საიდუმლო ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწორად გამოიყენოთ აერობული აქტივობა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე: გამძლეობა ან ცხიმების წვა. რამდენიმე ძლიერ სპორტსმენს სიამოვნებს კარდიო ვარჯიში. სპორტსმენების უმეტესობისთვის, ისინი აუცილებელია, რადგან კარდიოს დახმარებით საშრობი, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს ბევრად უფრო სწრაფად. უფრო მეტიც, ძლიერ სპორტში კარდიო ვარჯიშის აუცილებლობა ახლა სულ უფრო მეტად განიხილება. ახლა ჩვენ შევეცდებით გავარკვიოთ როდის გავაგრძელოთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ ან ვარჯიშის დაწყებამდე.
თქვენ ალბათ იცით, რომ კარდიო ვარჯიში ნიშნავს მუშაობას გამძლეობის გაზრდისა და გულის კუნთის მუშაობის გასაუმჯობესებლად. თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ კარდიო სესიები სპორტული დარბაზში ან ქუჩაში. კარდიოს ყველაზე თვალსაჩინო მაგალითებია სირბილი, სწრაფი ტემპით სიარული, ველოსიპედით სიარული და ა.
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ კარდიო ვარჯიშებზე, რომლებიც გრძელდება 20 წუთიდან ერთ საათამდე. თუ ათი წუთის განმავლობაში სირბილით ვარჯიშობთ, მაშინ ამას არაფერი აქვს საერთო კარდიოსთან. ეს შეიძლება ჩაითვალოს დათბობად ან გაცივებად, იმისდა მიხედვით, თუ როდის ხდება სირბილი. გაითვალისწინეთ, რომ სირბილის დაწყებამდე 10 წუთით ადრე და ძალების ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ძალიან სასარგებლოა. თუმცა, ჯერჯერობით ჩვენ ვისაუბრებთ მხოლოდ სრულფასოვან კარდიო ვარჯიშზე ვარჯიშის შემდეგ ან მის წინ.
როდის უნდა გავაკეთოთ კარდიო სესია?
ეს არის რთული პასუხის გაცემა და ძნელი სათქმელია, რომელი დრო იქნება ყველაზე ეფექტური კარდიო სესიისთვის. ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარდიო, როდესაც გექნებათ ძალა და დროს არ აქვს ფუნდამენტური მნიშვნელობა. დღეს ბევრი დარწმუნებულია, რომ დილით კარდიოს შეუძლია მკვეთრად დააჩქაროს მეტაბოლური პროცესები.
შედეგად, ცხიმები აქტიურად დაიწვება მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ კომპიუტერში მუშაობთ ოფისში. კარდიოს ყველაზე პოპულარული სახეობაა მუდმივი სიჩქარით სირბილი ან ველოსიპედით სიარული. ამავე დროს, სხეული აქტიურად იყენებს არა გლიკოგენს ენერგიისთვის, არამედ ცხიმებს. კარდიო შეიძლება იყოს ეფექტური დილით უზმოზე ან ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც ენერგიის მარაგი იწურება ორგანიზმში.
როგორ გავაერთიანოთ კარდიო ვარჯიშთან ერთად?
თუ თქვენ დაისახეთ ამოცანა კარდიო ვარჯიშის შერწყმა ცხიმის სწრაფი წვისთვის, მაშინ არსებობს რამდენიმე ვარიანტი ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის ეფექტურად შერწყმისთვის:
- კარდიო სესიის ჩატარება ძლიერი ვარჯიშის დაწყებამდე ან დასრულების შემდეგ.
- კარდიო ვარჯიში ძალის ვარჯიშის დღეს, მაგრამ სხვადასხვა დროს.
- ჩაატარეთ კარდიო სესიები ძალაუფლებისგან დამოუკიდებელ დღეს.
როდესაც საქმე ეხება როდის უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ ან მის დაწყებამდე, ეს დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ ამოცანაა კუნთოვანი მასის შენარჩუნება ან მომატება, მაშინ კარდიო ვარჯიშის დაწყება ნამდვილად არ ღირს. შეგახსენებთ, რომ ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ სრულფასოვან კარდიოზე, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 20 წუთი ერთ საათამდე. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ 10-წუთიანი ვარჯიშები არაღმრთის ბილიკზე (სტაციონარული ველოსიპედი) სასარგებლო იქნება ამ დროის განმავლობაში.
სიძლიერის ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს და თუ პირველად ჩაატარებთ კარდიო სესიას, მაშინ შეიძლება უბრალოდ არ დარჩეს წონით სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის. ეს ფაქტი დადასტურებულია სამეცნიერო კვლევის მსვლელობისას, თუმცა ის უკვე საკმაოდ აშკარაა. სიძლიერის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, კარდიო ასევე არ არის საუკეთესო არჩევანი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა.
კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის საჭიროა ენერგია, რომელიც დაიხარჯება კარდიოზე. თქვენ უნდა მისცეთ სხეულს დრო გამოჯანმრთელებისთვის, მაგრამ ამ შემთხვევაში ეს შეუძლებელი იქნება.უპირველეს ყოვლისა, ეს რეკომენდაცია ეხება გამხდარ სპორტსმენებს. მათთვის საკმაოდ რთულია კუნთების მასის მოპოვება აერობული ვარჯიშის გარეშე.
სხვა საქმეა, გინდა თუ არა ცხიმების მოშორება და შენი სხეულის ჰარმონიული გახდომა. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის შემდგომი კარდიო კარგია, მაგრამ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტემპს. უმჯობესია ვიმუშაოთ ნახევარი საათიდან 45 წუთის განმავლობაში გულისცემის მაქსიმალური 65 -დან 75 პროცენტამდე. ვარჯიშის ამ ინტენსივობით სხეული იწყებს ცხიმების წვას. თუ გსურთ "შიმშილის ვარჯიშის" გაკეთება, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება ცალკე დღეს, 20 წუთის განმავლობაში გულისცემის მაქსიმალური 75 -დან 90 პროცენტამდე. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაატაროთ კარდიო სესია ძალის ვარჯიშისგან დამოუკიდებლად, მაშინ პრინციპში მათი კომბინირება შესაძლებელია. ამასთან, მათ შორის დროის სხვაობა უნდა იყოს მინიმუმ ექვსი საათი.
კარდიო ვარჯიში და კუნთების ზრდა
წონის მომატებისთვის აუცილებელია, რომ განახორციელოთ ვარჯიში, უზრუნველყოთ ჭარბი კალორია და ასევე მისცეთ თქვენს სხეულს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ამრიგად, მასის მოპოვების პერიოდში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ აერობული ვარჯიშის გარეშე.
თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, მაშინ ვარჯიშის ამ ეტაპზე საკმაოდ დიდი შანსია მიიღოთ ცხიმი. თუ გსურთ მიიღოთ მოგება და ამავე დროს შეინარჩუნოთ წონასწორობა ცხიმსა და კუნთოვან მასას შორის, მაშინ ამის გარეშე უაღრესად რთული იქნება კარდიო.
თქვენთვის იდეალური ვარიანტი იქნება სამი ან ოთხი სესიის ჩატარება ერთი კვირის განმავლობაში. შემდეგი სასწავლო სქემის გამოყენება შეიძლება. ჩაატარეთ ძალა და აერობული ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, განზავდით მათ. ორი კარდიო სესია შეიძლება გაკეთდეს დაბალი ინტენსივობით (სესიის ხანგრძლივობა 30 -დან 40 წუთამდე და გულისცემა 65 -დან 75 პროცენტამდე), და კიდევ ორი დღის ვარჯიში დილით უზმოზე (სესიის ხანგრძლივობა 20 წუთია და გულისცემა მაქსიმალურია 75 -დან 90 პროცენტამდე).
როგორც ხედავთ, ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჩაატაროთ გაკვეთილები მთელი კვირის განმავლობაში და ყველას არ აქვს ამდენი თავისუფალი დრო. თუ თქვენი დღე დაგეგმილია წუთში, დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ სამი გაკვეთილი და თუ შესაძლებელია, კარდიო. თუ თქვენ გაქვთ ფინანსები და თავისუფალი ადგილი სახლში, შეგიძლიათ შეიძინოთ კარდიო სიმულატორი, რაც მნიშვნელოვნად გაამარტივებს თქვენს ამოცანას. უნდა გახსოვდეთ, რომ წონის მომატებისას აკრძალულია კარდიო და სოლო ვარჯიშების გაკეთება ერთსა და იმავე დღეს.
როგორ გავაკეთოთ კარდიო ცარიელ კუჭზე?
სასურველი მიზნის მისაღწევად, პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას. თუ მისი ენერგეტიკული ღირებულება მაღალია, მაშინ არც კარდიო და არც სხვა არაფერი დაგეხმარებათ ცხიმის მოშორებაში. ვთქვათ, ასი კალორიის დაწვა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მათი ჭამა. მაგალითად, სარბენ ბილიკზე ნახევარი საათის განმავლობაში მუშაობის საშუალო ინტენსივობით მუშაობამ შეიძლება დაწვეს სამი ან ოთხი ნაჭერი პურის კალორიულობა. თუ თქვენ ესტუმრეთ სწრაფი კვების რესტორანს, მაშინ მოგიწევთ სირბილი მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში.
თუმცა, თუ ცოტას შეჭამთ, ისევ და ისევ, კუნთების ზრდა შეუძლებელი იქნება. ამ მანკიერი წრიდან გასასვლელად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მხოლოდ ჯანსაღი ცხიმები (უჯერი), რთული ნახშირწყლები და ცილის ნაერთები, რომლებსაც აქვთ სრული ამინის პროფილი.
ეს არის ბოდიბილდინგის ერთ -ერთი ქვაკუთხედი, რომელიც ააშენებს თქვენს პროგრესს. თუმცა, მოდით გავეცნოთ როგორ მოვაწყოთ „მშიერი კარდიო“. ჩვენ გავარკვიეთ როდის უნდა გავაკეთოთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ ან მის წინ. დღეს, ცარიელ კუჭზე აერობული ვარჯიში ძალიან პოპულარულია, მაგრამ ამავე დროს, ცხიმებთან ბრძოლის ამ მეთოდის ბევრი მოწინააღმდეგეა.
"მშიერი კარდიო" თაყვანისმცემლები დარწმუნებულნი არიან, რომ სხეული აქტიურად წვავს ცხიმს დილით და რომ არ უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები სესიის დაწყებამდე. ტექნიკის ოპონენტები ირწმუნებიან, რომ ლიპოლიზის პროცესი მოითხოვს ენერგიას, რომლის მიღება შესაძლებელია ნახშირწყლებიდან.ისევ ვიღებთ მანკიერ წრეს და უნდა გამოვიდეთ მისგან.
მეცნიერებს ჯერ არ შეუძლიათ ზუსტად უარყონ ან დაადასტურონ რომელიმე ეს განცხადება. ასე რომ თქვენ უნდა ექსპერიმენტი და იპოვოთ საუკეთესო ვარიანტი კარდიო სესიისთვის უზმოზე. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ "მშიერი კარდიო" დაწყებამდე ცილის ნაერთები ნელ ნახშირწყლებთან ერთად არ იქნება ზედმეტი. ეს შეიძლება იყოს 50 გრამი შვრიის ფაფა და ცილის ნარევი.
კარდიო სესიის დროს ცარიელ კუჭზე, სხეული იყენებს ნახშირწყლებს, როგორც ენერგიის წყაროს, რადგან ცხიმების დაშლა ძალიან გრძელი პროცესია. ამ მეთოდის მთავარი მიზანი არის არა კალორიების დაწვა, არამედ მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება. ამრიგად, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ნახშირწყლები.
ალექსეი შრედერი კარდიოს შესახებ უფრო სასარგებლო რამეს ამბობს:
