ისწავლეთ როგორ სწორად დაასრულოთ ვარჯიში კუნთების მასის გასაზრდელად და დააჩქაროთ გამოჯანმრთელება მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. თუ სპორტსმენების უმეტესობა აკეთებს დათბობას, მაშინ გაცივება ხშირად იგნორირებულია. ამის მთავარი მიზეზი არის აზრი, რომ გაკვეთილი დასრულებულია და დროის დაკარგვა არ ღირს. მაგრამ ეს არის ძალიან სერიოზული მცდარი წარმოდგენა, რომლის გაფანტვას დღეს ვაპირებთ და გითხრათ, როგორ გაგრილდეთ ვარჯიშის შემდეგ და რატომ არის ეს საჭირო.
რატომ გაცივდა?
ვარჯიშის დროს სხეულის ტემპერატურა მნიშვნელოვნად იზრდება, გული უფრო ხშირად იკუმშება და სისხლი შეიცავს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს და ის ძირითადად მდებარეობს იმ კუნთებში, რომლებიც აქტიურად მუშაობდნენ საკლასო ოთახში. თქვენ იცით, რომ ვარჯიში არის ძლიერი სტრესი სხეულისთვის. ჩვენ შეგვიძლია კიდევ ვთქვათ - ჩვენ თვითონ ვცდილობთ მაქსიმალურად გავზარდოთ ეს სტრესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების ზრდის პროცესები არ გააქტიურდება.
თუმცა, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, დიდი რაოდენობით სისხლი კვლავ რჩება კუნთებში, რაც იწვევს მის სტაგნაციას. ადამიანის სხეული არის ინერტული მექანიზმი და მას უნდა აიძულოს შეასრულოს ესა თუ ის მოქმედება. მაგალითია სწრაფი გარბენი, რასაც მოჰყვება მკვეთრი გაჩერება. თუ ეს მოხდება, მაშინ უბრალოდ ინერციით დაეცემით. გაითვალისწინეთ, რომ დასვენების მდგომარეობაში აქტივობის მკვეთრი ცვლილება სხეულისთვის საზიანოა.
გულის კუნთის მოქმედება უარესდება და შინაგანი ორგანოების უმეტესობა მოკლებულია სისხლის ნაკადს. ამის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა ვარჯიშის შემდეგ შეფერხება. ეს არის ერთგვარი სიგნალი ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის, რომ ტრენინგი დასრულებულია და შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობის ნორმალური რიტმი. მაგრამ ჩახუტება სასარგებლოა არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, არამედ კუნთებისთვისაც. რომ თქვენ უბრალოდ ივარჯიშეთ. საუბარია მათ გაჭიმვაზე. ეს იწვევს მათში სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას და თქვენ უბრუნებთ მათ წინა ფორმას.
ცნობილია, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები აქტიურად იკუმშება და მოცულობის გაზრდის მიზნით მათ უნდა შეამცირონ სიგრძე. თქვენ ასევე იცით, რომ სხეული თავდაპირველად ანაწილებს ქსოვილებში ვარჯიშის დროს მიღებულ ყველა მიკროდაზიანებას და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება ახალი ბოჭკოების აგების პროცესი. ამრიგად, სანამ კუნთები არ მიიღებენ ბუნებრივ ფორმას, მათი ზრდის პროცესი არ გააქტიურდება.
გარკვეული პერიოდის შემდეგ, კუნთების ფორმა აღდგება, მაგრამ ეს შეანელებს მათი გამოჯანმრთელების მთელ პროცესს. გარდა ამისა, თუ კუნთებს არ აქვთ დრო, რომ მიიღონ ნორმალური ფორმა მომდევნო სესიამდე, მათ მოუწევთ იმუშაონ შემცირებული ფორმით, რაც დისკომფორტს გამოიწვევს მთლიანი კუნთოვანი სისტემისთვის. შედეგად, თქვენი საერთო მობილურობა შემცირდება. თუ ვარჯიშის შემდეგ შეფერხება მოხდა, მაშინ კუნთების ზრდის პროცესი იწყება ბევრად უფრო სწრაფად. ის ასევე გაზრდის სახსრებისა და კუნთოვანი ქსოვილების მოქნილობას და თქვენ შეძლებთ მომდევნო გაკვეთილზე გამოიყენოთ ყველა სახის ვარჯიში მოძრაობის დიდი დიაპაზონი. ეს ძალიან დადებითად მოქმედებს ტრენინგის ეფექტურობაზე. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ გაჭიმვის შემდეგ უფრო მეტი სისხლი, ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები შედის კუნთებში, რაც დააჩქარებს მათ ზრდას.
გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო გრძელია კუნთი, მით უფრო მაღალია მისი ფუნქციონირება და ზრდის პოტენციალი. და კუნთების დაჭიმვის ბოლო სარგებელი არის რძემჟავას გამოდევნის დაჩქარება. მოგეხსენებათ, ამ მეტაბოლიტს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეანელოს კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების ზრდა.
მოდით შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული და გამოვყოთ გაგრილების მიზნები ვარჯიშის შემდეგ:
- კუნთოვანი ქსოვილების აღდგენის პროცესები დაჩქარებულია.
- რძემჟავა ამოღებულია კუნთებიდან უფრო სწრაფად.
- ნერვული სისტემა ათავისუფლებს.
- კუნთების ბუნებრივი ფორმა ბრუნდება.
- იზრდება სახსრებისა და კუნთოვანი ქსოვილების ელასტიურობის ინდექსი.
- სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება.
- კუნთები და შინაგანი ორგანოები იღებენ ჟანგბადის საკმარის რაოდენობას.
- გულის კუნთის მუშაობა ნორმალიზდება.
- კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პოტენციალი იზრდება.
როგორ გავცივდეთ ვარჯიშის შემდეგ?
პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში საჭიროა კარდიო ვარჯიში. სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი შესანიშნავია ამისათვის. ამავე დროს, დაიწყეთ აერობული ვარჯიშის ჩატარება უფრო სწრაფი ტემპით, თანდათანობით შეამცირეთ იგი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი საშუალო ტემპით და თანდათანობით გადადით ნაბიჯზე ხუთ წუთში.
ამ ეტაპზე თქვენი მთავარი ამოცანაა გულის მუშაობის ნორმალიზება და გულისცემის ნორმალურ მდგომარეობამდე მიყვანა. კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, დრო უნდა დაუთმოთ მოძრაობების გაჭიმვას. გააკეთეთ ისინი მხოლოდ იმ კუნთებისთვის, რომლებიც დღეს ვარჯიშეთ.
თითოეული კუნთისთვის საჭიროა მხოლოდ ერთი მოძრაობის შესრულება ერთი წუთის განმავლობაში. ყველაზე ხშირად, შეფერხების დროს, თქვენ უნდა შეასრულოთ არაუმეტეს ხუთი მოძრაობისა და, შესაბამისად, თქვენ დაგჭირდებათ კიდევ 5 წუთი დრო. შეასრულეთ გაჭიმვის მოძრაობები ნაზად, ხოლო თავიდან აიცილებთ ტკივილის გამოჩენას.
როგორ გაგრილდეთ ძალების ვარჯიშის შემდეგ, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
