გაარკვიეთ რა სახის ვარჯიშია მედბოლთან ერთად, რა არის და რატომ გვირჩევს ბევრი მწვრთნელი ვარჯიშს ასეთი ბურთით. მედბოლი (მედიცინის ბურთი) არის შემწონი აგენტი, რომელიც აქტიურად გამოიყენება ფიტნესში და მედიცინაში რეაბილიტაციისთვის. ეს არის ძალიან ეფექტური აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში ტრენინგისთვის. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სავარჯიშოების ერთობლიობაზე მედიცინის ბურთით სახლში.
მედბოლი: რა არის ეს?
მედბოლი დაახლოებით 35 სანტიმეტრის ზომის ბურთია. გარეგნულად, ის ძალიან ჰგავს კალათბურთის ბურთს. მედბოლის გარსი დამზადებულია ტყავის, ნეილონის ან მკვრივი რეზინისგან, რაც საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ დაიჭიროთ თქვენს ხელში. სამედიცინო ბურთის წონის გასაზრდელად, ნახერხი, ლითონის ნაპრალები, ლარი ან ქვიშა შეიძლება გამოყენებულ იქნას. ძირითადად, მედბოლის წონაა 1–20 კილო, მაგრამ არის უფრო მძიმე მოდელებიც.
შეწონილი ბურთულები ადამიანებს უძველესი დროიდან იყენებდნენ. ისტორიკოსებმა იციან, რომ მძიმე ბურთებს იყენებდნენ სპარსელი და ძველი ბერძნული წვრთნები. შემდეგ ჰიპოკრატემ შეძლო ამ სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება მედიცინაში. მედბოლის ერთ-ერთი დადებითი თვისებაა არტერიულ-ლიგატური აპარატზე სტრესის არარსებობა.
დღეს მედიცინის ბურთი აქტიურად გამოიყენება პროფესიონალურ სპორტშიც კი და სპორტსმენები ავითარებენ ფიზიკურ პარამეტრებს მასთან ერთად. მაგალითად, ჭიდაობაში ან კრივში, მედბოლის გამოყენებით, სპორტსმენები ბაძავენ მოწინააღმდეგის ზეწოლას და ამით აძლიერებენ მკლავების, გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთებს. ასევე, სპორტსმენები იყენებენ ამ ჭურვს რეაბილიტაციის პერიოდში ადრე მიღებული დაზიანებების შემდეგ. ვინაიდან წამლის ბურთის გამოყენებისას სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია, მასთან ვარჯიში უსაფრთხოა.
თუ ჩვეულებრივი ბურთი ამოვარდება ზედაპირზე, მაშინ მედბოლს არ აქვს ეს უნარი, რადგან ის ამცირებს დარტყმის სიჩქარეს და ძალას. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული აღჭურვილობა თანამედროვე სპორტში, რადგან ქეთელბელებისა და ჰანტელებისგან განსხვავებით, წამლის ბურთი ვერ დააზიანებს იატაკს. ამავე დროს, არ აურიოთ მედბოლი და ფიტბოლი. შეგახსენებთ, რომ ეს უკანასკნელი არის დიდი გასაბერი ბურთი, რომელიც ასევე აქტიურად გამოიყენება ფიტნესში.
სამკურნალო ბურთით ვარჯიშის სარგებელი სახლში
მედიცინის ბურთით ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ეფექტურად მოიცილოთ ცხიმი, არამედ გაზარდოთ ფიზიკური პარამეტრები. მედიცინის ბურთით ვარჯიშის მთავარ უპირატესობებს შორის ჩვენ აღვნიშნავთ:
- მედბოლი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წონა ძლიერი ვარჯიშის დროს. მისი დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ თვისობრივად შეიმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთი, მიანიჭოთ მიმზიდველ იერს.
- მედიცინის ბურთის წყალობით, სავარჯიშოების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა. მას შემდეგ, რაც ჭურვი ქმნის ძლიერ წინააღმდეგობას მოძრაობის მთელ დიაპაზონში, ეს არის კუნთოვანი სისტემის გაძლიერების შესანიშნავი საშუალება.
- მედბოლით ვარჯიში რბილია სახსრებზე, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს. სამედიცინო ბურთის ეს თვისება საშუალებას აძლევს მას აქტიურად გამოიყენონ ხანდაზმულთა და ტრავმის შემდეგ გამოჯანმრთელებულთა სარეაბილიტაციო ტრენინგისთვის.
- მედბოლი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად შეიმუშაოთ სტაბილიზაციის კუნთები, ასევე კორსეტის კუნთები.
- მედიცინის ბურთი დღეს გამოიყენება პლიომეტრულ კომპლექსებში, ასევე კარდიო ვარჯიში ძალის გამძლეობის, სიჩქარის სიძლიერის თვისებების და ასაფეთქებელი სიძლიერის განვითარებისათვის.
- მას შემდეგ, რაც ბურთის დიამეტრი არ აღემატება 35 სანტიმეტრს, მას არ სჭირდება ბევრი სივრცე მის შესანახად ბინაში.
- მედბოლი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა კოორდინაციის, ბალანსისა და მოხერხებულობის განსავითარებლად.
- მედიცინის ბურთი ხშირად გამოიყენება ბავშვების სწავლებისას და არის დიდი გზა, რათა დაეხმაროს მათ გადალახონ წონის შიში.
- სახლში სავარჯიშოების ნაკრები არის ფიზიოლოგიური მოძრაობების ერთობლიობა და ვარჯიშის დროს შეძენილი უნარები ფუნქციონალურია.
- მედბოლი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპორტულ თამაშებში, რაც მრავალფეროვნებას მატებს ფიტნეს საქმიანობას.
როგორ ავირჩიოთ სწორი მედბოლი?
თუ გადაწყვეტთ შეწონილი ბურთის შეძენას სახლის ვარჯიშებისთვის, მაშინ პირველ რიგში უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონეზე. გააკეთეთ რამოდენიმე სავარჯიშო ბურთით, რადგან ის საკმარისად მძიმე უნდა იყოს, რომ წინააღმდეგობა იგრძნოთ. ამასთან, მნიშვნელოვანია მოძრაობების კოორდინაციის შენარჩუნება ტრავმის რისკის შესამცირებლად.
თუ თქვენ წინაშეა წონის დაკლების ამოცანა, გამძლეობისა და ასაფეთქებელი სიმტკიცის განვითარება. საკმარისია გამოიყენოთ სამკურნალო ბურთი, რომლის წონა ერთიდან სამ კილოგრამამდეა. ძალების ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მედბოლი, რომლის წონაა ხუთ კილოგრამზე მეტი. ჩვენ არ გირჩევთ მომავლისთვის ბურთის არჩევით. თქვენ მოგიწევთ 10 -დან 20 გამეორება ჩვენი სახლის მედიცინის ბურთის ნაკრების თითოეული მოძრაობისთვის. დაიწყეთ მედიცინის პატარა ბურთით და მიაღწიეთ მძიმე ვარიანტებს.
ასევე მნიშვნელოვანია ბურთის ზედაპირის ვიზუალურად შემოწმება. მასზე არანაირი დაზიანება არ უნდა იყოს. დაიჭირეთ წამლის ბურთი თქვენს ხელში, შეაფასეთ ზედაპირი, რომელიც არ უნდა იყოს მოლიპულ. დღეს, სპორტული საქონლის მაღაზიებში, შეგიძლიათ იპოვოთ მედბოლის მოდელები სახელურებით, რომ ზოგიერთი მოძრაობა უფრო კომფორტული გახადოს. ამასთან, თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ამაზე და უმჯობესია გამოიყენოთ ჩვეულებრივი მრგვალი ბურთი.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასეთი მედბოლი არის უნივერსალური ჭურვი და მისი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა ვარჯიშის შესასრულებლად. მედბოლის ფასი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. სპორტული აღჭურვილობის ფასზე ძლიერ გავლენას ახდენს საფარის მასალა და მწარმოებლის ბრენდი.
როდის და ვის უნდა ივარჯიშოთ წამლის ბურთით?
წამლის ბურთით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთი სახსრებზე მინიმალური სტრესით. ჭურჭელმა შეიძლება კარგად შეცვალოს ქვაბი და ჰანტელები, რაც მრავალფეროვნებას შემატებს სასწავლო პროცესს. წამლის ბურთით ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონაში, არამედ მოიპოვოთ კუნთოვანი მასა.
ეს არის მრავალმხრივი სპორტული აღჭურვილობა, რომლის გამოყენება შეუძლიათ არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, არამედ ფიტნესის მოყვარულებსაც. მას იყენებენ მოზარდები და მოხუცები. დღეს ბევრი ძალოსანი აქტიურად იყენებს მძიმე ბურთს, რათა გაზარდოს ძალა, გამძლეობა და მოძრაობების კოორდინაცია.
ვარჯიში უნდა დაიწყოს მსუბუქი წონის სამკურნალო ბურთით. თანდათანობით აუცილებელია გამოყენებული ჭურვის მასის გაზრდა. ეს დატვირთვის წინსვლის საშუალებას მისცემს, რაც ეფექტური სწავლების ძირითადი წესია. არ დაივიწყოთ ვარჯიშის მედბოლთან და სხვა სპორტულ აღჭურვილობასთან კომბინაციის მნიშვნელობა.
სავარჯიშოების კომპლექტი მედიცინის ბურთით სახლში
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი, რაც მედბოლის ვარჯიშს აქვს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ინდივიდუალურად უნდა შეარჩიოთ ბურთის ოპტიმალური წონა. ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ ერთი ვარჯიში მაღაზიაში 10 – დან 15 – ჯერ გამეორებით. ამით თქვენ არ უნდა გაზარდოთ კუნთები.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჭურვის მასა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუმცა, როგორც ზემოთ ვთქვით, თქვენ არ უნდა შეიძინოთ წამლის ბურთი მომავლის რეზერვით. ვარჯიშის დროს გამოყენებული წონა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს დონეს.მას შემდეგ, რაც ყველა მოძრაობა, რომელიც შედის სავარჯიშოების კომპლექტში, რომელსაც მედბოლით განვიხილავთ სახლში, სპეციფიკურია, თქვენ დაგჭირდებათ საკმარისი თავისუფალი ადგილი.
ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული გაკვეთილის დაწყებამდე მაღალი ხარისხის გათბობის ჩატარება. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ სახსრები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი. თქვენ უნდა შეასრულოთ დღეს განხილული ყველა მოძრაობა სამ ნაკრებში, თითოეულში 10-15-20 გამეორების სქემის მიხედვით.
- სავარჯიშო # 1. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია მედბოლით თქვენს უკან. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლის სახსრებზე და გაწეული დუნდულოებამდე. ფეხის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით აწიეთ ტანი პირდაპირ ზემოთ და ასწიეთ ხელები წამლის ბურთით თავზე მაღლა. დამწყებებს შეუძლიათ დაეუფლონ ვარჯიშს სპორტული აღჭურვილობის გარეშე.
- სავარჯიშო ნომერი 2. მიიღეთ მდგომი პოზიცია, ხელები გაშლილი და წამლის ბურთი თქვენს წინ. ერთი ფეხი ღრმა წინ წამოწევით, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი საპირისპირო მიმართულებით. ამ შემთხვევაში, ხელები არ უნდა დარჩეს გაშლილი. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით, შეასრულეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
- სავარჯიშო ნომერი 3. სავარჯიშო წააგავს წინა ვარჯიშს, მაგრამ ლაუნჯის დროს თქვენ უნდა აწიოთ ხელები ზემოთ და დაიხუროთ სხეული ერთდროულად.
- სავარჯიშო ნომერი 4. შეასრულეთ სკუატი, წარბის შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ და ჩააგდოთ წამლის ბურთი. ნუ დაიჭერ მას, მაგრამ დაე, დაეცემა მიწაზე.
- სავარჯიშო ნომერი 5. მიიღეთ მდგომი პოზიცია და დაიჭირეთ მედბოლი მკერდის წინ. დაიხურეთ წინ, აწიეთ ერთი ფეხი, მეორე კი კვლავაც გადამწყვეტი რჩება. შედეგად, მკლავები ბურთთან და ფეხიზე უნდა იყოს სწორი ხაზი. ეს მოძრაობა ხელს უწყობს კოორდინაციის განვითარებას.
- სავარჯიშო ნომერი 6. სკამთან ახლოს, დაიჭირეთ წამლის ბურთი მკერდის წინ. ორივე ფეხით გადახტეთ სკამზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ გაიმეორეთ ნახტომი, მაგრამ ჩაჯდომის პოზიციიდან. სკამის ნაცვლად, საფეხურიანი პლატფორმა შეიძლება გამოყენებულ იქნას.
- სავარჯიშო ნომერი 7. შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა, შეინახეთ ბურთი მკერდთან ახლოს. ალტერნატიული სრული squat ნაწილობრივი squat, ქვედა პარალელურად ადგილზე.
- სავარჯიშო ნომერი 8. დააგდე ბურთი მიწაზე და დაადო ხელები მასზე, დაიწყე ბიძგების გაკეთება. ეს მოძრაობა არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, არამედ ზრდის კოორდინაციას.
- სავარჯიშო ნომერი 9. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია ხელებით გაშლილი და ბურთი თავში. დაიწყეთ სხეულის დახრა ფეხებისა და ხელების აწევისას. მსგავსი ვარჯიში უნდა შესრულდეს მუცელზე წოლისას.
- სავარჯიშო ნომერი 10. მიიღეთ მდგომი პოზიცია, ხელები გაშლილი და წამლის ბურთი თქვენს წინ. დაიწყეთ ჰორიზონტალურად და ვერტიკალურად აღწერეთ რვა.
ასაფეთქებელი სიმტკიცის გასავითარებლად აუცილებელია მედბოლის დარტყმების შესრულება:
- იჯექით კედლის წინ და ესროლეთ მას ჭურვი, თითქოს პასს აძლევთ თქვენს კალათბურთელ თანაგუნდელს. გაიმეორეთ მოძრაობა 10 -დან 15 -ჯერ.
- საწყისი პოზიცია წინა სავარჯიშოს მსგავსია, მაგრამ თქვენ უნდა იდგეთ ზურგით კედელზე, ფეხები ფართოდ გაშლილი. ასწიეთ ტუკი ჭურვი მაღლა, შემდეგ მკვეთრად მოხარეთ და გადააგდეთ წამლის ბურთი ფეხებს შორის კედელში.
- ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ წამლის ბურთს შეუძლია ჩაანაცვლოს kettlebell. აწიეთ ჭურვი მხრის სახსრიდან პირდაპირ ერთი ხელით. მოძრაობა ხელს უწყობს მხრის სარტყელის კუნთების გაძლიერებას.
ჩვენს მიერ აღწერილი მედიცინის სავარჯიშოების კომპლექტი საშუალებას მოგცემთ ჩაატაროთ შესანიშნავი ვარჯიში, რომელმაც ერთ გაკვეთილზე ერთდროულად იმუშავა სხეულის ყველა კუნთი.
მედბოლის ვარჯიშების შესახებ მეტი იხილეთ ქვემოთ:
