. დაიწყეთ წრიული მოძრაობების შესრულება მხრის სახსრებით წინ და უკან.
- სავარჯიშო 2: საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. გადააბრუნეთ ხელები წინ და უკან.
ხერხემლის დათბობა
- სავარჯიშო 1: თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული, ხელები კი თქვენს წინ არის ჩაკეტილი. ჩაისუნთქეთ ჰაერი, დაიწყეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. ხელების მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით ხორციელდება ამოსუნთქვისას.
- სავარჯიშო 2: საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ მკლავები არ არის საკეტში, არამედ გაშლილია წინ.მოხარეთ ისინი იდაყვის სახსრებში და ჩაისუნთქეთ, გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ, ხოლო მხრის პირები ერთად მოიტანეთ.
გაათბეთ გულმკერდის კუნთები
- სავარჯიშო 1: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა. დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე ბარძაყის გამოყენების გარეშე.
- სავარჯიშო 2: მიიღეთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა მოძრაობაში, შემდეგ კი დაიწყეთ მოსახვევების გაკეთება გვერდებზე და წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ მიწას ხელებით.
გაათბეთ წელის უკანა ნაწილი
ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, მკლავები კი სხეულის ქვემოთ. ნიკაპი უნდა იყოს ნეკნის დონეზე და თქვენ უნდა დაიხუროთ შინაგანად. ამის შემდეგ, გადააბრუნეთ სხეული გვერდებზე.
გაათბეთ სანამ მუშაობთ სტაციონარულ ველოსიპედზე და სარბენ ბილიკზე
- სავარჯიშო 1: დადექით მარცხენა ფეხიზე და დაიწყეთ წინ მოხვევის შესრულება, დააფიქსირეთ ხელები მთაზე. გაიმეორეთ მოძრაობა მარჯვენა ფეხისთვის.
- სავარჯიშო 2: გააკეთეთ სკუატი. ქვევით მოძრაობა ხორციელდება ინჰალაციის დროს, ხოლო ზემოთ მოძრაობა ხდება ამოსუნთქვისას.
- სავარჯიშო 3: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, მკლავები კი წელისაა. შეასრულეთ წინდახედვები მონაცვლეობით თითოეულ ფეხიზე. ეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ქუსლი ყოველთვის მიწასთან იყოს დაჭერილი და არ ამოვიდეს.
შეამოწმეთ ეფექტური გათბობის რუტინა ამ მოთხრობაში:
