სამწუხაროდ, სპორტსმენები ხშირად არ გაცივდებიან. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. გაეცანით საიდუმლოებას, რომელსაც რკინის სპორტის პროფესიონალები მალავენ. თუ სპორტსმენების უმეტესობა საკმარის დროს ხარჯავს გასათბობად, მაშინ გაცივება ხშირად იგნორირებულია. დღეს შეგიძლიათ გაეცნოთ რჩევებს და ვარჯიშებს ვარჯიშის შემდეგ გაგრილების მიზნით. ჩვენ ასევე გეტყვით, რამდენად სასარგებლოა გაცივება და თქვენ მიხვდებით, რომ ის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დათბობა.
ვარჯიშის შემდეგ ჩხუბის უპირატესობები
ბევრი სპორტსმენი ვერ ხედავს სიცივის სარგებელს და ამ მიზეზით იგნორირებას უკეთებს მას. უფრო მეტიც, ეს დამახასიათებელია გამოცდილების მქონე სპორტსმენებისთვისაც და არა მხოლოდ დამწყებთათვის.
ძალისმიერი ვარჯიშის დროს თქვენ ბევრ საქმეს აკეთებთ. ეს აიძულებს სხეულის ყველა სისტემას იმუშაოს სრული დატვირთვით, და თუ თქვენ მიდიხართ სახლში ბოლო გამეორების დასრულებისთანავე, მაშინ თქვენი მდგომარეობა იქნება ცუდი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დიდი რაოდენობით სისხლი დარჩება კუნთოვან ქსოვილებში, რაც გამოიწვევს სხვა ორგანოებისა და თავის ტვინის შიმშილს. ეს ფაქტი არის ვარჯიშის შემდეგ გულისრევისა და თავბრუსხვევის ერთ -ერთი მიზეზი.
შეფერხების დახმარებით თქვენ ამცირებთ სხეულის ყველა სისტემის მუშაობის გადასვლას ინტენსიურიდან ნორმალურზე. ეს ამცირებს სტრესს გულზე, გულისცემას, არტერიულ წნევას და სხეულის ტემპერატურას. ამავდროულად, მეტაბოლიტები, როგორიცაა რძემჟავა, აქტიურად იხსნება კუნთოვანი ქსოვილიდან. სხვათა შორის, ეს ნივთიერება ენერგიის წყაროს წარმოადგენს ნელი ბოჭკოებისთვის, რომლებიც მუშაობენ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. ამრიგად, შეფერხების მთავარ უპირატესობებს შორის უნდა აღინიშნოს შემდეგი პუნქტები:
- პულსი, არტერიული წნევა და სხეულის ტემპერატურა მცირდება ნორმალურ მნიშვნელობებამდე.
- გულზე დატვირთვა მცირდება.
- ცენტრალური ნერვული სისტემა ემზადება დასვენებისთვის სამუშაოდ.
- შემცირდა ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი კუნთებში.
- ფსიქიკა და სხეული მოდუნდება ძლიერი დატვირთვის შემდეგ.
როგორი დამამშვიდებელი ვარჯიშებია?
გაცივება უნდა მოხდეს ძირითადი ტრენინგის დასრულებისთანავე და შედგება ორი ეტაპისგან:
- სისტემების ნორმალურ რეჟიმში გადაყვანა.
- კუნთების გაჭიმვა სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და ქსოვილებიდან მეტაბოლიტების გამოდევნის დაჩქარების მიზნით.
პირველი ფაზის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი სირბილი ნელი სიარულით გლუვი გადასვლით, ნელი ტემპით ვარჯიში გამოტოვებული თოკით, სავარჯიშო ველოსიპედი და ა. პირველი ფაზის ხანგრძლივობაა 5 -დან 10 წუთამდე და დროის ამ მონაკვეთში თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ ამოისუნთქოთ და გაცივდეთ.
მეორე ფაზაში თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც კარგად გაჭიმავს კუნთებს. ამავდროულად, თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ჯერჯერობით ან ტკივილისკენ მიიყვანოთ. კუნთების სტატიკური დაძაბულობა უნდა გაგრძელდეს 15 -დან 45 წამამდე. გაჭიმვის სავარჯიშოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი.
სავარჯიშო 1
დაჯექი მიწაზე და დახურე ფეხები. ამის შემდეგ დაიწყეთ მუხლის სახსრებზე ნელა დაჭერა და იგრძენით ბარძაყის კუნთების დაძაბულობის ხარისხი.
სავარჯიშო 2
დაწექით მიწაზე ზურგით, მარჯვენა ფეხი გაშლილი და მარცხენა მუხლი მოხრილი. აიღეთ მარცხენა ფეხის მუხლი მარჯვენა ხელით და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ამ შემთხვევაში, მარცხენა ხელი უნდა გაიყვანოს გვერდზე. დააჭირეთ მხრებს მიწაში, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის კუნთებში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
სავარჯიშო # 3
დაწექით მიწაზე მუცლით დაბლა. ოდნავ ასწიეთ მოხრილი მკლავები და აწიეთ ნეკნი მიწიდან. მხრები მაქსიმალურად უკან დააბრუნეთ, გაჭიმეთ მუცელი.
სავარჯიშო 4
დაიჩოქეთ ერთი ხელით წინ და მეორე უკან. დაიწიეთ მხრები რაც შეიძლება დაბლა, რათა გაჭიმოთ ზურგის კუნთები.გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
სავარჯიშო # 5
გადადგით მოკლე ნაბიჯი წინ, შემდეგ დაიწყეთ უკანა ფეხის თითის მაღლა აწევა. ამის გაკეთებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს ხბოებში.
ბევრი გამაგრილებელი ვარჯიშია, მაგრამ დასაწყისისთვის, ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები საკმარისი იქნება თქვენთვის. გააკეთეთ ისინი ორ ან სამ ნაკრებში.
დამატებითი ინფორმაციისთვის ვარჯიშის შემდგომი გაგრილების როლისა და შესრულების შესახებ, იხილეთ აქ:
