გაეცანით ელასტიური ბენდით ვარჯიშის უპირატესობებსა და უარყოფითი მხარეებს და როგორ ავირჩიოთ სწორი ეფექტური ტრენინგისთვის. თუ ზამთარში ფიგურის ხარვეზები შეიძლება დაიმალოს თბილი ტანსაცმლის ქვეშ, მაშინ ზაფხულისთვის ყველა გოგოს სურს საკუთარი თავის მოწესრიგება. ეს სურვილი საკმაოდ ნორმალურია და დღეს ჩვენ შევეცდებით დაგეხმაროთ ამ მიზნის მიღწევაში. არსებობს ისეთი სპორტული აღჭურვილობა, როგორიცაა ელასტიური ჯგუფი.
თუ მამაკაცებს სურთ კუნთების გაძლიერება, მაშინ გოგონებმა უბრალოდ უნდა გააძლიერონ ისინი. პირველ შემთხვევაში, წონებით ვარჯიში აუცილებელია, მაგრამ გოგონებს შეუძლიათ შეასრულონ ვარჯიშები ელასტიური ბენდით და პრობლემის გადაჭრა.
ელასტიური ჯგუფის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
თავდაპირველად, ამ სპორტულ აღჭურვილობას იყენებდნენ ადამიანები, რომლებსაც ტრავმისგან გამოჯანმრთელება სჭირდებოდათ. თუმცა, ახლა ის ტრენაჟორების შესანიშნავი ალტერნატივა გახდა. ფირის გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტული დარბაზში, არამედ სახლში და მოგზაურობაში. ამ სპორტულ აღჭურვილობას რამდენიმე სახელი აქვს, მაგრამ ჩვენ მას ელასტიკურ ჯგუფს დავარქმევთ.
ჭურვის მთავარი უპირატესობა არის კუნთებზე დამატებითი დატვირთვის უნარი წონის გამოყენების გარეშე. ფირის დასაკეცი, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გააუმჯობესოთ დატვირთვა. ამ სიმულატორის კლასები დაეხმარება გოგონებს არა მხოლოდ გადაჭარბებული წონის პრობლემის მოგვარებაში, არამედ გააუმჯობესონ მათი ჯანმრთელობა და გაზარდონ ფიზიკური პარამეტრები. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ელასტიური ბენდით ვარჯიშისას სახსრები არ არის გადატვირთული და შესაბამისად მცირდება დაზიანების რისკი.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ელასტიური ჯგუფის ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. შედეგად, თქვენი სხეული შეიძენს სასურველ ფორმას და კუნთები გაძლიერდება. დაბალი ღირებულება, კომპაქტურობა და მარტივად გამოყენება სიმულატორის ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობაა. ელასტიური ბენდი დიდ ადგილს არ იკავებს ბინაში და შეგიძლიათ თან წაიღოთ მოგზაურობაში ან ზაფხულში სუფთა ჰაერზე მატარებლით.
ელასტიური ბენდის ვარჯიშები შეიძლება იყოს დიდი სარგებლის მომტანი გოგონებისთვის. მასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთი და თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვა მათ შორის. ამასთან, სიმულატორს აქვს რამდენიმე უარყოფითი მხარე:
- ჭურვის მასალა არის ლატექსი, რამაც შეიძლება ზოგჯერ გამოიწვიოს ალერგიული რეაქციები კანზე, სადაც ის ეხება სხეულს და ლენტს;
- ხშირად გოგონები ჩივიან, რომ ელასტიური ბენდით ვარჯიშების შესრულებისას სიმულატორი ხელიდან უვარდება ან თუნდაც კანს ხრის (ამის თავიდან ასაცილებლად თქვენ უნდა გამოიყენოთ ხელთათმანები);
- გახანგრძლივებული გამოყენებით, ლენტი იჭიმება და შეიძლება გატეხილიც კი იყოს;
- მოძრაობის ტექნიკის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
როგორ ავირჩიოთ სწორი ელასტიური ჯგუფი?
ელასტიური შემსრულებლებს აქვთ გარკვეული თავისებურებები და ეს უნდა გაითვალისწინოთ სიმულატორის არჩევისას. მათ აქვთ განსხვავებული ფერი, რაც მიუთითებს ჭურვის წინააღმდეგობის დონეზე:
- მსუბუქი დატვირთვა - ყვითელი;
- საშუალო დატვირთვა - წითელი ან მწვანე;
- მაღალი - მეწამული, იასამნისფერი ან ლურჯი.
თუმცა, ზოგიერთ მწარმოებელს აქვს განსხვავებული ფერის კოდირება და ჭურვის არჩევისას, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ ინსტრუქციები. სპორტული საქონლის მაღაზიებში შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ შეიძინოთ ქამრები სხვადასხვა დატვირთვის დონით. ის ძალიან კომფორტულია და თქვენ შეძლებთ სრულყოფილად იმუშაოთ მთელი სხეულის კუნთებზე.
რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას დატვირთვის დონის შერჩევის შესახებ, რადგან თქვენი კლასების ეფექტურობა ამაზეა დამოკიდებული. თუ ხუთი ვარჯიშის შემდეგ ძალიან დაიღალეთ, ჩვენ გირჩევთ გადახვიდეთ უფრო სუსტ სიმულატორზე.თქვენ არ შეგიძლიათ გადატვირთოთ სხეული, რადგან ეს არ მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ სასურველი შედეგი.
თანაბრად მნიშვნელოვანი საკითხი სპორტული აღჭურვილობის არჩევისას არის ფირის სიგრძე. კომფორტული ვარჯიშისთვის, ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს მინიმუმ 1.2 მეტრი. ეს საშუალებას მოგცემთ გადაკეცოთ ელასტიური ჯგუფი და ამით დაარეგულიროთ დატვირთვა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ელოდოთ სასურველ ეფექტს. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ, რომ მოამზადოთ სხეული მომავალი სტრესისათვის. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ ადგილზე სწრაფი ტემპით.
ელასტიური ჯგუფის ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ნელა და თქვენი სუნთქვის კონტროლით. ნუ დაივიწყებთ მოძრაობის ტრაექტორიის ზედა ნაწილში პოზიციის დაფიქსირების აუცილებლობის შესახებ. კუნთები უნდა იყოს მუდმივ დაძაბულობაში მთელი კომპლექტის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ გაძლიერდება. როდესაც ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი დასრულებულია, შეასრულეთ გაჭიმვის მოძრაობა. თუ რაიმე მოძრაობის შესრულებისას გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, მაშინ ვარჯიში უნდა გამოირიცხოს სასწავლო პროგრამიდან.
ვარჯიშები ელასტიური ზოლებით დუნდულოების კუნთების გასავითარებლად
ელასტიური ბენდით ვარჯიში დაეხმარება გოგონებს წონის დაკლებაში და ვარჯიშისათვის სხვა აღჭურვილობა არ დაგჭირდებათ. ახლა ჩვენ გეტყვით ელასტიური ბენდის მქონე სავარჯიშოების შესახებ, დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად. ეს არის ერთ -ერთი პრობლემური სფერო და ნებისმიერი ქალი ფიტნეს გაკვეთილების დროს დიდ ყურადღებას უთმობს დუნდულებს:
- შეაერთეთ ფირის კიდეები რგოლის შესაქმნელად. დაიდეთ ფეხებზე მუხლის სახსრების არეში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხის თითებზე, ფეხები ჯერ გაშლილი და ოდნავ წამოწოლილი, დაიწყოთ წინ გადადგმული ნაბიჯების შესრულება.
- დაწექით თქვენს მუცელზე, ლენტით დაკიდეთ ტერფები. აწიეთ ფეხები სათითაოდ აპარატის გაჭიმვისას. ყოველ მეოთხე გამეორებაზე, ფეხი უნდა დაიჭიროს მიწიდან.
- ფეხები უნდა იყოს ფართოდ დაშორებული და უნდა გაკეთდეს ნახევარი სკუატი. ამ შემთხვევაში, ფირის ბეჭედი უნდა იყოს მუხლის სახსრების დონეზე.
ყველა აღწერილი მოძრაობა უნდა შესრულდეს 15 -ჯერ.
წვრთნები ელასტიური ზოლებით მკლავებისა და ფეხების კუნთებისთვის
თქვენ უკვე იცნობთ გლუტის კუნთების გაძლიერების კომპლექსს, დროა გადავიდეთ მკლავებისა და ფეხების კუნთებზე:
- დადექით ფეხებით შუა ფირზე და დაიჭირეთ მისი ბოლოები თქვენს ხელში. დაიწყეთ ხელების აწევა და დაწევა, ზურგის სწორი შენახვა. მოძრაობა ხორციელდება სამი წუთის განმავლობაში.
- ლენტი ეჭირა ხელში, რომელიც უკან უნდა მოიტანოს. ამავდროულად, ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო ხელები განშორებულია. დაიწყეთ ხელების დახურვა და გაშლა.
- ერთი ფეხი აპარატის შუაშია და სამაჯურის ბოლოები ხელებით გეჭირათ. მეორე ფეხი უნდა დაიხუროს და მოხრილი იყოს მუხლის სახსარში. დაიწყეთ იდაყვის აწევა და დაწევა. მოძრაობა ხორციელდება 30 ჯერ.
- დაწექით თქვენს გვერდზე, დაეყრდნეთ იდაყვის სახსარს. ფირის ბეჭედი უნდა იყოს დამაგრებული ტერფებზე. აწიეთ ზედა ფეხი და ჩამოწიეთ. ამის შემდეგ, შეასრულეთ მოძრაობა მეორე მხარეს. თითოეული ფეხისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 გამეორება.
- მიიღეთ მდგომი პოზიცია ხელებით წელზე. გადაიტანეთ ფეხები გვერდებზე, დადეთ ბეჭედი ტერფებზე.
ვარჯიშები ელასტიური ზოლებით მუცლის კუნთების გასავითარებლად
ნებისმიერი გოგონა ოცნებობს ბრტყელი მუცლის ქონაზე, მაგრამ ამისათვის მან უნდა იშრომოს სხეულზე. ახლა ჩვენ განვიხილავთ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად მოძრაობების ერთობლიობას:
- დაჯექით, დადეთ ბეჭედი თითებზე და დაიჭირეთ ბეჭის მეორე კიდე თქვენი ხელებით. ამის შემდეგ დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია და ისევ დაბრუნდით საწყისი პოზიციიდან.
- ფირზე უნდა აიღოთ თქვენი ხელები, გაჭიმოთ ისინი თქვენს თავზე, რითაც გაიყვანეთ სიმულატორი. დაიწყეთ მონაცვლეობით უკან აწიოთ ფეხები, ხოლო სხეული ერთდროულად გადააბრუნეთ გვერდზე.
ყველა მოძრაობა შესრულებულია 20 გამეორებით.
წვრთნები ელასტიური ზოლებით ზურგის კუნთებისთვის
გოგონების უმეტესობა ყურადღებას აქცევს მხოლოდ სხეულის იმ სფეროებს, სადაც ცხიმი გროვდება - დუნდულოები, მუცელი, ბარძაყები, მკლავები და ფეხები. ამ შემთხვევაში, უკან აღმოჩნდება დავიწყებული და ეს არ შეიძლება დაიშვას. ზურგის სვეტის მდგომარეობა აუცილებელია ადამიანის ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. ეს არის უკანა კუნთები, რომლებიც არის კორსეტი, რომელიც მხარს უჭერს ზურგის სვეტს. შემდეგი ელასტიური ბენდის ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების ამ ჯგუფის გაძლიერებაში:
- დაიჭირეთ ფირზე ხელები, რომელიც ქვემოთ უნდა იყოს. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია და დაიწყეთ ნელ -ნელა აწიეთ თქვენი ტანი და მკლავები. მოხსნის დროს იარაღის დატვირთვის გასაზრდელად აუცილებელია დამატებით გაშლა მხარეებზე.
- ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ხოლო მკლავები სხეულის გასწვრივ ქვევით, სიმულატორის ხელში ყოფნისას. აწიეთ მხრის სახსრები რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ სამი დათვლა ტრაექტორიის ბოლო წერტილში. შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს 20 გამეორებით.
საუკეთესო ელასტიური ბენდის ვარჯიშები
ახლა კი ჩვენ გეტყვით რვა ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის კომპლექტის შესახებ ელასტიური ბენდით. გაკვეთილის ჩასატარებლად, სიმულატორის გარდა დაგჭირდებათ ხალიჩაც. ქვემოთ აღწერილი ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს განსაზღვრულჯერ რამდენჯერმე, ცდილობს ვარჯიშებს შორის პაუზა მინიმუმამდე დაიყვანოს. მას შემდეგ, რაც პირველი წრე დასრულდება, დაისვენეთ ორი ან სამი წუთის განმავლობაში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეავსოთ სამი წრე.
- პირველი ვარჯიში - ბრუნდება. ვითარდება მხრის სარტყელის, დუნდულოების, მუცლის და ბარძაყის კუნთები. საწყისი პოზიცია მსგავსია მაკრატლის ჩამობანა. სიმულატორი უნდა იყოს დაკეცილი შუაზე და დაიჭიროს ხელები გაშლილი თქვენს წინ. გაითვალისწინეთ, რომ პალმები მიმართული უნდა იყოს მიწისაკენ. მოხარეთ იდაყვები, გაჭიმეთ მანქანა რაც შეიძლება ფართოდ და მიიზიდეთ მკერდისკენ. ამ მდგომარეობაში მხრის პირები უნდა იყოს შეკრებილი და მხრის სახსრები უნდა დაიწიოს. აღწერილი მოძრაობების პარალელურად, აუცილებელია ფეხით წინ წამოწევა და სხეულის გვერდით მოქცევა. თითოეული ფეხისთვის საჭიროა 10 გამეორება.
- მე –2 ვარჯიში - plie squat. ბიცეპსი და ბარძაყის შიდა ნაწილი ჩართულია მუშაობაში. მიიღეთ მდგომი პოზიცია. დაკეცილი ლენტი იმართება თავზე გაშლილ მკლავებში. გადადგი ფეხი მარცხნივ და დაიწიე ღრმად ჩაჯდომისას. ამავე დროს, ხელები უნდა დაიწიოს ქვემოთ და გაშლილი იყოს რაც შეიძლება ფართო. თითოეული მიმართულებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ 10 გამეორება.
- მე -3 ვარჯიში - ბიძგები ლენტით. გულმკერდის, მუცლის და ბიცეპსის კუნთები მუშავდება. სიმულატორი ხელში გეჭიროთ, გადაიფარეთ ზურგს უკან მის ზედა ნაწილში. ჩადეთ ფიცრის პოზიციაში და დაიწყეთ მაღლა აწევა. შეასრულეთ ვარჯიშის 15 გამეორება.
- მე -4 ვარჯიში - ქამრის გაყვანა. ვითარდება ფეხების, მხრის სარტყელის, ბიცეფსის და გულმკერდის კუნთები. მარცხენა ფეხი მდებარეობს აპარატის შუაგულში და მისი ბოლოები უჭირავს ხელში. იდაყვის სახსრები საწყის მდგომარეობაშია მოხრილი და მჭიდროდ დაჭერილი სხეულზე. გაშალეთ ერთი ფეხი წინ და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. თითოეული ფეხისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ 10 გამეორება.
- მე -5 ვარჯიში - ფირის გაყვანა ერთი ხელით. მუშავდება ქვედა სხეულის კუნთები, ასევე ბიცეფსი. თქვენ უნდა გადადგათ ერთი ფეხი სიმულატორის შუაგულში და აიღოთ მისი ბოლოები ერთ ხელში. ლაუნჯის შესრულების შემდეგ, აწიეთ მანქანა დამხმარე ფეხიზე. ამოდის სკვატი პოზიციიდან, ასწიეთ მკლავი ფირზე მკერდზე, ხოლო იდაყვის სახსარი მოხარეთ. თითოეული მიმართულებით, თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 გამეორება.
ელასტიური ბენდით სავარჯიშოების შესრულება ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:
