გაარკვიეთ, რატომ არ არის თქვენი მუცელი სიმეტრიულად განლაგებული და რა სავარჯიშოებია საჭირო მუცლის კუნთების ასეთი განლაგების გამოსასწორებლად. ლამაზი მუცლის კუბურები დაამშვენებს ნებისმიერი მამაკაცის სხეულს. ამოცანის შესრულება არ არის ისეთი რთული, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. თქვენ უბრალოდ უნდა გინდოდეთ და რეგულარულად ივარჯიშოთ. თუმცა, ზოგჯერ თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ კითხვა, არის თუ არა ასიმეტრიულად განლაგებული მუცლის კუბურები არასწორი ვარჯიშის ან გენეტიკური თვისების შედეგი. უფრო მეტიც, თემის უფრო მჭიდრო შესწავლისას, ის ძალიან პოპულარული გახდა.
არასიმეტრიული აბს: ვარჯიშის შეცდომები თუ გენეტიკური თვისება?
დავიწყოთ სწრაფი ექსკურსიით ჩვენი სხეულის ანატომიაში. მუცლის მთავარი კუნთი არის სწორი მუცლის კუნთი. მის წინა ზედაპირს კვეთს რამდენიმე გრძივი მყესი. სწორი მუცლის კუნთი ვითარდება, ის ფართოვდება და იწყებს გამოწევას მყესების ზემოთ. სინამდვილეში, ეს არის ზუსტად ის კუბურები, რომელთა ნახვაც შეგვიძლია კარგად გაჟღენთილ პრესაზე. Tendons შეიძლება staggered ან გადაადგილებული, დამოკიდებულია გენეტიკა. რაც უფრო უკეთ იტვირთება პრესა, მით უფრო შესამჩნევია სხეულის სტრუქტურის ეს თვისება.
როგორც უკვე მიხვდით, ყველაზე ხშირად არათანაბრად დაშორებული მუცლის კუბურები გენეტიკური მახასიათებლების შედეგია და არ არის დაკავშირებული არასათანადო ვარჯიშთან. სხვათა შორის, გენეტიკა ასევე განსაზღვრავს მყესების რაოდენობას. შედეგად, თქვენი პრესა შეიძლება დასრულდეს არა ექვსი, არამედ ოთხი ან თუნდაც რვა კამათლით. ამავე დროს, ეს საერთოდ არ მოქმედებს კუნთების სიძლიერეზე. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი გენეტიკა, თუ გსურთ, შეგიძლიათ ამოიღოთ სასურველი კუბურები.
ზოგჯერ შეგიძლიათ მოისმინოთ კითხვა, შეიძლება თუ არა კუბურები გამოჩნდეს მუცელზე ვარჯიშის გარეშე. პასუხი იქნება უარყოფითი. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანისთვის მუცლის სწორი ნაწლავი დაბადებიდან უფრო სქელია და სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტული მაჩვენებლით, მუცელი უფრო თვალსაჩინო გამოჩნდება. თუ გსურთ გამოხატული კუბების მიღწევა, მაშინ ვარჯიშის გარეშე არ შეგიძლიათ. ასევე ვსაუბრობთ იმაზე, არის თუ არა ასიმეტრიულად განლაგებული მუცლის კუბები არასათანადო ვარჯიშის ან გენეტიკური მახასიათებლის შედეგი, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ არცერთ კაიკეს ვარჯიშს არ შეუძლია სიტუაციის შეცვლა. მყესების მდებარეობა მუცელზე გენეტიკურად წინასწარ არის განსაზღვრული.
ექვსი ფაქტი მუცლის კუნთების შესახებ
პირველ რიგში, მინდა შეგახსენოთ, რომ აბსოლუტურად ყველა ადამიანს აქვს მუცლის ღრუს კუბიკები, თუნდაც ის არ ვარჯიშობდეს. თუმცა, ისინი შესამჩნევი ხდება მხოლოდ კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტით. აშკარაა, რომ სპორტში ჩართულ ადამიანში ისინი უფრო შესამჩნევი იქნებიან. ახლა მოდით შევხედოთ ძირითად ფაქტებს მუცლის კუნთების შესახებ.
- მუცლის აქტიური ვარჯიში არ დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში. ხშირად, ადამიანები იწყებენ სპორტული დარბაზის მონახულებას სანაპიროზე სეზონის დაწყებამდე და აქტიურად ამუშავებენ მუცლის ღრუს, იმ იმედით, რომ მოიშორებენ მუცლის ცხიმს. თუმცა, ეს სრულიად უაზროა, ვინაიდან ლიპოლიზის პროცესები არ შეიძლება იყოს წერტილოვანი. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ჩამორთმევა ან ჩაჯდომა უფრო სასარგებლო იქნება ამ მხრივ.
- პრესას არ აქვს ზედა და ქვედა განყოფილებები. ზოგჯერ სპეციალიზებულ ვებ რესურსებზე შეგიძლიათ ნახოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზედა და ქვედა მუცლის ამოტუმბვას. ამასთან, ანატომიაში არ არსებობს ასეთი ცნებები, რადგან პრესა ერთი კუნთია, როგორც ჩვენ ვთქვით სტატიის დასაწყისში. ამრიგად, ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის სწორი ნაწლავის გაძლიერებას, საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მის მთელ სიგრძეზე.
- გამეორებების რაოდენობა არ არის კრიტიკული. პრესის განვითარებისთვის, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის დროა, როდესაც კუნთი დატვირთვის ქვეშ იყო. მაგალითად, როდესაც აკიდებთ ფეხის აწევას, შეაჩერეთ რამდენიმე დათვლა ტრაექტორიის უმძიმეს წერტილში. ამ გამეორებების ათეული უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე ორი ათეული სწრაფი. ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ წარუმატებლობაზე მუშაობა, რომელშიც, ყველა სურვილით, აღარ არის შესაძლებელი ერთი განმეორების შესრულება. საშუალოდ, ეს მოითხოვს 15 -დან 25 გამეორებას.
- არ არის საჭირო სწორი ფეხებისა და სხეულის აწევა. მუცლის კუნთები შეიძლება მაქსიმალურად შეიკუმშოს ზურგის მომრგვალებით, როდესაც ნიკაპი მკერდზეა დაჭერილი. პრესზე ყველა სახის კრახის შესრულებისას ეცადეთ დაიხვეწოთ. მუხლის სახსრები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს და უმჯობესია აწიოთ არა ფეხები, არამედ მენჯი. ამ შემთხვევაში, დატვირთვის ნაწილი არ გადაეცემა ოთხკუთხედებსა და ბარძაყის მოსახვევებში. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ მუცლის კუნთებისთვის ყველა ვარჯიში არ არის უსაფრთხო, მაგრამ უფრო მეტად ქვემოთ.
- ბრტყელი მუცელი და ძლიერი მუცელი - იგივე არ არის. განივი კუნთი პასუხისმგებელია კუჭში ხატვის უნარზე, რაც ასევე ღირს გადატუმბვა. ამისათვის არსებობს ერთი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში - "ვაკუუმი".
- შეუძლებელია მუცლის კუნთების გაძლიერება და ცხიმების დაწვა ერთდროულად. სინამდვილეში, ეს ეხება კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიშს, რადგან ცხიმების წვა არის კატაბოლური პროცესი, რომელიც შესაძლებელია ენერგიის ნაკლებობით. კუნთების მასის ზრდა, თავის მხრივ, ანაბოლური პროცესია და თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი ენერგია კუნთების ზომის გასადიდებლად.
როგორ ავაშენოთ მუცლის ღრუს: საშიში ვარჯიშები
მეცნიერებმა კვლევაში აჩვენეს, რომ ფეხის აწევა შეიძლება საშიში იყოს ჯანმრთელობისთვის. ეს გამოწვეულია წელის მალთაშუა დისკებზე მაღალი შეკუმშვის დატვირთვით. მაქსიმალური ნეგატიური დატვირთვა შეინიშნება ქუსლების მოხსნისას მიწიდან. თუ ვარჯიშს რეგულარულად შეასრულებთ, მაშინ მიკრო დაზიანებები დაგროვდება ხერხემლიან დისკებში, რაც ერთ დღეს გამოიწვევს დეგენერაციული ცვლილებების განვითარებას.
მარტივად რომ ვთქვათ, პრესაზე დაწოლისას ფეხის აწევა შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოქონდროზი. ჩვენ გირჩევთ, გადახედოთ თქვენს დამოკიდებულებას ძალაუფლების ამ პოპულარული მოძრაობის მიმართ. თუმცა, ამ თვალსაზრისით, ყველაზე სახიფათო ვარჯიშია „დასაკეცი დანის“ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს ფეხებისა და სხეულის ერთდროულად აწევას. თუ გსურთ არა მხოლოდ პრესის ამოტუმბვა, არამედ უსაფრთხოდ გაკეთება, მაშინ მიჰყევით ამ მარტივ რეკომენდაციებს:
- უარი თქვით იმ ვარჯიშებზე, რომლებშიც აუცილებელია დაისვენოთ მყარ ზედაპირზე ან გაანადგუროთ მისგან ქვედა ზურგი.
- ბრუნების შესრულებისას წელის ხერხემალი არ უნდა ამოვიდეს მიწიდან.
- არსებობს მრავალი ეფექტური და უსაფრთხო მუცლის ვარჯიში და თქვენ არ გჭირდებათ კრუნჩხვის გაკეთება.
როგორ ავაშენოთ მუცლის ღრუს: საუკეთესო ვარჯიშები
ჩვენ ახლა გადავხედავთ საუკეთესო აბ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ წრიულ სისტემაში მინიმალური შესვენებით.
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. ეს მოძრაობა ერთ -ერთი საუკეთესოა, მაგრამ რაც მთავარია, ის სრულიად უსაფრთხოა ზურგის სვეტისთვის.
- გვერდითი ხიდი. გამკაცრდეს ზურგისა და მუცლის კუნთები მენჯის მიწიდან მოხსნისას. შედეგად, თქვენი სხეული და ფეხები უნდა იყოს სწორი ხაზით. გააჩერეთ პოზიცია 15 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს. გაითვალისწინეთ, რომ სხეულის თანაბარი პოზიციის შესანარჩუნებლად აუცილებელია დუნდულოების კუნთების დაძაბვა.
- ფიცარი. მიიღეთ წინამხრის დასვენება. ფეხები შეიძლება განლაგდეს მხრის სახსრების დონეზე ან ერთმანეთის გვერდით. ამის შემდეგ, ხელები მონაცვლეობით ასწიეთ დიაგონალზე წინ, გააჩერეთ ეს პოზიცია ორი ან სამი წამის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ საწყის მდგომარეობაში წინამხრები უნდა იყოს პერპენდიკულარული მხრის სახსრებზე. იდაყვები, თავის მხრივ, მხრების პროექციის ქვეშაა.
- ფიტბოლი ხრწნის. დაიჭირეთ ფიტბოლზე დაწოლილი პოზიცია, ხელები თავზე დაიდეთ და ფეხები მიწაზე დადეთ, მხრის სახსრების დონეზე. შეინახეთ თეძოები და ტანი მიწის პარალელურად. ამის შემდეგ, გააკეთეთ კლასიკური ირონია.
როგორ ავაშენოთ მუცლის კუბიკები: რეკომენდაციები
სავსებით შესაძლებელია კუბიკების ამოტუმბვა თქვენს კუჭზე სახლში, მაგრამ გარკვეული ძალისხმევის გარეშე, ამოცანა არ იქნება მიღწეული. ივარჯიშეთ მხოლოდ კარგად ვენტილირებად ადგილას. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები:
- დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათის ან საათნახევრის შემდეგ.
- გაათბეთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის წინ.
- ძალაუფლების ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და ნელი ტემპით.
- აუცილებელია თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა ისე, რომ პროგრესი არ შეჩერდეს.
- მუცლის კუნთებს უფრო ნაკლები დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის უფრო დიდ ჯგუფებთან შედარებით.
- მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში შეიძლება იყოს ნაყოფიერი.
- გაკვეთილის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ საჭმლის ჭამა ერთი საათის ან საათნახევრის შემდეგ.
როგორც ვთქვით, კუბურები ჩანს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულის ცხიმი მინიმალურია. ცხიმების დაწვის მიზნით, თქვენ უნდა დააკავშიროთ სწორი კვება კომპეტენტურ ვარჯიშს. ჩვენ ვისაუბრეთ კლასების ჩატარების წესებზე, დროა ვისაუბროთ კვებაზე. პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობა თვლის, რომ წარმატების მინიმუმ 60 პროცენტი დამოკიდებულია კვებაზე.
კომპეტენტური დიეტის ორგანიზებისთვის დაიცავით ეს მარტივი წესები:
- კვების პროგრამას უნდა ჰქონდეს საკმარისი რაოდენობის ცილოვანი ნაერთები, რადგან ამ საკვების გარეშე სხეული ვერ შეძლებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნას.
- უპირატესობა მიანიჭეთ ნელ ნახშირწყლებს. არ არის აუცილებელი უბრალო ნახშირწყლების მთლიანად მიტოვება, მაგრამ მათი მოხმარება უნდა მოხდეს მცირე რაოდენობით და მხოლოდ ტრენინგის დასრულების შემდეგ. ეს დააჩქარებს გლიკოგენის დეპოს შევსების პროცესს.
- ცხიმები ძირითადად მცენარეული უნდა იყოს, თუმცა ცხოველებიც იქნება საჭირო.
- დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღის განმავლობაში.
- თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილებში.
- ეცადეთ ნახშირწყლების უმეტესობა მოიხმაროთ დილით და ვარჯიშის შემდეგ. საღამოს, ცილის ნაერთები უნდა იყოს დიეტაში.
ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი რეკომენდაცია საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობის შესახებ. თუმცა, ეს დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. მაგალითად, მეამბოხეებმა უნდა ჭამონ მეტი ნახშირწყლები, რადგან მათ სჭირდებათ ბევრი ენერგია. მეორეს მხრივ, ადამიანებს, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ჭარბი წონისკენ, უნდა შეზღუდონ ეს საკვები ნივთიერება.
ასევე გახსოვდეთ, რომ თქვენი კვების პროგრამა ოდნავ განსხვავებული იქნება წონის მატებისა და წონის დაკლების პერიოდში. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელს. დაბალკალორიული კვების პროგრამაში მუცლის ამოტუმბვის ყველა მცდელობა წარუმატებლად არის განწირული. თუ ჭარბი წონის პრობლემა გაქვთ, ჯერ უნდა მოიცილოთ იგი. ამისათვის შეიყვანეთ სასწავლო პროგრამის კარდიო დატვირთვა.
თუ მიდრეკილი ხართ ჭარბი წონისკენ, მაშინ მომავალში არ უნდა მიატოვოთ ისინი. Hardgainers, მეორეს მხრივ, ორჯერ უნდა დაფიქრდეს აერობული სესიების გაკეთებამდე. მათი მაღალი მეტაბოლიზმის გამო, მათი სხეული ბევრ ენერგიას წვავს. შედეგად, ენერგიულმა კარდიო ვარჯიშმა შეიძლება შეანელოს მასის მომატება.
იური სპასოკუკოცკი მოგვითხრობს ასიმეტრიულად განლაგებული მუწუკების კუბების მიზეზებზე და როგორ გამოვასწორო ისინი:
